กระชับแขน ภายใน 3 นาที

กระชับแขน ภายใน 3 นาที

มีเวลา 3 นาทีกันใช่มั้ยคะเรามา กระชับแขน ให้เรียว ไม่หย่อนยานกันดีกว่าค่ะ ไม่ต้องห่วงนะคะว่าใครไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนจะทำได้หรือเปล่า เรามีท่าตั้งแต่ระดับอ่อนหัด ยันฟิตจัดเลยค่ะ

รับรองได้ว่าเริ่มเผาผลาญได้ตั้งแต่ 15 วินาทีแรก ทำครั้งละ 3 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง  ก็สามารถทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักได้อีกด้วย

โดยความมหัศจรรย์ไม่ได้อยู่ที่ตอนออกกำลังกายค่ะ  แต่มันอยู่ที่หลังออกกำลังกาย ก็วันทั้งวันที่เรามัวทำงาน นั่งอยู่ในออฟฟิศห้องแอร์  นั่นแหละมันกำลังช่วยเราเผาผลาญอยู่นั่นเอง

.

.

——————————————————————

กระชับแขน ภายใน 3 นาที สำหรับพวกอ่อนหัด

กระชับแขน-beginner-2

 

 

เหมาะสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น เลเวลต่ำๆ ยังไม่แข็งแรงพอ อย่าเพิ่งรีบข้ามขั้นนะคะ มาฝึกแบบเบสิคกันก่อน (ง่าย)

ท่าที่ 1 Arm Circles

กางแขนออกทั้งสองข้าง ทำเหมือนตัว t

หมุนแขนเป็นวงกลมเล็กๆ 30 วินาที

.

ท่าที่ 2 Knee Push-ups

ตั้งท่าเหมือนจะวิดพื้น แต่ใช้เข่ายันแทน

แล้ววิดพื้น 30 วินาที

.

ท่าที่ 3 Overhead Press

ยืนยกแขนทั้งสองข้าง เหมือนกำลังเบ่งกล้าม

แล้วยืดขึ้น-ลง 30 วินาที

.

ท่าที่ 4 Floor Tricep Dips

นอนหงาย ใช้มือดันพื้นข้อศอกตรง เท้าดันพื้น ก้นไม่ติดพื้น

คล้ายวิดพื้นแต่กลับด้านจากเอาหน้าลง เป็นเอาหลังลง

วิดพื้นกลับหลังขึ้น-ลง 30 วินาที

.

ท่าที่ 5 Knee Push-ups

กลับมาวิดพื้นด้วยการใช้เข่ายันอีกครั้ง 30 วินาที

.

ท่าที่ 6 Bicep Curls

ยืนกำมือไว้ข้างลำตัว

แล้วยกขึ้นระดับหน้าอก ขึ้น-ลง 30 วินาที

.

——————————————————————

กระชับแขน ภายใน 3 นาที สำหรับพวกอยากฟิต

กระชับแขน-intermediate-2

 

เหมาะสำหรับคนที่ออกกำลังกายบ้างอยู่แล้ว เคยฝึกมาบ้างแล้ว จะยากกว่าระดับเบสิคอยู่หน่อยนึง (ยากกลางๆ)

ท่าที่ 1 Arm Circles

กางแขนออกทั้งสองข้าง ทำเหมือนตัว t

หมุนแขนเป็นวงกลมเล็กๆ 30 วินาที

.

ท่าที่ 2 Regular Push-ups

วิดพื้นธรรมดา 30 วินาที

.

ท่าที่ 3 Squats + Overhead Press

ยืนตรง ยกแขนขึ้นสูงเหยียดตรง แนบหู

ย่อตัวให้เข่าตั้งฉาก ลดแขนลงให้ศอกตั้งฉากเหมือนเบ่งกล้าม

ขึ้น-ลง 30 วินาที

.

ท่าที่ 4 Flat-Footed Tricep Dips

มือยันเก้าอี้  เข่าตั้งฉาก  ฝ่าเท้าติดพื้น

ลดศอกลง ขึ้น-ลง 30 วินาที

.

ท่าที่ 5 Close-Grip Pushups

คล้ายวิดพื้น แต่ให้มือทั้งสองอยู่ติดกันมากกว่าการวิดพื้นธรรมดา

ขึ้น-ลง 30 วินาที

.

ท่าที่ 6 Bicep Curls

ยืนถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว

แล้วยกขึ้นระดับหน้าอก ขึ้น-ลง 30 วินาที

.

.

——————————————————————

กระชับแขน ภายใน 3 นาที สำหรับพวกฟิตจัด

กระชับแขน-advance-2

 

เหมาะสำหรับคนที่ฝึกกล้ามเนื้อเป็นประจำอยู่แล้ว แต่อยากเพิ่มความยาก เพิ่มความฟิตให้มากขึ้น (ยากมาก)

ท่าที่ 1 PLYO Push -ups

ทำเหมือนวิดพื้น แต่จังหวะที่ยันตัวขึ้นให้ตบมือทีนึง

ขึ้น-ลง 30 วินาที

.

ท่าที่ 2 Regular Push-Ups

วิดพื้นธรรมดา 30 วินาที

.

ท่าที่ 3 Tricep Dips

มือยันเก้าอี้   ใช้ส้นเท้าติดพื้น แต่ฝ่าเท้าไม่ติดพื้น

ลดศอกลง ทำขึ้น-ลง 30 วินาที

.

ท่าที่ 4 PLYO Push -ups

ทำเหมือนวิดพื้น แต่จังหวะที่ยันตัวขึ้นให้ตบมือทีนึง

ขึ้น-ลง 30 วินาที

.

ท่าที่ 5 Triangle Push-Ups 30 วินาที

ทำเหมือนวิดพื้น แต่ให้ปลายนิ้วหันเข้าหากัน

.

ท่าที่ 6 Inverted Wall Pushups 30 วินาที

ทำเหมือนวิดพื้น แต่ใช้ขายันกำแพงแทน

จะทำสลับกลุ่มกันบ้างก็ได้ หรือจะหยุดพักระหว่างท่าซัก 60 วินาทีก็ได้  ถ้า

.

ข้อมูลจาก buzzfeed.com

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

*