กินไขมันยังไงไม่ให้อ้วน

กินไขมันยังไงไม่ให้อ้วน

ไขมันมีประโยชน์ยังไง เลือกกินยังไง กินไขมันแบบไหนดี ไม่ควรกินน้ำมันแบบไหน กินได้มากแค่ไหน ไขมันทรานส์คืออะไร ตัวอย่างอาหารไขมันดี และและไม่ดี สรุปปริมาณไขมันในอาหาร


 

ประโยชน์ของไขมัน

–  ช่วยสร้างฮอร์โมน

–  ช่วยขนส่งวิตามิน : วิตามินเอ ดี อี และเค

–  ให้ความชุ่มชื้นกับผิวหนัง

–  ให้กรดไขมันที่ช่วยในการทำงานของร่างกาย


 

เนยถั่ว

เลือกกินไขมันยังไงดี

ไขมันจากอาหารมีทั้งดีและไม่ดี  ควรเลือกกินเฉพาะไขมันชนิดดีเท่านั้น

เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก อโวคาโด ถั่ว อัลมอนด์ โอเมก้า-3 น้ำมันปลา น้ำมันที่สกัดเย็นต่างๆ ที่ไม่ผ่านการเติมไฮโดรเจนเพื่อกันเสีย

จริงๆน้ำมันจากสัตว์ก็กินได้นะ เพราะเป็นน้ำมันธรรมชาติ ไม่ได้ผ่านการแปรรูป เช่น มันหมู หนังปลา  แต่ต้องไม่นำไปทอดในน้ำมันพืชนะ และต้องจำกัดปริมาณด้วย


 

ไขมันต่อวัน

น้ำมันอะไรที่ไม่ควรกิน

น้ำมันทุกชนิดที่นอกเหนือจากข้างต้น

เข่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันปาล์ม เนยมาการีน ไขมันทรานส์

ขนมเกือบทุกชนิด คุ้กกี้ เบเกอรี่ กรุบกรอบ ขนมถุง บิสกิต ช็อคโกแลต ขนมใส่น้ำมัน ฯลฯ

หลักการง่ายๆคือ น้ำมันที่ผ่านการแปรรูปทุกชนิด น้ำมันส่วนใหญ่ผ่านการเติมไฮโดรเจน เพื่อรักษาสภาพ กันหืน ล้วนต้องหลีกเลี่ยง


 

กินไขมันได้มากแค่ไหน

3 ช้อนชา ต่อวัน


 

ไขมันทรานส์ (Trans Fat)

ไขมันทรานส์ไม่ดียังไง

1.  ไขมันทรานส์ ก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ

โดยจะไปเพิ่มไขมันตัวร้าย (LDL) และจะไปลด ไขมันตัวดี (HDL) รวมถึงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานอีกด้วย

2.  ไขมันทรานส์ ทำให้อ้วน

ไขมันทรานส์ เป็นไขมันที่ย่อยสลายได้ยากกว่าไขมันชนิดอื่น  ทำให้ตับต้องใช้วิธีสลายไขมันทรานส์ ด้วยวิธีที่ต่างจากปกติ ซึ่งก่อให้เกิดความผิดปกติคือ

น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ไขมันส่วนเกินเพิ่มขึ้น ตับผิดปกติ เสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ความดันสูง หัวใจขาดเลือด หลอดเลือดหัวใจตีบ ไขมันอุดตันเส้นเลือด


ไขมันต่อวัน กินไม่เกินเท่าไหร่

มีการออกกฏหมาย ให้ฉลากอาหารต้องระบุปริมาณไขมันทรานส์ด้วย โดยAHA (American Heart Association) ได้กำหนดการบริโภคไขมันต่อวัน ดังนี้

  • ไขมันรวม(Total Fat) ให้ไม่เกิน 56-78 กรัมต่อวัน
  • ไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 16 กรัมต่อวัน
  • ไขมันทรานส์ไม่เกิน 2 กรัมต่อวัน (ประมาณ1 %)
  • โคเลสเตอรอล ไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน (เมื่อเทียบกับการบริโภค 2000 แคลอรี่ต่อวัน)1

 

 

สรุปปริมาณไขมันรวม ไขมันอิ่มตัว และ ไขมันทรานส์ ในอาหาร2

กลุ่มเบเกอรี่

อาหาร หน่วย พลังงาน
(แคลอรี่)
ไขมันรวม
(กรัม)
ไขมันอิ่มตัว
(กรัม)
ไขมันทรานส์
(มก.)
พายกรอบ 100 ก.
——
5 ชิ้น
(55 ก.)
537
—-
295
30.7
—-
16.9
17.2
—-
9.4
163
—-
90
คุ้กกี้เนย 100 ก.
——

3 ชิ้น
(30 ก.)
520
—-

156
26.9
—-

8.1
15.4
—-

4.6
309
—-

93
ทอฟฟี่เค้ก 100 ก.
——

1 ชิ้น
(40 ก.)
472
—-

189
29.4
—-

11.8
11.6
—-

4.7
373.7
—-

149
บราวนี่ 100 ก.
——

1/2 ชิ้น
(30 ก.)
465
—-

140
25.1
—-

7.5
14.3
—-

4.3
286
—-

86
ขนมปัง
เนยสด
100 ก.
——

1.5 ชิ้น
(50 ก.)
414
—-

207
18.1
—-

9.1
11.0
—-

5.5
104
—-

52
พายทูน่า 100 ก.
——

1 ชิ้น
(55 ก.)
409
—-

225
26.2
—-

14.4
11.8
—-

6.5
395
—-

217
แยมโรล 100 ก.
——

1 ชิ้น
(55 ก.)
386
—-

212
22.1
—-

12.2
12.2
—-

6.7
262
—-

144
เค้กเนย 100 ก.
——

2 ชิ้น
(80 ก.)
380
—-

304
19.9
—-

15.9
12.2
—-

9.7
400
—-

320
เค้ก
ผลไม้
100 ก.
——

1 ชิ้น
(80 ก.)
378
—-

302
13.5
—-

10.8
7.7
—-

6.2
236
—-

189
เค้ก
กล้วยหอม
100 ก.
——

1 ชิ้น
(80 ก.)
373
—-

298
17.6
—-

14.1
4.7
—-

3.8
258
—-

206
ขนมปังไส้กรอก 100 ก.
——

1 ชิ้น
(50 ก.)
332
—-

100
16.3
—-

8.2
5.7
—-

1.7
263
—-

79
โดนัท
(บาวาเรียน)
100 ก.
——

1 ชิ้น
(55 ก.)
322
—-

177
16.0
—-

8.8
4.2
—-

2.3
675
—-

371
แซนวิชทูน่า
(มียี่ห้อ)
100 ก.
——

1 ชิ้น
(55 ก.)
302
—-

166
17.4
—-

9.6
4.0
—-

2.2
247
—-

136
แซนวิชทูน่า
(ไม่มียี่ห้อ)
100 ก.
——

1 ชิ้น
(55 ก.)
294
—-

162
12.6
—-

6.9
3.0
—-

1.6
192
—-

106
แซนวิชแฮมชีส(มียี่ห้อ) 100 ก.
——

1 ชิ้น
(55 ก.)
287
—-

158
13.6
—-

7.5
4.8
—-

2.6
227
—-

125
แซนวิช
แฮมชีส
(ไม่มียี่ห้อ)
100 ก.
——

1 ชิ้น
(55 ก.)
285
—-

157
12.1
—-

6.7
4.5
—-

2.5
192
—-

106
แฮมเบอร์
เกอร์หมู
100 ก.
——

1 ชิ้น
(135 ก.)
264
—-

356
22.2
—-

30.0
3.8
—-

5.1
226
—-

305
แฮมเบอร์
เกอร์ไก่
100 ก.
——

1 ชิ้น
(150 ก.)
251
—-

377
10.4
—-

15.6
2.8
—-

4.2
102
—-

153
แฮมเบอร์
เกอร์เนื้อ
100 ก.
——

1 ชิ้น
(200 ก.)
227
—-

454
10.7
—-

21.4
4.1
—-

8.1
198
—-

395
เอแคลร์ 100 ก.
——

3 ชิ้น
(55 ก.)
257
—-

141
13.2
—-

7.3
6.8
—-

3.7
211
—-

116
คัสตาร์ดเค้ก 100 ก.
——

1 ชิ้น
(75 ก.)
248
—-

186
9.8
—-

7.4
4.0
—-

3.0
106
—-

79

กลุ่มขนมอบ

อาหาร หน่วย พลังงาน
(แคลอรี่)
ไขมันรวม
(กรัม)
ไขมันอิ่มตัว
(กรัม)
ไขมันทรานส์
(มก.)
ข้าว
โพด
คั่ว
100 ก.

1 ถุง
(30 กรัม)
566

170
37.3

11.2
22.1

6.6
142

43
ขนมขาไก่ 100 ก.

60 ชิ้น
(30 ก.)
541

162
32.8

9.8
14.5

4.3
288

86
ขนมโสมนัส 100 ก.

8 ชิ้น
(40 ก.)
521

208
27.6

11.0
24.5

9.8
27

11
ขนมปังทาเนย
(อบกรอบ)
100 ก.

5 ชิ้น
(30 ก.)
514

154
26.6

8.0
15.8

4.7
219

66
ข้าวโพดอบกรอบ 100 ก.

5 ชิ้น
(30 ก.)
479

154
19.8

8.0
8.2

4.7
182

100
โดนัทโรยน้ำตาล 100 ก.

1 ชิ้น
(55 ก.)
429

236
18.9

10.4
6.9

3.8
159

64
ขนม
เปี๊ยะ
ใส่ถั่ว
100 ก.

2 ชิ้น
(40 ก.)
412

165
19.0

7.6
8.7

3.5
26

8
ขนมผิง 100 ก.

30 ชิ้น
(30 ก.)
410

123
5.9

1.8
4.4

1.3
80

44
ขนมไข่ 100 ก.

5 ชิ้น
(55 ก.)
376

207
6.7

3.7
2.5

1.4
142

78

กลุ่มขนมปังอบกรอบสอดไส้

อาหาร หน่วย พลังงาน
(แคลอรี่)
ไขมันรวม
(กรัม)
ไขมันอิ่มตัว
(กรัม)
ไขมันทรานส์
(มก.)
เวเฟอร์เคลือบช็อคโกแลต 100 ก.

3 ถุง
(30 ก.)
543

163
30.9

9.3
11.9

3.6
396

119
คุ้กกี้
แซนวิชสอดไส้ครีม
รสนม
100 ก.

3 ชิ้น
(30 ก.)
521

156
28.2

8.5
18.5

5.5
224

67
คุ้กกี้
แซนวิช
รสช็อค
โกแลต

สอดไส้ครีม
100 ก.

3 ชิ้น
(30 ก.)
502

151
23.4

7.0
10.9

3.3
238

71
 คุ้กกี้
แซนวิช
รสช็อค
โกแลต

สอดไส้ช็อคโกแลต
100 ก.

3 ชิ้น
(30 ก.)
 487

146
20.9

6.3
9.8

3.0
146

66
แคร็กเกอร์สอดไส้ครีม
รสชีส
100 ก.

3 ชิ้น
(30 ก.)
516

155
27.3

8.2
15.6

4.7
184

55
แคร็กเกอร์
สอดไส้ครีม
คัสตาร์ด
100 ก.

2 ชิ้น
(55 ก.)
 434

239
23.6

13.0
8.8

4.8
378

208

กลุ่มอาหารทอด

อาหาร หน่วย พลังงาน
(แคลอรี่)
ไขมันรวม
(กรัม)
ไขมันอิ่มตัว
(กรัม)
ไขมันทรานส์
(มก.)
ปลาซิวแก้ว
ทอด
100 กรัม

1 ช้อนโต๊ะ
(5 กรัม)
538

27
37.6

1.9
16.0

0.8
397

20
หมี่
กรอบ
100 กรัม

1 ถุง
(150กรัม)
500

750
26.8

40.2
9.5

14.3
166

250
มันฝรั่ง
ทอด

(เฟรนช์
ฟราย)
100 กรัม

1 ถุง
(40กรัม)
390

156
20.9

8.4
5.6

2.2
329

131
ไก่ป๊อบ 100 กรัม

5 ชิ้น
(40กรัม)
364

146
23.8

9.5
8.9

3.6
228

91
ไก่ทอด 100 กรัม

1 น่อง
(80 กรัม)
318

254
20.8

16.7
7.8

6
239

191
หมูทอด 100 กรัม

5 ชิ้น
(40 กรัม)
309

124
13.6

5.4
3.9

1.6
260

104
ไก่กรอบ
(สไปร์ซี่)
100 กรัม

1 น่อง
(80 กรัม)
301

241
19.5

15.6
7.3

5.8
207

166
เนื้อ
ทอด
100 กรัม

5 ชิ้น
(40 กรัม)
284

114
12.9

5.1
4.8

1.9
245

98
ไก่นุ่มคลาส
สิค
100 กรัม

1 น่อง
(80 กรัม)
270

216
15.9

12.7
5.6

4.4
174

139
นักเกต 100 กรัม

2 ชิ้น
(40 กรัม)
257

103
15.1

6.0
6.2

2.0
158

63
ตับวัวทอด 100 กรัม

5 ชิ้น
(40 กรัม)
233

93
8.2

3.3
2.5

1.0
160

64
เต้าหู้ทอด 100 กรัม

*ชิ้น
(57 กรัม)
228

130
16.2

9.2
3.6

2
184

105
ตับหมูทอด 100 กรัม

5ชิ้น
(40 กรัม)
193

77
6.4

2.6
2.0

0.8
60

24

*ต้นฉบับไม่ได้ระบุว่ากี่ชิ้น


กลุ่มขนมทอด

อาหาร หน่วย พลังงาน
(แคลอรี่)
ไขมันรวม
(กรัม)
ไขมันอิ่มตัว
(กรัม)
ไขมันทรานส์
(มก.)
ถั่วทอด
(แผ่นกลม)
100 ก.

1 ชิ้น
(12 ก.)
576

69
39.1

4.7
16.3

2.0
126

15
ถั่วทอด
(ใส่กลอย)
100 ก.

1 ชิ้น
(12 ก.)
558

67
34.6

4.2
17.4

2.1
126

15
ขนมเกลียว 100 ก.

1 ชิ้น
(10 ก.)
533

53
30.7

16.3
22.4

2.2
104

10
ขนม
ดอก
จอก
100 ก.

1 ชิ้น
(13 ก.)
525

68
27.8

3.6
11.8

1.5
205

27
กล้วย
ฉาบ
100 ก.

1 ชิ้น
(40 ก.)
483

193
20.5

8.2
13.7

5.5
73

29
ขนมปั้นขลิบ 100 ก.

1 ชิ้น
(5 ก.)
478

24
25.3

1.3
9.5

0.5
199

10
ปาท่องโก๋ 100 ก.

1 คู่
(27 ก.)
426

115
24.8

6.7
10.8

2.9
187

51
ซาลาเปาทอด 100 ก.

*ชิ้น
(40 ก.)
393

157
17.8

7.1
7.2

2.9
141

56
ซาลาเปาทอด
(ไส้หวาน)
100 ก.

*ชิ้น
(40 ก.)
345

138
8.9

3.6
5.6

2.2
24

10
ขนมไข่หงส์ 100 ก.

1 ชิ้น
(25 ก.)
324

81
7.2

1.8
5.3

1.3
13

3

*ต้นฉบับไม่ได้ระบุว่ากี่ชิ้น


กลุ่มอื่นๆ

อาหาร หน่วย พลังงาน
(แคลอรี่)
ไขมันรวม
(กรัม)
ไขมันอิ่มตัว
(กรัม)
ไขมันทรานส์
(มก.)
เนยแข็ง
(Cheddar Cheese)
100 ก.

1 ชิ้น
(21 ก.)
354

74
29.9

6.3
15.5

3
1001

210
เนยเหลวจืด
(Unsalted Butter)
100 ก.

1 ชต.
(12 ก.)
768

307
85.1

34.1
54.8

6.6
2247

270
มาการีน
สูตร1

(น้ำมันทานตะวัน
+น้ำมันถั่วเหลือง)
100 ก.

1 ชต.
(12 ก.)
768

92
85.2

10.2
18.8

2.3
2748

330
มาการีน
สูตร2

(น้ำมันเนย
+น้ำมัน
ปาล์ม)
100 ก.

1 ชต.
(12 ก.)
746

90
82.6

9.9
47.5

6
1471

177
มาการีน
สูตร3

(น้ำมันถั่วเหลือง
+น้ำมันปาล์ม)
100 ก.

1 ชต.
(12 ก.)
772

93
85.5

10.3
32.2

4
1248

150

heart.org

2 nutrition.anamai.moph.go.th ดาวโหลดข้อมูลต้นฉบับที่ ปริมาณไขมันทรานส์ในอาหารอบและทอด งานวิจัยปี 2550

 *ต้นฉบับพิมพ์ตกไป จึงไม่ทราบว่ากี่ชิ้น

 

Related Post

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

*