คาร์ดิโอแบบไหน ช่วยลดน้ำหนัก

ถ้าจะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักต้องไม่ลืมคาร์ดิโอเด็ดขาด แล้ว คาร์ดิโอแบบไหน ถึงจะช่วยลดน้ำหนักได้ไปดูกันค่ะ

.

คาร์ดิโอระดับความเข้มข้นต่ำ (Low Intensity)

ออกกำลังกายโดยมี Target Heart Rate ไม่เกิน 65 %

เป็นการออกกำลังกายแบบเบาๆ แต่ทำได้นานๆ

ช่วยวอร์มอัพ ก่อนการออกกำลังกายที่หนักขึ้น

ช่วยให้เลือดลมหมุนเวียนดี

ไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ปวดเมื่อย

แต่ยังไม่ได้เกี่ยวกับการลดน้ำหนักมากนัก

เหมาะสำหรับ

ผู้ที่เริ่มต้นในการออกกำลังกาย

ผู้ที่มีปัญหาด้านสุขภาพ ที่ไม่พร้อมจะออกกำลังกายแบบหนักๆ

ผู้สูงอายุ

.

คาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลาง (Medium Intensity)

ออกกำลังกายโดยมี Target Heart Rate  65 – 75 %

เป็นการออกกำลังกายแบบเหนื่อยกลางๆ   ไม่ง่ายเกินไป และไม่ยากเกินไป หัวใจจะเต้นเร็วขึ้นจนรู้สึกได้

ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน เมื่อใช้เวลานานถึงจุดหนึ่งก็จะสามารถลดน้ำหนักได้ดี

ช่วยสร้างความแข็งแรงให้หัวใจอีกด้วย

ควรใช้เวลา 30 – 60 นาที (ไม่ควรมากกว่า 60 นาที)

.

คาร์ดิโอระดับความเข้มข้นสูง (High Intensity)

ออกกำลังกายโดยมี Target Heart Rate 75 – 85%

เป็นการออกกำลังกายแบบเหนื่อยมากๆ รู้สึกว่ายากลำบาก หัวใจจะเต้นรัว เร็ว หายใจแทบไม่ทัน

ออกแรงเต็มที่ แต่มีกั๊กไว้บ้าง ทำได้แค่ 10 – 30 นาที ก็ไม่น่าจะไหวแล้ว

จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญให้มากขึ้น ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

.

คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงพิเศษ (Extra High Intensity)

มี Target Heart Rate มากกว่า 85%

จะเรียกว่าออกแรงสุดแรงเกิด เฮือกสุดท้ายเลยก็ว่าได้ ทำได้แค่ 5 – 10 นาที ก็ไม่น่าจะไหวแล้ว

ไม่ได้เน้นเรื่องลดน้ำหนัก เพราะทำได้แค่แป๊บเดียว  แต่จะเน้นเรื่องฝึกความทนทาน

ถ้าออกกำลังกายแต่เหนื่อยง่าย ก็ทำได้แป๊บเดียว ก็ลดน้ำหนักไม่ได้ จึงต้องฝึกความทนทานไว้บ้าง

จะช่วยฝึกปอดให้เก็บออกซิเจนได้มากขึ้น เพิ่มค่า VO2Max ซึ่งเหมือนกับการขยายปอดให้หายใจครั้งเดียว แต่ออกกำลังกายได้นานขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย

ถ้ายังนึกไม่ออก ให้นึกถึงนักกีฬา ทำไมเขาถึงออกกำลังกายได้นานสองนาน ทั้งๆที่ถ้าเป็นเราคงจอดไปนานแล้ว  ก็เพราะเขามี VO2Max สูงนั่นเอง

.

คาร์ดิโอยังไงให้เหมาะกับตัวเอง

มือใหม่

1เดือนแรก Low Intensity ไปก่อนสัปดาห์ละ 3-5 วัน

เดือนถัดๆไป ค่อยๆเพิ่ม Medium Intensity โดยแบ่งเป็น

Low  10 นาที

Medium  20-30 นาที

Low 10 นาที

เมื่อเริ่มรู้สึกว่าที่ทำอยู่มันง่ายแล้ว ก็เพิ่ม High Intensity โดยแบ่งเป็น

Low  5 นาที

Medium  30 นาที

High 5-10 นาที

Low 5 นาที

หรือ

Low  5 นาที

Medium  10 นาที

High 5 นาที

Medium  10 นาที

High 5 นาที

Medium  10 นาที

Low 5 นาที

.

มือเก่า

มือเก่าแล้วคงไม่ต้องแนะนำอะไรมาก แค่จำไว้อย่างเดียวคือ ต้องพัฒนาฝีมือ เพิ่มเวลา เพิ่มความยาก อะไรที่เรารู้สึกว่ามันง่ายแล้วก็เปลี่ยนเป็นวิธีที่ยากขึ้น

ที่สำคัญคือ ไม่ว่าจะเป็นมือเก่าหรือมือใหม่ ความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายนั้น สำคัญกว่าระดับของความเข้มข้นในการออกกำลังกาย

เช่น คนที่ออกกำลังกายนานๆครั้ง แต่ออกแต่ละครั้งหนักๆ เข้มข้นสูงๆ  ยังสู้คนที่ออกกำลังกายกลางๆแต่สม่ำเสมอไม่ได้

.

กลับหน้าแรก ezygodiet.com