ทดสอบสมรรถภาพร่างกาย


ทดสอบสมรรถภาพร่างกาย

     เราออกกำลังกายกันไปทำไม ถ้าไม่ใช่ว่าอยากแข็งแรง อยากมีสุขภาพดี อยากลดน้ำหนัก อยากมีรูปร่างดี แต่ถ้าทำไป 1 เดือน แล้วยังได้แค่ความรู้สึกแข็งแรงขึ้นนิดหน่อย น้ำหนักยังไม่ลดลง  ก็อาจทำให้รู้สึกท้อใจ  ดังนั้นเราควรต้องมีการวัดผล หรือการทดสอบอย่างเป็นรูปธรรม  โดยสามารถ ทดสอบสมรรถภาพร่างกาย ได้ด้วยกิจกรรม 4 อย่าง ดังต่อไปนี้

1. ทดสอบท่าวิดพื้น / ดันพื้น (push-up)

เป้าหมาย : วิดพื้น / ดันพื้น (push-up) ภายใน 1 นาที คุณสามารถทำได้กี่ครั้ง

 

วิดพื้น สำหรับผู้ชาย
ท่าวิดพื้น-ผู้ชาย  (push-up สำหรับผู้ชาย)

ท่าวิดพื้น-ผู้ชาย

 

การให้คะแนนสำหรับผู้ชาย

คะแนน/อายุ 20-29 ปี 30-39 ปี 40-49 ปี 50-59 ปี 60 ปีขึ้นไป
ยอดเยี่ยม > 54 ครั้ง > 44 ครั้ง > 39 ครั้ง > 34 ครั้ง > 29 ครั้ง
ดี 45-54 ครั้ง 35-44 ครั้ง 30-39 ครั้ง 25-34 ครั้ง 20-29 ครั้ง
เฉลี่ย 35-44 ครั้ง 24-34 ครั้ง 20-29 ครั้ง 15-24 ครั้ง 10-19 ครั้ง
ต่ำ 20-34 ครั้ง 15-24 ครั้ง 12-19 ครั้ง 8-14 ครั้ง 5-9 ครั้ง
ต่ำมาก < 20 ครั้ง < 15 ครั้ง < 12 ครั้ง < 8 ครั้ง < 5 ครั้ง

 

ท่าวิดพื้น สำหรับผู้หญิง
ท่าวิดพื้น สำหรับผู้หญิง

ท่าวิดพื้น-ผู้หญิง

การให้คะแนนสำหรับผู้หญิง

คะแนน/อายุ 20-29 ปี 30-39 ปี 40-49 ปี 50-59 ปี 60 ปีขึ้นไป
ยอดเยี่ยม > 48 ครั้ง > 39 ครั้ง > 34 ครั้ง > 29 ครั้ง > 19 ครั้ง
ดี 34-48 ครั้ง 25-39 ครั้ง 20-34 ครั้ง 15-29 ครั้ง 5-19 ครั้ง
เฉลี่ย 17-33 ครั้ง 12-24 ครั้ง 8-19 ครั้ง 6-14 ครั้ง 3-4 ครั้ง
ต่ำ 6-16 ครั้ง 4-11 ครั้ง 3-7 ครั้ง 2-5 ครั้ง 1-2 ครั้ง
ต่ำมาก < 60 ครั้ง < 4 ครั้ง < 3 ครั้ง < 2 ครั้ง < 1 ครั้ง

 

.

2. ทดสอบ ท่าครันช์ Chrunch

เป้าหมาย : ทำ ท่าครันช์ Chrunch  ภายใน 1 นาที คุณสามารถทำได้กี่ครั้ง

 

ท่าครั้นช์ Chrunch
ท่าครั้นช์ Chrunch

 

การให้คะแนนสำหรับผู้ชาย

คะแนน/อายุ < 35 ปี 35-44 ปี > 45 ปี
ยอดเยี่ยม 60 ครั้ง 50 ครั้ง 40 ครั้ง
ดี 45 ครั้ง 40 ครั้ง 25 ครั้ง
ร่อแร่ 30 ครั้ง 25 ครั้ง 15 ครั้ง
ต้องฝึกเพิ่ม 15 ครั้ง 10 ครั้ง 5 ครั้ง

 

การให้คะแนนสำหรับผู้หญิง

คะแนน/อายุ < 35 ปี 35-44 ปี > 45 ปี
ยอดเยี่ยม 50 ครั้ง 40 ครั้ง 30 ครั้ง
ดี 40 ครั้ง 25 ครั้ง 15 ครั้ง
ร่อแร่ 25 ครั้ง 15 ครั้ง 10 ครั้ง
ต้องฝึกเพิ่ม 5 ครั้ง 6 ครั้ง 4 ครั้ง

 

.

3. การทดสอบ ท่า Step-up 3 นาที

เป้าหมาย : ทำท่า Step-up (คล้ายก้าวขึ้น-ถอยหลังลงบันได1ขั้น) ภายใน 3 นาที แล้ววัดชีพจร เต้นกี่ครั้งใน1นาที

ท่าstep-up
ภาพจาก www. todayfitness.net

วิธีปฏิบัติ :

    • เตรียมขั้นบันได หรือฐานรองที่มั่นคง สูงประมาณ 12 นิ้ว หรือให้ใกล้เคียงที่สุด  โดยมีอัตราความเร็วในการก้าวขึ้น และถอยหลังตามจังหวะ metronome ที่ 96 beats (สามารถเปิดเสียงจังหวะได้ที่ www.MetronomeOnline.com)
    • ก้าวเท้าหนึ่งขึ้น ก้าวอีกเท้าหนึ่งตามขึ้นไป  ถอยเท้าก่อนหน้าลงมา แล้วถอยเท้าอีกข้างตามลงมา  ทำสลับไปสลับมาแบบนี้ ตามจังหวะของ metronome (ขวาขึ้น ซ้ายขึ้น ขวาลง ซ้ายลง…ตามจังหวะ ตึก ตึก ตึก ตึก… อย่าลืมเซ็ทที่ 96 beats และเปิดลำโพงด้วย)
    • เมื่อครบ 3 นาที ให้นั่งบนขั้นนั้น แล้วจับชีพจรที่ข้อมือ หรือที่คอก็ได้ นับจำนวนครั้งในการเต้นของชีพจร เต้นกี่ครั้ง ภายใน 1 นาที

จุดประสงค์ : การทดสอบนี้ เป็นการทดสอบความเร็ว ในการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจ หลังการออกกำลังกาย  ถ้านับจำนวนครั้งของชีพจรได้น้อย แสดงว่า ร่างกายฟื้นตัวเร็ว

.

การให้คะแนนสำหรับผู้ชาย (หน่วยของอัตราการเต้นของชีพจร = ครั้ง/นาที)

คะแนน/อายุ 18-25 ปี 26-35 ปี 36-45 ปี 46-55 ปี 56-65 ปี 65 ปีขึ้นไป
ยอดเยี่ยม 50-76 ครั้ง 51-76 ครั้ง 49-76 ครั้ง 56-82 ครั้ง 67-77 ครั้ง 59-81 ครั้ง
ดี 79-84 ครั้ง 79-85 ครั้ง 80-88 ครั้ง 87-93 ครั้ง 86-94 ครั้ง 87-92 ครั้ง
สูงกว่าค่าเฉลี่ย 88-93 ครั้ง 88-94 ครั้ง 92-98 ครั้ง 95-101 ครั้ง 97-100 ครั้ง 94-102 ครั้ง
เฉลี่ย 95-100 ครั้ง 96-102 ครั้ง 100-105 ครั้ง 103-111 ครั้ง 103-109 ครั้ง 104-110 ครั้ง
ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย 102-107 ครั้ง 104-110 ครั้ง 108-113 ครั้ง 113-119 ครั้ง 111-117 ครั้ง 114-118 ครั้ง
แย่ 111-119 ครั้ง 114-121 ครั้ง 116-124 ครั้ง 121-126 ครั้ง 119-128 ครั้ง 121-126 ครั้ง
แย่มาก 124-157 ครั้ง 126-161 ครั้ง 130-163 ครั้ง 131-159 ครั้ง 131-154 ครั้ง 130-151 ครั้ง

 

การให้คะแนนสำหรับผู้หญิง (หน่วยของอัตราการเต้นของชีพจร = ครั้ง/นาที)

คะแนน/อายุ 18-25 ปี 26-35 ปี 36-45 ปี 46-55 ปี 56-65 ปี 65 ปีขึ้นไป
ยอดเยี่ยม 52-81 ครั้ง 58-80 ครั้ง 51-84 ครั้ง 63-91 ครั้ง 60-92 ครั้ง 70-92 ครั้ง
ดี 85-93 ครั้ง 85-92 ครั้ง 89-96 ครั้ง 95-101 ครั้ง 97-103 ครั้ง 96-101 ครั้ง
สูงกว่าค่าเฉลี่ย 96-102 ครั้ง 95-101 ครั้ง 100-104 ครั้ง 104-110 ครั้ง 106-111 ครั้ง 104-111 ครั้ง
เฉลี่ย 104-110 ครั้ง 104-110 ครั้ง 107-112 ครั้ง 113-118 ครั้ง 113-118 ครั้ง 116-121 ครั้ง
ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย 113-120 ครั้ง 113-119 ครั้ง 115-1120 ครั้ง 120-124 ครั้ง 119-127 ครั้ง 123-133 ครั้ง
แย่ 122-131 ครั้ง 122-129 ครั้ง 124-132 ครั้ง 126-132 ครั้ง 129-135 ครั้ง 128-133 ครั้ง
แย่มาก 135-169 ครั้ง 134-171 ครั้ง 137-169 ครั้ง  137-171 ครั้ง  141-174 ครั้ง  135-155 ครั้ง

 

.

4. ทดสอบ เดิน 1.6 กิโลเมตร

ทดสอบการเดิน 1.6 กิโลเมตร

เป้าหมาย : เดิน ระยะทาง 1.6 กิโลเมตร (1ไมล์) ใช้เวลากี่นาที

แนะนำเพิ่มเติม :

    • การทดสอบนี้ ใช้สำหรับคนที่มีการฝึกเดินเป็นประจำอยู่แล้ว ครั้งละ 15 – 20 นาที และ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์  อย่าทดสอบบนลู่วิ่ง และควรวอร์มอัพ(warm up) ด้วยการเดินช้าๆ 3-5 นาทีก่อนการทดสอบ
    • ถ้าพร้อมจะเริ่มแล้ว ให้เริ่มจับเวลา และเดินให้เร็วขึ้นกว่าตอนวอร์มอัพ  ระหว่างเดินสามารถชลอ เดินให้ช้าลงได้ถ้าเหนื่อย และเดินเร็วขึ้นก็ได้  เมื่อครบระยะทาง 1.6 กิโลเมตรแล้ว ให้กดหยุดเวลา  แต่ยังคงเดินต่อไป 2-3 นาทีเพื่อ cool down  และตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อ

การให้คะแนนสำหรับผู้ชาย

คะแนน/อายุ 20-29 ปี 30-39 ปี 40-49 ปี 50-59 ปี 60 ปีขึ้นไป 70 ปีขึ้นไป
ยอดเยี่ยม <11.54 <12.24 <12.54 <13.24 <14.06 <15.06
ดี 11.54-13.00 12.24-13.30 12.54-14.00 13.24-14.24 14.06-15.12 15.06-15.48
เฉลี่ย 13.01-13.42 13.31-14.12 14.01-14.42 14.25-15.12 15.13-16.18 15.49-18.48
ต่ำ 13.43-14.30 14.13-15.00 14.43-15.30 15.13-16.30 16.19-17.18 18.49-20.18
ต่ำมาก >14.30 >15.0 >15.30 >16.30 >17.18 >20.18

 

การให้คะแนนสำหรับผู้หญิง

คะแนน/อายุ 20-29 ปี 30-39 ปี 40-49 ปี 50-59 ปี 60 ปีขึ้นไป 70 ปีขึ้นไป
ยอดเยี่ยม <13.12 <13.42 <14.12 <14.42 <15.06 <18.18
ดี 13.12-14.06 13.42-14.36 14.12-15.06 14.42-15.36 15.06-16.18 18.18-20.00
เฉลี่ย 14.07-15.06 14.37-15.36 15.07-16.06 15.37-17.00 16.19-17.30 20.01-21.48
ต่ำ 15.07-16.30 15.37-17.00 16.07-17.30 17.01-18.06 17.31-19.12 21.49-24.06
ต่ำมาก >16.30 >17.00 >17.30 >18.06 >19.12 >24.06

 

     สำหรับคนที่ยังไม่เคยออกกำลังกายเลย สามารถใช้กิจกรรม 4 อย่างนี้ เป็นจุดเริ่มต้น อาจจะวิดพื้นได้แค่1ที  ซิทอัพได้1ที ก็ไม่เป็นไร  เมื่อเรารู้แล้วว่าเริ่มต้นเราทำได้แค่นี้ เราก็ค่อยๆฝึกไป ผ่านไป 1 เดือน ลองมาทดสอบตัวเองใหม่  อาจได้มากขึ้น เหนื่อยน้อยลง  ควรทดสอบทุกๆ 1-2 เดือน  เราก็จะเห็นความก้าวหน้าของตัวเองอย่างเป็นรูปธรรมมากขึ้น

สรุปข้อมูลจาก sparkpeople.com

Related Post

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

*