10 ท่ากระชับกล้ามเนื้อ แบบง่ายๆ

      สำหรับมือใหม่ และสาวๆที่ไม่ได้ต้องการให้มีกล้ามโตๆ แต่อยากมีกล้ามเนื้อฟิตกระชับ ถ้าเป็นมือใหม่มากๆ ไม่เคยออกกำลังกายเลย ก็ทำแค่ท่าละ 5 ครั้ง  หรือถ้าเป็นมือใหม่แต่เคยฝึกมาบ้าง ก็ทำท่าละเซ็ท เซ็ทละ 8 ครั้ง  ฝึกสัปดาห์ละ 2-3 วัน หรือวันเว้นวัน เช่น จันทร์ พุธ ศุกร์ และค่อยๆเพิ่มจำนวนครั้งทีละนิด แต่ไม่เกิน12 ครั้ง  ถ้าฝึกจนจำท่าได้แล้วเริ่มแข็งแรงแล้ว ก็ค่อยๆเพิ่มจาก ท่าละ 1 เซ็ท เป็น 2 เซ็ท เซ็ทละ 8 – 12 ครั้ง  ไม่ตายตัว  ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน แต่ที่สำคัญต้องระวังเรื่องการป้องกันการบาดเจ็บให้มากที่สุด  อย่าฝืนร่างกาย อย่าบ้าพลังเด็ดขาด ค่อยๆฝึก เน้นความสม่ำเสมอ ไม่เน้นปริมาณ

      ต่อไปนี้เป็น 10 ท่าฝึกกล้ามเนื้อง่ายๆ ที่บริหารและเพิ่มความแข็งแรง และกระชับกล้ามเนื้อทุกส่วนที่สำคัญ เช่น ต้นขา ก้น ต้นแขน หน้าท้อง โดยทำเองได้ที่บ้าน สามารถใช้ขวดน้ำขวดเล็กแทนดัมเบลก็ได้

ท่า Lungs

1. ท่า Lungs  : ฝึกกล้ามเนื้อช่วง ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง น่อง และก้น

           ท่าเตรียมพร้อม ยืนแยกขาจากกันเล็กน้อย เพื่อให้ยืนอยู่ในท่าที่รู้สึกว่ามั่นคง มือสองข้างถือดัมเบลของขวดน้ำเล็กๆ ไม่ต้องหนักมาก ปล่อยไว้ข้างลำตัว เพื่อถ่วงสมดุลร่างกายไม่ให้เอนไปเอนมา

    วิธีฝึก 1 ครั้ง = ก้าวเท้าหนึ่งไปข้างหน้าประมาณ 1 ช่วงตัว พร้อมย่อเข่าอีกข้าง โดยที่ลำตัวและหลังยังตรง อย่าให้หัวเข่าของขาดที่ก้าวไปข้างหน้ายื่นเกินปลายเท้า พยายามให้อยู่ระดับเดียวกับเท้า เพราะถ้าเข่ายื่นไปข้างหน้า อาจทำให้เสียสมดุลได้  แล้วค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วชักเท้ากลับเข้าที่เดิม โดยประคองให้หลังยังตรงอยู่ และรักษาสมดุลไว้ให้ดี ช้าๆ ไม่ต้องรีบร้อน ไม่ใช่การเต้นแอโรบิค

.

 ท่า Squats

2. ท่า Squats  : ฝึกกล้ามเนื้อช่วง ต้นขาด้านหน้า ก้น และน่อง

    ท่าเตรียมพร้อม ยืนแยกขาจากกันเล็กน้อย เพื่อให้ยืนอยู่ในท่าที่รู้สึกว่ามั่นคง มือสองข้างถือดัมเบลของขวดน้ำเล็กๆ ไม่ต้องหนักมาก ปล่อยไว้ข้างลำตัว เพื่อถ่วงสมดุลร่างกายไม่ให้เอนไปเอนมา

    วิธีฝึก 1 ครั้ง = ค่อยๆยื่นก้นไปด้านหลังเล็กน้อย ลดระดับลำตัว ให้ต้นขากับก้นขนานกับพื้น ไม่ใช่การนั่งยองๆ ไม่ยื่นเข้าไปข้างหน้า และอย่าให้ก้นลงไปต่ำกว่าระดับเข่า  ระวังไม่ให้หัวไหล่ ลำตัว ส่วนหัว ยื่นไปด้านหน้าเกิดระดับปลายเท้า  ทำค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วค่อยๆกลับเข้าท่าเดิม  อย่าลืมว่าต้องช้าๆ อย่ารีบร้อน ให้รักษาสมดุลให้ดี

.

ท่า Standing calf raises : ท่ายืนเขย่ง ฝึกกล้ามเนื้อช่วง น่อง

3. ท่า Standing calf raises : ท่ายืนเขย่ง  ฝึกกล้ามเนื้อช่วง น่อง

    ท่าเตรียมพร้อม  หาที่จับที่มั่นคงเพื่อกันล้ม แล้วยืนด้วยขาข้างเดียว ขาอีกข้างเหยียดเล็กน้อยไว้ด้านหลังในท่าที่สบาย เพื่อรักษาสมดุล อย่ายกมาไว้ข้างหน้า

    วิธีฝึก 1 ครั้ง = ขาที่ใช้ยืน ให้ค่อยๆเขย่ง ยกส้นเท้าขึ้น แล้วยืนด้วยปลายเท้า ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วกล้บที่เดิม อย่าลืมว่าต้องช้าๆ อย่ารีบร้อน ให้รักษาสมดุลให้ดี

.

ท่า Wall push ups : ท่าวิดพื้นกับกำแพง ฝึกกล้ามเนื้อช่วง หน้าอก แขน หัวไหล่ และหลังช่วงบน

4. ท่า Wall push ups : ท่าวิดพื้นกับกำแพง ฝึกกล้ามเนื้อช่วง หน้าอก แขน หัวไหล่ และหลังช่วงบน

    ท่าเตรียมพร้อม  ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง ห่างจากกำแพง 1 ช่วงแขน ให้ยืนในระยะที่เอามือดันกำแพงแล้วลำตัวยังตรงอยู่  ขาสองข้างแยกออกเล็กน้อย ประมาณ 1 ช่วงไหล่

   วิธีฝึก 1 ครั้ง = ค่อยๆงอข้อศอก ในแนวลงข้างล่าง อย่ากางข้อศอกออกข้าง ลำตัว หัวไหล่ และสะโพก ให้อยู่แนวเดียวกันเป็นเส้นตรง อย่าโก่งก้น  หลังยังตรง คอตรง หน้าตรง ให้ใช้กล้ามเนื้อช่วงต้นแขนเป็นตัวพยุง แล้วค่อยๆกล้บเข้าท่าเดิม อย่าลืมว่าต้องช้าๆ อย่ารีบร้อน ให้รักษาสมดุลให้ดี

.

ท่า Biceps curl : ฝึกกล้ามเนื้อช่วง ต้นแขนด้านหน้า

5. ท่า Biceps curl : ฝึกกล้ามเนื้อช่วง ต้นแขนด้านหน้า

   ท่าเตรียมพร้อม  ยืนในท่าที่สบาย แยกขา 1 ช่วงไหล่ รักษาสมดุลการยืนให้ดี มือข้างหนึ่งถือดัมเบลหรือขวดน้ำเล็กๆ

   วิธีฝึก 1 ครั้ง = งอข้าศอกข้างที่ถือดัมเบล โดยงอเข้าหาลำดัว มาด้านหน้า รักษาสมดุลให้หลังยังตรง และที่สำคัญข้อมือยังตรงด้วย อย่าใช้แรงเหวี่ยง อย่างอข้อมือ และอย่ารีบร้อน

.

ท่า Triceps extension : ฝึกกล้ามเนื้อช่วง ต้นแขนด้านหลัง

6. ท่า Triceps extension : ฝึกกล้ามเนื้อช่วง ต้นแขนด้านหลัง

    ท่าเตรียมพร้อม นอนกับพื้น ชันเข่ากับพื้นเล็กน้อย มือข้างหนึ่งถือดัมเบลเบาๆ ยกขึ้นงอข้อศอกตั้งฉากกับพื้น  ใช้มืออีกข้างที่ไม่ได้ถือดัมเบล คอยประคองข้อศอกข้างที่ถือดัมเบล เพื่อรักษามุม ไม่ให้หลุดโค้ง ไม่ใช้ข้อศอกเลื่อนลง   ระวังอย่าให้ดัมเบลเข้าใกล้ใบหน้า หนือศรีษะมากเกินไป

    วิธีฝึก 1 ครั้ง = ค่อยๆเลื่อนดัมเบล เหยียดข้อศอกให้ตรง โดยต้องให้ข้อศอกนิ่งอยู่กับที่ ไม่เลื่อนตามไปด้วย แล้วกลับเข้าท่าเดิมอย่างช้าๆ ระวังไม่ให้ดัมเบลโดนหน้า กับศรีษะ

.

ท่า Abdominal crunches ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง

7. ท่า Abdominal crunches : ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง

    ท่าเตรียมพร้อม  นอนบนพื้น ชันเข่าเล็กน้อย เท้าแยกจากกันเล็กน้อย เพื่อรักษาสมดุล เก็บแขน และมือทั้งสองข้างไคว่กันไว้ที่หน้าอก

    วิธีฝึก 1 ครั้ง = ค่อยๆยกลำตัวขึ้น โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง อย่าใช้คอ หรือหัวในการยกตัว ยกในระดับที่ด้านหลังยังคงแตะพื้นอยู่ ไม่ใช่ยกขึ้นมาทั้งตัว ยกลำตัวขึ้นมาเล็กน้อยก็พอ แล้วค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วกลับท่าเดิมอย่างช้าๆ

.

ท่า Seated abdominal twists : ฝึกกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง และหน้าท้อง

8. ท่า Seated abdominal twists : ฝึกกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง และหน้าท้อง

    ท่าเตรียมพร้อม  นั่งบนเข้าอี้ แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย โดยเก้าอี้ควรสูงพอที่จะให้ฝ่าเท้าโดนพื้นเต็มฝ่าเท้า และหัวเข่าตั้งฉากได้ เก้าอี้ไม่เตี้ยจนเข่างอ และไม่สูงจนเท้าลอย  แล้วประสานแขนไว้ด้วยกันตั้งฉากกับพื้น หลังตรง

    วิธีฝึก 1 ครั้ง = บิดลำตัวไปด้านข้าง ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วกลับเข้าท่าเดิมโดยลำตัวตรง

.

ท่า Back extensions ฝึกกล้ามเนื้อหลังช่วงบนและกลาง

9. ท่า Back extensions : ฝึกกล้ามเนื้อหลังช่วงบนและกลาง

    ท่าเตรียมพร้อม นอนคว่ำหน้ากับพื้น กางข้อศอก แล้วเอาปลายนิ้วมือแตะหู โดยที่ข้อศอกต้องไม่งุ้มเข้าหาลำตัว

    วิธีฝึก 1 ครั้ง = ค่อยๆยกไหล่และหน้าอกขึ้นเล็กน้อย ประมาณ 15 ซม. ค้างไว้1-2วินาที แล้วกลับเข้าท่าเดิมอย่างช้าๆ

.

ท่า Quad knee and arm extension ฝึกกล้ามเนื้อหลังช่วงบนและกลาง

10. ท่า Quad knee and arm extension : ฝึกกล้ามเนื้อหลังช่วงบนและกลาง

      ท่าเตรียมพร้อม  อยู่ในท่าคว่ำหน้า โดยใช้เข่าหน้างหนึ่งยืนพื้น เข่าอีกข้างเหยียดตรงยกขนานกับพื้น  ใช้แขนคนละข้างกับเข่าที่ชัน (ถ้าชันเข่าขวาก็ให้ยกแขนซ้าย) เหยียดแขนตรงไปข้างหน้าขนานกับพื้น แขนอีกข้างยันพื้น ศอกตรง ตามองพื้น ระวังอย่าให้หลังงอ ให้หัว คอ ไหล่ และหลัง อยู่ในระดับเดียวกัน

      วิธีฝึก 1 ครั้ง = ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วสลับข้างอย่างช้าๆ

.

ภาพและข้อมูลจาก mydr.com.au

แอดมินขอตัวอย่างเป็นแนวทาง ไม่จำเป็นต้องเป็นตามนี้เป๊ะก็ได้ค่ะ
  สัปดาห์ที่หนึ่ง 
    วันจันทร์ ฝึกท่าที่ 1 - 10 ท่าละ 5  ครั้ง (1 เซ็ท)
    วันพุธ ฝึกท่าที่ 1 - 10 ท่าละ 6  ครั้ง (1 เซ็ท) 
    วันศุกร์ ฝึกท่าที่ 1 - 10 ท่าละ 7 ครั้ง (1 เซ็ท) 
  สัปดาห์ที่สอง
    วันจันทร์ ฝึกท่าที่ 1 - 10 ท่าละ 8  ครั้ง (1 เซ็ท)
    วันพุธ ฝึกท่าที่ 1 - 10 ท่าละ 9 ครั้ง (1 เซ็ท) 
    วันศุกร์ ฝึกท่าที่ 1 - 10 ท่าละ 10 ครั้ง (1 เซ็ท) 
  สัปดาห์ที่สาม
    วันจันทร์ ฝึกท่าที่ 1 - 10 ท่าละ 11 ครั้ง (1 เซ็ท)
    วันพุธ ฝึกท่าที่ 1 - 10 ท่าละ 12 ครั้ง (1 เซ็ท) 
    วันศุกร์ ฝึกท่าที่ 1 - 10 ท่าละ 5 ที (2 เซ็ท) 
  สัปดาห์ที่สี่
    วันจันทร์ ฝึกท่าที่ 1 - 10 ท่าละ 6  ครั้ง (2 เซ็ท)
    วันพุธ ฝึกท่าที่ 1 - 10 ท่าละ 7 ครั้ง (2 เซ็ท) 
    วันศุกร์ ฝึกท่าที่ 1 - 10 ท่าละ 8  ครั้ง (2 เซ็ท) 
  สัปดาห์ที่ห้า 
    วันจันทร์ ฝึกท่าที่ 1 - 10 ท่าละ 9  ครั้ง (2 เซ็ท)
    วันพุธ ฝึกท่าที่ 1 - 10 ท่าละ 10  ครั้ง (2 เซ็ท) 
    วันศุกร์ ฝึกท่าที่ 1 - 10 ท่าละ 11  ครั้ง (2 เซ็ท) 
  สัปดาห์ที่หก
    วันจันทร์ ฝึกท่าที่ 1 - 10 ท่าละ 12 ครั้ง (2 เซ็ท)
    วันพุธ ฝึกท่าที่ 1 - 10 ท่าละ 5  ครั้ง (3 เซ็ท) 
    วันศุกร์ ฝึกท่าที่ 1 - 10 ท่าละ 6  ครั้ง (3 เซ็ท) 
  สัปดาห์ที่เจ็ด
    วันจันทร์ ฝึกท่าที่ 1 - 10 ท่าละ 7  ครั้ง (3 เซ็ท)
    วันพุธ ฝึกท่าที่ 1 - 10 ท่าละ 8  ครั้ง (3 เซ็ท)
    วันศุกร์ ฝึกท่าที่ 1 - 10 ท่าละ 9  ครั้ง  (3 เซ็ท)
  สัปดาห์ที่แปด
    วันจันทร์ ฝึกท่าที่ 1 - 10 ท่าละ 10  ครั้ง (3 เซ็ท)
    วันพุธ ฝึกท่าที่ 1 - 10 ท่าละ 11  ครั้ง (3 เซ็ท)
    วันศุกร์ ฝึกท่าที่ 1 - 10 ท่าละ 12  ครั้ง  (3 เซ็ท)

    จะเห็นว่า ภายใน 8 สัปดาห์ หรือ 2 เดือนเท่านั้น กล้ามเนื้อก็จะเริ่มแข็งแรงขึ้น และผ่านระดับที่เรียกว่ามือใหม่ได้แล้ว หลังจากนี้ให้ฝึกไปเรื่อยๆ ไม่ต้องฝึกเกิน 3 เซ็ท และไม่ต้องเกินเซ็ทละ 12  ครั้ง  ควรศึกษาท่าอื่นๆเพิ่มเติม