น้ำหนักเกินทำอย่างไร ?

สรุปหลักการ เน้นความสำคัญของกิจกรรม

กรณีน้ำหนักเกินมากๆ ตั้งแต่ 20-40 กิโลกรัมขึ้นไป

อธิบาย :

      • เรื่องอาหารต้องสำคัญที่สุด ไม่มีเวลาออกกำลังกายไม่เป็นไรไม่ต้องก็ได้ แต่ถ้าทำได้จะดีมาก
      • แต่ถ้าเรื่องอาหารยังฝึกไม่ได้ อย่าเพิ่งไปออกกำลังกาย ให้โฟกัสทีละเรื่อง ฝึกทีละอย่าง
      • ฝึกการใส่ใจเรื่องอาหารพอได้แล้ว จึงเริ่มฝึกออกกำลังกาย
      • ห้ามออกกำลังกายชนิดที่ต้องกระแทกข้อเข่า เช่น ห้ามวิ่ง ห้ามกระโดด ห้ามวิ่งขึ้นบันได
      • คาร์ดิโอที่ทำได้ เช่น เดินเร็วๆ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค
      • ท่าฝึกกล้ามเนื้อในแบบง่ายๆ เท่าที่พอไหว อย่าหักโหม ถ้าบาดเจ็บให้พัก

สรุป :

      • เรื่องอาหาร ทานได้บ่อยทุก3ชม. แต่ทานทีละน้อยแค่พอหายหิว ไม่ต้องฝืนอด
      • ฝึกกล้ามเนื้อ 10 นาที ต่อด้วยคาร์ดิโอ 30 นาที สัปดาห์ละ1-2วัน
      • ถ้าไม่มีเวลามาก ให้ฝึกกล้ามเนื้อตอนตื่นนอน 3นาทีทุกเช้า แล้วคาร์ดิโอตอนว่าง 10 นาทีทุกวัน

กรณีน้ำหนักเกินกลางๆ ตั้งแต่ 10-15 กิโลกรัม

อธิบาย :

      • เรื่องอาหารต้องสำคัญที่สุด แต่ถ้าอยากลดน้ำหนักได้เร็ว ให้จัดเวลาออกกำลังกายด้วย
      • แต่ถ้าเรื่องอาหารยังฝึกไม่ได้ อย่าเพิ่งไปออกกำลังกาย ให้โฟกัสทีละเรื่อง ฝึกทีละอย่าง
      • ฝึกการใส่ใจเรื่องอาหารพอได้แล้ว จึงเริ่มฝึกออกกำลังกาย
      • คาร์ดิโอทำได้ทุกชนิด ถ้าไม่มีปัญหาเรื่องเข่าข้อ เช่น เดินเร็วๆ วิ่ง กระโดด ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค เล่นกีฬา
      • ท่าฝึกกล้ามเนื้อในแบบง่ายๆ เท่าที่พอไหว อย่าหักโหม ถ้าบาดเจ็บให้พัก

สรุป :

      • เรื่องอาหาร ทานได้บ่อยทุก4ชม. แต่ทานทีละน้อยแค่พอหายหิว ไม่ต้องฝืนอด
      • ฝึกกล้ามเนื้อ 15 นาที ต่อด้วยคาร์ดิโอ 30 นาที สัปดาห์ละ1-2วัน
      • ถ้าไม่มีเวลามาก ให้ฝึกกล้ามเนื้อตอนตื่นนอน 5นาทีทุกเช้า แล้วคาร์ดิโอตอนว่าง 10 นาทีทุกวัน

 

 

กรณีน้ำหนักเกินน้อย ตั้งแต่ 0-9 กิโลกรัม แต่ยังมีส่วนเกิน

อธิบาย :

      • กลุ่มนี้มักไม่มีปัญหาเรื่องการกิน พอมีความยับยั้งชั่งใจได้ดีพอสมควร
      • แต่มักมีไขมันส่วนเกิน เนื้อห้อย นิ่ม เหลว เลยคิดว่า ถ้าน้ำหนักลดลง จะทำให้หายไปเอง
      • การฝึกกล้ามเนื้อ ทำเพื่อสร้างความเสียหายให้กับกล้ามเนื้อ ร่างกายก็จะนำโปรตีนมาซ่อม จึงทำให้กล้ามเนื้อกระชับ ดังนั้นหากไม่ทานโปรตีนมากพอ ร่างกายก็จะขาดวัตถุดิบนำมาซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ทำให้เหนื่อย ไม่มีแรง บาดเจ็บ
      • การคาร์ดิโอ ทำเพื่อไล่ไขมัน เมื่อไขมันออกไปแล้ว กล้ามเนื้อก็จะเข้ามาแทนที่ ดังนั้น หากไม่ทานโปรตีนมากพอ ร่างกายก็จะขาดวัตถุดิบนำมาสร้างกล้ามเนื้อแทนที่ไขมัน ทำให้ดูเหี่ยว ผิวย้อย โทรม
      • จะเห็นว่าทั้งคาร์ดิโอ และฝึกกล้ามเนื้อ ล้วนต้องการโปรตีนที่มากทั้งนั้น

สรุป :

      • เรื่องอาหาร ทานได้บ่อยทุก4ชม. แต่ทานทีละน้อยแค่พอหายหิว ไม่ต้องฝืนอด
      • ฝึกกล้ามเนื้อ 30 นาที ต่อด้วยคาร์ดิโอ 30 นาที สัปดาห์ละ 2-3วัน
      • ถ้าไม่มีเวลามาก ให้ฝึกกล้ามเนื้อตอนตื่นนอน 15นาทีทุกเช้า แล้วคาร์ดิโอตอนว่าง 15 นาทีทุกวัน
     ผู้เขียนสรุปเอง จากการอ่านบทความ ของเวปต่างประเทศหลายๆที่ และนำมาใช้กับตัวเอง แต่อาจแตกต่างกันได้ในแต่ละบุคคล ไม่ตายตัว  แต่ตราบใดที่น้ำหนักยังเกิน ต้องให้ความสำคัญกับการควบคุมแคลอรี่มากที่สุด
     กรณีน้ำหนักตัวเกิน 40 กก. ขึ้นไป ควรปรึกษาแพทย์เฉพาะด้าน ที่มีความเชี่ยวชาญโดยตรง