สารบัญลดน้ำหนัก

สารบัญลดน้ำหนัก

สารบัญลดน้ำหนัก

บทที่ 1 คัดกรองความอ้วน

1.1  รู้ค่าดัชนีมวลกาย ( BMI )

 

1.2  รู้ค่าเปอร์เซ็นต์ไขมัน

 

1.3  เส้นรอบเอว

 

1.4  คำนวนหาน้ำหนักตัวที่เหมาะสม

 

1.5  แบบประเมินสุขภาพ

 

1.6  ประเมินด้วยสายตาตัวเอง

 


 

บทที่ 2 ความรู้พื้นฐาน เกี่ยวกับการกิน

2.1  อาหารสุขภาพเบื้องต้น

  • ทำกินเองอย่างง่ายๆ

 

2.2  แคลอรี่

 

2.3  แต่ละมื้อควรกินอะไร ?

  • โปรตีน

–  โปรตีนน่ารู้

–  โปรตีนต่อวัน 

–  โปรตีนลดน้ำหนักได้ไง ?

–  ปริมาณโปรตีนในอาหาร ทั้งหมด

–  โปรตีนในอาหาร ที่หาทานง่ายๆ

 

  • คาร์โบไฮเดรท

–  คาร์โบไฮเดรทน่ารู้

–  คาร์โบไฮเดรทต่อวัน

–  กินคาร์บยังไงไม่อ้วน

+  คาร์โบไฮเดรทดี-ไม่ดี

–  กินแป้งแบบไม่อ้วน (ตามวิธีของ admin)

–  รู้จัก Glycemic Index กับ Glycemic Load

ดัชนีน้ำตาล คืออะไร ( glycemic index ; GI )

ปริมาณน้ำตาล ( glycemic load ; GL )

GI กับ GL ต่างกันอย่างไร

ปริมาณ GI และ GL ในอาหาร

 

  • ไขมัน

–  ไขมันน่ารู้

–  ไขมันต่อวัน

–  กินไขมันยังไงไม่อ้วน

–  อาหารที่มีไขมันดี

–  โอเมก้า3ในอาหาร

 

  • ผัก ผลไม้ วิตามิน แร่ธาตุ

–  วิตามินน่ารู้

–  วิตามินที่ควรได้รับ

–  แร่ธาตุน่ารู้

–  ไฟเบอร์น่ารู้

 

  • น้ำเปล่า

 

บทที่ 3 ความรู้พื้นฐาน เกี่ยวกับการออกกำลังกาย

3.1  ชนิดของการออกกำลังกาย

–  ออกกำลังกายชนิดแอโรบิค (Aerobic Exercise) อาจมีผ่านเข้าโหมด Anaerobic Exercise

–  ออกกำลังกายชนิดฝึกกล้ามเนื้อ (Strengthening Exercise)

มือใหม่ฝึกกล้ามเนื้อ

3.2.  แนวทางการออกกำลังกายของแต่ละวัย


 

บทที่ 4 ความคิด จิตใจ

  • ปรับทัศนคติใหม่
  • สร้างกำลังใจ


 

บทที่ 5 สรุปวิธีลดน้ำหนัก