อาหารที่มี โอเมก้า-3

อาหารที่มี โอเมก้า-3

ร่างกายคนเราต้องการความสมดุลระหว่างโอเมก้า-6 และ โอเมก้า-3 แต่ทำไมมีแต่คนบอกให้กินโอเมก้า-3 ให้มากๆ แล้วจะหา โอเมก้า-3 ได้จากที่ไหน กินปลาอะไรดี


 

กรดไขมัน โอเมก้า-6 กับ โอเมก้า-3

ทั้งโอเมก้า-6 และ โอเมก้า-3 เป็นกรดไชมันชนิดไม่อิ่มตัวทั้งคู่ ต่างกันแค่โครงสร้างทางเคมี แต่ความสำคัญของมันอยู่ที่อัตราส่วนที่สมดุลของทั้งคู่ มากกว่าการได้รับอย่างใดอย่างหนึ่งมากเกินไป

ร่างกายคนเราไม่สามารถสร้าง โอเมก้า-6 และ โอเมก้า-3 ขึ้นเองได้ ดังนั้นต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น


 

โอเมก้า-6 กับ โอเมก้า-3 มีประโยชน์ยังไง

เนื่องจากการเกิดการอักเสบระดับเซลล์ ในร่างกายของเรา เกิดขึ้นตลอดเวลา ทั้งจากมลพิษภายนอก ความเครียด อาหาร การใช้ชีวิต รวมถึงการออกกำลังกาย ก็ทำให้เกิดการอักเสบด้วยเช่นกัน

ซึ่งกระบวนการอักเสบที่มากเกินไป จะนำไปสู่โรคยอดฮิตทั้งหลาย เช่น โรคหัวใจ โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคข้อ โรคอัลไซม์เมอร์ โรคมะเร็ง ฯลฯ

จะเห็นว่า เราไม่สามารถหลีกเลี่ยงกระบวนการอักเสบได้  แต่เราสามารถลดมันได้ด้วยอัตราส่วน โอเมก้า-6 ต่อ โอเมก้า-3 ที่สมดุล


 

อัตราส่วน โอเมก้า-6 ต่อ โอเมก้า-3 ที่เหมาะสม

โอเมก้า-6 ต่อ โอเมก้า-3 ควรอยู่ที่ 4:1 ถึง 1:4

แต่ปัจจุบันคนเราได้รับ โอเมก้า-6 ต่อ โอเมก้า-3 คือ 16:1

แปลว่า ได้รับโอเมก้า-6 มากเกินไปนั่นเอง


 

ทำไมคนเราถึงได้รับ โอเมก้า-6 มากขนาดนั้น

เพราะโอเมก้า-6 พบมากในน้ำมันพืชแปรรูปทั้งหลาย เช่น น้ำมันถั่วเหลือง และอาหารแปรรูปต่างๆที่ใส่น้ำมัน


 

เปรียบเทียบเปอร์เซ็นต์ของโอเมก้า-6 และโอเมก้า-3 ในน้ำมันชนิดต่างๆ

โอเมก้า-6 ต่อ โอเมก้า-3 ในน้ำมันพืช
สีฟ้า = โอเมก้า-6  ,  สีส้ม = โอเมก้า-3

 

จะเห็นว่าน้ำมันดอกทานตะวัน , น้ำมันถั่วเหลือง , น้ำมันข้าวโพด ล้วนมีโอเมก้า-6 สูงมากจนน่าตกใจ

ส่วนน้ำมันมะพร้าว , เนยแท้จากนม100% , น้ำมันหมู , น้ำมันปาล์ม , น้ำมันมะกอก ซึ่งมีโอเมก้า-6 ค่อนข้างน้อยกว่า

ถ้ากินถั่วทั้งเมล็ด เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วต่างๆ แม้ว่าจะมีโอเมก้า-6 สูง แต่ก็ยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆอีกมากมาย และในทางปฏิบัติ เราคงไม่สามารถกินได้เยอะเกินไป


 

ใช้น้ำมันอะไรดี

ควรหลีกเลี่ยงน้ำมันอะไร

น้ำมันทุกชนิดที่ผ่านกระบวนการแปรรูปเติมไฮโดรเจน ซึ่งคือน้ำมันพืชส่วนใหญ่ตามชั้นวางในซุปเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป


 

สรุป ควรใช้น้ำมันอะไรดี

น้ำมันมะพร้าว , น้ำมันมะกอก , น้ำมันหมู , เนยแท้จากนม 100%

ส่วนน้ำมันปาล์มเมืองไทยส่วนใหญ่ เป็นน้ำมันแปรรูปทั้งนั้นจึงขอตัดออก

สำหรับถั่วเคี้ยวเล่นต่างๆ ที่กินทั้งเมล็ด ก็กินได้ แต่จำกัดไม่มากจนเกินไป


 

 

เนื้อสัตว์มี โอเมก้า-3 มั้ย

อาหารที่มี โอเมก้า-3 เยอะคือ อาหารประเภทเนื้อสัตว์

แต่ปัจจุบันมักเลี้ยงสัตว์ด้วยกากถั่วเหลือง กากข้าวโพด ซึ่งจะไปลดปริมาณโอเมก้า-3 ในเนื้อสัตว์เหล่านั้น

เนื้อสัตว์ที่มีโอเมก้า-3 มาก มักได้รับการเลี้ยงด้วยหญ้า และการเลี้ยงด้วยการให้หาอาหารเองตามธรรมชาติ ซึ่งปัจจุบันคงหาแทบไม่ได้แล้ว

แม้ว่าปัจจุบัน ก็เลี้ยงปลาเชิงพาณิชย์ ที่ทำให้โอเมก้า-3 ในเนื้อปลาน้อยลงด้วยเหมือนกันก็ตาม  แต่ก็ต้องยอมรับว่าแหล่งโอเมก้า-3 ที่ยังคงเหลืออยู่ก็คือ ปลา


 

ไม่ค่อยได้กินปลาจะทำยังไง

ถ้าไม่สามาถกินปลาได้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็ควรหาน้ำมันปลาชนิดเม็ดมาทานเสริม เพื่อเพิ่มโอเมก้า-3 ให้สมดุลสู้โอเมก้า-6 ที่มีอยู่ในอาหารแปรรูปทั้งหลายได้

นอกจากนี้ ยังสามารถหาโอเมก้า-3 ได้จากเมล็ดแฟล็ก เมล็ดเชีย แม้ว่าจะมีคุณภาพสู้เนื้อสัตว์(ที่เลี้ยงตามธรรมชาติ) และเนื้อปลาไม่ได้ก็ตาม


 

สรุป

  • หลีกเลี่ยงน้ำมันพืชที่มีโอเมก้า-6 สูง และอาหารแปรรูปที่เติมน้ำมันเหล่านี้
  • กินเนื้อปลาอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ (ถ้ามากกว่าได้ยิ่งดี)
  • ถ้าทำทั้งสองอย่างไม่ได้ ก็ควรหาน้ำมันหามาทานเสริม

อ้างอิง https://authoritynutrition.com


 

อัตราส่วน โอเมก้า6- และ โอเมก้า-3 ในอาหาร

ปลาต่างประเทศ**

อาหาร
100 ก.
โอเมก้า-6 โอเมก้า-3 โอเมก้า-6 :
โอเมก้า-3
ปลาแซลมอน
(ธรรมชาติ)*
0.18 2.03 1:12
ปลาทูน่ากระป๋อง
ในน้ำแร่
0.01 0.27 1:30
ปลาทูน่ากระป๋อง
ในน้ำมันพืช
2.7 0.18 15:1

*ปลาแซลมอนจากธรรมชาติ หากเป็นปลาแซลมอนเลี้ยงอาจมีโอเมก้า-3 ที่น้อยกว่านี้

**ต้นฉบับคิดเป็นออนซ์ ซึ่งเท่ากับ 113 ก. แอดมินเลยคำนวนใหม่ โดยแปลงเป็น 100 ก. ให้แล้วนะคะ  จะได้เปรียบเทียบน้ำหนักกับปลาไทยได้


 

ปลาทะเลไทย

อาหาร
100 ก.
โอเมก้า-6
(ก.)
โอเมก้า-3
(ก.)
โอเมก้า-6 :
โอเมก้า-3
ปลาจะละเม็ดขาว 0.03 0.84 1:28
ปลาสำลี 0 0.47 1:47
ปลากระพงขาว 0 0.40 1:40
ปลาอินทรี 0 0.33 1:33
ปลาทู 0.06 0.22 1:4
ปลาทูนึ่ง 0.03 0.18 1:6
ปลาจะละเม็ดดำ 0 0.16 1:16
ปลากระพงแดง 0 0.1 1:10
ปลาเก๋า 0 0.08 1:1

โอเมก้า3 ปลาสวาย
ปลาสวาย

ปลาน้ำจืดไทย

อาหาร
100 ก.
โอเมก้า-6
(ก.)
โอเมก้า-3
(ก.)
โอเมก้า-6 :
โอเมก้า-3
ปลาดุก 1.94 0.46 4:1
ปลาสวาย 0.6 0.45 1:1
ปลาช่อน 0.77 0.44 2:1
ปลาสลิด 0.19 0.36 1:2
ปลาตะเพียน 1.11 0.24 5:1
ปลากราย 0.04 0.14 1:4
ปลานิล 0.1 0.12 1:1
ปลาไหล 0 0.02 1:1

 

อ้างอิงจาก matichon.co.th


 

กินปลาอะไรดี

สรุป

1.  อย่าลืมนะคะว่าประเด็นสำคัญคือ อัตราส่วน โอเมก้า-6 ต่อ โอเมก้า-3 ควรอยู่ในช่วง 4:1 ถึง 1:4

2.  ถ้าคุณมั่นใจว่า ทั้งวันคุณไม่ได้รับโอเมก้า-6 จากน้ำมันหรืออาหารอย่างอื่นมากเกินไป คุณอาจไม่ต้องกังวลอะไรมาว่าจะกินปลาอะไร เพราะปลาทุกชนิดล้วนมีช่วงของอัตราส่วน โอเมก้า-6 ต่อ โอเมก้า-3 ที่เหมาะสมดีอยู่แล้ว

3.  แต่ถ้าคุณได้รับโอเมก้า-6 จากพวกน้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันปาล์มแปรรูป ฯลฯ ส่วนใหญ่จะอยู่ในอาหารประเภทของทอดๆ เบเกอรี่ ขนมกรุบกรอบต่างๆ คุณก็ควรได้รับโอเมก้า-3 เพิ่มกว่าปกติ เพื่อปรับสมดุลอัตราส่วนให้เทียบเท่ากับโอเมก้า-6ด้วย

4.  ควรกินปลาหลากหลายชนิด ไม่ควรกินชนิดใดชนิดหนึ่งตลอดเวลา

5.  แม้ว่าการเลือกกินปลาสดดีกว่า ปลากระป๋อง แต่ถ้าหากจำเป็นต้องกินปลากระป๋อง ควรหลีกเลี่ยงปลากระป๋องในน้ำมันพืช  ควรเลือกปลากระป๋องในน้ำแร่มากกว่า


 

 

Related Post

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

*