แคลอรี่ต่อวัน

แคลอรี่ต่อวัน

ความต้องการ แคลอรี่ต่อวัน ของผู้หญิงประมาณ 1500-2000 แคลอรี่ และของผู้ชายประมาณ 2000-2500 แคลอรี่

แต่ยังมีปัจจัยอื่นๆอีก เช่น อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง บทความนี้เราจะมาลงรายละเอียดกันให้มากขึ้นว่า จริงๆแล้วคุณ ต้องการแคลอรี่วันละเท่าไหร่ กันแน่


 

ร่างกายต้องการพลังงานเพื่อ 2 กิจกรรมหลักๆ คือ

1.  เพื่อเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) เช่น หัวใจเต้น , หายใจ , สร้างความร้อน , ย่อยอาหาร ฯลฯ สรุปคือ “เพื่อรอดชีวิต”

2.  เพื่อทำกิจกรรม เช่น ทำงาน เดิน วิ่ง เล่นกีฬา ออกกำลังกาย ฯลฯ สรุปคือ “เพื่อใช้ชีวิต”


ทั้งสองกิจกรรม รวมกันก็คือ  ความต้องการพลังงานรวมต่อวัน (TDEE ; Total Daily Energy Expenditure)

เช่น เผาผลาญพื้นฐาน = 1200 แคลอรี่  ,  ทำกิจกรรม 500 แคลอรี่

แปลว่า TDEE ของเราคือ = 1700 แคลอรี่

TDEE = BMR + Activity


 

ลดน้ำหนัก รักษาน้ำหนัก ต้องกินกี่แคลอรี่ 

(จากตัวอย่างข้างต้น)

–  ถ้าคุณแค่อยากรักษาน้ำหนัก คุณก็ต้องกินวันละ 1700 แคลอรี่

–  ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณก็ต้องกินน้อยกว่าวันละ 1700 แคลอรี่

แต่…ไม่ควรต่ำกว่า 1200 แคลอรี่  ไม่อย่างนั้น ระบบเผาผลาญคุณจะเสียสมดุลทันที

 


 

วิธีคำนวณ BMR

หมายเหตุ :

  • metric คือ หน่วยวัดเป็น เซนติเมตร , กิโลกรัม
  • Imperial คือ หน่วยวัดเป็น นิ้ว , ปอนด์

สูตรคำนวณ BMR

 


 

วิธีคำนวณ TDEE แบบง่าย

TDEE = BMR x Activity Factor

(Activity Factor หมายถึง วันๆคุณทำกินกรรมมากน้อยแค่ไหน)

  • Activity Factor = 1.2  ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายเลย หรือออกกำลังกายแค่เล็กน้อยเท่านั้น
  • Activity Factor = 1.375  ถ้ามีการออกกำลังกาย 1-3 วันต่อสัปดาห์
  • Activity Factor = 1.55  ถ้ามีการออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์
  • Activity Factor = 1.725  ถ้ามีการออกกำลังกาย 6-7 วันต่อสัปดาห์
  • Activity Factor = 1.9  ถ้ามีการออกกำลังกายอย่างหนักมาก

 

วิธีคำนวณ TDEE ด้วยโปรแกรมคำนวณ


 

แนะนำการกรอกข้อมูล

Activity กิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานประจำวัน

– moderate active คือ ไม่ได้ออกกำลังกายเลย หรือ ออกกำลังกายเล็กๆน้อยๆ เดินไปเดินมา หรือไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ

– very active คือ ออกกำลังกายเป็นประจำ 6-7 วัน ต่อสัปดาห์ หรือทำงานที่ต้องใช้พลังงานมากๆเป็นพิเศษ

– extra active คือ ออกกำลังกายอย่างหนัก วันละ2ครั้ง ทุกวัน

Unit หน่วยวัด

– Metric คือ หน่วยวัดเป็น เซนติเมตร , กิโลกรัม

– Imperial คือ หน่วยวัดเป็น นิ้ว , ปอนด์

Show TDEE ต้องการให้แสดงผลแบบไหน

– Show TDEE คือ แสดงปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการทั้งหมด กรณีต้องการรักษาน้ำหนัก (ไม่ขึ้น ไม่ลด)

– Show TDEE-10% คือ แสดงปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการทั้งหมด แต่หักออก10% (เพื่อลดน้ำหนักอย่างช้าๆ

Protein Calculation ใส่ตัวเลขเป้าหมายปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ

– 1 gram per pound หมายถึง ต้องการให้แสดงผลลัพธ์ ปริมาณโปรตีนที่คุณควรได้รับต่อวัน เมื่อเทียบกับน้ำหนักตัวทั้งหมด

– LBM หมายถึง ต้องการให้แสดงผลลัพธ์ ปริมาณโปรตีน ที่คุณควรได้รับต่อวัน เมื่อเทียบกับน้ำหนักกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ (ต้อง คำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมัน ก่อน)

– ส่วนตัวเลข 25-1000g หมายถึง ต้องการวางเป้าหมายการได้รับโปรตีนเอง (จะเหมาะกับผู้ชำนาญ หรือนักเล่นกล้าม)

Bodyfat %

– ไม่ต้องใส่ ถ้าข้อ Protein Calculation ไม่ได้เลือก LBM

– ต้องใส่ ถ้าข้อ Protein Calculation ได้เลือก LBM

Carbs ให้แสดงผลว่าต้องการคาร์บเท่าไหร่

–  ไม่ต้องใส่ก็ได้

–  ถ้าใส่ Carbs ไปแล้ว ไม่ต้องใส่ Fat ก็ได้

–  กินคาร์โบไฮเดตรทต่อวัน 45-65%

Fat ให้แสดงผลว่าต้องการคาร์บเท่าไหร่

– ไม่ต้องใส่ก็ได้

– ถ้าใส่ Fat ไปแล้ว ไม่ต้องใส่ Carbs ก็ได้

–  กินไขมันต่อวัน 20-35%


 

คำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมัน

 

เปลี่ยนหน่วย กิโลกรัม เป็น ปอนด์

หรือ 1 กิโลกรัม เท่ากับ 2.20462262 ปอนด์

เช่น ถ้าน้ำหนัก 50 กิโลกรัม จะเท่ากับ 50 x 2.20462262 ปอนด์


คำแนะนำในการกรอกข้อมูล

weight in pounds = น้ำหนักในหน่วยปอนด์

Waist Size (in inches) = รอบเอว วัดระดับสะดือ (หน่วยเป็นนิ้ว)

สำหรับผู้หญิง วัดเพิ่มดังนี้ (หน่วยเป็นนิ้ว)

– Wrist Size (female only) = รอบข้อมือ

– Hips Size (female only) = รอบสะโพก วัดส่วนที่กว้างที่สุด

– Forearm Size (female only) = รอบต้นแขน วัดส่วนที่กว้างที่สุด

วิธีคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมัน


 แคลอรี่ต่อวัน TDEE

ตัวอย่าง

ผู้หญิงวัย 30 ปี ส่วนสูง 160 ซม. , น้ำหนัก 50 กก. , รอบเอว 31 นิ้ว , สะโพก 36 นิ้ว , ข้อมือ 6 นิ้ว , ต้นแขน 11 นิ้ว , %ไขมัน 25  , ไม่ได้ออกกำลังกายประจำ , เลือก show TDEE , protein calculation = LBM

ผลลัพธ์คำนวณจากโปรแกรมข้างบน

Average BMR = 1219 แคลอรี่ (กินไม่ต่ำกว่านี้)

TDEE = 1890 แคลอรี่ (กินไม่เกินนี้)

ต้องกินโปรตีนอย่างน้อย 83 ก.

(ส่วนการกินคาร์โบไฮเดรท กับไขมัน คงไม่ต้องไปคำนวณหรอกค่ะ  เพราะในทางปฏิบัติคงแยกได้ยาก)

สรุปว่า ถ้าผู้หญิงคนนี้ต้องการลดน้ำหนัก ต้องขาดแคลอรี่ประมาณวันละ 500 แคลอรี่ คือ 1390 แคลอรี่  แต่ต้องไม่ต่ำกว่า 1219 แคลอรี่


 

ถ้าทนกินน้อยไม่ได้ต้องทำยังไง

ก็ต้องออกกำลังกายเพิ่ม เช่น ถ้าผู้หญิงคนนี้วางแผนออกกำลังกายเป็นประจำ 6-7 วัน/สัปดาห์ด้วย จะได้ผลลัพธ์ดังนี้

Average BMR = 1219 แคลอรี่ (เท่าเดิม)

TDEE = 2103 แคลอรี่

ต้องกินโปรตีนอย่างน้อย 83 ก.

สรุปว่า ต้องกิน 1219 – 1603 แคลอรี่

 


 

ในการปฏิบัติจริง คงไม่มีใครสามารถคำนวนแคลอรี่ในอาหารได้เป๊ะๆ จริงมั้ยคะ ดังนั้นตัวเลขพวกนี้คือการกะประมาณให้เราเข้าใจแบบคร่าวๆได้ค่ะ


อ้างอิง bmi-calculator.net

 

Related Post

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

*