สัดส่วนอาหารบนจาน

แต่ละมื้อควรกินอะไร

      การแบ่ง สัดส่วนอาหารบนจาน เพื่อสุขภาพ ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ1  โดยได้สรุป สัดส่วนของอาหาร ของแต่ละมื้อไว้ดังนี้

วิธีแบ่งสัดส่วนอาหารบนจาน  ต่อ 1 มื้อ

1. ผัก ควรมีประมาณ 35 % ของมื้ออาหาร และควรเป็นผักที่หลากหลายชนิด แต่ไม่ควรทานผักทอด หรือมัันฝรั่งทอด ควรเป็นผักนึ่ง ผักต้ม ผักลวก ผักสดๆ

2. ผลไม้ ควรมีประมาณ 15% ของมื้ออาหาร และควรทานผลไม้ให้หลากหลายสี

ดังนั้น ผัก และผลไม้รวมกันต้อง ไม่น้อยกว่าครึ่งหนึ่งของมื้ออาหาร

.

3. ธัญพืช หรือกลุ่มแป้ง ควรมีประมาณ 25% ของมื้ออาหาร และควรเลือกทานแป้งที่ขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ธัญพืชต่างๆ เช่น ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ งา รำข้าว และงด หรือจำกัดปริมาณ พวกแป้งแปรรูป หรือข้าวขัดสีจนขาว เช่น แป้งทำขนมต่างๆ ข้าวขาว ขนมปังขาว เพราะจะมี ดัชนีไกลซีมิก และ glycemic load ที่สูง

ปริมาณ คาร์โบไฮเดรทต่อวัน ที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

.

4. โปรตีนไขมันต่ำ ควรมีประมาณ 25% ของมื้ออาหาร และควรเลือกทาน โปรตีนประเภท เนื้อสัตว์สีขาว ปลา สัตว์ปีก หรือโปรตีนจากพืช เช่น เมล็ดตระกูลถั่ว ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว ฯลฯ และถั่วที่ทานเล่น เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง แต่จำกัดปริมาณ หรืองดโปรตีนประเภทเนื้อแดง เบคอน เนื้อวัว และอาหารแปรรูปต่างๆ เช่นไส้กรอก หมูยอ แหนม ลูกชิ้น ของหมักดองต่างๆ

ปริมาณ โปรตีนต่อวัน ที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย.

5. น้ำมันพืชทำอาหาร ควรมีประมาณ 1 ช้อนชา และเลือกชนิดที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า น้ำมันมะพร้าว อาจทานน้ำมันปลาเสริมด้วยได้ แต่ควรลดการทานเนย และไขมันทรานส์(มักอยู่ในอาหารแปรรูป และขนม)

ปริมาณ ไขมันต่อวัน ที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

..

6. ควรดื่มน้ำเปล่าดีที่สุด ส่วนชา กาแฟสามารถดื่มได้ แต่ไม่ควรเติมน้ำตาลหรือครีมเทียม หรือเติมให้น้อยที่สุด , นมสามารถดื่มได้แต่จำกัด 1-2กล่อง/วันเท่านั้น , น้ำผลไม้จำกัด 1 แก้ว / วัน และควรงดเครื่องดื่มรสหวานต่างๆ และแอลกอฮอล์

.

เปรียบเทียบปริมาณอาหารกับมือ

เปรียบเทียบปริมาณอาหารกับมือ

ควรทานปริมาณเท่าไหร่ ในแต่ละมื้อ

    เมื่อเราทราบว่า แต่ละมื้อควรกินอะไร  แต่บางครั้งเราก็กะไม่ถูกว่า อาหารแต่ละอย่างควรกินมากน้อยแค่ไหน บางคนใช้จานใหญ่ บางคนใช้จานเล็ก จึงให้เปรียบเทียบปริมาณดังภาพข้างต้น โดยให้วัดจากมือคุณเอง มือใหญ่แสดงว่าตัวใหญ่ กินมากหน่อย มือเล็กแสดงว่าตัวเล็ก กินน้อยหน่อย

1. ผัก ที่ควรมี 35% ของมื้อ จึงควรทานมื้อละ 2 กำปั้น

2. ผลไม้ ที่ควรมี 15% ของมื้อ จึงควรทานมื้อละ 1 กำปั้น

3. ข้าว แป้ง ธัญพืช ที่ควรมี 25% ของมื้อ จึงควรทานมื้อละ 1 กำปั้น

4. โปรตีนไขมันต่ำ ที่ควรมี 25% ของมื้อ จึงควรทานมื้อละ 1 ฝ่ามือ

5. น้ำมัน ควรมีในมื้ออาหารบ้าง แต่จำกัด 1 ช้อนชา/มื้อ หรือ 1หัวแม่โป้ง

6. น้ำดื่ม ควรเป็นน้ำเปล่า ไม่ได้มีจำกัดปริมาณ แต่ถ้าเป็นเครื่องดื่มที่ต้องใส่น้ำตาล ใส่ได้จำกัดแค่ 1ช้อนชา หรือ 1 หัวแม่โป้ง

.

การแบ่งสัดส่วนอาหารบนจานแบบนี้ ทั้งได้สุขภาพ และสามารถเป็นแนวทาง เพื่อลดน้ำหนัก สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินได้ด้วย

1 Harvard School of Public Health และ Harvard Medical School

สารบัญลดน้ำหนัก

กลับหน้าแรก