20 อาหารโปรตีนสูง


20 ไอเดีย อาหารโปรตีนสูง

ทำไมต้องเน้น อาหารโปรตีนสูง  ก็เพราะมันเป็นอาหารหลัก ที่คนส่วนใหญ่มักได้รับกันน้อยกว่าที่ควร

โดยทั่วไปเราต้องการโปรตีนประมาณวันละ 46 กรัม(ผู้หญิง) และ 56 กรัม(ผู้ชาย)

แต่จริงๆแล้ว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินมากกว่านั้นอีกนะ

แถมโปรตีนยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน อยู่ท้อง สร้าง และซ่อมแซมร่างกาย

ที่สำคัญคือ คนที่กำลังลดน้ำหนัก จำเป็นต้องกินโปรตีนที่มากกว่าคนทั่วไปเกือบ 2 เท่าตัวเลยก็ว่าได้

งั้นเราไปดูกันว่า อาหารโปรตีนสูง อะไรบ้างที่อยากแนะนำ


1. ไข่

ไข่ไก่ทั้งฟอง  อุดมไปด้วยทั้งวิตามิน แร่ธาตุ ไขมันดี สารต้านอนุมูลอิสระ อีกทั้งเป็นอาหารสมองอีกด้วย แต่คนส่วนใหญ่ก็มักกินน้อยกว่าที่ควร เพราะมัวแต่กลัวคอเลสเตอรอลจากไข่แดงกัน

ไข่ไก่มีปริมาณโปรตีนถึง 35 % ของแคลอรี่ทั้งหมด โดยไข่ไก่ใบใหญ่จะให้โปรตีน 6 กรัม และให้พลังงาน 78 แคลอรี่


 

2. อัลมอนด์

ถั่วอัลมอนด์ให้สารอาหารที่สำคัญมากมาย รวมถึงไฟเบอร์ วิตามินอี แมงกานีส  และแมกนีเซียมด้วย

อัลมอนด์มีปริมาณโปรตีน 13% ของแคลอรี่ทั้งหมด โดยอัลมอลด์28กรัมจะให้โปรตีน 6 กรัม และให้พลังงาน 161 แคลอรี่

สำหรับถั่วชนิดอื่นๆเช่น พิสทาชิโอ ให้โปรตีน 13%ของแคลอรี่ทั้งหมด  และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ให้โปรตีน 13%ของแคลอรี่ทั้งหมด


อาหารโปรตีนสูง

3. อกไก่

อกไก่เป็นอาหารที่มีหาง่าย ถูก อร่อย ทำอาหารได้หลากหลาย ถ้าไม่นับหนังไก่แล้ว มันก็คือโปรตีนทั้งก้อนนั่นแหละ

อกไก่มีปริมาณโปรตีนถึง 80% ของแคอลรี่ทั้งหมด  โดยอกไก่ย่างเลาะหนัง 1 อก จะให้โปรตีนถึง 53 กรัม และให้พลังงาน 284 แคลอรี่


 

4. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ แมกนีเซียม แมงกานีส วิตามินบี1 ฯลฯ

ข้าวโอ๊ตมีโปรตีน 15% ของแคลอรี่ทั้งหมด โดยข้าวโอ๊ต 1/2ถ้วย จะให้โปรตีน 13 กรัม และให้พลังงาน 303 แคลอรี่


 

5. คอตเทจชีส

คอตเทจชีสเป็นชีสที่มีไขมันต่ำมาก และมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส เซเลเนียม วิตามินบี12 ,บี2 ฯลฯ

คอตเทจชีสมีโปรตีนถึง 59% ของแคลอรี่ทั้งหมด โดยคอตเทจชีสไขมัน2% 1ถ้วย(226กรัม) ให้โปรตีน 27 กรัม และให้พลังงาน 194 แคลอรี่

สำหรับชีสชนิดอื่นๆที่มีโปรตีนสูงเช่นเดียวกันเช่น

พามีซานชีส ให้โปรตีน 38%ของแคลอรี่ทัั้งหมด

สวิสชีส ให้โปรตีน 30% ของแคลอรี่ทั้งหมด

มอซซาเรลลาชีส ให้โปรตีน 29% ของแคลอรี่ทั้งหมด

เชดด้าชีส ให้โปรตีน 26% ของแคลอรี่ทั้งหมด


 

6. กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ตเป็นโยเกิร์ตชนิดที่มีความเข้มข้นสูงมาก

กรีกโยเกิร์ตชนิดไม่มีไขมันจะให้โปรตีน 48% ของแคลอรี่ทั้งหมด โดยกรีกโยเกิร์ต์ 170 กรัม มีโปรตีน 17 กรัม และให้พลังงาน 100 แคลอรี่

สำหรับโยเกิร์ตทั่วไปจะให้โปรตีน 24%ของแคลอรี่ทั้งหมด  และkefir จะให้โปรตีนถึง 40%ของแคลอรี่ทั้งหมด


 

7. นม

แม้ว่านมจะมีสารอาหารที่สูง ทั้งแคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินบี2 และโปรตีน  แต่ก็มีคนไม่น้อยที่แพ้นมได้เหมือนกัน ก็ควรหลีกเลี่ยง

นมให้โปรตีน 21% ของแคลอรี่ทั้งหมด  โดยนม 1 ถ้วย ให้โปรตีน 8 กรัม และให้พลังงาน 149 แคลอรี่


 

8. บร็อคโคลี่

อย่าแปลกใจนะที่ผักก็มีโปรตีนเหมือนกัน  สำหรับบร็อคโคลี่ ถือว่าเป็นผักมหัศจรรย์ที่มีสารอาหารสูง ทั้งวิตามินซี วิตามินเค ไฟเบอร์ โพแทสเซียม และมีโปรตีนที่สูง เมื่อเทียบกับผักชนิดอื่น แถมยังถือว่าเป็น bioactive ที่ช่วยต้านมะเร็งอีกด้วย

บร็อคโคลี่ให้โปรตีน 20% ของแคลอรี่ทั้งหมด โดยบร็อคโคลี่ 1 ถ้วย (96 กรัม) จะให้โปรตีน 3 กรัม  และให้พลังงาน 31 แคลอรี่


 

9. เนื้อวัว

นอกจากโปรตีนแล้ว เนื้อวัวยังมีธาตุเหล็ก และวิตามินบี12 ที่สูงมากด้วย

เนื้อวัวให้โปรตีน 53% ของแคลอรี่ทั้งหมด

โดยเนื้อวัวสุก(ไขมัน10%) 85 กรัม จะให้โปรตีนน 22 กรัม และให้พลังงาน 184 แคลอรี่


 

10. ทูน่า

ปลาทูน่าถือว่าเป็นปลาที่มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ และมีโอเมก้า-3

ปลาทูน่าให้โปรตีนสูงถึง 94% ของแคลอรี่ทั้งหมด

โดยปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ 154 กรัม จะให้โปรตีน 39 กรัม และให้พลังงาน 179 แคลอรี่


 

11. ควินัว

ควินัวเป็นเมล็ดธัญพืชที่ถือว่าเป็น superfood เพราะมีวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่สูงมาก อีกทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเช่นกัน

ควินัวให้โปรตีน 15% ของแคลอรี่ทัั้งหมด  โดยควินัว 1 ถ้วย(185กรัม) ให้โปรตีน 8 กรัม และให้พลัังงาน 222 แคลอรี่


 

12. อาหารเสริมโปรตีน / เวย์โปรตีน

อาหารเสริมโปรตีน ถือเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับมื้อเร่งด่วน แต่จะได้โปรตีนแบบเน้นๆ และแคลอรี่ต่ำแบบง่ายๆ รวดเร็ว ฮิตมากสำหรับคนที่กำลังสร้างกล้ามเนื้อ และคนกำลังลดน้ำหนัก

เนื่องจากมีอาหารเสริมที่หลากหลาย ที่ให้โปรตีนในปริมาณที่ต่างกัน ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ที่ใช้  สามารถดูได้ที่ฉลากข้างกระป๋อง


 

13. ถั่วเลนทิล

ถั่วเลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่ง ที่มีไฟเบอร์สูง ที่เด่นคือ แมกนีเซียม โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก โฟเลต ทองแทง แมงกานีส

ถั่วเลนทิลให้โปรตีน 27% ของแคลอรี่ทั้งหมด โดยถั่วเลนทิลต้มสุก 1 ถ้วย(198 กรัม) จะให้โปรตีน 18 กรัม และให้พลังงาน 230 แคลอรี่

สำหรับพืชตระกูลถั่วอื่นๆ เช่น

ถั่วเหลืองให้โปรตีน 33% ของแคลอรี่ทั้งหมด

chickpea ให้โปรตีน 19%ของแคลอรี่ทั้งหมด

ถั่วแดงให้โปรตีน 24%ของแคลอรี่ทั้งหมด


 

14. เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองเด่นเรื่องธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และสังกะสี

เมล็ดฟักทองให้โปรตีน 14% ของแคลอรี่ทั้งหมด โดยเมล็ดฟักทอง 28 กรัม จะให้โปรตีน 5 กรัม และให้พลังงาน 125 แคลอรี่

สำหรับเมล็ดอืนๆที่ให้โปรตีน เช่น

เมล็ดแฟล็กซ์ ให้โปรตีน 12%ของแคลอรี่

เมล็ดทานตะวัน ให้โปรตีน 12% ของแคลอรี่ทั้งหมด

เมล็ดเชีย ให้โปรตีน 11% ของแคลอรี่ทั้งหมด


 

15. ปลา

ปลาแต่ละชนิดจะให้โปรตีนและโอเมก้า-3 ในปริมาณที่ต่างกัน ที่เด่นๆคือ

ปลาแซลมอนจะให้โปรตีน 46% ของแคลอรี่ทั้งหมด  โดยที่ปลาแซลมอน 85 กรัม จะให้โปรตีน 19 กรัม และให้พลังงาน 175 แคลอรี่


 

16. กุ้ง

กุ้งเป็นอาหารทะเลอีกชนิดหนึ่งที่ให้แคลอรี่ต่ำ และมีสารอาหารหลากหลาย โดยเฉพาะที่เด่นๆคือ เซเลเนียม และวิตามินบี 12 รวมถึงโอเมก้า-3 ด้วย

กุ้งให้โปรตีนถึง 90% ของแคลอรี่ทั้งหมด  โดยกุ้ง 85 กรัม จะให้โปรตีน 18 กรัม และให้พลังงาน 84 แคลอรี่


 

17. กะหล่ำดาว

กะหล่ำดาว เป็นผักตระกูลกะหล่ำชนิดหนึ่ง ที่มีโปรตีนสูงเหมือนบล็อคโคลี่ อีกทั้งยังมีไฟเบอร์ และวิตามินซีที่สูงมากด้วย

กะหล่ำดาวให้โปรตีน 17% ของแคลอรี่ทั้งหมด  โดยที่กะหล่ำดาว 1/2ถ้วย(78กรัม) จะให้โปรตีน 2 กรัม และให้พลังงาน 28 แคลอรี่


 

18. เนยถั่ว

เนยถั่วทำมาจากถั่วลิสง ที่มีไฟเบอร์ แมกนีเซียม และโปรตีนสูง แต่ก็ยังมีไขมันสูงเช่นกัน แถมยังอร่อยอีกด้วย ดังนั้นอย่ากินเพลินแล้วกันค่ะ

เนยถั่วให้โปรตีน 16% ของแคลอรี่ทั้งหมด  โดยที่เนยถั่ว 28 กรัม จะให้โปรตีน 7 กรัม และให้พลังงาน 159 แคลอรี่


 

19. โปรตีนเกษตร

โปรตีนเกษตรเป็นโปรตีนที่ทำมาจากถั่วเหลือง  ที่ให้ใยอาหารสูง โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แคลเซียม

โปรตีนเกษตรให้โปรตีน 13% ของแคลอรี่ทั้งหมด

โดยโปรตีนเกษตร 1 ช้อนโต๊ะ(6.4 กรัม) จะให้โปรตีน 3 กรัม และให้พลังงาน 23 แคลอรี่


 

20. เต้าหู้

เต้าหู้ก็คือนมถั่วเหลืองที่ทำให้แข็ง  แต่ไฟเบอร์ และคุณค่าทางสารอาหารจะไม่สูงเหมือนถั่วเหลืองทั้งเมล็ด แต่ยังคงโปรตีนไว้

เต้าหู้แข็งให้โปรตีน 11% ของแคลอรี่ทั้งหมด

เต้าหู้หลอดให้โปรตีน 22%ของแคลอรี่ทั้งหมด


 

จงจำไว้ว่ากินโปรตีนให้เพียงพอ พอดี และอาหารอื่นที่หลากหลายด้วยค่ะ ดูปริมาณโปรตีนในอาหารได้ที่นี่ค่ะ

ข้อมูลจาก authoritynutrition.com


 

อาหารเสริมโปรตีนเชค 2 ช้อนโต๊ะ ให้โปรตีน 9 กรัม  ให้พลังงาน 90 แคลอรี่

โปรตีนเสริม 1 ช้อนโต๊ะ ให้โปรตีน 5 กรัม ให้พลังงาน  20 แคลอรี่


 

Related Post

4 thoughts on “20 อาหารโปรตีนสูง

  1. ขอบคุณมากๆเลยนะคะ ที่มีบทความ และสร้างเว็บไซด์ที่มีประโยชน์มากขนาดนี้ บทความแต่ละอันช่วยตอบปัญหาข้องใจทั้งหมดเลยคะ

  2. ขอบคุณมากๆค่าาา ทำไว้อ่านเองด้วยค่ะ ใช้ประโยชน์เอง เขียนเรื่องสุขภาพ ลดน้ำหนัก ตัวคนเขียนเองก็ได้ความรู้ มีกำลังใจดูแลตัวเองต่อไปด้วยค่ะ

  3. ทานสารพัดถั่วต้มกะนำ้ตาลอ้อยเกลือหวานน้อย เป็นมื้อเย็นก่อนสองทุ่ม. ถั่วให้แคลอรี่สูงแต่เย็นไม่ได้ทำอะไร นอนดึกคะ. กำลังพยายามรักษา น้ำหนักไว้ ไม่ให้อ้วน. จะโอเคป่าวคะ. ขอบคุณมากค่า.

  4. มีประโยชน์มากครับ ผมขอข้อมูลไปทำคอนเทนต์ลงเพจเฟสบุ้คนะครัับ ของดีต้องแบ่งปันขอบคุณครับ

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

*