20 อาหารโปรตีนสูง


20 ไอเดีย อาหารโปรตีนสูง

ทำไมต้องเน้น อาหารโปรตีนสูง  ก็เพราะมันเป็นอาหารหลัก ที่คนส่วนใหญ่มักได้รับกันน้อยกว่าที่ควร

โดยทั่วไปเราต้องการโปรตีนประมาณวันละ 46 กรัม(ผู้หญิง) และ 56 กรัม(ผู้ชาย)

แต่จริงๆแล้ว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินมากกว่านั้นอีกนะ

แถมโปรตีนยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน อยู่ท้อง สร้าง และซ่อมแซมร่างกาย

ที่สำคัญคือ คนที่กำลังลดน้ำหนัก จำเป็นต้องกินโปรตีนที่มากกว่าคนทั่วไปเกือบ 2 เท่าตัวเลยก็ว่าได้

งั้นเราไปดูกันว่า อาหารโปรตีนสูง อะไรบ้างที่อยากแนะนำ


1. ไข่

ไข่ไก่ทั้งฟอง  อุดมไปด้วยทั้งวิตามิน แร่ธาตุ ไขมันดี สารต้านอนุมูลอิสระ อีกทั้งเป็นอาหารสมองอีกด้วย แต่คนส่วนใหญ่ก็มักกินน้อยกว่าที่ควร เพราะมัวแต่กลัวคอเลสเตอรอลจากไข่แดงกัน

ไข่ไก่มีปริมาณโปรตีนถึง 35 % ของแคลอรี่ทั้งหมด โดยไข่ไก่ใบใหญ่จะให้โปรตีน 6 กรัม และให้พลังงาน 78 แคลอรี่


 

2. อัลมอนด์

ถั่วอัลมอนด์ให้สารอาหารที่สำคัญมากมาย รวมถึงไฟเบอร์ วิตามินอี แมงกานีส  และแมกนีเซียมด้วย

อัลมอนด์มีปริมาณโปรตีน 13% ของแคลอรี่ทั้งหมด โดยอัลมอลด์28กรัมจะให้โปรตีน 6 กรัม และให้พลังงาน 161 แคลอรี่

สำหรับถั่วชนิดอื่นๆเช่น พิสทาชิโอ ให้โปรตีน 13%ของแคลอรี่ทั้งหมด  และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ให้โปรตีน 13%ของแคลอรี่ทั้งหมด


อาหารโปรตีนสูง

3. อกไก่

อกไก่เป็นอาหารที่มีหาง่าย ถูก อร่อย ทำอาหารได้หลากหลาย ถ้าไม่นับหนังไก่แล้ว มันก็คือโปรตีนทั้งก้อนนั่นแหละ

อกไก่มีปริมาณโปรตีนถึง 80% ของแคอลรี่ทั้งหมด  โดยอกไก่ย่างเลาะหนัง 1 อก จะให้โปรตีนถึง 53 กรัม และให้พลังงาน 284 แคลอรี่


 

4. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ แมกนีเซียม แมงกานีส วิตามินบี1 ฯลฯ

ข้าวโอ๊ตมีโปรตีน 15% ของแคลอรี่ทั้งหมด โดยข้าวโอ๊ต 1/2ถ้วย จะให้โปรตีน 13 กรัม และให้พลังงาน 303 แคลอรี่


 

5. คอตเทจชีส

คอตเทจชีสเป็นชีสที่มีไขมันต่ำมาก และมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส เซเลเนียม วิตามินบี12 ,บี2 ฯลฯ

คอตเทจชีสมีโปรตีนถึง 59% ของแคลอรี่ทั้งหมด โดยคอตเทจชีสไขมัน2% 1ถ้วย(226กรัม) ให้โปรตีน 27 กรัม และให้พลังงาน 194 แคลอรี่

สำหรับชีสชนิดอื่นๆที่มีโปรตีนสูงเช่นเดียวกันเช่น

พามีซานชีส ให้โปรตีน 38%ของแคลอรี่ทัั้งหมด

สวิสชีส ให้โปรตีน 30% ของแคลอรี่ทั้งหมด

มอซซาเรลลาชีส ให้โปรตีน 29% ของแคลอรี่ทั้งหมด

เชดด้าชีส ให้โปรตีน 26% ของแคลอรี่ทั้งหมด


 

6. กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ตเป็นโยเกิร์ตชนิดที่มีความเข้มข้นสูงมาก

กรีกโยเกิร์ตชนิดไม่มีไขมันจะให้โปรตีน 48% ของแคลอรี่ทั้งหมด โดยกรีกโยเกิร์ต์ 170 กรัม มีโปรตีน 17 กรัม และให้พลังงาน 100 แคลอรี่

สำหรับโยเกิร์ตทั่วไปจะให้โปรตีน 24%ของแคลอรี่ทั้งหมด  และkefir จะให้โปรตีนถึง 40%ของแคลอรี่ทั้งหมด


 

7. นม

แม้ว่านมจะมีสารอาหารที่สูง ทั้งแคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินบี2 และโปรตีน  แต่ก็มีคนไม่น้อยที่แพ้นมได้เหมือนกัน ก็ควรหลีกเลี่ยง

นมให้โปรตีน 21% ของแคลอรี่ทั้งหมด  โดยนม 1 ถ้วย ให้โปรตีน 8 กรัม และให้พลังงาน 149 แคลอรี่


 

8. บร็อคโคลี่

อย่าแปลกใจนะที่ผักก็มีโปรตีนเหมือนกัน  สำหรับบร็อคโคลี่ ถือว่าเป็นผักมหัศจรรย์ที่มีสารอาหารสูง ทั้งวิตามินซี วิตามินเค ไฟเบอร์ โพแทสเซียม และมีโปรตีนที่สูง เมื่อเทียบกับผักชนิดอื่น แถมยังถือว่าเป็น bioactive ที่ช่วยต้านมะเร็งอีกด้วย

บร็อคโคลี่ให้โปรตีน 20% ของแคลอรี่ทั้งหมด โดยบร็อคโคลี่ 1 ถ้วย (96 กรัม) จะให้โปรตีน 3 กรัม  และให้พลังงาน 31 แคลอรี่


 

9. เนื้อวัว

นอกจากโปรตีนแล้ว เนื้อวัวยังมีธาตุเหล็ก และวิตามินบี12 ที่สูงมากด้วย

เนื้อวัวให้โปรตีน 53% ของแคลอรี่ทั้งหมด

โดยเนื้อวัวสุก(ไขมัน10%) 85 กรัม จะให้โปรตีนน 22 กรัม และให้พลังงาน 184 แคลอรี่


 

10. ทูน่า

ปลาทูน่าถือว่าเป็นปลาที่มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ และมีโอเมก้า-3

ปลาทูน่าให้โปรตีนสูงถึง 94% ของแคลอรี่ทั้งหมด

โดยปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ 154 กรัม จะให้โปรตีน 39 กรัม และให้พลังงาน 179 แคลอรี่


 

11. ควินัว

ควินัวเป็นเมล็ดธัญพืชที่ถือว่าเป็น superfood เพราะมีวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่สูงมาก อีกทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเช่นกัน

ควินัวให้โปรตีน 15% ของแคลอรี่ทัั้งหมด  โดยควินัว 1 ถ้วย(185กรัม) ให้โปรตีน 8 กรัม และให้พลัังงาน 222 แคลอรี่


 

12. อาหารเสริมโปรตีน / เวย์โปรตีน

อาหารเสริมโปรตีน ถือเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับมื้อเร่งด่วน แต่จะได้โปรตีนแบบเน้นๆ และแคลอรี่ต่ำแบบง่ายๆ รวดเร็ว ฮิตมากสำหรับคนที่กำลังสร้างกล้ามเนื้อ และคนกำลังลดน้ำหนัก

เนื่องจากมีอาหารเสริมที่หลากหลาย ที่ให้โปรตีนในปริมาณที่ต่างกัน ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ที่ใช้  สามารถดูได้ที่ฉลากข้างกระป๋อง


 

13. ถั่วเลนทิล

ถั่วเลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่ง ที่มีไฟเบอร์สูง ที่เด่นคือ แมกนีเซียม โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก โฟเลต ทองแทง แมงกานีส

ถั่วเลนทิลให้โปรตีน 27% ของแคลอรี่ทั้งหมด โดยถั่วเลนทิลต้มสุก 1 ถ้วย(198 กรัม) จะให้โปรตีน 18 กรัม และให้พลังงาน 230 แคลอรี่

สำหรับพืชตระกูลถั่วอื่นๆ เช่น

ถั่วเหลืองให้โปรตีน 33% ของแคลอรี่ทั้งหมด

chickpea ให้โปรตีน 19%ของแคลอรี่ทั้งหมด

ถั่วแดงให้โปรตีน 24%ของแคลอรี่ทั้งหมด


 

14. เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองเด่นเรื่องธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และสังกะสี

เมล็ดฟักทองให้โปรตีน 14% ของแคลอรี่ทั้งหมด โดยเมล็ดฟักทอง 28 กรัม จะให้โปรตีน 5 กรัม และให้พลังงาน 125 แคลอรี่

สำหรับเมล็ดอืนๆที่ให้โปรตีน เช่น

เมล็ดแฟล็กซ์ ให้โปรตีน 12%ของแคลอรี่

เมล็ดทานตะวัน ให้โปรตีน 12% ของแคลอรี่ทั้งหมด

เมล็ดเชีย ให้โปรตีน 11% ของแคลอรี่ทั้งหมด


 

15. ปลา

ปลาแต่ละชนิดจะให้โปรตีนและโอเมก้า-3 ในปริมาณที่ต่างกัน ที่เด่นๆคือ

ปลาแซลมอนจะให้โปรตีน 46% ของแคลอรี่ทั้งหมด  โดยที่ปลาแซลมอน 85 กรัม จะให้โปรตีน 19 กรัม และให้พลังงาน 175 แคลอรี่


 

16. กุ้ง

กุ้งเป็นอาหารทะเลอีกชนิดหนึ่งที่ให้แคลอรี่ต่ำ และมีสารอาหารหลากหลาย โดยเฉพาะที่เด่นๆคือ เซเลเนียม และวิตามินบี 12 รวมถึงโอเมก้า-3 ด้วย

กุ้งให้โปรตีนถึง 90% ของแคลอรี่ทั้งหมด  โดยกุ้ง 85 กรัม จะให้โปรตีน 18 กรัม และให้พลังงาน 84 แคลอรี่


 

17. กะหล่ำดาว

กะหล่ำดาว เป็นผักตระกูลกะหล่ำชนิดหนึ่ง ที่มีโปรตีนสูงเหมือนบล็อคโคลี่ อีกทั้งยังมีไฟเบอร์ และวิตามินซีที่สูงมากด้วย

กะหล่ำดาวให้โปรตีน 17% ของแคลอรี่ทั้งหมด  โดยที่กะหล่ำดาว 1/2ถ้วย(78กรัม) จะให้โปรตีน 2 กรัม และให้พลังงาน 28 แคลอรี่


 

18. เนยถั่ว

เนยถั่วทำมาจากถั่วลิสง ที่มีไฟเบอร์ แมกนีเซียม และโปรตีนสูง แต่ก็ยังมีไขมันสูงเช่นกัน แถมยังอร่อยอีกด้วย ดังนั้นอย่ากินเพลินแล้วกันค่ะ

เนยถั่วให้โปรตีน 16% ของแคลอรี่ทั้งหมด  โดยที่เนยถั่ว 28 กรัม จะให้โปรตีน 7 กรัม และให้พลังงาน 159 แคลอรี่


 

19. โปรตีนเกษตร

โปรตีนเกษตรเป็นโปรตีนที่ทำมาจากถั่วเหลือง  ที่ให้ใยอาหารสูง โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แคลเซียม

โปรตีนเกษตรให้โปรตีน 13% ของแคลอรี่ทั้งหมด

โดยโปรตีนเกษตร 1 ช้อนโต๊ะ(6.4 กรัม) จะให้โปรตีน 3 กรัม และให้พลังงาน 23 แคลอรี่


 

20. เต้าหู้

เต้าหู้ก็คือนมถั่วเหลืองที่ทำให้แข็ง  แต่ไฟเบอร์ และคุณค่าทางสารอาหารจะไม่สูงเหมือนถั่วเหลืองทั้งเมล็ด แต่ยังคงโปรตีนไว้

เต้าหู้แข็งให้โปรตีน 11% ของแคลอรี่ทั้งหมด

เต้าหู้หลอดให้โปรตีน 22%ของแคลอรี่ทั้งหมด


 

จงจำไว้ว่ากินโปรตีนให้เพียงพอ พอดี และอาหารอื่นที่หลากหลายด้วยค่ะ ดูปริมาณโปรตีนในอาหารได้ที่นี่ค่ะ

ข้อมูลจาก authoritynutrition.com


 

อาหารเสริมโปรตีนเชค 2 ช้อนโต๊ะ ให้โปรตีน 9 กรัม  ให้พลังงาน 90 แคลอรี่

โปรตีนเสริม 1 ช้อนโต๊ะ ให้โปรตีน 5 กรัม ให้พลังงาน  20 แคลอรี่


 

Related Post

2 thoughts on “20 อาหารโปรตีนสูง

  1. ขอบคุณมากๆเลยนะคะ ที่มีบทความ และสร้างเว็บไซด์ที่มีประโยชน์มากขนาดนี้ บทความแต่ละอันช่วยตอบปัญหาข้องใจทั้งหมดเลยคะ

  2. ขอบคุณมากๆค่าาา ทำไว้อ่านเองด้วยค่ะ ใช้ประโยชน์เอง เขียนเรื่องสุขภาพ ลดน้ำหนัก ตัวคนเขียนเองก็ได้ความรู้ มีกำลังใจดูแลตัวเองต่อไปด้วยค่ะ

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

*