6 ท่าลงเสาเข็มให้ร่างกาย

6 ท่าลงเสาเข็มให้ร่างกาย

6 ท่าลงเสาเข็มให้ร่างกาย ต่อไปนี้ จะสามารถช่วยให้ทั้งกระตุ้นการเผาผลาญตลอดทั้งวัน ทั้งเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อฟิตกระชับทุกส่วน และที่สำคัญคือเป็นท่าที่สร้างแกนของร่างกายให้แข็งแรง ที่เขาเรียกว่า core หรือถ้าจำกันแบบง่ายๆคือ กล้ามเนื้อและกระดูกแนวกระดูกสันหลัง  ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่สุด เหมือนเสาเข็มบ้านนั่นเอง

.

ถ้าแกนอ่อนแอ การออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นการคาร์ดิโอ หรือการฝึกล้ามเนื้อแขน ขา ก็ทำได้ไม่เต็มที่  และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ  ดังนั้นไม่ว่าจะชอบออกกำลังกายแบบไหนก็ตาม ต้องให้ความสำคัญกับส่วนแกนของร่างกายที่สุด คือ core


 

overhead squat

Alternationg overhead squat

ฝึก ขา core ไหล่

ยืนตรงมือทั้งสองข้างถือดัมเบล

จากนั้นท่าsquat  ในขณะที่มือหนึ่งถือดัมเบลเลื่อนลงข้างล่างระหว่างขา  อีกมือหนึงถือดัมเบลชูขึ้นเหนือหัว

จากนั้นกลับเข้าที่ ยืนท่าตรง แล้วสลับข้าง ทำสลับกันไป 2-3 เซ็ท  เซ็ทละ 8-15 ครั้ง แต่ละเซ็ทพักเหนื่อย 1-2 นาที


 

side plank

Side plank with rear dumbbell fly

ฝึก core และไหล่

ทำท่า side plank  แต่เข่าอีกข้างยันพื้นไว้  มือหนึ่งถือดัมเบล ยกขึ้น อีกมือหนึ่งยันพื้น

จากนั้นเลื่อนมือที่ถือดัมเบลลงมาแตะพื้น นับหนึ่ง

ทำแบบนี้ 2-3 เซ็ท เซ็ทละ 8-12 ครั้ง


 

lunge row

Lunge row and press

ฝึก ขา core หลัง ไหล่

ยืนตรง ถือดัมเบลข้างนึง แล้วก้าวเท้าทำท่า lunge  ย่อตัวอย่าให้หัวเข่าเลยปลายเท้า มือที่ถือดัมเบลห้อยลงมาตั้งฉากกับพื้น

แล้วผลักดัมเบลไปด้านหลัง ในระดับแค่ขนานกับลำตัวก็พอ แบบที่แขนยังตรงอยู่

อย่าใช้แรงเหวี่ยง ให้ใช้แรงยก เกร็งค้างไว้ 1 วินาที แล้วเลื่อนลงมาที่เดิมนับหนึ่ง

ทำแบบนี้ 2-3 เซ็ท  เซ็ทละ 8-12 ครั้ง  สลับข้าง

 


 

bird dog

Bird dog

ฝึกหลังช่วงบน ก้น core

ตั้งท่าเหมือนจะคลาน แต่ให้เข่าตั้งฉากกับพื้น หลังตรงขนานพื้น แขนตั้งฉากกับพื้น

จากนั้นยื่นมือหนึ่งไปข้างหน้า ส่วนขาข้างตรงกันข้ามกันยืนไปข้างหลัง ค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วกลับเข้าท่าเดิม  ทำสลับข้างกันไป

ทำแบบนี้ 2-3 เซ็ท  เซ็ทละ 8-15 ครั้ง

 


 

dumbell fly

Alternating dumbbell fly

ฝึก หน้าอก core

นอนหงาย ยกขาขึ้น เข่างอเล็กน้อย (90องศา)  มือทั้งสองข้างถือดัมเบล  แล้วทำเหมือนโอบรอบต้นไม้

จากนั้นก็กางแขนออกช้าๆ  ไม่ต้องให้โดนพื้น แล้วก็โอบอีก

ทำซ้ำแบบนี้ 2-3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง


curtsy lunge

Curtsy lunge and press back

ฝึก ขา สะโพก ต้นขา core

ยืนถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว จากนั้นก้าวเท้าหนึ่งไขว้ไปข้างหลัง เหมือนถอนสายบัว แต่ก้าวให้ไกลกว่า  ลำตัวโน้มมาข้างหน้า หลังไม่โก่งหรือแอ่น

มือที่ถือดัมเบลทั้งสอง ดันไปด้านหลัง อย่าให้ศอกงอ  แล้วกลับเข้าท่าเตรียม ทำสลับข้างกันไป

ทำซ้ำ 2-3 เซ็ท เซ็ทละ 12-15 ครั้ง

 


 

ทุกท่าอย่าลืมว่า ห้ามใช้แรงเหวี่ยง  ให้ใช้แรงยก ช้าๆ เหมือนภาพslow motion แล้วค้างไว้อึดใจ และอย่าลืมว่าแต่ละเซ็ทความพักห่างกัน 1-2 นาที

ท่าฝึกกล้ามเนื้อทั้ง 6 นี้ ใช้เวลาประมาณ 20 นาที  ทำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง  ไม่ควรทำติดๆกันทุกวัน อาจทำวันเว้นวัน หรือวันเว้นสองวัน

อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อน ด้วยการหมุนแขน กระโดดตบ สควอท  ประมาณ 5-10 นาที

เลือกน้ำหนักของดัมเบลที่ไม่หนักเกินไปสำหรับเรา  วิธีเลือกดัมเบลคือ อันไหนที่เราสามารถยกได้ 8-15 ครั้ง

อย่าลืม cool down ด้วยการยืดเหยียดร่างกายหลังออกกำลังกายทุกครั้ง

หรือถ้าใครอยากเพิ่มประสิทธิภาพ ก็ลองใช้วิธี circuit ด้วยการคาร์ดิโอระหว่างเซ็ท คือทุกๆ 1 เซ็ท ที่บอกให้พัก 1-2 นาทีนั่นแหละ ก็ไม่ต้องพัก แต่ให้ วิ่งกับที่ หรือกระโดดตบ กระโดดเชือก

 

รูปและข้อมูลจาก health.com

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

*