กินไข่วันละกี่ฟองดี
ไข่ เป็นอาหารธรรมดาๆ ที่ทำง่าย หาง่าย และมีประโยชน์มาก แต่สงสัยมานานแล้วทำไมถึงมีคนแนะนำไม่ให้กินไข่ หรือบางที่ก็แนะนำให้กินไข่แค่สัปดาห์ละ 1 ฟอง หรือบางที่ก็ให้กินไข่วันละหลายฟอง บทความนี้เป็นแค่ความคิดเห็น และอ้างอิงจากงานวิจัยแค่บางส่วน โดยส่วนใหญ่เป็นของต่างประเทศ ซึ่งอาจช่วยคลายความสับสนลงบ้าง แต่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับวิจารณญาณของตัวคุณเอง และแพทย์ประจำตัวคุณแล้วนะคะ
ความต้องการโคเลสเตอรอล
- ผู้ที่มีสุขภาพปกติ น้อยกว่า 300 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผู้ทีเป็นโรคหัวใจ น้อยกว่า 200 มิลลิกรัมต่อวัน
ก่อนจะไปเรื่อง กินไข่วันละกี่ฟองดี ต้องมาปูพื้นเกี่ยวกับโคเลสเตอรอลกันก่อน เพื่อเข้าใจข้อเท็จจริง และนำไปประกอบการตัดสินใจ
ความสำคัญของโคเลสเตอรอล
- เป็นส่วนประกอบหลักของผนังเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกาย เซลล์ผิวหนัง เซลล์เส้นผม เซลล์เนื้อเยื่อภายใน เซลล์เม็ดเลือด เซลล์ไขมัน เซลล์กล้ามเนื้อ เซลล์แต่ละเซลล์ประกอบรวมกันเป็นอวัยวะ เหมือนคอนโดที่มีผนังกั้นห้อง ถ้าไม่มีผนัง หรือผนังไม่แข็งแรง อะไรจะเกิดขึ้น คงพอนึกออกใช่มั้ยคะว่า ผนังเซลล์สำคัญแค่ไหน
- เป็นส่วนประกอบหลักของน้ำดี ที่ถูกผลิดจากลำไส้เล็ก ซึ่งน้ำดีจะช่วยย่อยไขมันจากอาหารที่เรากินเข้าไปอีกทีหนึ่ง
- เป็นส่วนประกอบของวิตามินดี และฮอร์โมน เช่น เอสโตรเจนซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศหญิง และ เทสโทสเทอโรน ซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศชาย
ถ้าคุณวางโคเลสเตอรอลไว้ในมือ จะเห็นว่ามันจะมีลักษณะคล้ายขี้ผึ้ง สีขาวเหลือง เหมือนเทียนเหลว ดังนั้นถ้ามันอยู่ในกระแสเลือดของเรา มันจะไม่สามารถละลายในเลือด ซึ่งมีส่วนประกอบของน้ำที่มากได้ ดังนั้นไขมันทั้งหลาย ทั้งโคเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ มันจึงอยู่ในรูปของ ไลโปโปรตีน (lipoprotein ; lipid+protein) ซึ่งทำให้สามารถเคลื่อนตัวในน้ำเลือดได้
โคเลสเตอรอลที่มักดูตอนตรวจเลือด มี2ชนิด
- LDL cholesterol รู้จักกันในนาม “ไขมันเลว” เพราะมันจะไปขัดขวางทางเดินเลือด ทำให้เส้นเลือดตีบได้
- HDL cholesterol รู้จักกันในนาม “ไขมันดี” เพราะมันจะไปทำความสะอาดทางเดินเลือด กำจัดไขมันเลว
* สังเกตุว่าเวลาเราตรวจเลือดจะมีผลเลือดที่เป็นไขมันรวม(Total Cholesterol) กับ LDL ซึ่งจริงๆแล้วไม่จำเป็นต้องตรวจ HDL เพราะสามารถนำ ไขมันรวมมาหักลบกับ LDL ก็จะได้ HDL
* การออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่ม HDL ได้ด้วย
* วิธีลดน้ำหนักแบบกินไขมันเยอะๆ แม้จะช่วยเพิ่ม HDL แล้ว ยังเพิ่ม LDL ด้วย
* ส่วนวิธีลดน้ำหนักแบบกินไขมันน้อยๆ แม้จะลด LDL ได้ แต่ก็ลด HDL ไปด้วย
* ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดคือ การทานเลือกทานไขมันดี หลีกเลี่ยงไขมันเลว ไม่ใช่ไม่กินไขมันเลย
กินอาหารแล้วไปไหน?
- กินอาหาร หลังจากกินอาหารที่มีไขมัน คาร์โบไฮเดรท โปรตีน ก็จะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงาน โดยไขมัน กับคาร์โบไฮเดรทจะเปลี่ยนเป็นพลังงานสำหรับทุกๆเซลล์ของร่างกายก่อน แล้วค่อยตามด้วยโปรตีน
. - ย่อยอาหาร การย่อยอาหารเริ่มจาก เอนไซม์ในปาก และกรดในกระเพาะอาหาร ผ่านลำไส้เล็ก เพื่อย่อยไขมัน คาร์โบไฮเดรท และโปรตีนให้เป็นหน่วยเล็กๆ โดยที่ในลำไส้เล็ก จะมีการย่อยไขมันมากที่สุด ทำให้เกิดกรดไขมันอิสระที่เรียกว่า ไตรกลีเซลไรด์ แล้วไปรวมตัวกับ โคเลสเตอรอล กับโปรตีน เกิดเป็นไขมันโมเลกุลใหญ่เรียกว่า ไคโลไมครอนส์
. - เข้าสู่กระแสเลือด ไคโลไมครอนส์ ,กรดไขมันอิสระ และน้ำตาล ก็จะถูกดูดซึมผ่านผนังเซลล์ของลำไส้เล็ก เข้าสู่กระแสเลือด เพื่อเป็นพลังงานให้กับทุกๆเซลล์ที่เลือดไหลผ่าน สังเกตุว่า เวลาเราตรวจเลือด ต้องอดอาหาร 12 ชั่วโมง เพราะถ้าเรากินอาหารก่อนไปตรวจเลือด จะทำให้เลือดออกมามีไขมันปนอยู่ บางครั้งอาจเห็นเป็นเลือดปนสีขาวขุ่น ซึ่งไปรบกวนการตรวจ โคเลสเตอรอลนั่นเอง
. - ภายในตับ ตับเป็นอวัยวะโมเลกุลของไขมันต้องผ่านมากที่สุด ที่นี่ทั้งไตรกลีเซลไรด์ โคเลสเตอรอล และโปรตีน จะถูกจับตัวรวมกัน เป็นโมเลกุลใหญ่ เรียกว่า VLDL (very low density lipoprotein) แล้วก็เริ่มเดินทางในเส้นเลือดต่อไปเรื่อยๆจนกลายเป็น LDL (low density lipoprotein) ซึ่งแบกโมเลกุลของโคเลสเตอรอลไปทุกที่ด้วย ส่วน HDL (high density lipoprotein) ก็ถูกสร้างขึ้นที่ตับเหมือนกัน แล้วก็แบกโคเลสเตอรอลไปด้วยทุกที่เหมือนกัน วนเวียนไปเรื่อยๆจนกระทั่งกลับมาที่ตับอีก แต่บางครั้ง HDL ก็อาจถูกเปลี่ยนรูปเป็น LDL ได้ จึงทำให้ปริมาณ HDL น้อยกว่า LDL เสมอ
. - เก็บไว้เป็นพลังงานสำรอง เมื่อกรดไขมันอิสระถูกใช้ไม่หมด เรียกว่าเหลือกินเหลือใช้ ก็จะไปเก็บในรูปเซลล์ไขมัน เอาไว้ใช้ทีหลัง เหมือนกับน้ำตาลที่เหลือใช้ก็จะเก็บในรูปไกลโคเจนที่ตับ และเนื้อเยื่ออื่นๆ
อ้างอิง health.harvard.edu
.
กลับมาที่คำถามว่า กินไข่วันละกี่ฟองดี
จากคำอธิบายข้างต้น ทำให้ทราบแล้วว่า โคเลสเตอรอลมีความจำเป็นต่อร่างกาย มาได้จากทั้งอาหารที่เรากิน และถูกสร้างขึ้นมาจากตับ ต่อจากนี้ขอนำบทความของ Kris Gunnars แอดมินของเวบไซต์ authoritynutrition.com ได้รวบรวมงานวิจัย และให้ความเห็นไว้น่าสนใจ จึงขอสรุปดังนี้
- มีงานวิจัยที่พบว่า เมื่อเรากินอาหารที่มีโคเลสเตอรอล ทำให้ตับผลิตโคเลสเตอรอลได้น้อยลง (1, 2) แต่ไม่ได้หมายความว่าโคเลสเตอรอลในเลือดจะน้อยลงนะ เขาแค่หมายถึงตับผลิดโคเลสเตอรอลได้น้อยลงเท่านั้น
.
- การกินอาหารที่มีโคเลสเตอรอล อาจทำให้โคเลสเตอรอลในเลือด เปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ซึ่งโคเลสเตอรอลนั้นมันมาจากอาหารที่กิน ไม่ใช่จากการสร้างจากตับ (3, 4)
.
- มีการศึกษาหนึ่ง โดยแบ่งคนเป็น2กลุ่ม กลุ่มแรกให้กินไข่ทั้งฟอง 1-3 ฟองต่อวัน กลุ่มอื่นๆ ให้กินอย่างอื่นที่ไม่ใช่ไข่ แต่มีโคเลสเตอรอลคล้ายไข่ จากการติดตามผลของผู้วิจัยพบว่า
- เกือบทุกกลุ่ม มี โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) เพิ่มขึ้น (6, 7, 8).
- ไขมันรวมและ ไขมันเลว(LDL) ไม่เปลี่ยนแปลง มีเพียงส่วนน้อยเท่านั้นที่มีเพิ่มขึ้นบ้าง (9, 10, 11, 12)
- การได้รับโอเมก้า3 จากไข่ สามารถลดระดับไตรกลีเซลไรด์ และปัจจัยเสี่ยงต่างๆได้ (13, 14)
- สารต้านอนุมูลอิสระในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยยะสำคัญ (15, 16, 17)
.
- อาจเป็นไปได้ว่า การตอบสนองต่อการบริโภคไข่ ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลด้วย โดยที่
- 70% ไม่มีผลกระทบกับปริมาณไขมันรวม และ ไขมันเลว(LDL) ในเลือดเลย แต่อีก30%มีการเพิ่มขึ้นของไขมันรวม และ ไขมันเลว(LDL) ในเลือดเล็กน้อย (18)
- แต่ไม่น่ากังวลอะไร เพราะการที่มี LDL เพิ่มขึ้นเล็กน้อยนั้น เป็นการเปลี่ยนจาก LDL อนุภาคเล็ก ไปเป็น LDL อนุภาคใหญ่ (19, 20). ซึ่ง LDL อนุภาคใหญ่ จะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (21, 22, 23)
.
- มีการศึกษา ความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคไข่ กับการเกิดโรคหัวใจ ที่ศึกษาในคนจำนวนมากนับร้อยนับพัน และมีการติดตามหลายต่อหลายปี พบว่า ผู้คนที่บริโภคไข่ทั้งฟอง ไม่ได้มีโอกาสเสี่ยงต่อโรคหัวใจเลย อีกทั้งยังมีการศึกษาอื่นๆที่สรุปว่า ไข่ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง(Stroke)อีกด้วย (24, 25, 26)
.
- ไม่ใช่ว่าไข่จะมีแค่โคเลสเตอรอลที่หลายคนพากันรังเกียจ แต่ไข่ก็มีสารอาหารที่จำเป็นหลากหลายมากมาย เช่น
- ไข่มี Lutein และ Zeaxanthine สูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเกี่ยวกับดวงตา เช่นการเสื่อมสภาพ และต้อกระจก (30, 31).
- ไข่มี Choline สูง สารอาหารของสมอง ที่คนมากกว่า 90% มักขาด (32).
- แน่นอนว่า ไข่ อร่อย กินง่าย และทำอาหารได้หลากหลายอีกด้วย
- ยังไม่มีใคร หรือที่ไหน พิสูจน์ได้แน่ชัดว่า ควรกินไข่วันละกี่ฟอง อย่างไรก็ตามก็ยังไม่พบการศึกษา ที่แนะนำให้คนกินไข่มากกว่าวันละ 3 ฟอง แต่มีกรณีศึกษาอันหนึ่ง ที่ชายวัย 88 ปี กินไข่วันละ 25 ฟอง ชายคนนั้น มีระดับโคเลสเตอรอลที่ปกติ และมีสุขภาพที่ดี (37)
.
- แต่มันก็คือกรณีศึกษา ไม่สามารถนำมาสรุป เทียบกับคนส่วนใหญ่ได้ ที่สำคัญอย่าลืมว่า ไข่แต่ละประเทศก็ไม่เหมือนกัน ไข่ส่วนใหญ่ก็มาจากแม่ไก่ที่ถูกเลี้ยงในโรงงาน แต่ไข่ที่มีประโยชน์สูงสุด มีโอเมก้า3สูงสุด คือแม่ไก่ที่ถูกเลี้ยงตามธรรมชาติ ตามทุ่งหญ้า ไม่ใช่ในโรงเลี้ยงสัตว์ (38, 39)
.
- สุดท้าย Kris Gunnars แอดมินของเวป authoritynutrition.com สรุปว่า การบริโภคไข่วันละ 3 ฟอง นั้นปลอดภัยแน่นอน โดยยังคุยด้วยว่าตัวเอง กินไข่วันละ 3 – 6 ฟองต่อวัน หรือคิดเป็น 30 -40% ของอาหารทั้งหมด ต่อสัปดาห์ เพราะมั่นใจว่า ไข่เป็นอาหารที่มีประโยชน์ที่สุดชนิดหนึ่ง
.
ข้อมูลเพิ่มเติม การศึกษาที่ระบุว่า การบริโภคไข่วันละ 1 ฟอง ไม่ได้ทำให้ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น และไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ แม้กระทั่ง American Heart Association ก็ยังไม่มีการระบุปริมาณที่แน่นอน และก็ไม่ได้มีการจำกัดปริมาณที่จำเพาะเจาะจง ดาวโหลดไฟล์การศึกษาการกินอาหารที่มีโคเลสเตอรอล
สำหรับกรมอนามัยของประเทศไทย ได้แนะนำปริมาณการบริโภคไข่ไว้ดังนี้
- เด็กอายุตั้งแต่ 6 เดือนขึ้นไป ให้ไข่แดงต้มสุกผสมกับข้าวบดให้ครั้งแรกปริมาณน้อย ๆ ก่อนแล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้น ,เด็กอายุ 1 ปีขึ้นไป จนถึงวัยรุ่น บริโภคได้วันละ 1 ฟอง
- วัยทำงานสุขภาพปกติ บริโภค 3 – 4 ฟอง/สัปดาห์
- ผู้ป่วย ที่เป็นความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ควรบริโภคไข่ 1 ฟอง/สัปดาห์ หรือตามคำแนะนำของแพทย์
ในความเห็นส่วนตัวของแอดมินเอง
- อาหารที่มาจากธรรมชาติทุกอย่าง ล้วนมีประโยชน์ แต่ควรกินแต่พอดี
- คนที่มีสุขภาพปกติ ควรได้รับโคเลสเตอรอลน้อยกว่า 300 มก./วัน แต่ในไข่ไก่ขนาดกลาง ให้โคเลสเตอรอล 186 มก. (สารอาหารในไข่ไก่) ดังนั้น ถ้าคุณกินไข่ไก่ วันละ 2ฟอง โดยที่ไม่ได้รับโคเลสเตอรอลจากแหล่งอื่นๆอีก จะได้โคเลสเตอรอล 372 มก. ซึ่งถือว่าไม่ได้มากเกินไปมาก แต่ถ้าคุณได้รับโคเลสเตอรอลจากอาหารอย่างอื่นๆด้วย ก็อาจทานไข่ได้วันละ 1ฟอง หรืออาจกิน2วันเว้น1วัน ก็ได้ สลับไปกินอย่างอื่นบ้าง
- ในไข่ขาวไม่มีโคเลสเตอรอลเลย แต่มีโปรตีนมากกว่าในไข่แดง แต่สารอาหารอื่นๆไม่มากนัก ดังนั้น แนวทางส่วนตัวของแอดมิน จะกินไข่ไก่ทั้งฟองวันละ 1ฟอง + ไข่ขาว 2 ฟอง (ตักไข่แดงที่เหลือออก นำไปหมักผม พอกหน้า)
- ไม่ควรกลัวการกินไข่ บางคนคิดว่ากินไข่แล้วอ้วน บางคนบอกว่ากินไข่แล้วไขมันขึ้น ตราบใดที่ แคลอรี่และไขมันที่ได้รับต่อวัน ไม่เกินความต้องการ คุณก็ไม่อ้วน ไขมันไม่ขึ้น แต่ที่อ้วน ไขมันขึ้นก็เพราะกินอย่างอื่นเยอะด้วยแล้วมาโทษไข่
- ไม่ควรกินไข่มากเกินไป บางคนบอกว่ากินวันละ10ฟอง 25ฟอง เขาอาจจะไม่ได้ทำแบบนั้นทุกวันก็ได้ หรือถ้ากินเฉพาะไข่ขาวก็คงไม่เป็นไร แม้จะดีแค่ไหนถ้ามากเกินพอดี ก็เกิดโทษได้
- ควรเป็นไข่ต้ม ไข่ตุ๋น ไข่ลวก ที่ปรุงโดยไม่ต้องใช้น้ำมันมาก ไม่เช่นนั้นจะได้รับไขมันเพิ่มจากน้ำมันโดยไม่จำเป็น
- แม้ว่าน้ำมันพืชไม่มีโคเลสเตอรอล โคเลสเตอรอลมีเฉพาะแต่ในสัตว์เท่านั้น แต่น้ำมันพืชก็มีแคลอรี่ ซึ่งก็ควรเลือกใช้ให้ถูกต้อง และใช้แต่พอดี (กินไขมันยังไงไม่อ้วน)