คาร์โบไฮเดรทน่ารู้

         คนส่วนใหญ่(ทั่วโลกแหล่ะ ไม่ใช่แค่บ้านเรา) สับสนมาก เกี่ยวกับสารอาหารที่ชื่อ “คาร์โบไฮเดรท” ซึ่งมักถูกกล่าวหาว่าเป็นตัวที่ทำให้น้ำหนักขึ้น  ถ้าจะลดน้ำหนักต้องอดคาร์โบไฮเดรทไปเลย  แต่บางที่ก็บอกว่าควรกินคาร์โบไฮเดรท เพราะมันเป็นแหล่งพลังงานชั้นดี  บทความนี้จะพาผู้อ่าน มารู้จักกับคาร์โบไฮเดรทกันอย่างถ่องแท้กันเลย  ว่าตกลงควรกิน หรือควรอด  แต่ก่อนอื่นเรามารู้จักหน้าที่ของ “คาร์โบไฮเดรท” กันก่อน

.

หน้าที่ของสารอาหารที่ชื่อว่า “คาร์โบไฮเดรท”

• คาร์โบไฮเดรทช่วยสงวนโปรตีน  เพราะถ้าไม่มีคาร์โบไฮเดรท ร่างกายก็ต้องนำโปรตีนมาใช้เป็นพลังงานแทน (หลังจากไขมัน) การสงวนโปรตีนก็เพื่อให้มีโปรตีนเพียงพอที่จะได้ทำงานอย่างเต็มที่ เช่นการสร้าง การซ่อมแซม และการบำรุงรักษา

• คาร์โบไฮเดรทเป็นแหล่งพลังงานด่วน  สามารถนำมาใช้ได้อย่างทันท่วงที ถ้าคาร์โบไฮเดรทมีน้อย ร่างกายก็จะไปดึงไขมันมาใช้แทน (แล้วไม่ดีหรอ)  แต่ปัญหามันก็คือ ไขมันกว่าจะถูกเผาผลาญออกมาเป็นพลังงาน ต้องใช้เวลานานกว่า และถ้ากระบวนการเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานในปริมาณมากๆจะทำให้เกิด “Ketone Bodies” ซึ่งจะทำให้เลือดอยู่ในสภาวะเป็นกรด  ภาวะนี้เขาเรียกว่า “Ketosis”

• เกี่ยวกับระบบประสาทและสมอง คาร์โบไฮเดรทมีความจำเป็นมากเกี่ยวกับการควบคุมเนื้อเยื่อประสาท และเป็นแหล่งพลังงานสำหรับสมองแหล่งเดียวเท่านั้น

• เกี่ยวกับการย่อย  คาร์โบไฮเดรทบางชนิดช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ ทำให้มีประโยชน์ด้านกระบวนการย่อย
• ป้องกันโรค  คาร์โบไฮเดรทชบางชนิดมีปริมาณไฟเบอร์ที่สูง  ซึ่งช่วยป้องกันท้องผูก และลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง , โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน

.

คาร์โบไฮเดรทสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันได้อย่างไร

         กระบวนการย่อยของคาร์โบไฮเดรท เริ่มต้นทันทีตั้งแต่ในปากของเราแล้ว ด้วยเอนไซม์จากน้ำลายที่ชื่อ “Amylase”  ส่วนที่เหลือก็จะถูกย่อยที่หลักๆคือ ลำไส้เล็ก  ซึ่งโมเลกุลของคาร์โบไฮเดรทที่ซับซ้อน ก็จะแตกตัวเป็นโมเลกุลเล็กๆที่เรียกว่า “Glucose”  โดยกลูโคสก็จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดต่อไปได้ โดยมีประโยชน์ดังนี้

• กลูโคสเป็นสารอาหารที่ทุกๆเซลล์ของร่างกายต้องการ และสามารถให้พลังงานได้อย่างทันทีทันใด

• ถ้ามีกลูโคสเหลือใช้ ก็จะไปเก็บสะสมในรูปแบบที่เรียกกันว่า “Glycogen” ซึ่งจะอยู่ในตับ และเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ  เมื่อใดก็ตาม ที่ระดับกลูโคสในเลือดลดลงมากเกินไป ไกลโคเจนก็จะออกมาเป็นกำลังเสริมทันที  แต่ถ้าระดับกลูโคสในเลือดสูงมากเกินไป ก็จะนำไปเก็บเป็นไกลโคเจนอีก

• หลังจากกลูโคสเหลือใช้ ทั้งจากความต้องการพลังงานของร่างกาย และเหลือจากการนำไปเก็บเป็นไกลโคเจนแล้ว (เยอะเกินจนไม่มีที่จะเก็บแล้ว) ก็จะถูกเปลี่ยนไปเป็น “Fatty Acids” หรือ “กรดไขมัน”  แล้วเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมัน เพราะเนื้อเยื่อไขมันมีเนื้อที่เหลือเฝือไม่มีวันเต็ม

.

         สำหรับ “ไฟเบอร์” ถือว่าเป็นคาร์โบไฮเดรทอีกอีกรูปแบบหนึ่ง  เพียงแต่มีโครงสร้างที่แตกต่างกัน โดยที่ร่างกายเรา ไม่มีเอนไซม์ที่จะย่อยไฟเบอร์ได้   ดังนั้น ไฟเบอร์จะไม่มีการเปลี่ยนเป็นพลังงาน  แต่ไฟเบอร์มีประโยชน์มากๆ ในการการทำความสะอาดลำไส้

.

ชนิดของคาร์โบไฮเดรท

•  Monosaccharides หรือ น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว

• Glucose : เป็นน้ำตาลที่เรารู้จักกันดี ที่ไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือด เพื่อให้พลังงานแก่ร่างกายของเรา  น้ำตาลกลูโคสพบได้ในผลไม้จากธรรมชาติทั่วไป ข้าวโพดหวาน และน้ำผึ้ง  กลูโคส ถือว่าเป็นส่วนประกอบพื้นฐาน ของคาร์โบไฮเดรทเลยทีเดียว (เวลาไปตรวจน้ำตาลในเลือดที่โรงพยาบาล ก็ตรวจกลูโคสนี้เอง)

• Fructose : พบได้ในผลไม้ และน้ำผึ้ง

• Galactose : ไม่สามารถพบแบบเพียวๆในอาหารจากธรรมชาติ  แต่เมื่อย่อยอาหารจำพวก”นม”ออกมาจะได้ กลูโคส + กาแลคโตส

 

• Disaccharides หรือ น้ำตาลโมเลกุลคู่

• Sucrose : น้ำตาลซูโครสเป็นน้ำตาลที่เกิดจากการรวมตัวกันระหว่าง กลูโคส + ฟรุคโตส   ซูโครสที่คุ้นเคยกันอย่างดีคือ น้ำตาลทราย ที่เราใช้ปรุงอาหารอยู่ทุกวันนี้เอง  ซูโครสพบได้ใน น้ำตาลอ้อย , น้ำตาลหัวบีท , กากน้ำตาล และ น้ำเชื่อม เป็นต้น

• Maltose : น้ำตาลมอลโตสเป็นน้ำตาลที่เกิดจากการรวมตัวกันระหว่าง กลูโคส + กลูโคส  ซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากการย่อยแป้งในร่างกายของเรา และสามารถพบได้ในเมล็ดพืชที่กำลังงอก

• Lactose : น้ำตาลแลคโตสเป็นน้ำตาลที่เกิดจากการรวมตัวกันระหว่าง กลูโคส + กาแลคโตส  ซึ่งเป็นน้ำตาลที่พบได้ในนม

 

• Polysaccharides น้ำตาลโมเลกุลเชิงซ้อน

• Starch : หรือเรียกว่า “แป้ง” นั่นเอง  พบได้ในเมล็ดธัญพืชต่างๆ , หัวมัน หัวเผือก รากพืชต่างๆ  และผักต่างๆ   แป้งเป็นการรวมตัวกันของกลูโคสนับพันๆโมเลกุล  ร่างกายมนุษย์เราสามารถย่อยแป้งได้ โดยการเคี้ยว หรือการปรุงอาหาร จะทำให้ผนังเซลล์ของพืชแตกตัว กลูโคสแต่ละโมเลกุลก็จะถูกย่อยเป็นโมเลกุลเดี่ยวๆ เพื่อให้ร่างกายดูดซึมเข้ากระแสเลือดได้

• Glycogen : เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของคาร์โบไฮเดรท เพื่อเป็นแหล่งพลังงานสะสม ไว้ที่กล้ามเนื้อ และตับในมนุษย์และสัตว์   ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ จะปล่อยออกมาเป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว  แต่ไกลโคเจนในตับ จะเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ช้ากว่า

• Cellulose : เซลลูโลสเป็นอีกชนิดหนึ่งของไฟเบอร์  มีโมเลกุลของกลูโคสมากมายรวมตัวกัน  แล้วถูกผนึกด้วยผนังเซลล์ของพืช  ทำให้เราไม่สามารถย่อยเซลลูโลสได้  แต่มันก็ช่วยทำความสะอาดลำไส้ แล้วออกมาเป็นอุจจาระ

• Hemicelluloses : เป็นการรวมตัวกันของ pectin กับ agar-agar(คล้ายวุ้น) ซึ่งร่างกายไม่สามารถย่อยสลายได้ แต่เราสามารถดูดซึมน้ำจากมัน  ช่วยในการเคลื่อนที่ของอุจจาระได้สะดวก  และเพิ่มปริมาณอุจจาระอีกด้วย ทำให้การขับถ่ายเป็นปกติ   เพคตินที่ว่านี้ พบได้ในผลไม้สุก   ส่วนagar-agar พบได้ในสาหร่ายทะเล

• Fiber : พบได้เฉพาะในพืชเท่านั้น (ในสัตว์ไม่มีไฟเบอร์) ซึ่งร่างกายไม่สามารถย่อยไฟเบอร์ได้  ไฟเบอร์แบ่งเป็น 2 ชนิดได้แก่

• ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ : พบได้ในเมล็ดถั่วต่างๆ พืชตระกูลถั่วทั้งหลาย ข้าวโอ๊ต ข้าวบาเล่ย์  รวมถึงผลไม้และผักบางชนิดด้วย เช่น แอ๊ปเปิ้ล , แครอท , พลัม และ พวกแตงต่างๆ   การทานอาหารที่มีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ จะเป็นประโยชน์มาก ในการลดระดับคอเลสเตอรอล และช่วยลดความเสี่่ยงต่อโรคหัวใจ  ถ้าคนที่เป็นโรคเบาหวานถือว่าสำคัญมากๆ เพราะยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วย

• ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำไม่ได้ : พบได้ในอาหารจำพวก รำข้าวสาลี โฮลเกรน เมล็ดธัญพืช และในผักผลไม้ทุกชนิด  ไฟเบอร์ประเภทนี้มักจะมีลักษณะที่หยาบ เพื่อช่วยการเคลื่อนตัวของระบบย่อยอาหาร ลดอาการท้องผูก ริดสีดวงทวาร และปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอื่นๆ รวมถึงป้องกันโรคมะเร็งบางชนิดด้วย

.

Glycemic Index

       เป็นระบบการจำแนกคาร์โบไฮเดรทอีกแบบหนึ่ง   โดยจะแบ่งระดับของอาหาร ที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด  ด้วยการวัดการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด หลังจากการกินอาหารชนิดนั้นๆ   ยกตัวอย่างเช่น ขนมปังขาวจะถูกย่อยเป็นกลูโคสอย่างรวดเร็ว  ก็จะถือว่าขนมปังขาวมีตัวเลข glycemic index ที่สูง แต่สำหรับข้าวกล้อง ซึ่งจะถูกย่อยเป็นกลูโคสอย่างช้าๆ ก็จะถือว่ามีตัวเลข glycemic index ที่ต่ำกว่า

        การทานอาหารที่มี glycemic index สูง จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว  ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน และโรคหัวใจ

        แต่อย่างไรก็ตาม การใช้ glycemic Index ยังสร้างความสับสน และค่อนข้างเข้าใจยาก เพราะอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน เช่นมันฝรั่ง แต่สามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงได้เร็ว  แต่ในขณะที่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรทเชิงเดี่ยวหรือเชิงคู่ เช่น ผลไม้ทั้งลูก กลับทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆสูงขึ้นอย่างช้าๆได้

ศึกษาเรื่อง glycemic Index เพิ่มเติม

.

บทสรุป

        ปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรท ควรอยู่ที่ 45 – 65% ของอาหารที่ทานทั้งวัน  โดยควรเป็นคาร์โบไฮเดรทดี มีประโยชน์ต่อสุขภาพ   ควรทานคาร์โบไฮเดรทอย่างน้อยที่สุด 130 กรัมต่อวัน เพื่อป้องกันภาวะ Ketosis (เลือดเป็นกรด)  ถ้าให้ดีควรทานคาร์โบไฮเดรทแบบที่ผ่านกระบวนการให้น้อยที่สุด เช่น เปลี่ยนข้าวขาว เป็นข้าวกล้อง

       การทานอาหารที่มี glycemic Index ต่ำ เป็นการทำให้ร่างกายต้องใช้เวลามากขึ้น เพื่อเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรทเป็นกลูโคส(ถ้าเหลือก็เปลี่ยนเป็นไขมันด้วย) ก็หมายความว่า ระบบย่อย ระบบดูดซึมก็จะสามารถค่อยๆทำงานได้ทัน ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งเร็วเกินไป

ปัจจัยที่ทำให้ร่างกายชลอการดูดซึมกลูโคส

• ขนาดของอาหาร : เลือกอาหารที่ผ่านกระบวนการขัดสีให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
• ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ : มักพบในผักและผลไม้บางชนิด รำข้าว ข้าวโอ๊ต
• เมล็ดพืชที่มีเปลือกหุ้ม : เช่นเมล็ดถั่วต่างๆ เมล็ดธัญพืช
• ความเป็นกรด  : พบในผลไม้บางชนิด  อาหารดอง น้ำส้มสายชู
• ชนิดของแป้ง : บางชนิดก็เปลี่ยนเป็นกลูโคสง่าย แต่บางชนิดก็ยาก
• พืชที่สุก : ผลไม้สุก ผักแก่ จะมีน้ำตาลมากกว่า แล้วก็มี glycemic Index สูงกว่า
• ไขมัน : ไขมันเป็นตัวขัดขวางการย่อย และการดูดซึม

.

สรุปจาก sparkpeople.com

กลับหน้า สารบัญลดน้ำหนัก