ชนิดของการออกกำลังกาย

Baseline Activity กับ Health-Enhancing Physical Activity

Physical Activity คือ กิจกรรมที่มีการการเคลื่อนไหวร่างกาย โดยมีการหดตัวของกล้ามเนื้อ แล้วมีการใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้นจากระดับปกติ  โดยการเคลื่อนไหวร่างกาย ถูกแบ่งเป็น 2 รูปแบบดังนี้

• Baseline Activity หรือ กิจกรรมพื้นฐาน คือกิจกรรมปกติในชีวิตประจำวัน เช่น ยืน เดินช้าๆ  ยกของหรือถือของเบาๆ  โดยที่แต่ละคนก็จะมี baseline ที่ต่างกัน  คนที่มีแต่กิจกรรมพื้นฐานธรรมดาๆแบบนี้ จะถือว่าใช้ชีวิตแบบ “ขี้เกียจ”  หรือ “ไม่แอคทีฟ”   ถึงแม้ว่ากลุ่มนี้จะมีการเดินขึ้นที่สูง ขึ้นบันได การปีน หรือกระทั่งมีการออกกำลังกายบ้างระดับปานกลางหรือระดับเข้มข้นก็ตาม  แต่ทำในระยะเวลาสั้นๆเท่านั้น   ยังไม่ถึงจุดที่เรียกว่าการออกกำลังกายได้

   ในเอกสารไม่ได้กำหนดว่า กิจกรรมพื้นฐานมากแค่ไหนถึงจะถือว่าดีต่อสุขภาพ  แต่ในเมื่อมันเป็นกิจกรรมที่เราต้องทำเป็นประจำอยู่แล้ว ไม่ได้ต้องเสียเวลาอะไรเพิ่มขึ้นมาก การใช้ชีวิตแบบแอคทีฟ ก็ถือว่าเป็นการเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้เหมือนกัน  เช่น การเดินให้เร็วขึ้น การเดินแทนการนั่งรถหรือนั่งมอเตอร์ไซค์ การใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟท์หรือบันไดเลื่อน นอกจากนี้การเพิ่มกิจกรรมเล็กๆน้อยๆ ก็ถือเป็นการเริ่มต้นที่ดี เพื่อฝึกฝนและเตรียมตัว สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย หรือยังไม่พร้อมออกกำลังกาย

• Health-Enhancing Physical Activity  หรือ กิจกรรมทางกายภาพเพื่อสุขภาพ โดยในที่นี้จะเรียกว่า “Physical Activity” ให้เข้าใจตรงกันว่า คือกิจกรรมที่ใช้พลังงานมากกว่าปกติมาก  เช่น การเดินเร็ว กระโดดเชือก เต้น ยกน้ำหนัก การปีนป่าย รวมถึงโยคะด้วย  ส่วนในบางอาชีพที่ต้องใช้แรงงาน อาจถือว่าเป็นการออกกำลังกายไปในตัวได้ด้วย

    สรุปคือ Baseline Activity ไม่ถือว่าทำเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด   แต่ Physical Activity ทำแล้วมีสุขภาพดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

อ้างอิงจาก health.gov

.

    (ย่อหน้านี้ไม่ต้องซีเรียสมากก็ได้ เพราะภาษาอังกฤษใช้ได้หลายแบบ แต่ในเวปของ กระทรวงสาธารณสุขของสหรัฐอเมริกา เขาแยกให้เข้าใจแบบนี้)

ความแตกต่างของ Physical Activity กับ Exercise
   Exercise เป็นรูปแบบหนึ่งของ Physical Activity เท่านั้น  โดยที่ Exercise เป็นการออกกำลังกาย ที่ถูกวางแผน จัดท่าทาง โดยมีเป้าหมายด้านสุขภาพ และความฟิตกระชับที่เฉพาะเจาะจง  ถึงแม้ว่า Exercise ทุกชนิดจะถือว่าเป็น Physical Activity  แต่ไม่ใช่ Physical Activity ทุกอย่างจะเป็น Exercise (Exercise เป็น Subset ของ Physical Activity) แต่ในบทความส่วนใหญ่เห็นใช้คำว่า exercise กัน

.

Physical Activity

       ในรายงานได้แบ่งชนิดของ Physical Activity ออกเป็น 3 ชนิดหลัก ได้แก่

• Aerobic Activity (หรือเรียกได้อีกแบบว่า Endurance Activity หรือ Cardio Acitvity ก็ได้)  คือการทำกิจกรรม ที่มีการเคลื่อนไหวมัดกล้ามเนื้อ อย่างเป็นจังหวะ และต่อเนื่อง เช่น การเดินเร็วๆ การวิ่ง การปั่นจักรยาน การกระโดดเชือก การว่ายน้ำ  กิจกรรมนี้ มีเป้าหมายเพื่อให้เกิดการเต้นของหัวใจ ที่เร็วขึ้นกว่าปกติ   โดย Aerobic Activity ต้องขึ้นอยู่กับ 3 ส่วนประกอบดังนี้

• Intensity หมายถึง ระดับความเข้มข้นของกิจกรรม (หรือระดับความยากของกิจกรรมก็ได้) เช่น การเดินเร็วๆ ถือว่าเป็นความยากระดับปานกลาง  ส่วนการวิ่ง ถือว่าเป็นความยากระดับเข้มข้น

• Frequency หมายถึง ความถี่ (ทำกิจกรรมแบบแอโรบิค บ่อยแค่ไหน /กี่วันต่อสัปดาห์)

• Duration หมายถึง ความนาน (ใช้เวลากับกิจกรรมแบบแอโรบิค กี่นาที /กี่ชั่วโมง)

.

• Muscle-strengthening (หรือเรียกได้อีกแบบว่า Resistance Training หรือ Lifting Weights) คือ กิจกรรมที่มีการใช้กล้ามเนื้อเพื่อยก หรือ ต่อต้านแรงโน้มถ่วง ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแกร่งขึ้น เช่นการยกน้ำหนัก การดึงยาง หรือสปริงให้กางออก การดัน การต้านแรงน้ำหนักตัว เช่น ท่ายกก้น ยกขา ลุกนั่ง สควอท การปีน เป็นต้น โดย Muscle-strengthening ขึ้นอยู่กับ 3 ส่วนประกอบดังนี้

• Intensity หมายถึง ความหนักของน้ำหนักที่ยก

• Frequency หมายถึง ความถี่ในการยก เช่น ยกน้ำหนักเซ็ทละกี่ครั้ง /กี่ที

• Repetitions หมายถึง ระยะเวลาที่ใช้ในการทำกิจกรรม (คล้ายกับ ความนาน ในกิจกรรมนั้นๆ  อาจทำแล้วพักแป๊บนึง แล้วยกต่อ แล้วพัก แล้วยกต่อ แบบนี้จนกว่าจะเลิก เช่น 30 นาที)

.

• Bone-strengthening (หรือเรียกได้อีกแบบว่า Weight-Bearing หรือ Weight-Loading Activity) คือ กิจกรรมที่ต้องใช้แขน ขา หรือเท้า ในการแบกรับน้ำหนัก แล้วใช้กล้ามเนื้อผลักดันกลับ  ซึ่งจะช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้น เช่น การกระโดดตบ(jumping jacks)  การวิ่ง  การเดินเร็วๆ การยกน้ำหนัก และท่าอื่นๆอีกมาก  ซึ่งมีทั้งแบบ Aerobic Activity และ Muscle-strengthening

     สรุป  Aerobic Activity เน้นให้หัวใจเต้นเร็วอย่างต่อเนื่อง ได้สุขภาพหัวใจ  แต่ Muscle-strengthening เน้นใช้กำลังกล้ามเนื้อ ได้ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ   ส่วน Bone-strengthening เน้นทั้งหัวใจเต้นเร็วและใช้กำลังกล้ามเนื้อควบคู่กัน มีการรับน้ำหนักแล้วสปริงตัวดีดกลับ ได้ความแข็งแรงของกระดูก และข้อ

อ้างอิงจาก health.gov

.

Flexibility Activities ,  Warm-up และ Cool-down

      กิจกรรมพิเศษนอกเหนือจาก Aerobic Activity , Muscle-strengthening และ Bone-strengthening แล้ว ยังมี Flexibility Activities , Warm-up และ Cool-down อีกด้วย  ซึ่งสาเหตุที่ไม่ได้รวมอยู่ใน 3 ชนิดหลักด้วย เพราะไม่ได้ส่งผลต่อสุขภาพโดยตรง  และยังไม่มีการศึกษาที่แน่ชัด เกี่ยวกับการทำให้มีสุขภาพดี แต่อย่างไรก็ตาม กิจกรรมดังกล่าว ถือว่ามีส่วนในการลดการบาดเจ็บได้ดีทีเดียว

• Flexibility Activities คือ กิจกรรมที่ทำให้เกิดการยืดหยุ่น ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ทำให้กิจกรรมออกกำลังกายง่ายขึ้น โดยควรให้เวลากับการยืดหยุ่นร่างกายก่อน และหลังการออกกำลังกาย  โดยต้องไม่เบียดบัง หรือกินเวลาการออกกำลังกายหลัก (เช่น ตั้งเป้าหมาย Aerobic Activity 30 นาที แล้วเพิ่ม Flexibility Activities 10 นาที ก่อนและหลัง ดังนั้นระยะเวลาต้องรวมได้ 50 นาที   ไม่ใช่ตั้งเป้าหมาย Aerobic Activity 30 นาที แต่ยืดหยุ่นไปแล้ว 10 นาทีก่อน แล้วแอโรบิคอีก10 นาที แล้วยืดหยุ่นอีก 10 นาที รวมเป็น 30 นาที  แบบนี้ไม่ถือว่าเป็นการแอโรบิค 30 นาทีตามเป้าหมาย เพราะแอโรบิคจริงๆแค่ 10 นาทีเท่านั้น ถือว่าผิด)

• Warm-up และ Cool-down คือ กิจกรรมอบอุ่นร่างกาย และลดความร้อนของร่างกาย  โดยที่ Warm-up จะช่วยให้ร่างกายปรับสภาพอุณหภูมิ และอัตราการเต้นของหัวใจ ให้ค่อยๆเพิ่มขึ้นก่อนทำกิจกรรม  ส่วน Cool-down จะช่วยให้ค่อยๆลดลงหลังจบโปรแกรม   โดยที่ทั้ง Warm-up และ Cool-down อาจนับเวลารวมกับการออกกำลังกายหลักได้ (เช่น เดินเร็วๆ เพื่อ Warm-up ก่อนเข้าสู่โหมดการวิ่ง หรือการยกน้ำหนักที่เบาๆก่อนยกน้ำหนักที่เยอะๆ)

    สรุป  Flexibility Activities ไม่นับเวลารวมกับการออกกำลังกายหลัก  แต่ Warm-up และ Cool-down สามารถนับเวลารวมกับการออกกำลังกายหลักได้

อ้างอิงจาก health.gov