ดูฉลากข้อมูลโภชนาการ

ฉลากข้อมูลโภชนาการ

ฉลากข้อมูลโภชนาการ

 

ฉลากข้อมูลโภชนาการ

วิธี ดูฉลากข้อมูลโภชนาการ

การดูฉลากโภชนาการ อาจสร้างความปวดหัวให้ใครหลายคนได้เหมือนกัน ยิ่งถ้าไม่ค่อยได้ฝึกอ่านฝึก ดูฉลากข้อมูลโภชนาการ ก็ยิ่งมีโอกาสเข้าใจผิดได้ ดังนั้น เราลองมาทำความเข้าใจกับรูปข้างต้น กับคำแปลของคำเหล่านี้ดูก่อน  แล้วในส่วนถัดไปแอดมินจะยกตัวอย่างให้เข้าใจง่ายอีกทีค่ะ


 

วิธีอ่านฉลากอาหาร-1
ปลากระป๋องหนึ่งหน่วย = 1/2 กระป๋อง หรือ 1 กระป๋อง = 2 หน่วย

เช็ค 1 

1.1 หนึ่งหน่วยบริโภค

หมายถึง  กินครั้งละเท่าไหร่  เป็นปริมาณที่ผู้ผลิต แนะนำให้ผู้บริโภคกิน ซึ่งเมื่อกินในปริมาณเท่านี้แล้ว ก็จะได้รับสารอาหาร ตามที่ระบุของกรอบข้อมูลโภชนาการอยู่ในกรอบถัดไป

จำไว้ว่า ปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภคนี้  ไม่จำเป็นต้องเท่ากันเสมอไป


ถ้ากินหมดในครั้งเดียว  ปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภคคือ น้ำหนัก หรือปริมาตรสุทธิ ของอาหารนั้น

ถ้าต้องแบ่งกิน ปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภค ต้องใกล้เคียงกับค่าเฉลี่ย ของการกินอาหารประเภทนั้น ค่าเฉลี่ยนี้เรียกว่า “หนึ่งหน่วยบริโภคอ้างอิง (Reference Amount)” ผู้ผลิตจะเป็นผู้คำนวณตามกฎที่กำหนดในประกาศฯ


 

ดังนั้นเราอาจเห็นอาหารยี่ห้อเดียวกัน แสดงปริมาณการ “กินครั้งละ” ต่างกัน สำหรับแต่ละขนาดบรรจุก็ได้

เช่น นมพร้อมดื่มขนาดบรรจุกล่องละ 250 มิลลิลิตร หนึ่งหน่วยบริโภค : 1 กล่อง (250 มิลลิลิตร) จำนวนหน่วยบริโภคต่อกล่อง : 1


 

นมพร้อมดื่มขนาดบรรจุขวดละ 1 ลิตร (1,000 มิลลิลิตร) หนึ่งหน่วยบริโภค : 1 แก้ว (200 มิลลิลิตร) จำนวนหน่วยบริโภคต่อขวด : 5  เพราะฉะนั้น สารอาหารที่ได้ จากการกินแต่ละครั้ง ก็จะไม่เท่ากันด้วย!


 

1.2 จำนวนหน่วยบริโภคต่อภาชนะบรรจุ

หมายถึง ห่อนี้  ขวดนี้  กล่องนี้  กินได้กี่ครั้ง

ตามตัวอย่างนมพร้อมดื่มข้างบน หากให้กินหนึ่งครั้งหมดกล่องเลย คือ 250 มิลลิลิตร จำนวนครั้งที่กินได้ก็คือ 1 แต่หากเป็นขวดลิตร ก็กินครั้งละ 200 มิลลิลิตรได้ 5 ครั้ง จึงจะหมด


 

วิธีอ่านฉลากอาหาร-2
1/2 กระป๋อง = 160 แคลอรี่ หรือ ทั้งกระป๋อง = 320 แคลอรี่

เช็ค 2

2.1 คุณค่าทางโภชนาการ ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

หมายความว่า  ถ้ากินครั้งละ ตามปริมาณที่ระบุแล้ว  จะได้สารอาหารอะไรบ้าง  ในปริมาณน้ำหนักจริงเท่าใด  และปริมาณนี้คิดเป็นร้อยละเท่าไร ของปริมาณที่เราควรได้รับ


พลังงานทั้งหมด ….. กิโลแคลอรี่

หมายถึง ปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภค จะให้พลังงาน กี่กิโลแคลอรี่


วิธีอ่านฉลากอาหาร-3

เช็ค 3

ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

หมายถึง  สารอาหารจากการกินหนึ่งหน่วยบริโภค  คิดเป็นกี่เปอร์เซ็นต์ ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน


เช่น อาหารให้คาร์โบไฮเดรต 8 % ของที่ต้องการต่อวัน ก็หมายความว่า เราต้องกินจากอาหารอื่นอีก 92 %


วิตามิน และเกลือแร่

สำหรับวิตามิน และเกลือแร่นั้น ระบุแต่ปริมาณร้อยละ ของที่ต้องการต่อวันเท่านั้น เพราะค่าน้ำหนักจริง มีค่าน้อยมาก ทำให้เข้าใจตัวเลขได้ยาก


โปรตีน และน้ำตาล

โปรดสังเกตว่า โปรตีน และน้ำตาล จะแสดงแต่ค่าน้ำหนักเท่านั้น  เนื่องจากโปรตีน มีหลากหลายชนิด และคุณภาพแตกต่างกัน

การระบุเป็นร้อยละ จะทำให้ เข้าใจผิดได้ จึงกำหนดให้ระบุแต่เพียงน้ำหนัก และผู้บริโภคสามารถทราบแหล่งของโปรตีน ได้จากส่วนประกอบที่แสดงอยู่บนฉลากอยู่แล้ว

สำหรับน้ำตาลนั้น แสดงร้อยละ เป็นส่วนหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดแล้ว


ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน ของสารอาหารที่สำคัญบางตัว

ได้แก่ ไขมันทั้งหมด ไขมันอิ่มตัว โคเลสเตอรอล คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ใยอาหาร โซเดียม ได้มีการระบุไว้เป็นข้อมูล ให้ผู้บริโภคทราบในตอนท้ายของกรอบข้อมูลโภชนาการแบบเต็ม ข้อมูลนี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งที่สำคัญเท่านั้น


 

บัญชีสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวัน สำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป(Thai Recommended Daily Intakes หรือThai RDI) ได้กำหนดสารอาหารไว้รวม 34 ชนิดด้วยกัน


 

ข้อความกล่าวอ้าง

การกล่าวอ้างที่บอกปริมาณสารอาหาร เช่น มีแคลเซียม ไขมันต่ำ วิตามินบี1สูง ที่เรียกว่า Nutrient content claim นั้น  ระดับที่จะกล่าวอ้างได้ และเกณฑ์กำหนดประกอบอื่น มีการกำหนดไว้ชัดเจนในบัญชีหมายเลข 4 แนบท้ายประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 182) พ.ศ. 2541 เรื่องฉลากโภชนาการ


การกล่าวอ้างปริมาณ ต้องใช้คำต่างๆ ที่กำหนดให้ โดยไม่อนุญาตให้มีการคิดค้นศัพท์ใหม่ แปลกๆ ทั้งนี้ก็เพื่อให้ผู้บริโภค มีความเข้าใจที่ตรงกันเช่นเข้าใจว่า”แคลเซียมสูง” นั้นหมายถึงอย่างไร โดยจะมีความหมายเดียวกัน คือ มีในระดับเดียวกัน ไม่ว่าจะเป็นอาหารอะไร แต่หากอนุญาตให้ใช้คำตามแต่จะคิดค้นเช่น”แคลเซียมเพียบ” ผู้บริโภคก็อาจจะสับสนสงสัยได้ว่า”สูง” กับ”เพียบ” นี้คำใดจะมีมากกว่ากัน !


การกล่าวอ้าง ถึงคุณประโยชน์นั้น แม้ไม่มีคำกำหนดไว้แน่นอน แต่การกล่าวอ้างที่จะใช้ได้ ก็ต้องเป็นการกล่าวอ้างของคุณค่าด้านอาหารเท่านั้น โดยต้องไม่ทำให้เข้าใจผิดหรือหลอกลวง หรือไม่เหมาะสมการกล่าวอ้างในเชิงป้องกัน หรือรักษาโรคนั้น เป็นการกล่าวอ้างทางยา และไม่สามารถใช้ได้กับผลิตภัณฑ์อาหาร


แม้ว่าสารอาหารต่างๆ จะมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิด กับสภาวะทางสรีระของร่างกาย แต่ปัจจัยในการก่อให้เกิดโรคต่างๆนั้น ยังขึ้นอยู่กับกรรมพันธุ์ เพศ อายุ และสภาวะอื่นๆอีกมาก ซึ่งแตกต่างไปในแต่ละบุคคล


ดังนั้นการอวดอ้าง โดยชี้เสมือนว่า อาหารหรือสารนั้นๆ เป็นปัจจัยเพียงประการเดียว ซึ่งเมื่อบริโภคลดลง หรือเพิ่มขึ้นแล้ว จะมีผลอย่างแน่นอน กับการเกิดหรือไม่เกิดโรค จึงเป็นการหลอกลวงผู้บริโภค ให้เข้าใจผิดอย่างไม่เหมาะสม

ข้อมูลจาก fda.moph.go.th ดาวน์โหลไฟล์ฉบับเต็ม


สรุปวิธี ดูฉลากข้อมูลโภชนาการ สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก

ในส่วนนี้ admin ขออธิบายวิธี ดูฉลากข้อมูลโภชนาการ ตามความเข้าใจง่ายๆค่ะ

ฉลากข้อมูลโภชนาการ

เช็ค 1

เป็นส่วนแรกที่เราต้องดู คือดูว่าใน 1ซอง , 1 ห่อ , 1 กระป๋อง , 1กล่อง  มันแบ่งเป็นกี่หน่วย  หน่วยละเท่าไหร่

จากตัวอย่างข้างต้น

หนึ่งหน่วยบริโภค : 1/7 ซอง (30กรัม)

จำนวนหน่วยบริโภค : ประมาณ 7

หมายความว่า อาหารนี้ 1 ซอง แบ่งเป็น 7 ส่วน  ส่วนละ 30 กรัม


ฉลากข้อมูลโภชนาการ

เช็ค 2

เป็นส่วนถัดมาที่จำเป็นที่สุด คือ ดูว่าในหนึ่งหน่วย ให้พลังงานกี่แคลอรี่

จากตัวอย่างข้างต้น

พลังงานทั้งหมด 160 กิโลแคลอรี่ (พลังงานจากไขมัน 80 กิโลแคลอรี่)

หมายความว่า อาหารนี้ 1 ส่วน ส่วนละ 30 กรัม จะให้พลังงานทั้งหมด 160 กิโลแคลอรี่ (โดยเป็นพลังงานจากไขมัน 80 กิโลแคลอรี่  อีก 80 กิโลแคลอรี่ เป็นพลังงานจากคาร์โบไฮเดรท และโปรตีน)

ดังนั้น ถ้าเรากินทั้งซอง คือ 7 ส่วน จะได้พลังงาน 160 x 7 = 1120 กิโลแคลอรี่

(โดยเป็นพลังงานจากไขมัน 80 x 7 = 560 กิโลแคลอรี่ อีก560 กิโลแคลอรี่ เป็นพลังงานจากคาร์โบไฮเดรท และโปรตีน)


ฉลากข้อมูลโภชนาการ

เช็ค 3

เป็นส่วนที่อาจจะยากในการคำนวณได้จริงในชีวิตประจำวัน   ซึ่งเป็นจุดที่คนส่วนใหญ่ลืมคิด คือ ปริมาณสารอาหารทุกอย่างที่ระบุ เป็นปริมาณสำหรับ 1 หน่วยเท่านั้น ถ้าคุณกินทั้งหมด อย่าลืมคูณหน่วยบริโภคด้วย

จากตัวอย่างข้างต้น

หนึ่งหน่วยคือ 1/7 ซอง  แต่ถ้าคุณกินทั้งซอง คุณจะได้ไขมันถึง 63 กรัม หรือคิดเป็น 98% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (ถ้าคุณต้องการ 2000 แคลอรี่ต่อวัน)


 

แบบฝึกหัด อ่านฉลากอาหาร

1.  ปลากระป๋องชนิดนี้ ทั้งกระป๋องมีกี่แคลอรี่ ?

2.  ควรแบ่งกินให้ได้กี่มื้อ ?

3.  สารอาหารอะไรที่มากเกินไป และน้อยเกินไป ?

 

วิธีอ่านฉลากอาหาร-4

1.  ปลากระป๋องชนิดนี้ ทั้งกระป๋องมีกี่แคลอรี่ ?

ตอบ 320 แคลอรี่

2.  ควรแบ่งกินให้ได้กี่มื้อ ?

ตอบ 2 มื้อ

3.  สารอาหารอะไรที่มากเกินไป และน้อยเกินไป ?

ตอบ โซเดียม และน้ำตาลสูงไปหน่อย แต่ถ้าจะกินก็ต้องลดโซเดียม และน้ำตาลจากอาหารอย่างอื่น

วิตามิน และใยอาหารต่ำมาก ควรเติมไปผักด้วย


 

ส่วนเสริมที่ต้องรู้***

ข้อมูลสารอาหารที่ต้องการต่อวัน

  • โคเลสเตอรอลไม่ควรเกิน 300 มก./วัน

สารอาหารที่มียิ่งมากยิ่งดี คือ

  • โปรตีน ควรได้รับ อย่างน้อย 0.8 กรัม / น้ำหนักตัว1กิโลกรัม  (ดูความต้องการ โปรตีนต่อวัน )

สารอาหารที่มียิ่งน้อยยิ่งดี คือ

  • น้ำตาล ควรได้รับให้น้อยกว่า 24 กรัม/วัน หรือ 6 ช้อนชา/วัน
  • โซเดียม ควรได้รับให้น้อยที่สุด  และไม่ควรเกิน 2400 มก./วัน

 

วิธีนำไปใช้ประโยชน์

เราต้องรู้ตัวเราเองก่อนว่าเรา ต้องการแคลอรี่วันละ เท่าไหร่?

สมมุติว่าถ้าคุณต้องการพลังงานที่น้อยกว่า 2000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

ดังนั้น ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ที่ระบุในฉลาก จะเป็นตัวเลขเปอร์เซ็นต์ที่สูงขึ้น เพราะฉลากจะเทียบจากความต้องการพลังงานวันละ 2000 กิโลแคลอรี่

เพราะฉะนั้นอย่าลืมเผื่อเนื้อที่ให้ดีด้วย


ตัวอย่างเช่น

ถ้าคุณต้องการพลังงาน 1500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

จากตัวอย่างฉลากข้างต้น ให้ไขมันต่อหน่วยบริโภค 12% ของคนที่ต้องการพลังงาน 2000 แต่คุณต้องการแค่ 1500

ดังนั้น ไขมันต่อหน่วยบริโภคจะกลายเป็น 15%


เรื่องที่ควรระวังอีกอย่าง สำหรับคนจะลดน้ำหนัก คือ

เมื่อคุณตั้งเป้าหมายแคลอรี่ต่อวัน เช่น 1500 แคลอรี่

ถ้าคุณเผลอกินปลากระป๋องอันนี้ทั้งกระป๋อง คือ 2 ส่วน

คุณจะได้รับพลังงานรวม 320 แคลอรี่  ถ้านับแคลอรี่จากข้าว 2 ทัพพี 160 แคลอรี่ รวมเป็น 480 แคลอรี่

ดังนั้น ในวันนั้นคุณจะเหลือโควต้าอีกแค่ 1020 แคลอรี่เท่านั้น

สมมุติว่าคุณกินปลากระป๋องนี้ทั้งกระป๋อง กับข้าว 2 ทัพพี แบบนี้ ทั้ง 3 มื้อ ก็หมายความว่าคุณจะหมดโควต้ากินอย่างอื่นๆอีกเลย


แต่ฉลากบางอย่างที่นำเข้าจากต่างประเทศ จะมีระบุเป็นกิโลจูล ลองใช้เครื่องมือคำนวณ เปลี่ยนหน่วย กิโลจูลเป็นแคลอรี่


แคลอรี่ กับ กิโลแคลอรี่ ต่างกันมั้ย?

เรียบเรียงโดย ezygodiet.com

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.