น้ำตาลในเครื่องดื่ม

น้ำตาลในเครื่องดื่ม

พวกเรารู้กันดีอยู่แล้วว่า น้ำตาลที่เหลือใช้ จะถูกเก็บไว้ในรูปของไขมันเป็นแหล่งสุดท้าย ซึ่งเป็นศัตรูกับการลดน้ำหนักของเราอย่างยิ่ง รวมถึงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานอีกด้วย

เหตุนี้เราจึงต้องหัดสังเกตุว่า น้ำตาลซ่อนอยู่ที่ไหนได้บ้าง ในที่นี้เราจะพูดถึงแต่น้ำตาลที่ต้องเติมต่างหาก ไม่พูดถึงแป้ง หรือน้ำตาลในผลไม้นะ

เรามีโอกาสกินน้ำตาลโดยไม่รู้สึกตัวได้จาก เครื่องปรุงก๋วยเตี๋ยว กับข้าว ขนมต่างๆ รวมถึงขนมปัง เค้ก ไอศครีม แต่ที่น่าจะเป็นแหล่งน้ำตาล ที่เราแทบไม่รู้สึกตัวเลยก็คือ น้ำตาลในเครื่องดื่ม


ตารางเปรียบเทียบการจำกัดปริมาณน้ำตาลเทียบกับความต้องการพลังงาน

จำกัดปริมาณ
น้ำตาลไม่เกิน
คนที่มีความต้องการ
พลังงานต่อวัน
4 ช้อนชา 1600 แคลอรี่
 6 ช้อนชา 1800 แคลอรี่
 8 ช้อนชา 2000 แคลอรี่

นฉลากไม่ได้ระบุเป็นช้อนชา

แล้วเราจะรู้ได้ยังไงว่าน้ำตาลมันเยอะเกินไปมั้ย มีวิธีคำนวณอย่างไร ในเมื่อในฉลากไม่ได้ระบุเป็นช้อนชา

ทางองค์การอนามัยโลก ได้มีการกำหนดการบริโภคน้ำตาลว่า ไม่ควรเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน หรือคิดเป็น 5% ของความต้องการพลังงานต่อวัน

แต่จริงๆแล้วโควต้าน้ำตาลจะอยู่ที่ 10% ของความต้องการพลังงานต่อวัน

แต่ที่คิดแค่ 6 ช้อนชา หรือ 5% เพราะเผื่อไว้สำหรับการได้รับน้ำตาลจากอาหารอื่นๆอีก โดยไม่ทราบปริมาณด้วย (อ้างอิงจาก กรมอนามัย)


จะรู้ได้ยังไงว่ามีน้ำตาลกี่ช้อนชา

ก่อนอื่นต้องจำไว้ก่อนว่า น้ำตาล 1 ช้อนชา เท่ากับ 4 กรัม (อ้างอิงจาก กรรมติดปลายช้อน)

เช่นเครื่องดื่มขวดนั้นระบุว่า มีน้ำตาล 24 กรัม แปลว่า เครื่องดื่มทั้งขวดนั้นมีน้ำตาลอยู่ 6 ช้อนชา

แต่ถ้าเครื่องดื่มนั้นไม่ได้ระบุจำนวนกรัม แต่ระบุเป็นเปอร์เซ็นต์แทน

เช่น เครื่องดื่มทั้งขวด 230 มล. มีน้ำตาล 10% ก็หมายถึง  เครื่องดื่มนี้มีน้ำตาลเท่ากับ 230 x 0.10 = 23 มล. (แล้วจะแปลงเป็นกรัมยังไง?)


น้ำตาลในเครื่องดื่ม

วิธีคำนวณหาปริมาณน้ำตาล

(ไม่ชอบคำนวณข้ามย่อหน้านี้ไปได้เลยนะคะ)

1 มิลลิลิตร เท่ากับ 1 ลูกบาศก์เซนติเมตร ความหนาแน่นของน้ำตาลทราย = 1.587 g/cm3

ดังนั้น น้ำตาลทราย 1 มิลลิลิตร เท่ากับ 1.587 กรัม (อ้างอิงจากwikipedia.org)

แปลว่า ถ้าเครื่องดื่มปริมาตร 230 มิลลิลิตร มีน้ำตาล 10%

หมายความว่าจะมีน้ำตาล  23 มิลลิลิตร หรือเท่ากับ 23 x 1.587 = 36.5 กรัม คิดเป็น 9.125 ช้อนชา


สรุปวิธีคำนวณหาปริมาณน้ำตาล

กรณีจะแปลงกรัมเป็นช้อนชา

ปริมาณของน้ำตาล(ช้อนชา) = ปริมาณน้ำตาล(กรัม) / 4

(อย่าลืมดูต่อหน่วยบริโภคด้วย)


กรณีเปอร์เซ็นต์แปลงเป็นช้อนชา

ปริมาตรของน้ำตาล(มล.) = ปริมาตรของเครื่องดื่ม(มล.) x เปอร์เซ็นต์ของน้ำตาล

ปริมาณของน้ำตาล(กรัม) = ปริมาตรของน้ำตาล(มล.) x 1.587

ปริมาณของน้ำตาล(ช้อนชา) = ปริมาณของน้ำตาล(กรัม) / 4


จริงๆแล้ว เราไม่จำเป็นต้องท่องจำว่าอะไรมีน้ำตาลเท่าไหร่  เพียงแค่รู้วิธีคำนวณ รู้หลักการข้างต้น  ก็สามารถรู้ปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่มที่เราจะดื่มได้แล้ว

แต่ก็ได้มีการรวบรวมปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม ที่เราดื่มกันเป็นประจำไว้ดังนี้ (จากเวปหมอชาวบ้าน)


ตารางปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม

เครื่องดื่ม น้ำตาล
(ช้อนชา)
กาแฟกระป๋อง (180 มล.) 4-5
เครื่องดื่มช็อคโกแลต 3in1 (1ซอง) 4-5
นมเปรี้ยว 1 กล่อง (180 มล.) 4-5
น้ำอัดลมโคล่า 1 กป. (325 มล.) 8-9
น้ำอัดลมรสส้ม 1 กป. (325 มล.) 9-10
รู้ดเบียร์ 1 กระป๋อง (325 มล.) 14-15
ชาเขียวต้นตำรับ 1 ขวด (500 มล.) 9-10
ชามะนาว 1 ขวด (500 มล.) 10-11
ชานม 1 ขวด (500 มล.) 10-11
เครื่องดื่มชูกำลัง 1 ขวด (150 มล.) 5-6

 

ตารางปริมาณน้ำตาลในขนมหวาน

ขนมหวาน น้ำตาล
(ช้อนชา)
ทองหยิบ 1 ชิ้น (2.5×4ซม.) 2-3
ฝอยทอง 1 ชิ้น (8×4ซม.) 2-3
ขนมชั้น 1 ชิ้น (3.6×4.5×3ซม.) 2-3
ขนมเปียกปูน 1 ชิ้น (3.2×3.5×4ซม.) 5-6
กล้วยไข่เชื่อม 1 ลูก (2.5×7ซม.) 1-2
เผือกเชื่อม 1 ชิ้น (6x3x2.5ซม.) 6-7
ตะโก้เผือก 1 ชิ้น (4x4x5ซม.) 1-2
ข้าวเหนียวมูน 100 กรัม  4-5
ขนมหม้อแกงเผือก 100 กรัม 7-8
ขนมกล้วย 1/4 ถ้วย (50 กรัม) 1-2
กล้วยบวชชี 1 ถ้วย (220 กรัม) 7-8
บัวลอยเผือก 1 ถ้วย (220 กรัม) 7-8

 

เห็นมั้ยว่าบางที เราก็รู้สึกว่ามันไม่หวานเท่าไหร่ แต่พอคำนวณออกมาแล้ว แค่เครื่องดื่มขวดเดียวก็หมดโควต้าไปแล้ว หรือขนมบางอย่าง  เช่นขนมเปียกปูแค่ชิ้นเดียว มีน้ำตาลถึง 5-6 ช้อนชาเลยทีเดียว

(เขาคงไม่ได้พิมพ์ผิดใช่มั้ย มันเยอะจนไม่น่าเชื่อเลย)  ไม่แปลกใจเลยว่าทำไมเราถึงอ้วนกันง๊ายง่าย เป็นเบาหวานกันเต็มบ้านเต็มเมือง

ส่วนตัวแอดมินเอง ก็เป็นคนชอบของหวานเหมือนกัน แต่จะใช้วิธีทานผักเข้าไปก่อน จะได้ซึมซับน้ำตาลได้บ้าง แล้วพยายามทานแค่ไม่กี่ชิ้นเท่านั้น

หรือพยายามทานผลไม้รสหวาน แทนที่จะทานขนมหวานๆ แม้ว่าการไม่ทานหวานๆเลยจะดีกว่า แต่สำหรับคนติดหวาน มันก็เหมือนเป็นกำลังใจเล็กๆ  ที่ต้องควบคุมปริมาณให้ได้ด้วย

กลับหน้าแรก

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.