น้ำหนักเริ่มนิ่ง ทำไงดี

น้ำหนักเริ่มนิ่ง ทำไงดี

หลายคนที่เริ่มต้นลดน้ำหนัก ก็จะลดได้ง่ายๆ แต่พอเข้าเดือนที 4-5 ก็เริ่มมีปัญหาเหมือนกันหมดคือ น้ำหนักไม่ค่อยลดเร็วเหมือนเดิม  น้ำหนักเริ่มนิ่ง ค้างอยู่เป็นเดือนๆ ปัญหานี้เจอกันทุกคน บทความนี้จึงได้แนะนำวิธีผ่านช่วงน้ำหนักนิ่งนี้ไปให้ได้ ทำอย่างไรไปดูกันค่ะ


ทั้งที่เราคิดว่าเราควบคุมอาหารได้ดี ออกกำลังกายก็ทำบ้างแล้ว แต่ทำไมน้ำหนักไม่ยอมลงต่อ

หลายคนเริ่มเบื่อ หลายคนเริ่มท้อ หมดแรง หมดกำลังใจ และกำลังคิดจะกลับไปดำเนินชีวิตแบบเดิมๆ เหมือนก่อนที่จะเริ่มต้นลดน้ำหนัก

อย่าเพิ่งด่วนท้อใจแบบนั้น  เรามารู้จัก Weight loss plateau ให้มากขึ้นก่อนดีกว่า


 

Weight loss plateau คืออะไร

ในช่วงต้นของการลดน้ำหนัก จากการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย  ร่างกายจึงดึงเอาพลังงานมาใช้จาก Glycogen ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับออกมาใช้

ในตัวของ Glycogen มีน้ำอยู่ด้วย แต่เมื่อมีการควบคุมอาหารจนน้ำหนักลดลง  ร่างกายจะมีปริมาณกล้ามเนื้อลดลงไปด้วย

ซึ่งทำให้การเผาผลาญการใช้แคลอรีลดลงไปเช่นกัน เลยเกิดเป็นภาวะที่แคลอรีที่กินเข้าไปกับแคลอรีที่ใช้เป็นพลังงานออกไปเท่ากัน

ผลก็คือ น้ำหนักตัวเท่าเดิม ไม่ลงต่อ เป็นภาวะที่เหมือนอยู่ใน “สมดุล” ของพลังงานของร่างกาย

เพื่อให้พ้นจากภาวะนี้ สิ่งที่คุณต้องทำมีสองทางก็คือ คุณต้องลดปริมาณแคลอรีของอาหารที่คุณทานเข้าไป และ คุณจะต้องออกกำลังกายให้มากขึ้น

แต่สำหรับคนที่คุมอาหารได้ดีมากอยู่แล้ว จะลดอาหารอีกไม่ได้ เพราะร่างกายจะยิ่งเสียมวลกล้ามเนื้อลงไปอีก จึงต้องเน้นการออกกำลังกาย และเน้นการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

แล้วจะทำอย่างไรให้ผ่าน Weight loss plateau ไปได้

ระยะปลาทู ของคนลดน้ำหนัก


 

น้ำหนักเริ่มนิ่ง ทำไงดี

1. อย่ายอมแพ้

ทบทวนเป้าหมายของเราอีกครั้ง ถ้าตั้งใจทำได้แน่ๆ  ลองมองย้อนกลับไปวันแรกที่เริ่มต้นลดน้ำหนัก และลองนึกทบทวนถึงแต่ละสัปดาห์ที่ทำมา

น้ำหนักที่ลดลงไปได้ พวกเรามากันถูกทางแล้ว และวิธีการที่เราทำ  ก็เป็นวิธีที่สามารถสร้างเป็นนิสัยและได้ผลในระยะยาว ไม่ใช่แค่ลดน้ำหนัก แต่ดีต่อสุขภาพโดยรวมของเรา

ลองนึกถึงคนรอบข้างของเราที่รู้สึกดีไปกับเรา เห็นเราเป็นตัวอย่างเป็นต้นแบบในการที่จะดูแลสุขภาพ ฉะนั้น อย่าเพิ่งท้อ ทำต่อไป ต้องได้ผลแน่ ๆ

วางแผนดี ๆ ในเรื่องพฤติกรรมที่จะทำให้ลดน้ำหนักของเราลง


 

2. ตั้งใจจริงแค่ไหน

ลองดูตัวเองว่าเป็นคนลดน้ำหนักที่อยู่ในกลุ่มไหน ถ้าใครได้เคยอ่านบทความเรื่อง จัดประเภทคนลดน้ำหนัก ก็จะช่วยบอกข้อที่ต้องปรับปรุงของตัวเองได้ง่ายขึ้น


 

3. ลองกลับมาทบทวนเรื่องอาหารของเราอีกครั้ง

คนเราส่วนใหญ่ จะคิดว่าเราทานน้อยอยู่แล้ว ทานดีอยู่แล้ว ลองกลับมาทบทวนกันดูอีกครั้ง ย้อนกลับไปที่แต่ละมื้อควรกินอะไร


 

ด้านสัดส่วนของอาหาร :

ทานผักได้มากพอไหม เพื่อจะลดสัดส่วนของแป้งลง ผักควรมี 35% ของมื้อ น้อยคนที่ทานถึง

เปลี่ยนข้าวขาว ขนมปัง เป็นข้าวกล้องและโฮลวีต หรือยัง

มีโปรตีนทุกมื้อและมากพอที่จะไปสร้างกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่ม metabolism ไหม

มีผลไม้ตบท้ายนิดหน่อย แต่เลี่ยงผลไม้ที่หวานจัด และไม่มากเกินหนึ่งกำมือใช่ไหม น้ำผลไม้ ได้แค่ 1 แก้วเล็ก ๆ ต่อวันพอ

เลี่ยงของมัน ของทอด ขนมหวาน เครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง ๆ เช่นน้ำอัดลม ชานมไข่มุก แล้วหรือยัง


 

ปริมาณ :

สัดส่วนของอาหารดีแล้ว แต่ปริมาณมากไปก็ไม่ได้

แป้ง ถ้าเราลดแป้งลงไป 50-100 กรัม ต่อวัน จะช่วยลดการสร้าง insulin และนำไปสู่การเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น

ข้าวมื้อนึง ผู้หญิงได้ทัพพีครึ่ง ผู้ชายสองทัพพีแบบไม่พูนมาก

ขนมปังผู้ชายสองแผ่น ผู้หญิงแผ่นครึ่ง

อาหารที่มีโปรตีนให้ทานได้ปริมาณเท่าข้าวเลย โปรตีนจะช่วยทำให้อยู่ท้องได้นานขึ้น ไม่หิวง่าย และยังช่วยสร้างมวลของการเนื้อให้มากขึ้นด้วย

ผลไม้ก็อย่ามากไป และระวังผลไม้ที่หวานจัด


 

เวลาที่ทาน :

ทานอาหารเช้า ขาดไปหรือเปล่า หลายคนมักจะมีปัญหาว่า เช้าแล้วไม่มีเวลา ต้องรีบ ไปสาย หาซื้ออาหารที่ดีในตอนเช้าๆ ไม่ได้

เรื่องนี้ต้องใช้การเตรียมตัวการวางแผนตั้งแต่ตอนเย็น หรือกลางคืน ว่าพรุ่งนี้เช้าคุณจะกินอะไร บางอย่างเตรียมไว้ได้เลย เช่นผลไม้ ปอกใส่กล้องไว้

ทานอาหารมื้อดึกเกินไปไหม ไม่ควรทานอาหารก่อนเวลานอน 3ชั่วโมง

ดังนั้นวางแผนเตรียมไว้ดี ๆ ว่าจะทานมื้อเย็นได้ช่วงเวลาไหน และอย่าทานมื้อเย็นเยอะเกินไป


 

ตัวกระตุ้น trigger ให้ทานผิดไปจากแผนของเรา

ระวัง และวางแผนให้ดี ไม่ว่าจะเป็นเรื่องความเครียด เพื่อนชวนไปทานบุฟเฟต์ ต้องไปงานเลี้ยง ต้องพาลูกค้าไปเลี้ยง

ทั้งหมดที่ว่ามา สามารถไปได้ ทานได้ แต่เลือกทานให้เป็น ให้ถูกสัดส่วน เกือบทุกร้านอาหารก็ยังมีเมนูที่เราสามารถเลือกทานแล้วยังได้ 8-10 คะแนนอยู่

ไม่ปล่อยให้หิวเกินไปแล้วค่อยมาทาน

เข้าโรงหนัง ไม่จำเป็นต้องทาน ป็อปคอร์น

วันเกิดไม่จำเป็นต้องฉลองด้วยเค้ก


 

พฤติกรรมการรับประทาน :

ที่พบบ่อย ๆ เช่น ทานเร็วไป ทานอาหารหน้าโทรทัศน์ ทานอาหารใส่ในจานใหญ่ ๆ ทานอาหารเวลายุ่ง ๆ รีบ ๆ หรือคลายเครียดด้วยการทานอาหาร


 

4. ทบทวนเรื่องการออกกำลังกายของเรา

คนส่วนมาก มักคุมอาหารอย่างเดียวโดยไม่ออกกำลังกาย  ซึ่งน้ำหนักก็จะลดลงมาได้สบาย ๆ ในช่วงแรก และก็จะเริ่มนิ่งไม่ลงต่อ

แต่ข่าวดีก็คือ คนกลุ่มนี้ ถ้าปลดล็อคตัวเองในเรื่องของการออกกำลังกายได้ แค่วันละ 30 นาที น้ำหนักตัวก็จะสามารถลดลงต่อไปได้อีกระดับหนี่ง

แต่กลุ่มที่ยากกว่าก็คือ กลุ่มที่คุมอาหารอยู่แล้ว และออกกำลังกายด้วยอยู่แล้ว กลุ่มนี้ น้ำหนักจะลงมาได้เร็วกว่า แต่ก็จะเริ่มนิ่งไม่ลงต่อเหมือนกัน หลังจากที่น้ำหนักลดลงไปได้ช่วงนึง


 

สิ่งที่ต้องทำในเรื่องของการออกกำลังกาย คือ

วางแผนการออกกำลังกาย ให้ครบทั้งเรื่องด้าน คาร์ดิโอ สร้างกล้ามเนื้อ และยืดกล้ามเนื้อ

 

สำหรับคนที่ยังไม่ค่อยได้ออก หรือยังออกกำลังไม่มาก

คาร์ดิโอ

คือ เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ

อย่างน้อย 150 นาที ต่อสัปดาห์  (30 นาที 5 วัน หรือ 60 นาที 3 วัน)

———–

สร้างกล้ามเนื้อ

การฝึกกล้ามเนื้อเป็นประจำ จะช่วยทำให้กระชับสัดส่วน และเมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายให้ดีขึ้นได้

ผู้หญิงมักจะกลัวว่า เล่นแล้วกล้ามจะเยอะมากๆแบบผู้ชาย  หรือแบบในคลิปตัวอย่าง

ขอบอกว่าอย่ากังวลอย่างนั้นเลย เพราะผู้หญิงไม่มีฮอร์โมนเพศอย่างในผู้ชาย การจะมีกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ น่ากลัว เป็นไปได้ยากมากๆ

———–

การยืดกล้ามเนื้อ

ให้ฝึกยืดกล้ามเนื้อทุกวันไปเลย อาจจะทำโยคะเบา ๆ ก่อนนอนก็ได้

มีวิจัยที่พบว่าการเล่นโยคะ จะช่วยลดฮอร์โมนที่เกี่ยวกับความเครียด ทำให้ช่วยลดความหิวเนื่องจากความเครียด  และสามารถเพิ่ม insulin sensitivity ซึ่งช่วยทำให้การเผาผลาญดีขึ้นด้วย


สำหรับคนที่ออกกำลังกายประจำอยู่แล้ว

ก่อนอื่นเลย ต้องขอเตือนคนที่ออกกำลังกายประจำอยู่แล้ว และน้ำหนักไม่ค่อยลง ให้ระวังเรื่องอาหารให้ดี

เพราะหลายคนคิดว่าออกกำลังกายไปแล้ว จะสามารถทานได้สบายๆ เพราะการลดน้ำหนัก เรื่องอาหารมีผลมากกว่าการออกกำลังกายเสียอีก

อีกอันนึงที่พบบ่อยมากเลยก็คือ เครื่องดื่มเกลือแร่ที่ทานหลังออกกำลังกาย  บางยี่ห้อมีน้ำตาลผสมอยู่ กลายเป็นว่าได้แคลอรีกลับเข้าไป  ทั้งๆ ที่เพิ่งเบิร์นไป น้ำหนักเลยไม่ลงสักที

———–

ทางเลือกสำหรับคนที่ออกกำลังกายประจำอยู่แล้ว

ทางแรก 

ตรงไปตรงมาคือ ออกกำลังกายให้นานขึ้น โดยเพิ่มเวลาจาก 30 เป็น 45 หรือ 60 นาที

———–

ทางที่สอง

ให้กลับมาทบทวนอัตราการเต้นของหัวใจในขณะออกกำลังกาย  พยายามให้อยู่ใน zone 2 หรือที่เรียกว่า fat burning zone โดยเพิ่มเวลาขึ้นด้วย

———–

ทางที่สาม

สำหรับคนที่เพิ่มเวลานานขึ้นอยู่แล้ว และอัตราการเต้นของหัวใจก็ดีอยู่แล้วใน zone 2

ขอให้ลองฝึกออกกำลังกายแบบ interval training วิธีการคือ

ทุก ๆ 5-10 นาทีของการออกกำลัง ให้เร่งความเร็วขึ้นและค้างที่ความเร็วใหม่นาน 1-2 นาที

พอครบก็ลดความเร็วมาระดับเดิม และทำซ้ำแบบนี้ไปเรื่อยๆ

จะช่วยทำให้การเผาผลาญ และความฟิตของร่างกายดีขึ้นด้วย

อีกอย่างหนึ่งสำหรับเรื่องการออกกำลังกายคือ พยายามให้มีความหลากหลายของการออกกำลังกาย หรือชนิดกีฬาที่เล่นจะช่วยให้มี ความต่อเนื่อง และมีการฝึกใช้กล้ามเนื้อหลาย ๆ ส่วนได้มากขึ้นด้วย


 

5. ทบทวนเรื่องการนอน

การนอนเป็นเรื่องที่สำคัญ โดยที่หลายคนไม่รู้เลยว่า การนอนไปมีผลต่อเรื่องของการลดน้ำหนักได้อย่างไร

แต่มีวิจัยที่ยืนยันว่าในช่วงเวลาห้าทุ่มเป็นต้นไป  ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนออกมา  เพื่อซ่อมแซมร่างกาย  และสัมพันธ์ไปถึงการลดน้ำหนัก  การเผาผลาญ และความอยากอาหาร ความหิวด้วย

จึงจำเป็นที่ต้องให้นอนให้ตรงเวลา และเข้านอนก่อนห้าทุ่ม โดยที่ควรจะนอนอย่างน้อย 6-7 ชั่วโมง

ดังนั้นถ้าเราสามารถปรับการนอนให้ดีขึ้นเป็นเรื่องแรก  ก็จะช่วยให้เราปรับเรื่องของการรับประทานอาหาร  ตั้งแต่มื้อเช้าได้เช่นกัน

และเป็นการสร้างวงจรชีวิตที่สัมพันธ์กับ Biological clock ในร่างกายเราด้วย


 

6. เรื่องของใจ

เริ่มต้นข้อแรก ก็เป็นเรื่องของใจ จบลงตรงข้อสุดท้าย ก็ขอลงท้ายด้วยเรื่องของใจอีกเหมือนกัน

เรื่องของการลดน้ำหนัก การควบคุมอาหาร และการออกกำลังกาย เป็นเรื่องของการเอาชนะใจตัวเอง  การสร้างกำลังใจ การสร้างวินัยให้กับตนเอง

สำหรับเรื่องนี้ ด้านที่จะขอเสริม คืออยากให้มีการฝึกสติ ฝึกสมาธิ เพื่อที่จะได้เอาชนะใจตัวเองได้

เพราะสิ่งที่เรากำลังทำอยู่มันฝืนกับความสบาย comfort zone ที่เราอยู่กับมันมาตั้งนาน

ดังนั้นการจะก้าวข้าม zone นี้ออกมาได้ ก็ต้องใช้พลังใจ ที่จะต้องฝืนความรู้สึกของตัวเอง

อย่างเช่นเรื่องการกิน ก็ต้องแยกดูให้ดีว่า มันเป็นความหิว หรือ เป็นความอยาก

เรื่องการออกกำลังกายบางครั้งก็ขี้เกียจไม่อยากปั่น แต่อย่าไปคิดมาก อย่าไปยอม อย่าไปหาข้ออ้าง แต่เปลี่ยนชุด ใส่รองเท้า แล้วออกปั่นเลย


สำหรับใครที่ทำครบทุกข้อแล้ว  ก็ยังไม่ลงอีก อาจเป็นเพราะน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมแล้ว  ถ้ายังไม่พอใจในรูปร่าง  คงเน้นการออกกำลังกาย ฝึกกล้ามเนื้อ กระชับสัดส่วน หรืออาจจะเป็นเพราะมีโรคบางอย่างแฝงอยู่ ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุ


ข้อมูลจาก  DrCarebear Samitivej

 

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.