ปริมาณโปรตีนในอาหาร
รวบรวม ปริมาณโปรตีนในอาหาร รวมถึงแคลอรี่ และไขมัน ในอาหารที่มีโปรตีนสูง
สามารถดูสรุปที่คัดเฉพาะอาหารที่คนไทยหาทานง่ายๆได้จาก โปรตีนในอาหาร
DRI (Dietary Reference Intakes)
DV (Daily Values)
DRI/DV (%) = คุณค่าของสารอาหารนั้นๆ
ประเภทเนื้อสัตว์ – ถั่วเหลือง
อาหาร 1 เสิร์ฟ |
แคลอรี่ | ปริมาณ โปรตีน |
DRI/ DV (%) |
ความหนาแน่น ของสารอาหาร |
คะแนน |
ปลาทูน่า (113 กรัม) |
147.4 | 33.06 | 66.12 | 8.1 | ยอดเยี่ยม |
ปลาคอด (113 กรัม) |
96.4 | 21.24 | 42.48 | 7.9 | ยอดเยี่ยม |
ปลาแซลมอน (113 กรัม) |
157.6 | 26.59 | 53.18 | 6.1 | ดีมาก |
ไก่งวง (113 กรัม) |
166.7 | 34.17 | 68.34 | 7.4 | ดีมาก |
อกไก่ (113 กรัม) |
187.1 | 35.18 | 70.36 | 6.8 | ดีมาก |
หอยเชลล์ (113 กรัม) |
125.9 | 23.29 | 46.58 | 6.7 | ดีมาก |
กุ้ง (113 กรัม) |
134.9 | 25.83 | 51.66 | 6.9 | ดีมาก |
เต้าหู้ (113 กรัม) |
164.4 | 17.89 | 35.78 | 3.9 | ดีมาก |
ถั่วเหลือง (113 กรัม) |
297.6 | 28.62 | 57.24 | 3.5 | ดีมาก |
เนื้อวัว (113 กรัม) |
132.7 | 26.16 | 52.32 | 7.1 | ดีมาก |
เนื้อแกะ (113 กรัม) |
350.4 | 25.57 | 51.14 | 2.6 | ดีมาก |
ปลาซาดีน 91 ก. |
188.7 | 22.33 | 44.66 | 4.3 | ดีมาก |
ประเภทถั่ว
อาหาร 1 เสิร์ฟ |
แคลอรี่ | โปรตีน (g.) |
DRI/ DV (%) |
ความหนาแน่น ของสารอาหาร |
ให้คะแนน |
ถั่วเลนทิล 1 ถ้วย(198g) |
230 | 17.86 | 35.72 | 2.8 | ดี |
ถั่วพินโต้ 1 ถ้วย (171g) |
45 | 15.41 | 30.82 | 2.3 | ดี |
ถั่วดำ 1 ถ้วย (172g) |
227 | 15.24 | 30.48 | 2.4 | ดี |
Lima Bean** 1 ถ้วย (188g) |
216 | 14.66 | 29.32 | 2.4 | ดี |
เมล็ดฟักทอง 1 ถ้วย (32.25g) |
180 | 9.75 | 19.5 | 1.9 | ดี |
Tempeh 113 กรัม |
222 | 20.63 | 41.26 | 3.3 | ดี |
ถั่วลันเตา 1 ถ้วย (196g) |
231 | 16.35 | 32.7 | 2.5 | ดี |
ถั่วแดง 1 ถ้วย (177g) |
225 | 15.35 | 30.7 | 2.5 | ดี |
ถั่วขาว 1 ถ้วย (182g) |
255 | 14.98 | 29.96 | 2.1 | ดี |
ถั่วลูกไก่ 1 ถ้วย (164g) |
269 | 14.53 | 29.06 | 1.9 | ดี |
ถั่วลิสง 1 ถ้วย (36.5g) |
207 | 9.42 | 18.84 | 1.6 | ดี |
ผักที่มีโปรตีนสูง กว่าผักชนิดอื่น และมีสารอาหารอื่นๆ สูงด้วย
อาหาร 1 เสิร์ฟ |
แคลอรี่ | โปรตีน (g.) |
DRI/ DV (%) |
ความหนาแน่น ของสารอาหาร |
ให้คะแนน |
หน่อไม้ฝรั่ง 1 ถ้วย (180g) |
39.6 | 4.32 | 8.64 | 3.9 | ดีมาก |
Swiss Chard 1 ถ้วย (175g) |
35.0 | 3.29 | 6.58 | 3.4 | ดีมาก |
ผักโขม 1 ถ้วย (180g) |
41.4 | 5.35 | 10.7 | 4.7 | ดีมาก |
ผักกาด เขียวปลี 1 ถ้วย (140g) |
36.4 | 3.58 | 7.16 | 3.5 | ดีมาก |
บ๊อค ชอย 1 ถ้วย (140g) |
20.4 | 2.65 | 5.30 | 4.7 | ดีมาก |
อาหารชนิดอื่นๆ
อาหาร 1 เสิร์ฟ |
แคลอรี่ | ปริมาณโปรตีน | DRI/ DV (%) |
ความหนาแน่น ของสารอาหาร |
ให้ คะแนน |
ถั่วลันเตาฝัก 1 ถ้วย (137.75g) | 115.7 | 7.38 | 14.76 | 2.3 | ดี |
ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด (39 กรัม) | 151.7 | 6.59 | 13.18 | 1.6 | ดี |
Collard Greens 1 ถ้วย (190g) |
62.7 | 5.15 | 10.3 | 3.0 | ดี |
นม 122 กรัม |
74.4 | 3.84 | 7.68 | 1.9 | ดี |
Kale 1 ถ้วย (130g) |
36.4 | 2.47 | 4.94 | 2.4 | ดี |
ดอกกะหล่ำ 1 ถ้วย (124g) |
28.5 | 2.28 | 4.56 | 2.9 | ดี |
มิโซะ 1 ช้อนโต๊ะ |
34.2 | 2.01 | 4.02 | 2.1 | ดี |
สาหร่าย 1 ช้อนโต๊ะ |
10.8 | 1.81 | 3.62 | 6.0 | ดี |
Turnip Greens 1 ถ้วย (144g) |
28.8 | 1.64 | 3.28 | 2.0 | ดี |
มะเขือเทศ 1 ถ้วย (180g) |
32.4 | 1.58 | 3.16 | 1.8 | ดี |
โยเกิร์ต 1 ถ้วย (245g) |
149.4 | 8.5 | 17.0 | 2.0 | ดี |
ชีส 28.35 กรัม |
114.2 | 7.06 | 14.12 | 2.2 | ดี |
ไข่ไก่ 1 ฟอง (50-60g) |
77.5 | 6.29 | 12.58 | 2.9 | ดี |
กะหล่ำดาว 1 ถ้วย (156g) |
56.2 | 3.98 | 7.96 | 2.6 | ดี |
บล็อคโคลี่ 1 ถ้วย (156g) |
54.6 | 3.71 | 7.42 | 2.4 | ดี |
ถั่วแขก 1 ถ้วย (125g) |
43.8 | 2.36 | 4.72 | 1.9 | ดี |
กะหล่ำปลี 1 ถ้วย (150g) |
43.5 | 2.27 | 4.54 | 1.9 | ดี |
ซีอิ๊ว 1 ช้อนโต๊ะ |
10.8 | 1.89 | 3.78 | 6.3 | ดี |
เห็ด 1 ถ้วย (72g) |
15.8 | 1.8 | 3.6 | 4.1 | ดี |
Summer Squash 1 ถ้วย (180g) |
36.0 | 1.64 | 3.28 | 1.6 | ดี |
DRI (Dietary Reference Intakes)
DV (Daily Values)
DRI/DV (%) = คุณค่าของสารอาหารนั้นๆ
อ้างอิงจาก whfoods.com
เนื่องจากข้อมูลข้างต้น มาจากเวปต่างประเทศ ดังนั้นอาหารบางอย่าง เราอาจไม่ค่อยคุ้นเคย
ไม่ได้หมายความว่า จะมีแต่อาหารข้างต้นเท่านั้นที่มีโปรตีนสูง
ยังมีอาหารอื่นๆ ที่หาทานได้ทั่วไปในประเทศไทยบ้านเรา ที่มีโปรตีนสูงดูได้ที่ลิงค์นี้ค่ะ โปรตีนในอาหาร แบบไทยๆ
แคลอรี่ โปรตีน และองค์ประกอบหลัก ของแมลงที่กินได้
ในน้ำหนักสด 100 กรัม ความชื้น 66-76 (กรัม)
แมลง | พลังงาน (แคลอรี่) |
โปรตีน (กรัม) |
ไขมัน (กรัม) |
คาร์โบไฮเดรท (กรัม) |
จิ้งโกร่ง | 188 | 17.5 | 12.0 | 2.4 |
ดักแด้ไหม | 152 | 14.7 | 8.3 | 4.7 |
ตัวอ่อนต่อ | 140 | 14.8 | 6.8 | 4.8 |
แมลงป่อง | 130 | 24.5 | 2.3 | 2.8 |
จิ้งหรีด | 133 | 18.6 | 6.0 | 1.0 |
ตั๊กแตน ปาทังก้า |
157 | 27.6 | 4.7 | 1.2 |
แมลงกินูน | 98 | 18.1 | 1.8 | 2.2 |
หนอนไม้ไผ่ | 231 | 9.2 | 20.4 | 2.5 |
อ้างอิงปริมาณโปรตีนในแมลงจาก สำนักโภชนาการ กรมอนามัย (ค้นข้อมูล 20 เมษายน 2557)
ปริมาณโปรตีนในเนื้อปลา 100 กรัม
อาหาร | โปรตีน (กรัม) |
ไขมัน (กรัม) |
กรดไขมันจำเป็น ไลโนเลอิค (%ของไขมัน) |
กรดไขมันจำเป็น EPA (%ของไขมัน) |
กรดไขมันจำเป็น DHA (%ของไขมัน) |
ปลาดุก | 23.0 | 2.4 | 11.82 | 0.54 | 4.22 |
ปลาช่อน | 20.5 | 3.8 | 6.0 | 3.70 | 16.39 |
ปลาตะเพียน | 22.0 | 2.6 | 19.36 | 20.76 | 4.22 |
ปลากระบอก | 20.7 | 3.9 | – | – | – |
ปลาทู | 20.0 | 6.7 | 1.67 | 12.24 | 14.96 |
ปลาเก๋า | 18.8 | 0.5 | 1.77 | 4.44 | 19.38 |
ปลาแป้น | 19.6 | 1.0 | 2.65 | 7.87 | 11.31 |
ปลาตาเดียว | 18.1 | 0.1 | 1.49 | 2.06 | 25.35 |
ปลาทรายแดง | 18.4 | 1.0 | 2.05 | 3.05 | 25.01 |
ปลาไส้ตัน | 18.0 | 0.3 | 9.03 | 0.73 | 36.59 |
ปลาหมอไทย | 18.0 | 0.3 | 2.03 | 6.43 | 20.78 |
ปลาหมึกกล้วย | 15.2 | 0.7 | 1.67 | 8.00 | 29.418 |
ปลากราย | 17.5 | 1.6 | 13.47 | 0.68 | 2.23 |
ปลาสวาย | 15.4 | 21.5 | 4.0 | 2.22 | 9.21 |
ปลาเนื้ออ่อน | 14.4 | 2.3 | 4.09 | 1.73 | 3.15 |
อ้างอิงปริมาณโปรตีนในปลาจาก สำนักโภชนาการ กรมอนามัย (ค้นข้อมูล 20 เมษายน 2557)
ความคิดเห็นจากAdminเอง :ในส่วนของปริมาณโปรตีนในเนื้อปลา น่าจะเป็นส่วนเฉพาะเนื้อ ไม่รวมส่วนอื่นๆของปลาเช่น ก้าง,หัว,หนัง แต่ในต้นฉบับไม่ได้ระบุไว้
แคลอรี่ โปรตีน และไขมัน ในอาหารโปรตีนอื่นๆ 3
อาหาร | พลังงาน (แคลอรี่) |
โปรตีน (กรัม) |
ไขมัน (กรัม) |
นมจืด 250 มล. |
130 | 10 | |
ปลาราดพริก 1 กระป๋อง |
480 | 47 | สูงมาก |
ทูน่ากระป๋อง สเต็ก ในน้ำเกลือ 1 กระป๋อง |
210 | 49 | 0 |
ทูน่ากระป๋อง แซนวิช ในน้ำแร่ 1 กระป๋อง |
630* | 35 | 0 |
ทูน่ากระป๋อง แซนวิช ในน้ำมันถั่วเหลือง 1 กระป๋อง |
330 | 360 | 21 |
เมล็ดถั่วแดงแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ |
39 | 2.8 | 0.15 |
เมล็ดถั่วเหลืองแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ |
62.3 | 5.2 | 2.8 |
เมล็ดลูกเดือยแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ |
44 | 1.25 | 0.15 |
เมล็ดถั่วเขียวแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ |
41 | 3 | 0.16 |
เมล็ดถั่วเขียวซีก 1 ช้อนโต๊ะ |
42.5 | 3 | 0.16 |
เมล็ดถั่วดำแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ |
41.5 | 3 | 0.19 |
อัลมอนด์ 1 เม็ด (1.2กรัม) |
7 | 0.3 | 0.6 |
เมล็ดทานตะวัน ดิบ 1 ช้อนโต๊ะ |
52.5 | 2 | 4.5 |
เม็ดมะม่วง หิมพานต์ ดิบ 1 เม็ด (1.6 กรัม) |
9 | 0.29 | 0.68 |
เมล็ดแตงโม 100 กรัม (1.6 กรัม) |
557 | 28 | 47 |
นมถั่วเหลือง ไม่มีน้ำตาล 230 มล. |
110 | 10 | 4.5 |
เต้าหู้หลอด 120 กรัม |
60 | 13 | |
เมล็ดฟักทอง ดิบ 1 ช้อนโต๊ะ |
57 | 3 | 5 |
ไข่ไก่ ทั้งฟอง 50 กรัม |
72 | 6.3 | 4.8 |
ไข่ไก่ (เฉพาะไข่แดง) |
55 | 2.7 | 4.5 |
ไข่ไก่ (เฉพาะไข่ขาว) |
17 | 3.6 | 0 |
*แคลอรี่มันเยอะเว่อร์ไปรึป่าว ทั้งๆที่มันไม่ได้มีน้ำมัน สันนิษฐานเบื้องต้นว่า ฉลากอาจเขียนผิด เพราะเมื่อเทียบกับยี่ห้อ นอติลุส แบบเดียวกัน แคลอรี่ต่างกันมาก
ปริมาณ แคลอรี่ โปรตีน และไขมัน ในพืชผัก 4
อาหาร 100 กรัม |
พลังงาน (แคลอรี่) |
โปรตีน (กรัม) |
ไขมัน (กรัม) |
เห็ดโคน | 48.7 | 6.3 | 0.3 |
เห็ดฟาง | 32.3 | 3.2 | 0.07 |
เห็ดนางฟ้า | 33.3 | 3.4 | 0.07 |
ผักกาดขาว | 18 | 1.7 | 0.1 |
ถั่วงอก | 30 | 4.2 | 0.2 |
เห็ดหอม | 26.6 | 2.2 | 0.12 |
ตำลึง | 28 | 4.1 | 0.4 |
ถั่วฝักยาว | 38 | 2.8 | 0.2 |
3 ดูจากฉลากโดยตรง
อาหารเสริมโปรตีนเชค 2 ช้อนโต๊ะ ให้โปรตีน 9 กรัม ให้พลังงาน 90 แคลอรี่
โปรตีนเสริม 1 ช้อนโต๊ะ ให้โปรตีน 5 กรัม ให้พลังงาน 20 แคลอรี่
กลับบ้าน
ดีมากค่ะ
หัวตารางมันทึบ อ่านยากไปนิดครับ แต่ข้อมูลดีมากครับ
ขอบคุณค่าา เพิ่งเปลี่ยนธีม เดี๋ยวรีบแก้จ้าา
แก้แล้วน้าา
ขอบคุณสำหรับข้อมูลครับ
ตารางด้านบน พวกอกไก่
เป็นน้ำหนักแบบดิบหรือสุกครับ
ขอบคุณมากนะคะ