วิ่งช้าหรือวิ่งเร็ว อันไหนลดไขมันได้ดีกว่ากัน?

วิ่งช้าหรือวิ่งเร็ว อันไหนดีกว่ากัน คำถามคาใจหลายๆคนที่อยากลดน้ำหนักให้ได้เร็วๆ บางทีใกล้วันที่จะต้องดูดีก็อยากบ้าพลังวิ่งเร็วๆ จะได้ลดเร็วๆ วันนี้เรามาฟังความเห็นจากนักวิ่งชื่อดัง คุณกฤตย์ ทองคง กันค่ะ

---

 

วิ่งช้าหรือวิ่งเร็ว สามารถเผาผลาญไขมันได้มากกว่ากัน

ดูเหมือนว่าการรู้จักเล่นกับความเร็วในการฝึกวิ่ง จะเป็นแนวปฏิบัติเฉพาะนักวิ่งที่เอาจริงเอาจังกับการแข่งขันเท่านั้น แต่นักวิ่งผู้ไม่สนใจกิจกรรมแข่งขัน นอกจากจะไม่เล่นกับความเร็วแล้ว หลายรายยังมีความคิดเห็นเป็นปฏิปักษ์กับการฝึกความเร็วเสียด้วยซ้ำ

ยิ่งถ้าจะถามถึงรายที่นำเอาการเล่นกับความเร็ว มาเป็นกิจกรรมเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง และเพิ่มอัตราเผาผลาญแคลลอรี่อย่างฉลาด ในเป้าหมายการลดน้ำหนักของตัวเอง ดูแทบจะหาไม่ได้เอาเลย

วงการวิ่งออกกำลังกายเพื่อสุขภาพยังมีความเข้าใจที่คลาดเคลื่อนเกี่ยวกับ ความรู้ประเด็นเหล่านี้อยู่ ที่ได้ยินมาคือพวกเราจำนวนมากยังเข้าใจว่า เพื่อการลดไขมัน ผู้ออกกำลังกายที่เลือกการวิ่ง จะต้องวิ่งอย่างช้าเท่านั้น ไม่ใช่วิ่งเร็ว

โดยอ้างว่า ปฏิกิริยาวิ่งช้าเท่านั้น ที่จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน ส่วนการวิ่งเร็วจะใช้พลังงานจากไกลโคเจน ซึ่งจะไม่มีผลในการช่วยสลายไขมันที่สะสมอยู่ตามที่ต่างๆ

---

 

แอดมินสรุปให้เข้าใจง่ายๆก็คือ ความเชื่อเดิมๆที่ว่า วิ่งช้าๆลดไขมันได้ดีกว่า  วิ่งเร็วๆจะใช้กล้ามเนื้อมากกว่าไม่ค่อยใช้ไขมัน

 

---

 

ใครที่อ่านมาถึงตรงนี้ อาจเริ่มสงสัยว่า อ้าว…แล้วไม่ได้เป็นเช่นนั้นหรอกหรือ?

ก็ไม่ผิดหรอกครับ การวิ่งเร็วๆ เผาผลาญไกลโคเจนอย่างมากจริง  แต่ก็ไม่ใช่เป็นข้อเท็จจริงถูกต้องเสียทีเดียว และความเข้าใจที่ยังไม่ชัดเจนนี้ มีผลทำให้ ผู้เลือกการออกกำลังด้วยการวิ่ง  พลาดที่จะได้รับคุณประโยชน์ของการวิ่งเร็ว ที่มีต่อการเผาผลาญแคลลอรี่ ในกระบวนการ Metabolism

ผู้เขียนจึงอยากเรียนคำถาม ให้ท่านผู้อ่านที่กำลังมุ่งหวังในการลดไขมัน และกำลังเพียรพยายามแสวงหากิจกรรมสร้างสรรค์ใดๆ  ที่จะมาช่วยสลายไขมันให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ว่า  “เพื่อการลดไขมันให้มากที่สุด ผู้วิ่งจะต้องวิ่งช้าหรือวิ่งเร็ว”

ผู้เขียนเกือบจะแน่ใจว่า คำตอบเก้าสิบกว่าเปอร์เซ็นต์ ที่จะได้รับ จะต้องเทไปในทิศทางว่า วิ่งช้าเท่านั้นเป็นคำตอบ

แต่นั่นเป็นตัวความรู้ที่ถูกต้องเพียงส่วนเสี้ยวเดียว และผู้เขียนกำลังจะบอกว่า เรากำลังพลาดจุดสำคัญของเรื่องแล้ว

จงกระชับวงเข้ามา และตั้งใจฟังให้ดีว่า ตัวของการวิ่งช้า ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นพลังงานในการขับเคลื่อนจริงครับ

---

 

แต่การวิ่งเร็ว ก็มิได้ใช้แต่ไกลโคเจนอย่างเดียว  การวิ่งเร็ว ใช้พลังงานมาจากทั้งสองแหล่ง  ทั้งไกลโคเจน และไขมันด้วยไปพร้อมๆกัน

แม้บทบาทของอัตราส่วนของแหล่งพลังงานทั้งสองในการวิ่งเร็ว ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนมากกว่าก็จริง แต่ภายหลังจากการออกกำลังกายด้วยการเพิ่มความเข้มข้น(ความเร็ว)จนจบสิ้นการฝึกไปแล้ว   ร่างกายได้หยุดยั้งการเผาผลาญไกลโคเจนไปแล้วก็จริง

แต่พวกเราทราบกันหรือไม่ว่า  การณ์นี้หาได้หยุดยั้งการเผาผลาญไขมันลงไปด้วยไม่  ร่างกายได้ดำเนินเผาผลาญไขมันต่อไป แม้จะอยู่ในช่วงกำลังพักผ่อน เช่นคืนหลังจากที่พวกเราได้วิ่งเร็ว ทั้งคืนนั้นร่างกายได้เผาผลาญไขมันต่ออย่างมโหฬารต่อไปทั้งๆที่เรากำลังนอนหลับ

แต่ขณะเดียวกัน นักวิ่งแนวหลังผู้วิ่งช้าอย่างเดียว และผู้ไม่ออกกำลังกายใดๆเลย ไม่สามารถเป็นเช่นนั้นได้

---

 

แอดมินสรุปให้เข้าใจง่ายๆก็คือ

ขณะที่กำลังวิ่งเร็วๆ เราใช้กล้ามเนื้อมากกว่าไขมันก็จริง  แต่ตอนพักเราจะใช้ไขมันมากกว่า

 

 

---

 

นักวิจัยจาก Human Performance มหาวิทยาลัย Appalachian State University พบว่า

หลังจากผู้เข้ารับการทดลอง  ปั่นจักรยานอย่างเข้มข้นกว่าปกตินาน 45 นาที  สามารถสร้างผลลัพธ์เพิ่มอัตราเผาผลาญสารอาหารขึ้นนานต่อเนื่องไปอีกถึง 14 ชั่วโมง หลังจากนั้น

นั่นหมายความว่า การเผาผลาญไขมันจะสลายเพิ่มขึ้นอีก ร้อยละ 37  ในระหว่างช่วงนั้นด้วย  แต่กับนักวิ่งช้า จะไม่พบปรากฏการณ์เหล่านี้

สอดคล้องกับผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัย Syracuse ในปี 2004 ที่ระบุว่า

การวิ่งสามารถเผาผลาญแคลลอรี่ได้มากกว่าการเดินถึง ร้อยละ 50 ต่อระยะทางแต่ละไมล์  ซึ่งเป็นตรรกะจากการพิจารณาจากระนาบเดียวกัน

---

 

ขอให้เรากลับมาดูตอนร่างกายวิ่งช้าบ้าง เมื่อเปรียบเทียบกับการวิ่งเร็วแล้ว มันก่อให้เกิดอะไรขึ้น

ที่กล่าวว่ากิจกรรมวิ่งช้า ใช้แหล่งพลังงานจากไขมันนั้น พวกเราทราบกันหรือไม่ว่า

ไขมันจะสลายก็ต่อเมื่อ  ต้องผ่านการวิ่งช้าอย่างต่อเนื่องไปนานกว่า 20 นาทีเสียก่อน  เมื่อก้าวแรกออกไปวิ่ง  ร่างกายก็ใช้พลังงานจากไกลโคเจน  เหมือนกับการวิ่งเร็วนั่นเอง

และดำเนินเช่นนั้นต่อเนื่องไปเรื่อยๆ  ตราบจนประมาณ 20 นาทีหลัง  ร่างกายจึงสามารถ “สับสวิทช์” เปลี่ยนมาใช้แหล่งพลังงานไขมันขึ้น  แต่ไกลโคเจนก็ไม่ได้ถูกตัดไป  ยังคงถูกเผาผลาญต่อไปพร้อมๆกับไขมันอยู่ดี  เป็นการใช้พลังงานจากสองแหล่งพร้อมๆกัน

ที่เป็นเช่นนี้ เห็นได้จากนักวิ่งมาราธอน  จะเริ่มมีอาการแย่ลง หลังจากผ่านการวิ่งไปได้ประมาณ  สองชั่วโมง เพราะไกลโคเจนหมดลง แม้จะเป็นการวิ่งช้าตลอดเส้นทาง

ถ้าหากการวิ่งช้า  ได้เผาผลาญไขมันอย่างเดียว  ร่างกายก็คงสามารถยังวิ่งต่อเนื่องไปได้เรื่อยๆตลอดทั้งวัน

---

 

แอดมินสรุปให้เข้าใจง่ายๆก็คือ

วิ่งช้าใน 20 นาทีแรก ก็ใช้กล้ามเนื้อเหมือนกัน ยังไม่ได้ใช้ไขมันซักหน่อย พอผ่านไป 20 นาที ถึงจะเริ่มใช้ไขมัน  และระหว่างที่ใช้ไขมัน ก็ยังคงใช้กล้ามเนื้ออยู่ดี

 

 

---

 

อีกหนึ่งการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องการเผาผลาญไขมัน มีอยู่ว่า

ปริมาณไขมันในร่างกายของคนปกติ สามารถเกื้อหนุนเป็นพลังงานให้คนเราเคลื่อนที่ร่างกายไปได้ไกลขนาดไหน โดยเอาปริมาณที่มีอยู่ หากไม่เติมไขมันใหม่เข้าไป

คำตอบที่น่าทึ่งก็คือว่า  คนเราสามารถวิ่งไปรอบโลกได้ โดยที่ไขมันก็ยังไม่หมดไปจากร่างกาย (แต่กล้ามเนื้อ และระบบอื่นๆสิ้นสภาพ ต้องการฟื้นตัว และเยียวยาเสียก่อน)

นี่จึงเป็นเหตุผลที่ระบุว่า อาการนักวิ่งชนกำแพงนั้น ไม่ได้เกิดจากการพร่องลงของไขมันใดๆ

เมื่อเราชนกำแพง  มีหลายกระบวนการเกิดขึ้นด้วย ไม่เพียงแต่ระบบกล้ามเนื้อที่ต้องการการฟื้นตัวเท่านั้น  แต่เพราะเราได้สูญเสียไกลโคเจน ไปพร้อมๆกับการก่อตัวเพิ่มขึ้นของสาร Lactic Acid  ในระดับกระแสเลือดหมุนเวียนนั่นเอง

---

 

เมื่อกล่าวถึงการสับสวิทช์เปลี่ยนแหล่งพลังงาน  จากไกลโคเจนอย่างเดียวไปเป็น ไกลโคเจนร่วมกับไขมัน  มิได้เป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นอย่างปุบปับราวกับสับสวิทช์

หากแต่เป็นการค่อยเกิดการเปลี่ยนแปลงขึ้น (Gradually Increase Burning Fat)   นั่นคือ ตัวเลขที่ว่า 20 นาที เป็นตัวเลขประมาณการณ์  มิใช่เป็นเงื่อนไขเวลาเป๊ะๆ มันทยอยเปลี่ยนครับ

---

เมื่อธรรมชาติมันเป็นกระบวนการเช่นนี้แล้ว  เราเชื่อว่า  วิ่งช้าจะเผาผลาญไขมัน และใครก็ตามที่มีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนักนั้น ผู้ออกกำลังกายวิ่งจะต้องวิ่งอย่างช้าเท่านั้น  จะมีผลทำให้เราพลาดเป้าหมายอย่างสำคัญ

เราจะพลาดเวลา 14 ชั่วโมงทองคำ และโบนัสอีก ร้อยละ 37 นั้นไปอย่างน่าเสียดาย ทั้งๆที่เราไม่ต้องออกแรงช่วงนั้นอีกเลย  เปรียบเสมือนช่วงปลอดเบี้ยประกันในกรมธรรม์สมัยใหม่  ที่แม้จะยังได้รับความคุ้มครองอยู่ แต่ก็ไม่ต้องจ่ายใดๆอีกเลย

---

 

ผู้เขียนจึงขอกล่าวว่า การวิ่งอย่างช้า ร่างกายใช้ไขมันจริง   แต่ถ้าคุณลดความอ้วนได้ช้าลง  หรือวิ่งแล้วไม่ยอมลดลงอีก  คุณต้องเพิ่มอัตราประสิทธิภาพเผาผลาญ Metabolic Rate  ด้วยการฝึกวิ่งเร็วผสมเข้าไป

---

 

ประเด็นสำคัญมันอยู่ตรงที่

การวิ่งเร็ว เป็นกิจกรรมที่บีบเค้น (Stress)  เรือนร่างนักวิ่งแนวหลัง  ผู้ต้องการลดความอ้วนนั้น ที่อาจจะยังมีเส้นเอ็น และกล้ามเนื้อไม่แข็งแกร่งพอที่รองรับการฝึกอย่างนั้นได้   โดยปราศจากการบาดเจ็บ

พออ่าน…..พอได้ทราบความจริงใหม่เพิ่มขึ้นนี้  จึงตื่นเต้น เร่งรีบเข้าปะทะกับความเข้มข้น(เร็ว)  ด้วยความใจร้อน อีกทั้งถูกเพิ่มดีกรีด้วยความกระชั้นชิด มากกว่าการเอื้อให้ร่างกายทยอยปรับตัวอันควร ผลก็เลยเดี้ยงไป

จึงกลายเป็นตัวอย่างให้กับผู้ที่ฝังใจเชื่อในทฤษฎีวิ่งช้าเผาผลาญไขมัน นำมาอ้างว่าไม่ควรวิ่งเร็ว เพราะเห็นมาว่า ผู้ที่วิ่งเร็วแล้วเดี้ยง พร้อมทั้งยกตัวอย่างคนโน้น ชี้ไปที่คนนั้นที่ประสบชะตากรรมจากการไม่บันยะบันยัง

---

 

สิ่งสำคัญที่ผู้ออกกำลังกายทุกคนต้องทำคือ  ทยอยเพิ่มความเข้มข้น(เร็ว) ขึ้นทีละน้อย  แม้ว่าตามทฤษฎีจะบอกกฎร้อยละ 10 ต่อสัปดาห์ให้กับเรา   แต่เพื่อการป้องกันให้เหนียวแน่น เราควรให้เพียงแค่ร้อยละ 5 เท่านั้น

แต่ขอให้ลงมือทำจริง อย่าเอาแต่รู้ ใช้ท่วงท่าปัญญาชน รู้ไปหมด แต่ไม่ทำ  จงเปิดด้านปะทะเพียงศึกเล็กๆ เปิดพรมแดนรับความบีบเค้น   เพียงด้านเดียว และน้อยๆด้วย นี่จะเป็นความฉลาด

---

 

แอดมินสรุปให้เข้าใจง่ายๆก็คือ

วิ่งเร็วไม่ได้ลดไขมัน ณ ตอนวิ่ง แต่จะไปลดไขมันตอนพัก ดังนั้น วิ่งเร็วก็ย่อมดีกว่า

แต่!!!  มือใหม่(เท้าวิ่งใหม่)อย่างเราอยู่ๆจะไปบ้าพลังเลยก็ไม่ได้ เพราะยังไม่แข็งแรงพอ  จึงต้องวิ่งช้าเพื่อฝึกให้เก่งก่อน แล้วค่อยๆขยับให้เร็วขึ้น

---

 

ความเร็วที่เราจะนำเข้ามาในแผนฝึก ย่อมเป็นคนละอย่างกับคอร์สแบบนักวิ่งแนวหน้าที่อัดกันโครมๆ
แต่เป็นเพียงความเร็วที่เร็วกว่าเดิม หรือเร็วกว่าที่เราเคยวิ่งอยู่เล็กน้อย

แล้วหลังจากบ่มเพาะนานหลายสัปดาห์  เราก็จะทยอยเพิ่มขึ้นๆ  เช่น

6 x 200 เมตร( วิ่ง 200 เมตร 6 รอบ) ด้วยความเร็วที่ประมาณ ร้อยละ 75 ของความพยายามสูงสุด  เราก็ควรเพิ่มไปเป็น 7 เที่ยว จากนั้นเป็น 8 เที่ยว และ 9 เที่ยวในที่สุด

ไม่ใช่จาก 7 เที่ยวไป 10 เที่ยวทันที  เวลาซึมซับเป็นสิ่งที่เรือนร่างผู้วิ่งต้องการ นั่นจะทำให้เรามีเวลานานถึง 4 สัปดาห์ พอเพียงสร้างความแข็งแกร่งรับมือขึ้นมาแล้ว

จากนั้นให้ทยอยเพิ่มระยะเป็น 300 เมตร ในความเข้มข้นเท่าเดิม   หรือกล่าวได้ว่า เพิ่มระยะเวลาฝึกต่อ Session ให้นานขึ้นก็ย่อมได้ เป็นต้น

---

 

แอดมินสรุปให้เข้าใจง่ายๆก็คือ

จากเดิมวิ่งใช้แรง 75%  200 เมตร 6 รอบ

สัปดาห์ต่อไป  200 เมตร 7 รอบ

สัปดาห์ต่อไป  200 เมตร 8 รอบ

สัปดาห์ต่อไป  200 เมตร 9 รอบ

ห้ามเพิ่มจาก 7 รอบ เป็น 10 รอบในทันที

---

 

ขั้นตอนปูพื้นฐานวิ่ง สำหรับมือใหม่ที่อยากลดไขมัน

ต่อไปนี้เป็นข้อยกเว้น ข้อควรระวังที่สำคัญมาก ให้ตั้งใจฟังด้วย มือใหม่หรือผู้บาดเจ็บยังไม่สมบูรณ์ดี ต้องห้าม  แผนเหล่านี้เป็นของแสลงสำหรับคุณ

ที่คุณต้องการคือการปูพื้นฐานสร้างความแข็งแกร่งเสียก่อน (Aerobic Base Building)  ซึ่ง Jenny Spangler นักวิ่งมาราธอนโอลิมปิค ปี 1996 และต่อมาผันตัวเองเป็นโค้ชกล่าวว่า  ขั้นตอนปูพื้นฐานนี้สำคัญมาก

---

 

มาถึงคำถามสำคัญที่ว่า เราต้องปูพื้นฐานแอโรบิคอย่างไร และนานเท่าไร

ถ้าเพื่อเพิ่มอัตรา Metabolic Rate ไม่ใช่ Interval Training สำหรับการแข่งขัน ผู้วิ่งควรจะวิ่งอย่างช้าๆนานกว่า 2-3 เดือนขึ้นไป  ถึงจะสามารถรับมือกับความเข้มข้นใหม่ที่เสริมเข้ามาได้อย่างปลอดภัย

ผู้เขียนขอตราไว้ให้ชัดเจนตรงนี้ด้วยว่า บทความนี้ กล่าวจำเฉพาะผลดี ของการจัดสรรการวิ่งเร็ว  ลงไปในแผนฝึกที่มีเป้าหมาย  เร่งให้เกิดอัตราเผาผลาญสารอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่ง “ไขมัน” อันเป็นประโยชน์สำหรับนักวิ่งแนวหลัง ไม่ใช่บทความสำหรับการปูพื้นฐานสำหรับนักวิ่งแนวหน้า

ดังนั้น จงอย่าอ้างอิงระยะการปูพื้นฐานความแข็งแกร่งนี้ (Aerobic Base Building Period) ดังกล่าวไปประยุกต์ใช้สำหรับเป้าหมายการแข่งขันเป็นอันขาด

---

 

ตัวอย่าง Speed Work ที่กำลังจะกล่าวถึงนี้ ก็อยู่ในระนาบพิจารณาเดียวกัน นั่นคือ

หลังจากที่วิ่งช้า (Warm up) นาน 15-20 นาทีแล้ว
จงเสริมช่วงวิ่งเร็วเข้าไปเป็นระยะๆ  สลับด้วยการตบกลับมาช้าเท่าเดิม ด้วยแผนการดังนี้

10 X 30 วินาที @ 2 นาทีจ็อก

(อ่านว่า ให้วิ่งเร็วนาน 30 วินาที จำนวน 10 เที่ยว สลับจ็อกช้า 2 นาที ต่อเที่ยว)

และสำหรับผู้ที่ฟิตดีอาจเพิ่มเข้าไปอีกดังนี้

10 X 60 วินาที @ 2 นาทีจ็อก เข้าไปอีก ถ้าทำได้

โดยเริ่มด้วยการออกตัวแต่ช้ากว่า  และทยอยเร็วขึ้น  จนกระทั่งจบสิ้นระยะที่ไม่น่าจะเข้มข้นเกิน ร้อยละ 75 – 80 ของความพยายามสูงสุด ให้ทำเพียงสัปดาห์ละ 1- 2 ครั้ง (ไม่ควรมากกว่านี้)

ทั้งหมดนี้ให้ปฏิบัติอย่างสังเกตอาการ ถ้าเกิดความล้ามาก จงแผ่วลง และจัดการพักฟื้นเพิ่มขึ้น หรืออาจพิจารณายุติก่อนชั่วคราว  ถ้าเกิดความบาดเจ็บ อย่าฝืนใดๆ

(จบ)

---

 

แอดมินสรุปให้เข้าใจง่ายๆก็คือ

สำหรับมือใหม่หัดวิ่งที่อยากลดไขมัน (ไม่ใช่สำหรับนักวิ่ง)

วอร์ม 15 – 20 นาที ก่อน จากนั้นค่อย…

วิ่งเร็ว 30 วินาที

วิ่งช้า 2 นาที

สลับวิ่งเร็ว วิ่งช้าแบบนี้ไปให้ครบ 10 รอบ

ถ้าใครรู้สึกว่ามันง่ายไป ก็เพิ่มเป็นวิ่งเร็ว  60 วินาทีก็ได้

ให้ฝึกแค่สัปดาห์ละ 1-2 ครั้งก็พอ อย่ามากกว่านี้

---

ข้อมูลจาก patrunning.info