เผาผลาญไขมันได้มากกว่า

ความเชื่อที่ว่า เผาผลาญไขมันได้มากกว่า จริงหรือ?

บางครั้งข้อมูลก็มีหลายทาง หลายปาก หลายความเชื่อ เรื่องของการทำอะไรซักอย่างเพื่อ เผาผลาญไขมันได้มากกว่า ก็เป็นเรื่องที่คนต้องการทางลัดใฝ่หา  แต่มันจะจริงหรือไม่ ต้องสู้กันด้วยเหตุผล  เราลองไปฟังเหตุผลของความเชื่อ และความจริงกันดีกว่าค่ะ


 

ผาผลาญไขมันได้มากกว่า

1. ออกกำลังกายตอนเช้า เผาผลาญไขมันได้มากกว่า จริงมั้ย

หลายคนเชื่อว่า การออกกำลังกายในตอนเช้า หลังตื่นนอนทันที จะเป็นการใช้พลังงานจากไขมันทันที เพราะตอนนอน เราได้ใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรท(ไกลโคเจน)ที่กินไปตอนกลางวันจนหมดแล้ว พอตื่นมาออกกำลังกายก็จะได้ใช้ไขมันได้เลย

ความจริงคือ ไกลโคเจนจะถูกเก็บไว้สองแหล่งคือ ตับกับกล้ามเนื้อ   พอเรานอนร่างกายจะใช้ไกลโคเจนจากตับ  ส่วนไกลโคเจนจากกล้ามเนื้อก็ยังอยู่  ฉะนั้นพอเราตื่นมาวิ่ง ยังไงร่างกายก็ยังต้องใช้ไกลโคเจนจากกล้ามเนื้อก่อนอยู่ดี

เคล็ดลับคือ ออกกำลังกายไม่ว่าจะเช้า หรือเย็น ก็สามารถดึงไขมันออกมาใช้ได้เหมือนกัน  แต่การออกกำลังกายตอนเช้ามันเป็นการกระตุ้นทางจิตวิทยา ให้เกิดความกระปรี้กระเปร่าหลังตื่นนอนค่ะ


 

2. ออกกำลังกายตอนท้องว่าง เผาผลาญไขมันได้มากกว่า จริงมั้ย

หลายคนเชื่อว่า การออกกำลังกายขณะท้องว่าง จะทำให้เผาผลาญไขมันได้ดีกว่า เพราะ…

– เมื่อเรากินอาหาร น้ำตาลถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย  ก็จะกระตุ้นให้หลั่งอินซูลินออกมาในกระแสเลือด

– จากนั้นอินซูลินจะเป็นตัวจับน้ำตาลออกจากกระแสเลือด เข้าไปเก็บในเซลล์ เพื่อเป็นแหล่งพลังงานด่วน

– ในขณะเดียวกัน อินซูลินบางส่วนก็จะไปยับยั้งไม่ใช้ไขมันถูกใช้ เพื่อให้เซลล์เก็บน้ำตาลได้มากขึ้น

พูดง่ายๆก็คือ ถ้ากินก่อนออกกำลังกายก็กลัวว่า ร่างกายเราจะใช้แต่พลังงานจากน้ำตาล ที่เพิ่งกินเข้าไป แทนที่จะใช้ไขมันอย่างที่เราต้องการ

ความจริงก็คือ ถูกที่ว่าอินซูลินจะไปยับยั้งการใช้ไขมัน  แต่ผิดตรงที่การออกกำลังกายตอนท้องว่างทำให้ใช้ไขมันได้มากกว่า

ถึงจะบอกว่าใช้ไขมันได้มากกว่า แต่ใช้แคลอรี่ได้น้อยกว่า เพราะว่าจะออกกำลังกายได้ไม่ทน ไม่มีแรง

ในการจะลดน้ำหนัก หรือลดไขมัน ในร่างกายของเรามันซับซ้อนมากกว่าแค่การวิ่งไม่กี่นาที แล้วคิดว่าไขมันมันจะหายไปแบบง่ายๆ มันไม่ใช่ค่ะ

กระบวนการลดไขมัน และลดน้ำหนักยังต้องการการพักฟื้นของร่างกาย การใช้พลังงานในแต่ละวัน และสม่ำเสมอ ต่อเนื่องกันหลายๆวัน หรือเป็นเดือนๆ

และที่สำคัญคือ การลดน้ำหนักเราวัดกันที่แคลอรี่ที่ขาด ไม่ใช่แค่การดึงไขมันออก

เคล็ดลับคือ รองท้องก่อนไปออกกำลังกาย จะทำให้เรามีแรงและทำได้นานขึ้น แถมไม่อารมณ์เสียเพราะมัวแต่หิวจนปวดท้องด้วย


 

3. ออกกำลังกายเบาๆแต่นานๆ เผาผลาญไขมันได้มากกว่า จริงมั้ย

หลายคนเชื่อว่า การออกกำลังกายเบาๆ(Low-Intensity) จะเรียกว่าเหยาะๆแหยะๆก็ได้ แต่อาศัยความนานเข้าไว้ จะทำให้เผาผลาญไขมันได้มากกว่า ออกกำลังกายระดับปานกลาง-หนัก (Moderate – High Intensity)

ความจริงก็คือ ถูกที่ใช้ไขมันมากกว่า แต่ใช้แคลอรี่น้อยกว่า (อีกแล้ว) มาดูตัวอย่างแก้สงสัยกัน

High-intensity (>70% max heart rate) 1 ชั่วโมง  เผาผลาญได้ 600 แคลอรี่ จะแบ่งเป็นการใช้ไขมัน 33%  และใช้กลูโคส 66%

Low-intensity (50-60% max heart rate) 1 ชั่วโมง เผาผลาญได้ 350 แคลอรี่ จะแบ่งเป็นการใช้ไขมัน 50%  และใช้กลูโคส 50%

เชื่อมั้ยว่าขณะพัก (Resting heart rate) เราจะมีการใช้ไขมันถึง 66%  และใช้กลูโคสแค่ 33% เท่านั้น   แปลว่าทุกๆชั่วโมงเราจะมีการเผาผลาญไป 90 แคลอรี่ โดยที่เป็นส่วนของไขมันไปถึง 60 แคลอรี่

ดูสิแค่นั่งเฉยๆ เผาผลาญไขมันไปมากกว่ากลูโคสอีก แต่ใช้แค่ชั่วโมงละ 90 แคลอรี่กว่าจะครบ 600 แคลอรี่ต้องใช้เวลาถึง 6-7 ชั่วโมง  แต่ถ้าออกกำลังกายแบบเข้มข้นมาก ใช้เวลาแค่ 1 ชั่วโมงเท่านั้นนะ

อย่าลืมว่าลดน้ำหนักเค้าวัดกันที่พลังงานที่ขาด  ไม่ใช่หลงแต่ลดไขมันให้มากๆนะ

เคล็ดลับคือ ใช้เวลาส่วนใหญ่(ประมาณ 1ชั่วโมง) ไปกับการออกกำลังกายชนิดเข้มข้นมาก (High-intensity)   แล้วใช้เวลาอีกนิดกับ Low-intensity ด้วยการเดิน

แต่ก็ถ้ายืนยันว่าต้องการทำแค่ Low-intensity ก็ไม่ผิดอะไร แต่ถ้าอยากให้เผาผลาญได้พอๆกับ High-intensity ก็ต้องเพิ่มเวลาไปอีกเท่าตัวเป็น 2 ชั่วโมง(ถ้าคนมีเวลานะ)

แต่อย่าลืมว่า Low-intensity จะไม่ค่อยช่วยเรื่องหัวใจนะ ดังนั้นถ้าคุณมีเวลาตั้ง 2 ชั่วโมง โปรดแบ่งเวลาให้ High-intensity ซักหน่อยเถอะ (ยกเว้นคนที่มีปัญหาสุขภาพ หมอห้ามออกกำลังกายหนักนะ)


 

4. ฝึกกล้ามเนื้อสำคัญกว่าคาร์ดิโอ เผาผลาญไขมันได้มากกว่า จริงมั้ย

หลายคนเชื่อว่า  การฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้เผาผลาญไขมันได้มาก แม้ว่าจะนั่งหรือนอน ระหว่างวันก็จะทำให้ลดน้ำหนักได้ง่าย จึงคิดว่าฝึกกล้ามเนื้อมันสำคัญมากกว่าคาร์ดิโอ

ความจริงก็คือ  ถูกที่ว่าฝึกกล้ามเนื้อทำให้สร้างกล้ามเนื้อ การเผาผลาญไขมันขณะพักย่อมมากขึ้น(ประมาณ 3 เท่า)

– เซลล์ไขมัน 1 ปอนด์(0.45 กก.) ใช้พลังงาน 2 แคลอรี่ต่อวัน

– เซลล์กล้ามเนื้อ 1 ปอนด์ ใช้พลังงาน 6 แคลอรี่ต่อวัน

จะเห็นว่าเซลล์กล้ามเนื้อใช้พลังงานมากกว่าเซลล์ไขมันถึง 3 เท่าตัว  แต่ลองคำนวณลึกๆนะ ถ้าเราเพิ่มกล้ามเนื้อได้ 5 ปอนด์ (2.25 กก.) ก็จะทำให้เพิ่มการเผาผลาญมากขึ้น 30 แคลอรี่

ซึ่งการเพิ่มกล้ามเนื้อ 2 กก. มันไม่ใช่เรื่องที่คนทั่วไปทำกันง่ายๆเลย  แล้วเผาผลาญเพิ่มขึ้นแค่ 30 แคลอรี่ แบบนี้เราแค่ลดอาหาร 30 แคลอรี่ยังทำได้ง่ายกว่าเลยจริงมั้ย  หรือคาร์ดิโอแค่ 5 นาทีก็เผาผลาญได้มากกว่า 30 แคลอรี่แล้ว

แต่การลดน้ำหนักสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้เลยก็คือ กล้ามเนื้อที่ต้องหายตาม  กรณีที่เราไม่ฝึกกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเราจะหายไปมากกว่า 30% ทำให้ระบบเผาผลาญก็น้อยลงตามไปด้วย ก็เลยทำให้กลับมาอ้วนอีกได้ง่าย

แปลว่าการฝึกกล้ามเนื้อก็สำคัญ แต่สำคัญที่การป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ

เคล็ดลับคือ ต้องทำทั้งสองอย่างควบคู่กัน สำคัญพอๆกัน  อย่าทิ้งอย่างใดอย่างหนึ่ง  อย่าเข้าใจผิดว่าฝึกกล้ามเนื้อไม่สำคัญ ก็เลยคาร์ดิโออย่างเดียวก็ไม่ได้


 

สรุป

  • อย่าพยายามหาทางลัดที่จะลดไขมัน
  • จงแอคทีฟให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
  • คาร์ดิโอระดับปานกลาง (60% Max Heart Rate) ถึงระดับสูง(>70% MHR)
  • อย่าลืมฝึกกล้ามเนื้อ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
  • ควบคุมแคลอรี่จากอาหารให้ต่ำกว่าแคลอรี่ที่ใช้ (แต่ไม่ควรต่ำกว่า 1000 แคลอรี่)
  • กินอาหารที่เน้นสุขภาพ

ข้อมูลจาก sparkpeople.com

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.