แอล-คาร์นิทีน กับการลดน้ำหนัก

พูดถึง แอล-คาร์นิทีน (L-Carnitine)  คิดว่าเราจะนึกถึงอะไร  ใช่แล้ว… ก็การลดน้ำหนักไง

แอดมินเคยได้ยินชื่อนี้ ตอนสมัยเรียน  แต่ไม่เห็นจะเกี่ยวกับ การลดน้ำหนัก ตรงไหน   ต่อมาก็เห็นโฆษณาเครื่องดื่มหลายยี่ห้อ มีผสม แอล-คาร์นิทีน เลยทำให้สงสัยว่า แอล-คาร์นิทีน มันมีประโยชน์ยังไง ถึงต้องเอามาใส่ด้วย

.

อ่านไปอ่านมา  ทำให้รู้ว่า แอล-คาร์นิทีน มักใช้กันในกลุ่มนักเล่นกล้าม  เพราะเขาว่ามันช่วยให้มีแรงยกน้ำหนัก  ยกแบบหนักๆได้มากขึ้น รู้สึกไม่เหนื่อย ไม่เมื่อย  นี่คือประโยชน์หลัก ที่ทำให้นักยกน้ำหนักชอบ แอล-คาร์นิทีน

.

สำหรับ การลดน้ำหนัก  ไม่เห็นเขาพูดถึงกันเลย  บ้างก็บอกว่า  มันไม่ค่อยเกี่ยวซะด้วย  ถ้าจะช่วย ก็คงช่วย ลดไขมัน ได้  เพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ได้

.

แต่ก็ไม่ใช่ว่า นั่งๆนอนๆเฉยๆ แล้วกินแอล-คาร์นิทีน  แล้วหวังจะให้เผาผลาญดีๆเท่านักกล้าม  คงจะยาก  เพราะมันจะเห็นผลได้ดี ก็ต่อเมื่อ มีการออกกำลังกายด้วย   ถ้าไม่ออกกำลังกาย   มันก็ใช้คาร์นิทีนที่อุตส่าห์กินไป ได้ไม่เต็มที่  อย่างกิน 500 มิลลิกรัม อาจจะใช้ได้แค่ 100 มิลลิกรัม  คือมันไม่คุ้มที่จะซื้อมากินนั่นเอง (แต่ถ้านักกล้ามบ้าพลัง ใช้แรงเยอะ ก็คุ้มนะ)

.

เพราะจริงๆแล้ว  เจ้า แอล-คาร์นิทีน  มันก็เป็นสารประกอบชนิดหนึ่ง ที่ร่างกายสามารถสร้างขึ้นได้เองอยู่แล้ว   โดยการรวมตัวกันของกรดอะมิโนชื่อ ไลซีน(lysine) กับ เมไธโนนีน(methionine)  รวมตัวกันเสร็จ ก็ไปเก็บไว้ที่กล้ามเนื้อ ตามแขน ตามขา หัวใจ สมอง ฯลฯ ทำให้มีแรงทำงาน

.

แอล-คาร์นิทีน หรือเวปภาษาอังกฤษเขียนแค่  คาร์นิทีน เฉยๆก็ได้    หน้าที่ของคาร์นิทีน  มีหลายอย่าง แต่ที่เราสนใจคือ  การเอาไขมันไปเผาผลาญ  แต่จริงๆแล้ว การเอาไขมันไปเผาผลาญ ไม่ได้มีแต่คาร์นิทีนอย่างเดียว  ยังมีกระบวนการอื่นๆ  อีกเยอะแยะ  ดังนั้น แอล-คาร์นิทีน จึงเป็นแค่ส่วนเล็กๆของการเผาผลาญเท่านั้น

 

แหล่งอาหารที่มี แอล-คาร์นิทีน (คิดจากอาหาร 100 ก.)

อาหาร	แอล-คานิทีน
เนื้อสเต็ก	95
เนื้อบด	94
เนื้อหมู	27.7
เบคอน	23.3
Tempeh (ถั่วหมักจากเชื้อรา)	19.5
ปลาค็อด	5.6
อกไก่	3.9
เนยแข็งอเมริกา	3.7
ไอศครีม	3.7
นมที่ไม่ได้เอาครีมออก	3.3
อโวคาโด	2
Cottage cheese	1.1
ขนมปังโฮลวีต	0.36
หน่อไม้ฝรั่ง	0.195
ขนมปังขาว	0.147
มะกะโรนี	0.126
เนยถั่ว	0.083
ข้าวสุก	0.0449
ไข่	0.0121
น้ำส้ม	0.0019

จะเห็นว่า ส่วนใหญ่เราจะพบ คาร์นิทีน ได้มากในพวก สัตว์เนื้อแดง และผลิตภัณฑ์จากนม   ดังนั้นคนที่ทานมังสวิรัติ  ก็อาจจะขาด คาร์นิทีน ได้เหมือนกัน

แต่ก็ยังมีอาหารที่มี คาร์นิทีน อีกมากมาย  แต่ไม่มากเท่าในเนื้อสัตว์ เช่น

• เมล็ดพืช เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน งา

• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแขก ถั่วลิสง

• พืชผัก เช่น หน่อไม้ฝรั่ง ผักกาดเขียว บล็อคโคลี่ กระเทียม คะน้า

• ผลไม้ เช่น แอปปริคอท กล้วย

• ธัญพืช เช่น ข้าวโพด ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต รำข้าว ข้าวไรน์ ข้าวสาลี รำข้าวสาลี จมูกข้าวสาลี

• อาหารสุขภาพอื่นๆ  อาหารเสริม วิตามิน เครื่องดื่มชูกำลัง

.

จากเวปวิกิพีเดียภาษาไทยบอกวา ปริมาณคาร์นิทีน ที่ควรได้รับ คือ 20 – 200 มิลลิกรัมต่อวัน  ซึ่งดูแล้ว เราไม่น่าจะขาดคาร์นิทีนได้เลย  เอาเป็นว่า ประเด็นการขาดคาร์นิทีนนี้ ตัดไปได้เลย

.

แต่จากเวป University of Maryland Medical Center  บอกว่า ปริมาณคาร์นิทีน สำหรับผู้ใหญ่นั้น อยู่ระหว่าง 1000 – 3000 มิลลิกรัมต่อวัน  และไม่ควรเกิน 5000 มิลลิกรัมต่อวัน

.

แอดมินเข้าใจเองว่า  20 – 200 มิลลิกรัม คือเป็นขั้นต่ำ ที่ร่างกายต้องการ

แต่ 1000 – 3000 มิลลิกรัม คือเป็นอย่างมาก ที่ถ้าใครอยากกิน ก็อย่ากินเกินนี้ละกัน

ส่วน 5000 มิลลิกรัม คือ เป็นเพดานสูงสุดที่ไม่ควรเกินเด็ดขาด  เพราะอาจมีผลข้างเคียง  ทำให้มีการท้องเสีย  การอยากอาหาร  มีกลิ่นตัว  ผื่นขึ้นบ้าง   แหม…ดูผลข้างเคียงแล้ว จิ๊บจ๊อยนะ  แต่ก็ไม่เห็นจำเป็นต้องกินเยอะขนาดนั้นเลย

.

ประเด็นต่อมาคือ เรากินคาร์นิทีนเสริมจากอาหารเสริม ครั้งละกี่มิลลิกรัม มันเยอะไปมั้ย

พบว่า ส่วนใหญ่จะเป็นเม็ด เม็ดละ 500 มิลลิกรัม อย่างมากก็ 1000 มิลลิกรัม

.

จากเวป วิกิพีเดียภาษาไทย ระบุวา ร่างกายสามารถดูดซึม คาร์นิทีน ได้ครั้งละไม่เกิน 2000 มิลลิกรัมเท่านั้น

แปลว่า ถ้ากินครั้งละมากกว่า 2000 มิลลิกรัม ก็เหลืออยู่ดี (เปลืองโดยใช่เหตุนั่นเอง)

ก็สรุปได้ว่า  กินคาร์นิทีนจากอาหารเสริม ก็ไม่ได้มากจนเหลือทิ้ง

.

แล้ว แอล-คาร์นิทีน มันช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ

สำหรับ แอล-คานิทีน ที่เป็นอาหารเสริม ที่กล่าวถึงสรรพคุณ เกี่ยวกับการช่วยลดน้ำหนักนั้น  จริงๆแล้ว ก็ยังไม่มีการยืนยันทางวิทยาศาสตร์ที่แน่นอน  มีแต่ผลงานวิจัย ที่พยายามแสดงให้เห็นว่า การทานคาร์นิทีนเพิ่ม  จะช่วยลดไขมัน  เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ  ลดความเมื่อยล้า  แต่ไม่ได้เกี่ยวกับการลดน้ำหนักโดยตรงนะ

น้ำหนักจะลด หรือไม่ลด  มันขึ้นอยู่กับ แคลอรี่ที่เกิน หรือแคลอรี่ที่ขาด   แอล-คาร์นิทีน เป็นเพียงตัวที่ไปกระตุ้น ให้มีการเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น

บางงานวิจัย ก็ล้มเหลวกับการทดลองเหมือนกัน เลยยังไม่มีการยอมรับที่แน่นอน เกี่ยวกับการการช่วยลดน้ำหนัก

 

การใช้คาร์นิทีน จริงๆแล้ว หมอเขาจะใช้ในการรักษาทางการแพทย์มากกว่า  ไม่ได้เกี่ยวกับการลดไขมัน หรือลดน้ำหนักอะไรหรอก  เช่น ในผู้สูงอายุที่เป็นอัลไซเมอร์  เพราะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน  และปรับปรุงการทำงาน ของสารสื่อประสาทในสมอง

นอกจากนี้ก็จะมีการใช้ คาร์นิทีน เกี่ยวกับโรคหัวใจ โรคไต ภาวะไม่เจริญพันธุ์ของเพศชาย  เป็นยาถอนพิษ  บรรเทาโรคหืด  บรรเทาความเมื่อล้าจ้าการทำเคมีบำบัด  ภาวะกรดยูริคสูง

 

สรุปแล้ว แอดมินคิดว่า แอล-คาร์นิทีน ก็คือสารตัวหนึ่ง ที่มีส่วนช่วยให้เผาผลาญเพิ่มขึ้น พอเผาผลาญมากขึ้นก็มีแรงมากขึ้น  (อาจหิวมากขึ้นด้วยก็ได้) จะลดน้ำหนักได้ก็ขึ้นอยู่กับแคลอรี่เหลือ หรือขาดเท่านั้น  ทางเลือกในการเพิ่มการเผาผลาญก็ยังมีอีกมากมาย

คนที่จะลดน้ำหนัก แล้วอยากกิน แอล-คาร์นิทีน ก็กินได้นะ  ถ้ากินในปริมาณไม่เยอะเกินไป  แต่ถึงจะเกิดผลข้างเคียง ก็ดูไม่น่ากลัวเท่าไหร่เลย

แต่จะมีผลเสียระยะยาว ต่ออะไร อันนี้ยังหาข้อมูลไม่เจอ ถ้าให้ดี ก็ควรอยู่ในการดูแลของแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญเฉพาะด้านด้วย

แล้วก็ต้องไม่ลืมวิธีหลักในการลดน้ำหนักจริงๆ คือ การคุมแคลอรี่ให้ แคลอรี่เข้า น้อยกว่าแคลอรี่ออก  การทานอาหารให้หลากหลาย ครบถ้วน 5 หมู่ ออกกำลังกายเป็นประจำ

ปล. ไม่ได้ยุให้กินนะ โปรดใช้วิจารณญาณค่ะ