แอโรบิค-คาร์ดิโอ คืออะไร

เราอาจเคยได้ยินว่าบางคนพูดว่า แอโรบิค  บางคนพูดว่า คาร์ดิโอ จริงๆแล้วมันก็คืออันเดียวกัน “แอโรบิค”  ก็คือการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน หมายถึงร่างกายต้องการออกซิเจนเพิ่มขึ้น

.

ในขณะที่การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน หมายถึงร่างกายใช้พลังงานฮึดชั่วขณะ โดยไม่ต้องอาศัยออกซิเจน เช่นการยกน้ำหนัก

.

แต่สำหรับ “คาร์ดิโอ” มาจากคำว่า Cardiovascular  คำว่า Cardio คือหัวใจ    Vascular คือหลอดเลือด    รวมกันเป็น หลอดเลือดหัวใจ  หมายความว่า ออกกำลังกายแบบที่หัวใจต้องทำงานหนักขึ้น  เพื่อส่งเลือดไปเลี้ยงร่างกายมากขึ้น

.

สรุปแล้ว ไม่ว่าจะได้ยินใครพูดถึง คาร์ดิโอ หรือ แอโรบิค ก็ให้เข้าใจว่ามันหมายความถึง การออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นเร็ว หายใจหอบ เหนื่อยอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่เดี๋ยวหยุด เดี๋ยวเหนื่อย

.

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ แอโรบิค หรือ คาร์ดิโอ ก็เช่น การเดินเร็วๆ การวิ่งเหยาะๆ การวิ่งเร็วๆ  การเต้นรำ รวมถึงการเต้นแอโรบิค การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ การขึ้นบันได การปีน ฯลฯ ลองดูที่ ไอเดียคาร์ดิโอ

.

ประโยชน์ของ แอโรบิค หรือ คาร์ดิโอ

หลักๆแล้วคือ ช่วยสร้างความแข็งแรงให้หัวใจและปอด  เพราะในระหว่างการออกกำลังกาย  กล้ามเนื้อจะต้องการออกซิเจนมากขึ้น และคายคาร์บอนไดออกไซด์มากขึ้น

ผลก็คือ หัวใจต้องบีบตัวเร็วขึ้น เพื่อส่งออกซิเจนไปทางเลือดให้กับกล้ามเนื้อ และนำคาร์บอนไดออกไซด์กลับมาฟอกที่ปอดให้ทันต่อความต้องการ

ส่งผลให้กล้ามเนื้อหัวใจได้ออกกำลังกายไปด้วย หัวใจและปอดก็แข็งแรงขึ้นนั่นเอง ซึ่งเห็นผลได้ดังนี้

ลดไขมัน และควบคุมน้ำหนักให้เป็นปกติ

ลดความดันเลือดให้เป็นปกติ

เพิ่มไขมันชนิดดี (HDL)

ลดคอเลสเตอรอล

ช่วยให้ร่างกายทนต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือด  ลดภาวะดื้ออินซูลิน

ลดความเครียด ความกังวล และความกดดันต่างๆได้

เพิ่ม VO2 max หรือความจุของออกซิเจน พูดง่ายๆคือทำให้ไม่เหนื่อยง่าย

ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและปอด

เพิ่มการไหลเวียนเลือด ส่งออกซิเจนให้กล้ามเนื้อง่ายขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง  ไม่เมื่อยล้าง่ายๆ

ลดอัตราการเต้นของหัวใจในขณะพัก ยิ่งอัตราการเต้นของหัวใจน้อยก็แปลว่าหัวใจแข็งแรง บีบตัวครั้งเดียวสามารถส่งเลือดได้มากขึ้น

.

ควรแอโรบิค หรือ คาร์ดิโอ บ่อยแค่ไหน

ให้จำหลักการ FITT ซึ่งได้แก่

.

Frequency หรือ ความถี่

ให้ตั้งเป้าหมายแอโรบิคอย่างน้อย  3 วันต่อสัปดาห์ และมีวันพักอย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์

.

Intensity  หรือ ความรุนแรง

ให้อยู่ในระดับ ปานกลาง ไม่เบาเกินไป และไม่หนักเกินไป  เราสามารถวัดระดับความรุนแรงได้จากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate;MHR)

โดยระดับปานกลางควรมี HR อยู่ที่ 60-85% หรือที่เขาเรียกกันว่า Target Heart Rate(THR) แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่า  เรากำลังออกกำลังกายในระดับปานกลางมั้ยดูได้จาก

– ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉพาะ โดยดูเป้าหมาย HR ได้จาก โปรแกรมคำนวณ Target Heart Rate

– Talk Test  ทดสอบจากการพูด ถ้าขณะออกกำลังกายแล้วพูดไปหอบไป พูดต่อเนื่องไม่ได้ ก็ถือว่าอยู่ในระดับปานกลางแล้ว เป็นวิธีทดสอบง่ายๆคร่าวๆได้เหมือนกัน

.

Time หรือ เวลา

คือควรแอโรบิคนานแค่ไหนในแต่ละครั้ง

ควรไม่ต่ำกว่า 20 นาที ถ้าให้ดีควร 60 นาที เพราะถ้าน้อยกว่า 20 นาที เครื่องยังไม่ทันร้อนก็เลิกแล้ว ก็ไม่ค่อยได้เผาผลาญซักเท่าไหร่

  แต่ถ้าทำต่อเนื่องกันนานกว่า 20 นาทีก็เป็นการฝึกความอดทน ทำให้ครั้งต่อๆไปออกกำลังกายได้นานขึ้นด้วย

แต่ถ้าไม่มีเวลาออกกำลังกายต่อเนื่องจริงๆ ก็สามารถใช้วิธีเก็บสะสมครั้งละ 10 นาที ให้รวมกันได้ 60 นาทีก็ได้

.

Type หรือ ชนิดของการแอโรบิค

ทุกๆกิจกรรมสามารถนับเป็นแอโรบิค/คาร์ดิโอได้หมด  ถ้าอยู่ในเงื่อนไข 3 ข้อข้างต้น (3-5 ครั้ง/สัปดาห์ , ระดับปานกลาง , ต่อเนื่องขั้นต่ำ 20 นาที)

.

ข้อแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

ให้แพทย์ตรวจร่างกายให้แน่ใจก่อนว่าพร้อมและสามารถออกกำลังกายได้จริงๆ

เลือกกิจกรรมที่เราชอบที่สุด จะได้รู้สึกสนุก ไม่น่าเบื่อ

ต้องวอร์มอัพก่อนทุกครั้ง 5-10 นาที

ค่อยเป็นค่อยๆไป  เริ่มจากง่ายๆก่อน อย่าหักโหม คำนึงถึงความปลอดภัยก่อน

cool down หลังแอโรบิคทุกครั้ง 5-10 นาที

เปลี่ยนกิจกรรมให้หลากหลาย เช่นถ้าวิ่งอย่างเดียวมา 6-8 สัปดาห์แล้ว ลองเปลี่ยนเป็นอย่างอื่นดูบ้าง กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆจะได้ฝึกบ้าง  เพิ่มเวลา เพิ่มความเข้มข้น พัฒนาสมรรถภาพตัวเองให้มากขึ้น

ถ้าเกิดการบาดเจ็บ ควรให้เวลาร่างกายพักรักษาตัวบ้าง

ออกกำลังกายในที่อากาศถ่ายเทสะดวก อุณหภูมิพอดี ไม่ร้อนเกินไป หรืออยู่ในที่สูงเกินไปอย่างภูเขาสูงๆ

ดื่มน้ำ ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย

ควรงดออกกำลังกายถ้าเป็นหวัด ติดเชื้อ หรือไม่สบาย แต่ให้นอนพักผ่อนแทน

รีบไปพบแพทย์ทันที ถ้าออกกำลังกายแล้วรู้สึกเจ็บหน้าอก หายใจไม่สะดวก ปวดหัว หรือรู้สึกไม่สบาย

.

ชนิดของการฝึกแอโรบิค

Continuous traning  เป็นการแอโรบิคอย่างต่อเนื่อง 20-60 นาที

Interval training  เป็นการแอโรบิคแบบเบาๆสลับกับหนักๆ หรือที่บางคนเรียกว่า HIIT

Circuit training  เป็นการแอโรบิคผสมการฝึกกล้ามเนื้อหรือออกแรงต้าน

Cross-training  เป็นการแอโรบิคหลายกิจกรรม เช่น ปั่นจักรยาน 15 นาทีแล้วเปลี่ยนไปวิ่งอีก15 นาที  หรือ วิ่ง 2 วัน ปั่นจักรยาน 2 วัน ว่ายน้ำอีก 1วันต่อสัปดาห์  แบบนี้ดีตรงที่ได้ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน และให้เวลาพักกล้ามเนื้อบางส่วน

.

ข้อมูลจาก sparkpeople.com