โปรตีนจากถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองเป็นอาหารที่ทั้งถูกและดี มีทั้งคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลาย โดยเฉพาะ โปรตีนจากถั่วเหลือง ที่สามารถทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้ เพราะมีกรดอะมิโนจำเป็นเหมือนเนื้อสัตว์ ซึ่งถั่วชนิดอื่นไม่มี เรามาทำความรู้จักกับ ถั่วเหลือง ให้มากขึ้นกว่านี้กันดีกว่า
ส่วนประกอบทางเคมีของถั่วเมล็ดแห้งชนิดต่างๆ (ต่อน้ำหนัก 100 กรัม)
| เมล็ดถั่ว | แคลอรี (cal) | ความชื้น | โปรตีน | ไขมัน | แร่ธาตุ | คาร์โบไฮเดรท |
| ถั่วเหลือง (soybean) | 335 | 8 | 38 | 18 | 4.7 | 31.3 |
| ถั่วลิสง (peanut) | 343 | 5 | 25.6 | 43.4 | 2.5 | 23.4 |
| ถั่วเขียว (mungbean) | 340 | 11 | 23.9 | 1.3 | 3.4 | 60.4 |
| ถั่วแดง (red kidney bean) | 341 | 1 | 22.1 | 1.7 | 3.8 | 61.4 |
| ถั่วพุ่ม (cowpea, southern pea) | 342 | 11 | 23.4 | 1.8 | 4.3 | 60.3 |
จะเห็นว่า ถ้าน้ำหนักเท่ากัน แคลอรี่พอๆกันแต่ ถั่วเหลืองให้โปรตีนสูงที่สุด ส่วน ถั่วลิสงให้ไขมันสูงที่สุด
.
ปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นในถั่วเหลือง เปรียบเทียบกับปริมาณที่ FAO/WHO แนะนำ
|
กรดอะมิโนจำเป็น (amino acid) |
FAO/WHO หน่วย มก./ก.โปรตีน |
ถั่วเหลือง หน่วย มก./ก.โปรตีน |
|
Leucine |
40 |
37 |
|
Isoleucine |
70 |
74 |
|
Lysine |
55 |
59 |
|
Methionine + Cystine |
35 |
22 |
|
Phenylalanine + tyrosine |
60 |
64 |
|
Threonine |
40 |
42 |
|
Tryptophan |
10 |
15 |
|
Valine |
50 |
50 |
จะเห็นว่าถั่วเหลืองมีกกรดอะมิโนจำเป็นสูง
หรือกรดอะมิโนที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ คือต้องไ้ด้รับจากอาหารเท่านั้นซึ่งกรดอะมิโนจำเป็นในถั่วเหลือง มีมากพอๆกับที่ FAO และ WHO แนะนำ (เรียกง่ายๆว่ากรมอนามัยโลก แนะนำว่าควรกินปริมาณตามตัวเลขนี้้แต่ถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนจำเป็นบางตัวที่มากกว่าที่เขาแนะนำด้วยซ้ำ)
ถั่วเหลืองมีดีอะไร
ในส่วนของไขมันในถั่วเหลือง ซึ่งถือว่ามีไขมันสูง ไม่งั้นเขาจะนำมาสกัดเป็นน้ำมันถั่วเหลืองหรอ ก็มันมีไขมันเยอะไงล่ะ แต่ไขมันในถั่วเหลือง มีส่วนของไขมันดีมากมาย หรือเขาเรียกว่า “กรดไขมันไม่อิ่มตัว”
กรดไขมันไม่อิ่มตัว มันเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ เช่น กรดไลโนเลอิก หรือเรียกตามที่เรารู้จักคือ กรดไขมันโอเมก้า3 และมีกรดไลโนเลนิก หรือกรดไขมันโอเมก้า6 ในปริมาณสูง ซึ่งช่วยให้เซลล์มีความสมบูรณ์ นอกจากนี้ยังมี วิตามินอีซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน
คุณค่าทางโภชนาการของถั่วเหลืองในส่วนที่กินได้ 100 กรัม
| สารอาหาร | ถั่วเหลือง (สุก) |
นมถั่วเหลือง |
ซีอิ้ว |
เต้าเจี้ยวขาว |
เต้าหู้แข็ง |
เต้าหู้ขาวอ่อน |
ฟองเต้าหู้ |
|
พลังงาน(แคลอรี่) |
130 |
37 |
55 |
114 |
135 |
63 |
461 |
|
ไขมัน (ก.) |
5.7 |
1.5 |
0.5 |
3.8 |
8.1 |
4.1 |
28.4 |
|
คาร์โบไฮเดรท (ก.) |
10.8 |
3.6 |
8.1 |
8.0 |
6.0 |
0.4 |
14.9 |
| ใยอาหาร(ก.) |
1.6 |
0.1 |
0 |
0 |
– |
0.1 |
0.1 |
| โปรตีน (ก.) |
11.0 |
2.8 |
5.2 |
12.0 |
12.5 |
7.9 |
47.0 |
| แคลเซียม(มก.) |
73 |
18 |
65 |
106 |
188 |
150 |
245 |
| ฟอสฟอรัส(มก.) |
179 |
36 |
76 |
125 |
222 |
104 |
494 |
| เหล็ก (มก.) |
2.7 |
1.2 |
4.8 |
8.8 |
5.6 |
2.2 |
9.5 |
| ViatminA (IU) |
30 |
50 |
– |
– |
42 |
– |
– |
| vitaminB1 (มก.) |
0.21 |
0.05 |
0.04 |
0.04 |
0 |
0.04 |
0.42 |
| vitmainB2 (มก.) |
0.09 |
0.02 |
0.17 |
0.07 |
0.14 |
0.02 |
0.16 |
| ไนอาซิน (มก.) |
0.6 |
0.3 |
0.9 |
– |
0.5 |
0.4 |
1.5 |
| vitaminC (มก.) |
– |
0 |
น้อย |
0 |
0 |
0 |
0 |
ฟองเต้าหู้โปรตีนเยอะ แต่ไขมันสูง
จากตารางในที่นี้ขอสนใจแต่พลังงาน ไขมัน และโปรตีนเท่านั้น
จะขอมองในด้านของคนที่อยากลดน้ำหนัก
ซึ่งควรกินโปรตีนสูง แต่ไขมันต่ำ
ถึงแม้ฟองเต้าหู้ จะมีโปรตีนเยอะกว่าเพื่อน
แต่ไขมันก็สูงมากเหมือนกัน จึงขอตัดออก
และถ้ามีเต้าหู้แบบแข็ง กับแบบอ่อนวางคู่กัน เราน่าจะหยิบอันไหนดี?
ขอตอบแบบคนอยากผอม หรือกำลังเข้าโปรแกรมลดน้ำหนักอยู่ ก็คือขอเลือกเต้าหู้ขาวแบบอ่อน เพราะแคลอรี่น้อยกว่า
ในส่วนของเต้าเจี้ยว กับซีอิ๊ว ขอไม่พูดถึง เพราะถึงจะกิน แต่กินได้ไม่มากหรอกเพราะมันเค็ม
ถั่วเหลือง กับ นมถั่วเหลือง กินอะไรดี
ถั่วเหลืองต้มสุก ต้องเคี้ยว จืดๆ ฝาดๆ ไม่อร่อย ไม่หวาน นมถั่วเหลือง ที่ดูดง่าย กินอร่อย มีรสหวาน มัน
.
ถั่วเหลืองเม็ดเป็นฝ่ายชนะ
พรรณามาตั้งนานเพียงแค่อยากจะบอกว่า จริงๆแล้วกินถั่วเหลืองต้มสุก ได้ประโยชน์กว่ากินนมถั่วเหลืองเยอะ ถั่วเหลืองต้มสุกถูกกว่า ใยอาหารมากกว่า สารอาหารมากกว่า โปรตีน รวมทั้งไขมันดีที่มากกว่า และที่สำคัญ ถ้าจะลดน้ำหนัก กินถั่วเหลืองต้มสุกน่ะอิ่มง่ายด้วย
นมถั่วเหลืองกินง่ายกว่า
แต่ในทางปฏิบัติแล้ว มีสักกี่คน กินถั่วเหลืองได้เพียวๆบ้าง เพราะมันทั้งจืด ทั้งฝาด กินนมถั่วเหลืองกล่องไม่ดีกว่าหรือ หวานมันอร่อย และที่หวานก็เพราะเขาต้องเติมน้ำตาล ดังนั้นแคลอรี่ก็ต้องเพิ่มขึ้นจากตัวเลขในตารางอีก
สรุปกินถั่วเหลืองทั้งเม็ดต้มสุกดีกว่า
ต้มทิ้งไว้ ใส่โหล แช่ตู้เย็น เวลาหุงข้าวก็เอามาหุงไปกับข้าวด้วย ทำกับข้าวก็โรยปนๆกันไปแทนเนื้อสัตว์ได้ ในเวลาท้องว่างก็เอามากินเล่นได้
.
ที่กล่าวมาทั้งหมดไม่ใช่ว่าจะไม่ให้กินนมถั่วเหลือง เต้าหู้แข็ง หรือฟองเต้าหู้เลย มันเป็นไปไม่ได้อยู่แล้ว เพียงแต่อยากนำเสนอสิ่งที่เรามองข้ามไป ถั่วเหลืองต้มสุกที่ไม่ได้ผ่านกรรมวิธีใดๆ ย่อมมีประโยชน์สูงสุด
ข้อมูลจาก foodnetworksolution
กลับหน้าแรก ezygodiet.com