ไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์ (Trans Fat)

ตามปกติที่เราเคยเรียนรู้กันมาคือ ควรทานกรดไขมันไม่อิ่มตัว  แต่ให้หลีกเลี่ยงกรดไขมันอิ่มตัวใช่มั้ยคะ

แต่เวลานี้ก็ยังเป็นที่ถกเถียงกันในแวดวงสุขภาพ เกี่ยวกับน้ำมันมะพร้าวที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง แต่ก็บอกว่ามันดีต่อสุขภาพ

บทความนี้จะไม่มาถกเถียงกันเรื่องนี้นะคะ แต่จะมาทำความรู้จักกับ ” ไขมันทรานส์ “  ที่ทุกฝ่ายลงความเห็นตรงกันว่า ไขมันทรานส์ ไม่ดีแน่นอน และควรหลีกเลี่ยง


ไขมันทรานส์ 1 มีทั้งเกิดจากกระบวนการทางธรรมชาติ และเกิดจากการแปรรูปโดยมนุษย์ ซึ่งเริ่มมีมาตั้งแต่ก่อนปี 1990 แล้ว เพราะความเฟื่องฟูของอุตสาหกรรมอาหารนั่นเอง

  • ไขมันทรานส์ ที่เกิดขึ้นจากกระบวนการทางธรรมชาติ

พบได้ใน เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากนม แต่มีในปริมาณที่น้อยมาก

และยังไม่มีข้อสรุปว่า ไขมันทรานส์ที่เกิดขึ้นจากกระบวนการทางธรรมชาติ จะเลวร้ายเหมือนไขมันทรานส์ที่เกิดจากการแปรรูปหรือไม่

 

  • ไขมันทรานส์ ที่เกิดจากการแปรรูป

มักพบใน พิซซ่า เบเกอรรี่ ขนมขบเคี้ยว โดนัท พาย คุ้กกี้ แคร็กเกอร์ ครีมเทียม วิปปิ้งครีม มาการีน ร้านอาหาฟาสท์ฟู้ดต่างๆ ของทอดต่างๆ

เพราะว่าไขมันทรานส์สามารถทอดซ้ำๆกันได้  โดยไม่ทำให้น้ำมันเปลี่ยนสี ร้านฟาสท์ฟู้ดมีแบรนด์เนมในต่างประเทศจึงมักใช้น้ำมันประเภทนี้


ไขมันทรานส์ ที่จะกล่าวถึงในบทความนี้ จะหมายถึง ไขมันทรานส์ที่เกิดจากการแปรรูปโดยมนุษย์

ซึ่งมันมาจากกรดไขมันไม่อิ่มตัว ที่ถูกเปลี่ยนรูปทางเคมี โดยเติมไฮโดรเจนลงไป เพื่อเปลี่ยนสภาพให้น้ำมันที่จากเดิมเหลวๆ เป็นหืนง่าย ให้มีความแข็ง หรือกึ่งแข็งกึ่งเหลว

จุดประสงค์เพื่อรักษาสภาพ  ถนอมอาหาร เก็บรักษาได้นานโดยไม่เหม็นหืน ไม่เป็นไข ทนความร้อนสูง ราคาถูก เช่นการทำเนยเทียม 1,2

ไขมันทรานส์ (Trans Fat)

ไขมันทรานส์ ส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร1

1.  ไขมันทรานส์ ก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ

เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ  เพราะมันจะไปเพิ่ม ไขมันตัวร้าย (LDL) และจะไปลด ไขมันตัวดี (HDL) รวมถึงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานอีกด้วย

2.  ไขมันทรานส์ ทำให้อ้วน

ไขมันทรานส์เป็นไขมันที่ย่อยสลายได้ยากกว่าไขมันชนิดอื่น ทำให้ตับต้องใช้วิธีสลายไขมันทรานส์ด้วยวิธีที่ต่างจากปกติ ซึ่งก่อให้เกิดความผิดปกติคือ

น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ไขมันส่วนเกินเพิ่มขึ้น ตับผิดปกติ เสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ความดันสูง หัวใจขาดเลือด หลอดเลือดหัวใจตีบ ไขมันอุดตันเส้นเลือด


จึงมีการออกกฏหมาย ให้ฉลากอาหารต้องระบุปริมาณไขมันทรานส์ด้วย โดยAHA (American Heart Association) ได้กำหนดการบริโภคไขมันต่อวัน ดังนี้

  • ไขมันรวม(Total Fat) ให้ไม่เกิน 56-78 กรัมต่อวัน
  • ไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 16 กรัมต่อวัน
  • ไขมันทรานส์ไม่เกิน 2 กรัมต่อวัน (ประมาณ1 %)
  • โคเลสเตอรอล ไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน (เมื่อเทียบกับการบริโภค 2000 แคลอรี่ต่อวัน)3

แอดมินขอเสริม : หมายความว่าถ้าเราบริโภค 1500 แคลอรี่ต่อวัน ค่าสูงสุดในการบริโภคไขมัน ก็ต้องต่ำลงด้วยเช่นกัน


สรุปปริมาณไขมันรวม ไขมันอิ่มตัว และ ไขมันทรานส์ ในอาหาร4

กลุ่มเบเกอรี่

อาหาร หน่วย พลังงาน
(แคลอรี่)
ไขมันรวม
(กรัม)
ไขมันอิ่มตัว
(กรัม)
ไขมันทรานส์
(มก.)
พายกรอบ 100 ก.
——
5 ชิ้น
(55 ก.)
537
—-
295
30.7
—-
16.9
17.2
—-
9.4
163
—-
90
คุ้กกี้เนย 100 ก.
——

3 ชิ้น
(30 ก.)
520
—-

156
26.9
—-

8.1
15.4
—-

4.6
309
—-

93
ทอฟฟี่เค้ก 100 ก.
——

1 ชิ้น
(40 ก.)
472
—-

189
29.4
—-

11.8
11.6
—-

4.7
373.7
—-

149
บราวนี่ 100 ก.
——

1/2 ชิ้น
(30 ก.)
465
—-

140
25.1
—-

7.5
14.3
—-

4.3
286
—-

86
ขนมปัง
เนยสด
100 ก.
——

1.5 ชิ้น
(50 ก.)
414
—-

207
18.1
—-

9.1
11.0
—-

5.5
104
—-

52
พายทูน่า 100 ก.
——

1 ชิ้น
(55 ก.)
409
—-

225
26.2
—-

14.4
11.8
—-

6.5
395
—-

217
แยมโรล 100 ก.
——

1 ชิ้น
(55 ก.)
386
—-

212
22.1
—-

12.2
12.2
—-

6.7
262
—-

144
เค้กเนย 100 ก.
——

2 ชิ้น
(80 ก.)
380
—-

304
19.9
—-

15.9
12.2
—-

9.7
400
—-

320
เค้ก
ผลไม้
100 ก.
——

1 ชิ้น
(80 ก.)
378
—-

302
13.5
—-

10.8
7.7
—-

6.2
236
—-

189
เค้ก
กล้วยหอม
100 ก.
——

1 ชิ้น
(80 ก.)
373
—-

298
17.6
—-

14.1
4.7
—-

3.8
258
—-

206
ขนมปังไส้กรอก 100 ก.
——

1 ชิ้น
(50 ก.)
332
—-

100
16.3
—-

8.2
5.7
—-

1.7
263
—-

79
โดนัท
(บาวาเรียน)
100 ก.
——

1 ชิ้น
(55 ก.)
322
—-

177
16.0
—-

8.8
4.2
—-

2.3
675
—-

371
แซนวิชทูน่า
(มียี่ห้อ)
100 ก.
——

1 ชิ้น
(55 ก.)
302
—-

166
17.4
—-

9.6
4.0
—-

2.2
247
—-

136
แซนวิชทูน่า
(ไม่มียี่ห้อ)
100 ก.
——

1 ชิ้น
(55 ก.)
294
—-

162
12.6
—-

6.9
3.0
—-

1.6
192
—-

106
แซนวิชแฮมชีส(มียี่ห้อ) 100 ก.
——

1 ชิ้น
(55 ก.)
287
—-

158
13.6
—-

7.5
4.8
—-

2.6
227
—-

125
แซนวิช
แฮมชีส
(ไม่มียี่ห้อ)
100 ก.
——

1 ชิ้น
(55 ก.)
285
—-

157
12.1
—-

6.7
4.5
—-

2.5
192
—-

106
แฮมเบอร์
เกอร์หมู
100 ก.
——

1 ชิ้น
(135 ก.)
264
—-

356
22.2
—-

30.0
3.8
—-

5.1
226
—-

305
แฮมเบอร์
เกอร์ไก่
100 ก.
——

1 ชิ้น
(150 ก.)
251
—-

377
10.4
—-

15.6
2.8
—-

4.2
102
—-

153
แฮมเบอร์
เกอร์เนื้อ
100 ก.
——

1 ชิ้น
(200 ก.)
227
—-

454
10.7
—-

21.4
4.1
—-

8.1
198
—-

395
เอแคลร์ 100 ก.
——

3 ชิ้น
(55 ก.)
257
—-

141
13.2
—-

7.3
6.8
—-

3.7
211
—-

116
คัสตาร์ดเค้ก 100 ก.
——

1 ชิ้น
(75 ก.)
248
—-

186
9.8
—-

7.4
4.0
—-

3.0
106
—-

79

กลุ่มขนมอบ

อาหาร หน่วย พลังงาน
(แคลอรี่)
ไขมันรวม
(กรัม)
ไขมันอิ่มตัว
(กรัม)
ไขมันทรานส์
(มก.)
ข้าว
โพด
คั่ว
100 ก.

1 ถุง
(30 กรัม)
566

170
37.3

11.2
22.1

6.6
142

43
ขนมขาไก่ 100 ก.

60 ชิ้น
(30 ก.)
541

162
32.8

9.8
14.5

4.3
288

86
ขนมโสมนัส 100 ก.

8 ชิ้น
(40 ก.)
521

208
27.6

11.0
24.5

9.8
27

11
ขนมปังทาเนย
(อบกรอบ)
100 ก.

5 ชิ้น
(30 ก.)
514

154
26.6

8.0
15.8

4.7
219

66
ข้าวโพดอบกรอบ 100 ก.

5 ชิ้น
(30 ก.)
479

154
19.8

8.0
8.2

4.7
182

100
โดนัทโรยน้ำตาล 100 ก.

1 ชิ้น
(55 ก.)
429

236
18.9

10.4
6.9

3.8
159

64
ขนม
เปี๊ยะ
ใส่ถั่ว
100 ก.

2 ชิ้น
(40 ก.)
412

165
19.0

7.6
8.7

3.5
26

8
ขนมผิง 100 ก.

30 ชิ้น
(30 ก.)
410

123
5.9

1.8
4.4

1.3
80

44
ขนมไข่ 100 ก.

5 ชิ้น
(55 ก.)
376

207
6.7

3.7
2.5

1.4
142

78

กลุ่มขนมปังอบกรอบสอดไส้

อาหาร หน่วย พลังงาน
(แคลอรี่)
ไขมันรวม
(กรัม)
ไขมันอิ่มตัว
(กรัม)
ไขมันทรานส์
(มก.)
เวเฟอร์เคลือบช็อคโกแลต 100 ก.

3 ถุง
(30 ก.)
543

163
30.9

9.3
11.9

3.6
396

119
คุ้กกี้
แซนวิชสอดไส้ครีม
รสนม
100 ก.

3 ชิ้น
(30 ก.)
521

156
28.2

8.5
18.5

5.5
224

67
คุ้กกี้
แซนวิช
รสช็อค
โกแลต

สอดไส้ครีม
100 ก.

3 ชิ้น
(30 ก.)
502

151
23.4

7.0
10.9

3.3
238

71
 คุ้กกี้
แซนวิช
รสช็อค
โกแลต

สอดไส้ช็อคโกแลต
100 ก.

3 ชิ้น
(30 ก.)
 487

146
20.9

6.3
9.8

3.0
146

66
แคร็กเกอร์สอดไส้ครีม
รสชีส
100 ก.

3 ชิ้น
(30 ก.)
516

155
27.3

8.2
15.6

4.7
184

55
แคร็กเกอร์
สอดไส้ครีม
คัสตาร์ด
100 ก.

2 ชิ้น
(55 ก.)
 434

239
23.6

13.0
8.8

4.8
378

208

กลุ่มอาหารทอด

อาหาร หน่วย พลังงาน
(แคลอรี่)
ไขมันรวม
(กรัม)
ไขมันอิ่มตัว
(กรัม)
ไขมันทรานส์
(มก.)
ปลาซิวแก้ว
ทอด
100 กรัม

1 ช้อนโต๊ะ
(5 กรัม)
538

27
37.6

1.9
16.0

0.8
397

20
หมี่
กรอบ
100 กรัม

1 ถุง
(150กรัม)
500

750
26.8

40.2
9.5

14.3
166

250
มันฝรั่ง
ทอด

(เฟรนช์
ฟราย)
100 กรัม

1 ถุง
(40กรัม)
390

156
20.9

8.4
5.6

2.2
329

131
ไก่ป๊อบ 100 กรัม

5 ชิ้น
(40กรัม)
364

146
23.8

9.5
8.9

3.6
228

91
ไก่ทอด 100 กรัม

1 น่อง
(80 กรัม)
318

254
20.8

16.7
7.8

6
239

191
หมูทอด 100 กรัม

5 ชิ้น
(40 กรัม)
309

124
13.6

5.4
3.9

1.6
260

104
ไก่กรอบ
(สไปร์ซี่)
100 กรัม

1 น่อง
(80 กรัม)
301

241
19.5

15.6
7.3

5.8
207

166
เนื้อ
ทอด
100 กรัม

5 ชิ้น
(40 กรัม)
284

114
12.9

5.1
4.8

1.9
245

98
ไก่นุ่มคลาส
สิค
100 กรัม

1 น่อง
(80 กรัม)
270

216
15.9

12.7
5.6

4.4
174

139
นักเกต 100 กรัม

2 ชิ้น
(40 กรัม)
257

103
15.1

6.0
6.2

2.0
158

63
ตับวัวทอด 100 กรัม

5 ชิ้น
(40 กรัม)
233

93
8.2

3.3
2.5

1.0
160

64
เต้าหู้ทอด 100 กรัม

*ชิ้น
(57 กรัม)
228

130
16.2

9.2
3.6

2
184

105
ตับหมูทอด 100 กรัม

5ชิ้น
(40 กรัม)
193

77
6.4

2.6
2.0

0.8
60

24

*ต้นฉบับไม่ได้ระบุว่ากี่ชิ้น


กลุ่มขนมทอด

อาหาร หน่วย พลังงาน
(แคลอรี่)
ไขมันรวม
(กรัม)
ไขมันอิ่มตัว
(กรัม)
ไขมันทรานส์
(มก.)
ถั่วทอด
(แผ่นกลม)
100 ก.

1 ชิ้น
(12 ก.)
576

69
39.1

4.7
16.3

2.0
126

15
ถั่วทอด
(ใส่กลอย)
100 ก.

1 ชิ้น
(12 ก.)
558

67
34.6

4.2
17.4

2.1
126

15
ขนมเกลียว 100 ก.

1 ชิ้น
(10 ก.)
533

53
30.7

16.3
22.4

2.2
104

10
ขนม
ดอก
จอก
100 ก.

1 ชิ้น
(13 ก.)
525

68
27.8

3.6
11.8

1.5
205

27
กล้วย
ฉาบ
100 ก.

1 ชิ้น
(40 ก.)
483

193
20.5

8.2
13.7

5.5
73

29
ขนมปั้นขลิบ 100 ก.

1 ชิ้น
(5 ก.)
478

24
25.3

1.3
9.5

0.5
199

10
ปาท่องโก๋ 100 ก.

1 คู่
(27 ก.)
426

115
24.8

6.7
10.8

2.9
187

51
ซาลาเปาทอด 100 ก.

*ชิ้น
(40 ก.)
393

157
17.8

7.1
7.2

2.9
141

56
ซาลาเปาทอด
(ไส้หวาน)
100 ก.

*ชิ้น
(40 ก.)
345

138
8.9

3.6
5.6

2.2
24

10
ขนมไข่หงส์ 100 ก.

1 ชิ้น
(25 ก.)
324

81
7.2

1.8
5.3

1.3
13

3

*ต้นฉบับไม่ได้ระบุว่ากี่ชิ้น


กลุ่มอื่นๆ

อาหาร หน่วย พลังงาน
(แคลอรี่)
ไขมันรวม
(กรัม)
ไขมันอิ่มตัว
(กรัม)
ไขมันทรานส์
(มก.)
เนยแข็ง
(Cheddar Cheese)
100 ก.

1 ชิ้น
(21 ก.)
354

74
29.9

6.3
15.5

3
1001

210
เนยเหลวจืด
(Unsalted Butter)
100 ก.

1 ชต.
(12 ก.)
768

307
85.1

34.1
54.8

6.6
2247

270
มาการีน
สูตร1

(น้ำมันทานตะวัน
+น้ำมันถั่วเหลือง)
100 ก.

1 ชต.
(12 ก.)
768

92
85.2

10.2
18.8

2.3
2748

330
มาการีน
สูตร2

(น้ำมันเนย
+น้ำมัน
ปาล์ม)
100 ก.

1 ชต.
(12 ก.)
746

90
82.6

9.9
47.5

6
1471

177
มาการีน
สูตร3

(น้ำมันถั่วเหลือง
+น้ำมันปาล์ม)
100 ก.

1 ชต.
(12 ก.)
772

93
85.5

10.3
32.2

4
1248

150

สรุปอาหารที่มีไขมันทรานส์สูง

–  อาหารที่มีไขมันทรานส์สูง ได้แก่

โดนัท เค้ก คุ้กกี้ พายทูน่า บราวนี่ ขนมปังไส้กรอก เวเฟอร์ เพราะมีส่วนประกอบของเนย มาการีน และไขมันปาล์ม

แต่ขนมอบของไทย มักทำมาจากแป้ง และน้ำตาล จึงทำให้มีไขมันทรานส์น้อยกว่า

 

–  อาหารที่มีไขมันรวมสูง และไขมันอิ่มตัวสูง แต่ไขมันทรานส์ไม่สูงมากเท่ากลุ่มแรก

จะเป็นพวกขนมที่ใช้น้ำมันปาล์ม  เช่น ข้าวโพดคั่ว(Popcorn) ขนมขาไก่ ขนมปังทาเนย(อบกรอบ) ขนมโสมนัส คุ้กกี้สอดไส้ครีม คุ้กกี้เนย แคร็กเกอร์สอดไส้ครีม บราวนี่ พายกรอบ ขนมเกลียว ถั่วทอด และถั่วทอด(ใส่กลอย)

 

–  ส่วนขนมที่มีทั้งไขมันอิ่มตัวสูง และไขมันทรานส์สูง ได้แก่ คุ้กกี้เนย และบราวนี่


 

ข้อสังเกตุเกี่ยวกับ ไขมันทรานส์

–  อาหารฟาสท์ฟู้ดเช่น นักเกตไก่ เฟรนช์ฟราย ในประเทศไทย เทียบกับต่างประเทศ พบว่า

  • อาหารในประเทศไทย มีไขมันอิ่มตัวมากกว่า แต่ไขมันทรานส์น้อยกว่า ของต่างประเทศ   แต่มีไขมันรวมใกล้เคียงกัน
  • แสดงว่า อาหารทอดในต่างประเทศ  อาจทอดด้วยน้ำมัน ที่ผ่านขบวนการเติมไฮโดรเจนมาแล้ว หรือใช้เนยเทียม  จึงทำให้มีไขมันทรานส์สูง
  • แต่อาหารทอดในไทย  ใช้น้ำมันพืชที่ไม่ผ่านขบวนการเติมไฮโดรเจน  จึงทำให้มีไขมันอิ่มตัวปริมาณมาก แต่มีไขมันทรานส์ไม่มากเท่า
  • อาหารจากร้านอาหาร ที่มียี่ห้อ(มีแบรนด์เนม)  กับอาหารที่ขายทั่วไป(ไม่มียี่ห้อ) พบว่า

อาหารที่มียี่ห้อ จะมีไขมันรวม ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ มากกว่าอาหารทั่วไปที่ไม่มียี่ห้อ

  • เปรียบเทียบเนยแข็ง(Cheese)  กับ เนยเหลว(Butter)

เนยแข็ง ทำมาจากนมวัว มีโปรตีนสูง แต่ไขมันรวม ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ ต่ำกว่าเนยเหลว

  • เปรียบเทียบ เนยมาการีน หรือเนยเทียม สูตร1 ,สูตร2 ,สูตร3

เนยมาการีน หรือเนยเทียม จะมีหลายสูตร โดยมีไขมันรวมใกล้เคียงกัน แต่จะมี ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ ที่ต่างกันมาก

มาการีน(สูตร1) ที่ทำมาจากน้ำมันทานตะวัน + hydrogenated soybean oil  จะมีไขมันอิ่มตัวน้อยที่สุด  แต่จะมีไขมันทรานส์มากที่สุด

มาการีน(สูตร2) ที่ทำมาจากน้ำมันเนย 40% + น้ำมันปาล์ม 40% จะมีไขมันอิ่มตัวมากที่สุด แต่จะมีไขมันทรานส์น้อยกว่าสูตรแรก

มาการีน(สูตร3) ที่ทำมาจากน้ำมันถั่วเหลือง + น้ำมันปาล์ม จะมีไขมันอิ่มตัวมากกว่าสูตร1  แต่จะน้อยกว่าสูตร2  แต่จะมีไขมันทรานส์น้อยกว่าสูตร1และสูตร2


จึงขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ และผู้ผลิตที่จะเลือกใช้มาการีนแบบไหน

ดังนั้น เมื่อจะซื้อขนมอบ หรือเบเกอรี่ ควรดูส่วนประกอบ(ถ้ามีบอก)  ถ้าเขียนว่า partially hydrogenated หรือ shortening ในฉลาก   แสดงว่า มีไขมันทรานส์อยู่แน่นอน


แต่อย่างที่บอกว่า แม้ไขมันทรานส์ในอาหารในประเทศไทย จะน้อยกว่าของต่างประเทศ แต่ปัญหาคือ อาหารในประเทศไทยมีไขมันรวม และไขมันอิ่มตัว อยู่มากในอาหารอบ และทอด ซึ่งมากกว่าของต่างประเทศ


อ้างอิงจาก

1 heart.org/HEARTORG

2 th.wikipedia.org

3 heart.org

4 nutrition.anamai.moph.go.th ดาวโหลดข้อมูลต้นฉบับที่ ปริมาณไขมันทรานส์ในอาหารอบและทอด งานวิจัยปี 2550

 *ต้นฉบับพิมพ์ตกไป จึงไม่ทราบว่ากี่ชิ้น

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.