อาหารที่มี โอเมก้า-3
ร่างกายคนเราต้องการความสมดุลระหว่างโอเมก้า-6 และ โอเมก้า-3 แต่ทำไมมีแต่คนบอกให้กินโอเมก้า-3 ให้มากๆ แล้วจะหา โอเมก้า-3 ได้จากที่ไหน กินปลาอะไรดี
กรดไขมัน โอเมก้า-6 กับ โอเมก้า-3
ทั้งโอเมก้า-6 และ โอเมก้า-3 เป็นกรดไชมันชนิดไม่อิ่มตัวทั้งคู่ ต่างกันแค่โครงสร้างทางเคมี แต่ความสำคัญของมันอยู่ที่อัตราส่วนที่สมดุลของทั้งคู่ มากกว่าการได้รับอย่างใดอย่างหนึ่งมากเกินไป
ร่างกายคนเราไม่สามารถสร้าง โอเมก้า-6 และ โอเมก้า-3 ขึ้นเองได้ ดังนั้นต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น
โอเมก้า-6 กับ โอเมก้า-3 มีประโยชน์ยังไง
เนื่องจากการเกิดการอักเสบระดับเซลล์ ในร่างกายของเรา เกิดขึ้นตลอดเวลา ทั้งจากมลพิษภายนอก ความเครียด อาหาร การใช้ชีวิต รวมถึงการออกกำลังกาย ก็ทำให้เกิดการอักเสบด้วยเช่นกัน
ซึ่งกระบวนการอักเสบที่มากเกินไป จะนำไปสู่โรคยอดฮิตทั้งหลาย เช่น โรคหัวใจ โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคข้อ โรคอัลไซม์เมอร์ โรคมะเร็ง ฯลฯ
จะเห็นว่า เราไม่สามารถหลีกเลี่ยงกระบวนการอักเสบได้ แต่เราสามารถลดมันได้ด้วยอัตราส่วน โอเมก้า-6 ต่อ โอเมก้า-3 ที่สมดุล
อัตราส่วน โอเมก้า-6 ต่อ โอเมก้า-3 ที่เหมาะสม
โอเมก้า-6 ต่อ โอเมก้า-3 ควรอยู่ที่ 4:1 ถึง 1:4
แต่ปัจจุบันคนเราได้รับ โอเมก้า-6 ต่อ โอเมก้า-3 คือ 16:1
แปลว่า ได้รับโอเมก้า-6 มากเกินไปนั่นเอง
ทำไมคนเราถึงได้รับ โอเมก้า-6 มากขนาดนั้น
เพราะโอเมก้า-6 พบมากในน้ำมันพืชแปรรูปทั้งหลาย เช่น น้ำมันถั่วเหลือง และอาหารแปรรูปต่างๆที่ใส่น้ำมัน
เปรียบเทียบเปอร์เซ็นต์ของโอเมก้า-6 และโอเมก้า-3 ในน้ำมันชนิดต่างๆ
จะเห็นว่าน้ำมันดอกทานตะวัน , น้ำมันถั่วเหลือง , น้ำมันข้าวโพด ล้วนมีโอเมก้า-6 สูงมากจนน่าตกใจ
ส่วนน้ำมันมะพร้าว , เนยแท้จากนม100% , น้ำมันหมู , น้ำมันปาล์ม , น้ำมันมะกอก ซึ่งมีโอเมก้า-6 ค่อนข้างน้อยกว่า
ถ้ากินถั่วทั้งเมล็ด เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วต่างๆ แม้ว่าจะมีโอเมก้า-6 สูง แต่ก็ยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆอีกมากมาย และในทางปฏิบัติ เราคงไม่สามารถกินได้เยอะเกินไป
ควรหลีกเลี่ยงน้ำมันอะไร
น้ำมันทุกชนิดที่ผ่านกระบวนการแปรรูปเติมไฮโดรเจน ซึ่งคือน้ำมันพืชส่วนใหญ่ตามชั้นวางในซุปเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป
สรุป ควรใช้น้ำมันอะไรดี
น้ำมันมะพร้าว , น้ำมันมะกอก , น้ำมันหมู , เนยแท้จากนม 100%
ส่วนน้ำมันปาล์มเมืองไทยส่วนใหญ่ เป็นน้ำมันแปรรูปทั้งนั้นจึงขอตัดออก
สำหรับถั่วเคี้ยวเล่นต่างๆ ที่กินทั้งเมล็ด ก็กินได้ แต่จำกัดไม่มากจนเกินไป
เนื้อสัตว์มี โอเมก้า-3 มั้ย
อาหารที่มี โอเมก้า-3 เยอะคือ อาหารประเภทเนื้อสัตว์
แต่ปัจจุบันมักเลี้ยงสัตว์ด้วยกากถั่วเหลือง กากข้าวโพด ซึ่งจะไปลดปริมาณโอเมก้า-3 ในเนื้อสัตว์เหล่านั้น
เนื้อสัตว์ที่มีโอเมก้า-3 มาก มักได้รับการเลี้ยงด้วยหญ้า และการเลี้ยงด้วยการให้หาอาหารเองตามธรรมชาติ ซึ่งปัจจุบันคงหาแทบไม่ได้แล้ว
แม้ว่าปัจจุบัน ก็เลี้ยงปลาเชิงพาณิชย์ ที่ทำให้โอเมก้า-3 ในเนื้อปลาน้อยลงด้วยเหมือนกันก็ตาม แต่ก็ต้องยอมรับว่าแหล่งโอเมก้า-3 ที่ยังคงเหลืออยู่ก็คือ ปลา
ไม่ค่อยได้กินปลาจะทำยังไง
ถ้าไม่สามาถกินปลาได้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็ควรหาน้ำมันปลาชนิดเม็ดมาทานเสริม เพื่อเพิ่มโอเมก้า-3 ให้สมดุลสู้โอเมก้า-6 ที่มีอยู่ในอาหารแปรรูปทั้งหลายได้
นอกจากนี้ ยังสามารถหาโอเมก้า-3 ได้จากเมล็ดแฟล็ก เมล็ดเชีย แม้ว่าจะมีคุณภาพสู้เนื้อสัตว์(ที่เลี้ยงตามธรรมชาติ) และเนื้อปลาไม่ได้ก็ตาม
สรุป
- หลีกเลี่ยงน้ำมันพืชที่มีโอเมก้า-6 สูง และอาหารแปรรูปที่เติมน้ำมันเหล่านี้
- กินเนื้อปลาอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ (ถ้ามากกว่าได้ยิ่งดี)
- ถ้าทำทั้งสองอย่างไม่ได้ ก็ควรหาน้ำมันหามาทานเสริม
อ้างอิง https://authoritynutrition.com
อัตราส่วน โอเมก้า6- และ โอเมก้า-3 ในอาหาร
ปลาต่างประเทศ**
| อาหาร 100 ก. |
โอเมก้า-6 | โอเมก้า-3 | โอเมก้า-6 : โอเมก้า-3 |
| ปลาแซลมอน (ธรรมชาติ)* |
0.18 | 2.03 | 1:12 |
| ปลาทูน่ากระป๋อง ในน้ำแร่ |
0.01 | 0.27 | 1:30 |
| ปลาทูน่ากระป๋อง ในน้ำมันพืช |
2.7 | 0.18 | 15:1 |
*ปลาแซลมอนจากธรรมชาติ หากเป็นปลาแซลมอนเลี้ยงอาจมีโอเมก้า-3 ที่น้อยกว่านี้
**ต้นฉบับคิดเป็นออนซ์ ซึ่งเท่ากับ 113 ก. แอดมินเลยคำนวนใหม่ โดยแปลงเป็น 100 ก. ให้แล้วนะคะ จะได้เปรียบเทียบน้ำหนักกับปลาไทยได้
ปลาทะเลไทย
| อาหาร 100 ก. |
โอเมก้า-6 (ก.) |
โอเมก้า-3 (ก.) |
โอเมก้า-6 : โอเมก้า-3 |
| ปลาจะละเม็ดขาว | 0.03 | 0.84 | 1:28 |
| ปลาสำลี | 0 | 0.47 | 1:47 |
| ปลากระพงขาว | 0 | 0.40 | 1:40 |
| ปลาอินทรี | 0 | 0.33 | 1:33 |
| ปลาทู | 0.06 | 0.22 | 1:4 |
| ปลาทูนึ่ง | 0.03 | 0.18 | 1:6 |
| ปลาจะละเม็ดดำ | 0 | 0.16 | 1:16 |
| ปลากระพงแดง | 0 | 0.1 | 1:10 |
| ปลาเก๋า | 0 | 0.08 | 1:1 |
ปลาน้ำจืดไทย
| อาหาร 100 ก. |
โอเมก้า-6 (ก.) |
โอเมก้า-3 (ก.) |
โอเมก้า-6 : โอเมก้า-3 |
| ปลาดุก | 1.94 | 0.46 | 4:1 |
| ปลาสวาย | 0.6 | 0.45 | 1:1 |
| ปลาช่อน | 0.77 | 0.44 | 2:1 |
| ปลาสลิด | 0.19 | 0.36 | 1:2 |
| ปลาตะเพียน | 1.11 | 0.24 | 5:1 |
| ปลากราย | 0.04 | 0.14 | 1:4 |
| ปลานิล | 0.1 | 0.12 | 1:1 |
| ปลาไหล | 0 | 0.02 | 1:1 |
อ้างอิงจาก matichon.co.th
สรุป
1. อย่าลืมนะคะว่าประเด็นสำคัญคือ อัตราส่วน โอเมก้า-6 ต่อ โอเมก้า-3 ควรอยู่ในช่วง 4:1 ถึง 1:4
2. ถ้าคุณมั่นใจว่า ทั้งวันคุณไม่ได้รับโอเมก้า-6 จากน้ำมันหรืออาหารอย่างอื่นมากเกินไป คุณอาจไม่ต้องกังวลอะไรมาว่าจะกินปลาอะไร เพราะปลาทุกชนิดล้วนมีช่วงของอัตราส่วน โอเมก้า-6 ต่อ โอเมก้า-3 ที่เหมาะสมดีอยู่แล้ว
3. แต่ถ้าคุณได้รับโอเมก้า-6 จากพวกน้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันปาล์มแปรรูป ฯลฯ ส่วนใหญ่จะอยู่ในอาหารประเภทของทอดๆ เบเกอรี่ ขนมกรุบกรอบต่างๆ คุณก็ควรได้รับโอเมก้า-3 เพิ่มกว่าปกติ เพื่อปรับสมดุลอัตราส่วนให้เทียบเท่ากับโอเมก้า-6ด้วย
4. ควรกินปลาหลากหลายชนิด ไม่ควรกินชนิดใดชนิดหนึ่งตลอดเวลา
5. แม้ว่าการเลือกกินปลาสดดีกว่า ปลากระป๋อง แต่ถ้าหากจำเป็นต้องกินปลากระป๋อง ควรหลีกเลี่ยงปลากระป๋องในน้ำมันพืช ควรเลือกปลากระป๋องในน้ำแร่มากกว่า