ดัชนีน้ำตาลในอาหาร

ดัชนีน้ำตาลในอาหาร และ glycemic load

ดัชนีน้ำตาลในอาหาร ประเภทแป้ง1

ประเภทแป้ง ดัชนีน้ำตาล glycemic load
เค้กกล้วยหอม 60 ก. 47 14
ขนมปังที่ทำแฮมเบอร์เกอร์ 30 ก. 61 9
ขนมปังขาว 30 ก. 71 10
ขนมปังโฮลวีท 71 9
ขนมปังโฮลเกรน 100% 30 ก. 51 7
มักกะโรนี 180 ก. 47 23
สปาเก็ตตี้ขาว 180 ก. 46 22
คอนเฟล็กซ์ 30 ก. 93 23
มูสลี 30 ก. 66 16
ข้าวโอ๊ต (แบบเต็มเม็ด) 250 ก. 55 13
ข้าวโอ๊ต (แบบโรย) 250 ก. 83 30
ควินัว (Quinoa) 150 ก. 53 13
ข้าวขาวทั่วไปโดยเฉลี่ย 150 ก. 89 43
ข้าวขาวหัก2 150 ก. 86 37
ข้าวขาวหอมมะลิ 150 ก. 109 46
ข้าวกล้อง 150 ก. 50 16
ข้าวบาร์เล่ย์ 150 ก. 28 12
ข้าวโพดหวาน 150 ก. 60 20
ข้าวเหนียว2 150 ก. 98 31
เส้นเล็ก2 180 ก. 61 39
เส้นหมี่2 180 ก. 58 23
เส้นใหญ่2 190 ก. 90 36
วุ้นเส้น2 180 ก. 45 20
เฟรนช์ฟราย 150 ก. 75 22
พิซซ่าฮัท ซุปเปอร์ซุพรีม 100 ก. 36 9
โดนัท 50 ก. 75 15

 

ประเภทผลไม้1

ประเภทผลไม้ ดัชนีน้ำตาล glycemic load
แอปเปิ้ล 120 ก. 39 6
กล้วยหอมสุก 120 ก. 62 16
อินทผลัม 60 ก. 42 18
เกรปฟรุ๊ต 120 ก. 25 3
องุ่น 120 ก. 59 11
ส้ม 120 ก. 40 4
ลูกพีช 120 ก. 42 5
ลูกพีชเชื่อมบรรจุกระป๋อง 120 ก. 40 5
ลูกแพร 120 ก. 38 4
ลูกพรุน 60 ก. 29 10
ลูกเกด 60 ก. 64 28
แตงโม 120 ก. 72 4
มะละกอสุก2 120 ก. 60 17
มะละกอดิบ2 120 ก. 60 9
สัปปะรด2 120 ก. 66 6

 

 

Glycemic Load & Glycemic Index ดัชนีน้ำตาลในอาหาร

ประเภทเครื่องดื่ม1

ประเภทเครื่องดื่ม ดัชนี
น้ำตาล
glycemic load
ค็อกเทลแคนเบอร์รี่ 250 มล. 68 24
น้ำแอ๊ปเปิ้ล 250 มล.(ไม่เติมน้ำตาล) 44 10
น้ำส้ม 250 มล. (ไม่เติมน้ำตาล) 50 12
น้ำมะเขือเทศกระป๋อง 250 มล. 38 4
โค้ก 250 มล. 63 16
แฟนต้าน้ำส้ม 250 มล. 68 23

 

ประเภทผัก1

ประเภทผัก ดัชนีน้ำตาล glycemic load
แครอท* 80 ก. 35 2
ถั่วลันเตาสด 80 ก. 51 4
มันฝรั่งขาวต้ม 150 ก. 82 21
มันฝรั่งบด 150 ก. 87 17
มันเทศ** 150 ก. 70 22
ฟักทอง2 80 ก. 66 12
เผือก2 150 ก. 56 4

*แครอทดิบ ดัชนีไกลซีมิก ต่ำ แครอทยิ่งต้มสุก ดัชนีไกลซีมิก ยิ่งสูง

** ค่าเฉลี่ย มันเทศมีหลากหลายประเภท ดัชนีไกลซีมิก อาจน้อยกว่านี้มาก หรืออาจสูงกว่านี้

ประเภทถั่ว1

ประเภท ถั่ว*
ดัชนีน้ำตาล glycemic load
ถั่วลูกไก่ (Chick peas) 150 ก. 10 3
ถั่วแดงเมล็ดใหญ่ 150 ก. 29 7
ถั่วเลนทิล 150 ก. 29 5
ถั่วขาว 150 ก. 31 9
ถั่วเหลือง 150 ก. 15 1
ถั่วดำ 150 ก. 30 7
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 50 ก. 27 3
ถั่วลิสง 50 ก. 7 0

*ถั่วต้มสุก ที่ไม่ใช่ถั่วกระป๋อง ถ้าถั่วในกระป๋องจะมี ดัชนีไกลซีมิก สูงขึ้น

ประเภทของกินเล่น1

ประเภทขนม ดัชนี
น้ำตาล
glycemic load
ป๊อบคอร์น ไม่แต่งรสชาติ 20 ก. 55 6
ขนมข้าวโพดอบกรอบ 50 ก. 42 11
มันฝรั่งแผ่นอบกรอบ 50 ก. 51 12
Snicker Bar 60 ก. 51 18
Pretzels อบ 30 ก. 83 16
M & M เคลือบถั่วลิสง 30 ก. 33 6

.

ประเภทนม1

ประเภทนม ดัชนี
น้ำตาล
glycemic load
นมจืด (whole milk) 250 มล.
41 5
นมขาดมันเนย 250 มล.
32 4
โยเกิร์ตไขมันต่ำ ผสมผลไม้ 200 ก.
33 11
ไอศครีม ธรรมดา 50 ก. 57 6
ไอศครีม พรีเมี่ยม 50 ก. 38 3

.

ประเภทน้ำตาล3

ประเภทน้ำตาล
ดัชนี
น้ำตาล
glycemic load
น้ำตาลฟรุกโตส 12 – 25 19
น้ำตาลกลูโคส 85 – 111 100
น้ำตาลกลูโคสร่วมกับไฟเบอร์ 57 – 85
น้ำตาลกลูโคสร่วมกับโปรตีนและไขมัน 56
น้ำตาลแลคโตส 46
น้ำตาลซูโครส 58 – 65 68*
น้ำผึ้ง1 25 ก. 61 12

*เพราะมีงานวิจัยอื่น ที่ให้ค่า ดัชนีไกลซีมิก มากกว่า 65 จึงทำให้ค่าเฉลี่ยสูง

Glycemic Load


หมายเหตุ :

  • เนื่องจากความหลากหลายของอาหารของแต่ละประเทศ ตัวเลขข้างต้นจึงเป็นค่าเฉลี่ยเท่านั้น อาจมีความแตกต่าง range ที่ห่างกันมาก ในอาหารประเภทเดียวกัน
  • ผู้บริโภคควรสังเกตุน้ำหนักของอาหารด้วย เพราะ glycemic load ต้องมีปัจจัยด้านปริมาณอาหารเข้ามาเกี่ยวข้อง
  • ดัชนีน้ำตาล = ดัชนีไกลซีมิก = Glycemic Index
  • Glycemic Load = ปริมาณน้ำตาล

1ที่มา health.harvard.edu

2 ที่มา glycemicindex.com (ค้นหาดัชนีไกลซีมิกเพิ่มเติมจากเวปนี้)

3 ที่มา about.com


ดัชนีน้ำตาลคืออะไร

glycemic load คืออะไร

GI-GL ต่างกันยังไง


 

Related Post

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

*