ปริมาณโปรตีนในอาหาร


ปริมาณโปรตีนในอาหาร

รวบรวม ปริมาณโปรตีนในอาหาร รวมถึงแคลอรี่ และไขมัน ในอาหารที่มีโปรตีนสูง

สามารถดูสรุปที่คัดเฉพาะอาหารที่คนไทยหาทานง่ายๆได้จาก โปรตีนในอาหาร


DRI (Dietary Reference Intakes)

DV (Daily Values) 

DRI/DV (%) = คุณค่าของสารอาหารนั้นๆ


ปริมาณโปรตีนในอาหาร

ประเภทเนื้อสัตว์ – ถั่วเหลือง

อาหาร
1 เสิร์ฟ
แคลอรี่ ปริมาณ
โปรตีน
DRI/
DV

(%)
ความหนาแน่น
ของสารอาหาร
คะแนน
ปลาทูน่า
(113 กรัม)
147.4 33.06 66.12 8.1 ยอดเยี่ยม
ปลาคอด
(113 กรัม)
96.4 21.24 42.48 7.9 ยอดเยี่ยม
ปลาแซลมอน
(113 กรัม)
157.6 26.59 53.18 6.1 ดีมาก
ไก่งวง
(113 กรัม)
166.7 34.17 68.34 7.4 ดีมาก
อกไก่
(113 กรัม)
187.1 35.18 70.36 6.8 ดีมาก
หอยเชลล์
(113 กรัม)
125.9 23.29 46.58 6.7 ดีมาก
กุ้ง
(113 กรัม)
134.9 25.83 51.66 6.9 ดีมาก
เต้าหู้
(113 กรัม)
164.4 17.89 35.78 3.9 ดีมาก
ถั่วเหลือง
(113 กรัม)
297.6 28.62 57.24 3.5 ดีมาก
เนื้อวัว
(113 กรัม)
132.7 26.16 52.32 7.1 ดีมาก
เนื้อแกะ
(113 กรัม)
350.4 25.57 51.14 2.6 ดีมาก
ปลาซาดีน
91 ก.
188.7 22.33 44.66 4.3 ดีมาก

 


 

ประเภทถั่ว

อาหาร
1 เสิร์ฟ
แคลอรี่ โปรตีน
(g.)
DRI/
DV

(%)
ความหนาแน่น
ของสารอาหาร
ให้คะแนน
ถั่วเลนทิล
1 ถ้วย(198g)
230 17.86 35.72 2.8 ดี
ถั่วพินโต้
1 ถ้วย (171g)
45 15.41 30.82 2.3 ดี
ถั่วดำ
1 ถ้วย (172g)
227 15.24 30.48 2.4 ดี
Lima Bean**
1 ถ้วย (188g)
216 14.66 29.32 2.4 ดี
เมล็ดฟักทอง
1 ถ้วย (32.25g)
180 9.75 19.5 1.9 ดี
Tempeh
113 กรัม
222 20.63 41.26 3.3 ดี
ถั่วลันเตา
1 ถ้วย (196g)
231 16.35 32.7 2.5 ดี
ถั่วแดง
1 ถ้วย (177g)
225 15.35 30.7 2.5 ดี
ถั่วขาว
1 ถ้วย (182g)
255 14.98 29.96 2.1 ดี
ถั่วลูกไก่
1 ถ้วย (164g)
269 14.53 29.06 1.9 ดี
ถั่วลิสง
1 ถ้วย (36.5g)
207 9.42 18.84 1.6 ดี

 


ผักที่มีโปรตีนสูง กว่าผักชนิดอื่น และมีสารอาหารอื่นๆ สูงด้วย

อาหาร
1 เสิร์ฟ
แคลอรี่ โปรตีน
(g.)
DRI/
DV

(%)
ความหนาแน่น
ของสารอาหาร
ให้คะแนน
หน่อไม้ฝรั่ง
1 ถ้วย (180g)
39.6 4.32 8.64 3.9 ดีมาก
Swiss Chard
1 ถ้วย (175g)
35.0 3.29 6.58 3.4 ดีมาก
ผักโขม
1 ถ้วย (180g)
41.4 5.35 10.7 4.7 ดีมาก
ผักกาด
เขียวปลี

1 ถ้วย (140g)
36.4 3.58 7.16 3.5 ดีมาก
บ๊อค ชอย
1 ถ้วย (140g)
20.4 2.65 5.30 4.7 ดีมาก

 


 

อาหารชนิดอื่นๆ

อาหาร
1 เสิร์ฟ
แคลอรี่ ปริมาณโปรตีน DRI/
DV

(%)
ความหนาแน่น
ของสารอาหาร
ให้
คะแนน
ถั่วลันเตาฝัก  1 ถ้วย (137.75g) 115.7 7.38 14.76 2.3 ดี
ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด (39 กรัม) 151.7 6.59 13.18 1.6 ดี
Collard Greens
1 ถ้วย (190g)
62.7 5.15 10.3 3.0 ดี
นม
122 กรัม
74.4 3.84 7.68 1.9 ดี
Kale
1 ถ้วย (130g)
36.4 2.47 4.94 2.4 ดี
ดอกกะหล่ำ
1 ถ้วย (124g)
28.5 2.28 4.56 2.9 ดี
มิโซะ
1 ช้อนโต๊ะ
34.2 2.01 4.02 2.1 ดี
สาหร่าย
1 ช้อนโต๊ะ
10.8 1.81 3.62 6.0 ดี
Turnip Greens
1 ถ้วย (144g)
28.8 1.64 3.28 2.0 ดี
มะเขือเทศ
1 ถ้วย (180g)
32.4 1.58 3.16 1.8 ดี
โยเกิร์ต
1 ถ้วย (245g)
149.4 8.5 17.0 2.0 ดี
ชีส
28.35 กรัม
114.2 7.06 14.12 2.2 ดี
ไข่ไก่ 1 ฟอง
(50-60g)
77.5 6.29 12.58 2.9 ดี
กะหล่ำดาว
1 ถ้วย (156g)
56.2 3.98 7.96 2.6 ดี
บล็อคโคลี่
1 ถ้วย (156g)
54.6 3.71 7.42 2.4 ดี
ถั่วแขก
1 ถ้วย (125g)
43.8 2.36 4.72 1.9 ดี
กะหล่ำปลี
1 ถ้วย (150g)
 43.5 2.27 4.54 1.9 ดี
ซีอิ๊ว
1 ช้อนโต๊ะ
10.8 1.89 3.78 6.3 ดี
เห็ด
1 ถ้วย (72g)
15.8 1.8 3.6 4.1 ดี
Summer Squash
1 ถ้วย (180g)
36.0 1.64 3.28 1.6 ดี

DRI (Dietary Reference Intakes)

DV (Daily Values) 

DRI/DV (%) = คุณค่าของสารอาหารนั้นๆ

อ้างอิงจาก whfoods.com

เนื่องจากข้อมูลข้างต้น มาจากเวปต่างประเทศ ดังนั้นอาหารบางอย่าง เราอาจไม่ค่อยคุ้นเคย

ไม่ได้หมายความว่า จะมีแต่อาหารข้างต้นเท่านั้นที่มีโปรตีนสูง

ยังมีอาหารอื่นๆ ที่หาทานได้ทั่วไปในประเทศไทยบ้านเรา ที่มีโปรตีนสูงดูได้ที่ลิงค์นี้ค่ะ โปรตีนในอาหาร แบบไทยๆ

 


แคลอรี่ โปรตีน และองค์ประกอบหลัก ของแมลงที่กินได้

ในน้ำหนักสด 100 กรัม ความชื้น 66-76 (กรัม)

แมลง พลังงาน
(แคลอรี่)
โปรตีน
(กรัม)
ไขมัน
(กรัม)
คาร์โบไฮเดรท
(กรัม)
จิ้งโกร่ง 188 17.5 12.0 2.4
ดักแด้ไหม 152 14.7 8.3 4.7
ตัวอ่อนต่อ 140 14.8 6.8 4.8
แมลงป่อง 130 24.5 2.3 2.8
จิ้งหรีด 133 18.6 6.0 1.0
ตั๊กแตน
ปาทังก้า
157 27.6 4.7 1.2
แมลงกินูน 98 18.1 1.8 2.2
หนอนไม้ไผ่ 231 9.2 20.4 2.5

อ้างอิงปริมาณโปรตีนในแมลงจาก สำนักโภชนาการ กรมอนามัย (ค้นข้อมูล 20 เมษายน 2557)

 


ปริมาณโปรตีนในเนื้อปลา 100 กรัม

อาหาร โปรตีน
(กรัม)
ไขมัน
(กรัม)
กรดไขมันจำเป็น
ไลโนเลอิค
(%ของไขมัน)
กรดไขมันจำเป็น
EPA
(%ของไขมัน)
กรดไขมันจำเป็น
DHA
(%ของไขมัน)
ปลาดุก 23.0 2.4 11.82 0.54 4.22
ปลาช่อน 20.5 3.8 6.0 3.70 16.39
ปลาตะเพียน 22.0 2.6 19.36 20.76 4.22
ปลากระบอก 20.7 3.9  –
ปลาทู 20.0 6.7 1.67 12.24 14.96
ปลาเก๋า 18.8 0.5 1.77 4.44 19.38
ปลาแป้น 19.6 1.0 2.65 7.87 11.31
ปลาตาเดียว 18.1 0.1 1.49 2.06 25.35
ปลาทรายแดง 18.4 1.0 2.05 3.05 25.01
ปลาไส้ตัน 18.0 0.3 9.03 0.73 36.59
ปลาหมอไทย 18.0 0.3 2.03 6.43 20.78
ปลาหมึกกล้วย 15.2 0.7 1.67 8.00 29.418
ปลากราย 17.5 1.6 13.47 0.68 2.23
ปลาสวาย 15.4 21.5 4.0 2.22 9.21
ปลาเนื้ออ่อน 14.4 2.3 4.09 1.73 3.15

อ้างอิงปริมาณโปรตีนในปลาจาก สำนักโภชนาการ กรมอนามัย  (ค้นข้อมูล 20 เมษายน 2557)

ความคิดเห็นจากAdminเอง :
ในส่วนของปริมาณโปรตีนในเนื้อปลา น่าจะเป็นส่วนเฉพาะเนื้อ ไม่รวมส่วนอื่นๆของปลา
เช่น ก้าง,หัว,หนัง แต่ในต้นฉบับไม่ได้ระบุไว้

 


แคลอรี่ โปรตีน และไขมัน ในอาหารโปรตีนอื่นๆ 3

อาหาร พลังงาน
(แคลอรี่)
โปรตีน
(กรัม)
ไขมัน
(กรัม)
นมจืด
250 มล.
130 10  
ปลาราดพริก
1 กระป๋อง
480 47 สูงมาก
ทูน่ากระป๋อง
สเต็ก ในน้ำเกลือ
1 กระป๋อง
210 49 0
ทูน่ากระป๋อง
แซนวิช ในน้ำแร่
1 กระป๋อง
630* 35 0
ทูน่ากระป๋อง
แซนวิช
ในน้ำมันถั่วเหลือง
1 กระป๋อง
330 360 21
เมล็ดถั่วแดงแห้ง
1 ช้อนโต๊ะ
39 2.8 0.15
เมล็ดถั่วเหลืองแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ
62.3 5.2 2.8
เมล็ดลูกเดือยแห้ง
1 ช้อนโต๊ะ
44 1.25 0.15
เมล็ดถั่วเขียวแห้ง
1 ช้อนโต๊ะ
41 3 0.16
เมล็ดถั่วเขียวซีก
1 ช้อนโต๊ะ
42.5 3 0.16
เมล็ดถั่วดำแห้ง
1 ช้อนโต๊ะ
41.5 3 0.19
อัลมอนด์
1 เม็ด (1.2กรัม)
7 0.3 0.6
เมล็ดทานตะวัน
ดิบ 1 ช้อนโต๊ะ
52.5 2 4.5
เม็ดมะม่วง
หิมพานต์
 ดิบ
1 เม็ด (1.6 กรัม)
9 0.29 0.68
เมล็ดแตงโม
100 กรัม (1.6 กรัม)
557 28 47
นมถั่วเหลือง
ไม่มีน้ำตาล
230 มล.
110 10 4.5
เต้าหู้หลอด
120 กรัม
60 13  
เมล็ดฟักทอง ดิบ
1 ช้อนโต๊ะ
57 3 5
ไข่ไก่ ทั้งฟอง
50 กรัม
72 6.3 4.8
ไข่ไก่
(เฉพาะไข่แดง)
55 2.7 4.5
ไข่ไก่
(เฉพาะไข่ขาว)
17 3.6 0

*แคลอรี่มันเยอะเว่อร์ไปรึป่าว ทั้งๆที่มันไม่ได้มีน้ำมัน สันนิษฐานเบื้องต้นว่า ฉลากอาจเขียนผิด เพราะเมื่อเทียบกับยี่ห้อ นอติลุส แบบเดียวกัน แคลอรี่ต่างกันมาก

 


 

ปริมาณ แคลอรี่ โปรตีน และไขมัน ในพืชผัก 4

อาหาร
100 กรัม
พลังงาน
(แคลอรี่)
โปรตีน
(กรัม)
ไขมัน
(กรัม)
เห็ดโคน 48.7 6.3 0.3
เห็ดฟาง 32.3 3.2 0.07
เห็ดนางฟ้า 33.3 3.4 0.07
ผักกาดขาว 18 1.7 0.1
ถั่วงอก 30 4.2 0.2
เห็ดหอม 26.6 2.2 0.12
ตำลึง 28 4.1 0.4
ถั่วฝักยาว 38 2.8 0.2

 

1 สำนักโภชนาการ กรมอนามัย

2 nutritiondata.self.com

3 ดูจากฉลากโดยตรง

4 เวปหมอชาวบ้าน


 

อาหารเสริมโปรตีนเชค 2 ช้อนโต๊ะ ให้โปรตีน 9 กรัม  ให้พลังงาน 90 แคลอรี่

โปรตีนเสริม 1 ช้อนโต๊ะ ให้โปรตีน 5 กรัม ให้พลังงาน  20 แคลอรี่


 

Related Post

5 thoughts on “ปริมาณโปรตีนในอาหาร

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

*