แคลอรี่ในอาหารจานเดียว

แคลอรี่ในอาหารจานเดียว 

เป็นการสำรวจคุณค่าทางสารอาหารหลัก ได้แก่ ปริมาณโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต  แคลอรี่ในอาหารจานเดียว หรือปริมาณการให้พลังงาน ของอาหารในร้านค้า ที่กระทรวงสาธารณสุข ในปี พ.ศ. 2551


ข้าวราดแกง

อาหาร นน./จาน
(กรัม)
พลังงาน
(แคลอรี่)
โปรตีน
(กรัม)
ไขมัน
(กรัม)
คาร์โบ
ไฮเดรต

(กรัม)
ข้าวราด
แกงขี้เหล็ก
306 352 11.9 10.4 52.7
ข้าวราดแกงเขียวหวานไก่ 278 313 15.9 7.5 45.5
ข้าวราดแกง
คั่วกลิ้งหมู
238 378 9.4 11.2 59.8
ข้าวราด
แกงคั่วสับปะรด(เจ)
321 393 9.8 11.3 63.1
ข้าวราดแกง
ฉู่ฉี่ปลาทู
252 307 13.0 8.3 45.0
ข้าวราดแกงไตปลา 295 314 9.7 2.2 63.9
ข้าวราด
แกงเทโพ
หมูสามชั้น
350 298 6.8 8.0 49.7
ข้าวราดแกงพะแนงหมู 288 393 21 7.6 60.0
ข้าวราดแกงมัสมั่นไก่ 353 487 15.5 18.0 65.7
ข้าวราดแกงส้ม
ชะอมทอด
370 397 13.9 12.7 56.6
ข้าวราดแกงส้ม
ผักรวม
371 315 10.8 0.9 65.9
ข้าวราดแกงเหลือง 325 339 11.8 1.8 68.9
ข้าวราด
ไข่เจียวหมูสับ
342 808 27.9 53.2 54.5
ข้าวราดไข่
เจียวสมุนไพร
276 579 14 27.9 68.0
ข้าวราดต้ม
กะทิสายบัว
358 381 10.7 9.1 64.0
ข้าวกล้องราด
ต้มจับฉ่าย (เจ)
355 345 12.5 6.0 60.3
ข้าวราดต้มจืดเต้าหู้หมูสับ 473 263 21.2 8.7 25.0
ข้าวราดต้มหมูพะโล้กับไข่ 338 535 25.1 18.8 66.3
ข้าวราดทอดมันปลากราย 334 618 23.1 27.8 68.8
ข้าวราดผัด
กระเพราไก่
270 469 24.2 14.8 59.9
ข้าวราดผัด
กระเพราตับ
262 502 17.2 16.5 71.2
ข้าวราดผัด
คะน้าหมูกรอบ
331 546 18.2 22.7 67.2
ข้าวราดผัดฉ่าปลากระเบน 315 422 28.0 13.2 47.7
ข้าวราดผัด
ฉ่าปลากะพง
247 474 18.1 15.8 64.9
ข้าวราดผัด
ฉ่าปลาดุก
395 515 26.8 23.1 50.0
ข้าวราดผัดเต้า
หู้ไข่ทรงเครื่อง
355 372 15.2 10.4 54.5
ข้าวราด
ผัดผักรวม
282 332 8.8 5.9 60.9
ข้าวราดผัด
เผ็ดไก่กับ
หน่อไม้ดอง
268 402 14.0 12.5 58.2
ข้าวราดผัดเผ็ดปลาดุกสด 345 474 20.8 14.5 64.9
ข้าวราดผัดเผ็ดหอยแมลงภู่ 295 424 17.6 10.6 64.4
ข้าวราดผัดเผ็ดหอยลาย 217 307 5.7 10.1 48.2
ข้าวราดผัดพริกขิงใส่ถั่วฝักยาว 283 374 7.7 11.7 59.5
ข้าวราดผัดฟักทองกับไข่ 362 439 13.2 6.5 81.8
ข้าวราดผัดถั่วงอกกับเต้าหู้ 311 385 12.4 9.4 62.7
ข้าวราดผัดมะเขือยาว
กับหมูสับ
304 440 9.7 13.2 70.7
ข้าวราดผัด
มะระกับไข่
328 522 15.0 25.6 57.9
ข้าวราดหมู
ทอดกระเทียม
228 441 13.9 11.2 71.0
ข้าวราดหมูสับผัดแม็กกี้ 247 468 19.5 12.9 68.6
ข้าวกล้องราดลาบเห็ด(เจ) 279 442 16.4 13.2 64.4
ข้าวราด
ยำไข่ดาว
366 638 19.9 28.5 75.3
ข้าวราดยำมะเขือยาว
กับไข่ต้ม
316 289 10.7 5.0 50.5
ข้าวราด
ยำหมูยอ
316 456 13.8 18.6 58.2

 


กับข้าว

อาหาร นน./จาน
(กรัม)
พลังงาน
(แคลอรี่)
โปรตีน
(กรัม)
ไขมัน
(กรัม)
คาร์โบ
ไฮเดรต

(กรัม)
เกาเหลาเนื้อตุ๋น 310 149 13.9 7.4 6.6
เกาเหลาหมู 506 163 15.2 6.9 9.8
แกงเลียง 392 119 5.6 1.4 21.0
ลาบปลาดุก 109 167 13.4 9.9 6.2
ต้มเลือดหมู 600 216 30.3 7.8 6.2
ซุปเนื้อวัว 443 214 41.6 4.7 1.3
น้ำพริก
ปลาทู

+ผักลวก
+ผักสด
329 106 7.0 2.3 14.2
น้ำพริก
กะปิ

+ปลาทูทอด
+ไข่ทอดชะอม
331 203 15.7 9.1 14.5
เต้าเจี้ยวหลน
+ผักสด
307 432 15.1 20.4 47.1

 


ก๋วยเตี๋ยวน้ำ

อาหาร นน./จาน
(กรัม)
พลังงาน
(แคลอรี่)
โปรตีน
(กรัม)
ไขมัน
(กรัม)
คาร์โบ
ไฮเดรต

(กรัม)
ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กน้ำ หมูเรียง 507 401 18.8 8.8 61.6
ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กหมูน้ำตก 572 463 26.4 10.2 66.6
ก๋วยเตี๋ยวแคระ เส้นเล็กน้ำ 467 521 14.2 27.8 53.6
ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กน้ำ ลูกชิ้น เนื้อสด 377 245 18.9 2.3 37.2
ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กหมู ต้มยำ 438 513 23.7 22.3 54.6
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ลูกชิ้นหมูตุ๋น 597 356 29.3 11.6 33.5
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่น่องไก่ตุ๋นยาจีน 535 423 30.2 14.5 42.9
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ เย็นตาโฟ 518 381 17.5 15.9 42.0
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ ใส่ปลาลวก 493 336 17.7 6.5 51.5
ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่หมู ต้มยำ 550 514 27.6 21.2 53.2
ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ลูกชิ้น น้ำใส 571 244 14.5 7.4 29.8
ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่เนื้อรวม น้ำตก 365 233 19.1 2.5 334
ก๋วยเตี๋ยวน้ำ เส้นเซี่ยงไฮ้ 447 344 19.7 19.4 22.6
เกี้ยวน้ำ 523 141 11.2 5.1 12.6
บะหมี่เกี้ยวหมูแดง 485 332 17.5 10.7 41.4
วุ้นเส้นเย็นตาโฟ 498 420 11.3 13.6 63.1

 


ก๋วยเตี๋ยวแห้ง

อาหาร น้ำหนัก/จาน
(กรัม)
พลังงาน
(แคลอรี่)
โปรตีน
(กรัม)
ไขมัน
(กรัม)
คาร์โบ
ไฮเดรต

(กรัม)
ก๋วยเตี๋ยวคั่วไก่ 250 495 17.4 20.9 59.4
ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กแห้งหมู 265 717 24.2 31.4 84.3
ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่แห้งหมูตุ๋น 253 272 15.9 8.6 32.7
ก๋วยเตี๋ยวหลอด 388 397 8.8 12.4 52.5
บะหมี่แห้งหมู 244 463 26.6 20.7 42.8

 


อาหารอื่นๆ

อาหาร นน./จาน
(กรัม)
พลังงาน
(แคลอรี่)
โปรตีน
(กรัม)
ไขมัน
(กรัม)
คาร์โบ
ไฮเดรต

(กรัม)
ก๋วยจั๊บ
น้ำข้น
553 368 21.6 10.4 46.9
กระเพาะปลาเส้นหมี่ 412 246 15.5 3.1 39.0
ขนมจีน
น้ำเงี๊ยว
480 308 18.9 5.6 45.6
ขนมจีนแกงเขียวหวาน 370 416 17.7 19.1 43.4
ขนมจีน
น้ำยากะทิ
342 346 10.8 19.4 32.1
ข้าวคลุกกะปิ
+ผักแนม
325 565 20.5 19.5 76.7
ข้าวผัดหมู 315 581 22.7 25.2 65.8
ข้าวหมกไก่+อาจาด 348 551 24.2 21.1 66.1
ข้าวหมูแดง
+น้ำราด
352 521 21.9 16.5 71.3
ข้าวหมูอบ 248 432 19.7 13.1 58.9
ข้าวมันไก่ 259 619 10.9 28.0 80.9
ผัดไทยกุ้งสด(ไม่รวมผักสด) 281 486 20.9 19.9 55.7
สุกี้ไก่ น้ำ 540 253 20.3 5.9 29.6
สุกี้น้ำ
รวมมิตร 
530 207 20.9 5.7 17.9
สุกี้แห้ง
รวมมิตร 
384 399 21.9 17.0 39.4
เส้นใหญ่
ผัดซีอิ้ว
320 633 16.0 26.8 81.9
เส้นใหญ่
ราดหน้าหมู
450 506 16.5 21.8 60.9
เส้นใหญ่ราดหน้าหมูสับ 450 433 14.0 16.9 56.2
หมี่กรอบราดหน้าทะเล 399 457 14.3 21.8 50.8
หอยทอด 261 812 20.2 65.6 35.1

*ตัวอักษรสีแดง หมายถึง ตั้งข้อสังเกตุว่ามีแคลอรี่สูง


 

แคลอรี่ในอาหารจานเดียว

คนเราต้องกินพลังงานมากแค่ไหน?

–  ขึ้นอยู่กับเพศ ส่วนสูง และน้ำหนัก โดยทั่วไปอยู่ที่ 1500 – 2000 แคลอรี่
คำนวณแคลอรี่ที่เราต้องการต่อวันที่นี่

 

คนเราต้องกินโปรตีนมากแค่ไหน?

–  ผู้ที่มีอายุ 18 ปีขึ้นไป ควรได้รับ โปรตีน อย่างน้อย 0.8 กรัม/น้ำหนักตัว 1 kg./วัน

  • ถ้าน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน อย่างน้อย 40 กรัม/วัน
  • ถ้าน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน อย่างน้อย 48 กรัม/วัน
  • ถ้าน้ำหนัก 70 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน อย่างน้อย 56 กรัม/วัน
  • ถ้าน้ำหนัก 80 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน อย่างน้อย 64 กรัม/วัน
  • ถ้าน้ำหนัก 90 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน อย่างน้อย 72 กรัม/วัน

หมายเหตุ :

คำว่าอย่างน้อย คือ จริงๆแล้วควรได้รับมากกว่านี้

สำหรับคนที่ต้องการลดไขมัน หรือลดน้ำหนัก ควรได้รับโปรตีน 1.8 – 2.2 กรัม / 1 กิโลกรัม / วัน

(อ่านเพิ่มเติม โปรตีนต่อวัน , ปริมาณโปรตีนในอาหาร)

 

คนเราต้องกินไขมันมากแค่ไหน?

–  ผู้ที่มีอายุ 18 ปีขึ้นไป ควรได้รับไขมันรวม ไม่เกิน 56-78 กรัม/วัน

(อ่านเพิ่มเติม ไขมันต่อวัน , กินไขมันยังไงไม่อ้วน)

 

คนเราต้องกินคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหน?

–  ผู้ที่มีอายุ 1 ปีขึ้นไป ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 45-65% ของพลังงานที่ต้องการต่อวัน เช่น

  • ถ้าต้องการพลังงาน 1400 แคลอรี่ต่อวัน ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต  158 – 228 กรัม ต่อวัน
  • ถ้าต้องการพลังงาน 1500 แคลอรี่ต่อวัน ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต  169 – 244 กรัม ต่อวัน
  • ถ้าต้องการพลังงาน 1600 แคลอรี่ต่อวัน ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต  180 – 260 กรัม ต่อวัน
  • ถ้าต้องการพลังงาน 1700 แคลอรี่ต่อวัน ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต  192 – 277 กรัม ต่อวัน
  • ถ้าต้องการพลังงาน 1800 แคลอรี่ต่อวัน ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต  203 – 293 กรัม ต่อวัน
  • ถ้าต้องการพลังงาน 1900 แคลอรี่ต่อวัน ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต  214 – 309 กรัม ต่อวัน
  • ถ้าต้องการพลังงาน 2000 แคลอรี่ต่อวัน ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต  225 – 325 กรัม ต่อวัน

(อ่านเพิ่มเติม คาร์โบไฮเดรทต่อวัน , คาร์โบไฮเดรทดี-ไม่ดี)


 

อ้างอิงจาก รายงานการศึกษาวิจัยปี 2551 เรื่อง ปริมาณสารอาหาร ในอาหารจานเดียว ที่จำหน่ายใน กระทรวงสาธารณสุข


 

อาหารเสริมโปรตีนเชค 2 ช้อนโต๊ะ ให้โปรตีน 9 กรัม  ให้พลังงาน 90 แคลอรี่

โปรตีนเสริม 1 ช้อนโต๊ะ ให้โปรตีน 5 กรัม ให้พลังงาน  20 แคลอรี่


 

Related Post

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

*