10 วิธีระงับหิว

 

10 วิธีระงับหิว

1. ไฟเบอร์ 

     ทำไมไฟเบอร์ ถึงเป็นที่นิยม สำหรับการลดน้ำหนัก   เพราะว่ามันไม่ให้พลังงาน  แต่มันทำให้อิ่ม   แต่ก็ไม่มีอาหารจากธรรมชาติอะไรในโลกนี้  ที่ไม่ให้พลังงาน (ยกเว้นน้ำ)   ดังนั้น ไฟเบอร์จะแฝงอยู่ในอาหารสุขภาพต่างๆ   เช่น  ผัก ผลไม้  ธัญพืช  ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ (เช่นถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วดำ ฯลฯ)   ซึ่งจะให้ความอิ่ม   หนักท้อง   มากกว่า   ถ้าเทียบกับขนมปัง   หรือขนมหวานต่างๆในปริมาณที่เท่ากัน   และเป็น วิธีระงับหิว   ได้อย่างชะงักอีกด้วย

ไฟเบอร์น่ารู้

2. ซุป

     พวกฝรั่งอาจเรียกซุป  แต่สำหรับคนไทย  รู้สึกว่าซุป  เป็นของมันของอ้วนด้วยซ้ำ   แต่เรามีอาหารประเภทน้ำ   ที่หลากหลายกว่าเขามาก   เช่น  ต้มจืด  ข้าวต้ม  ต้มยำ  แกงส้ม  แกงเลียง ฯลฯ    โดยที่ใช้เป็นอาหารมื้อหลัก   หรือมื้อว่างๆก็ได้ (แต่ในปริมาณที่จำกัดด้วยนะ)   อาหารที่มีน้ำเยอะ    ทำให้อิ่มเร็วขึ้น    กินได้น้อยลง    แต่มีข้อแม้ว่า   ต้องมีผักเยอะๆ   หรือเป็นวัตถุดิบที่มีไฟเบอร์เยอะๆ   ไม่เค็มจัด   ไม่หวานจัด  และไม่มันจัด    มีซุปอยู่อย่างหนึ่งที่คนไทยไม่ค่อยคุ้นเคย  แต่สามารถทำกินเองได้   และมีประโยชน์ คือ ซุปถั่ว (ใส่ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วอะไรก็ได้ เติมรากบัว แปะก้วย  หรือ ผัก หรือ ปรุงใส่ซอสมะเขือเทศ   ต้มไปกับถั่วเลย   แล้วแต่จะครีเอท)

ซุปรากบัว-ถั่วหลากสี  , ต้มถั่วอาหารกินเล่นมากประโยชน์

3. สลัดผัก

     มีผลการศึกษาว่า  คนที่กินสลัดไขมันต่ำชามใหญ่ (ประมาณ 3 ถ้วยตวง ~100 แคลอรี่) เป็นมื้อว่าง ก่อนมื้ออาหารหลัก  จะสามารถลดการกินอาหารมื้อปกติได้ถึง 12%    แต่คนที่กินสลัดไขมันต่ำชามเล็กๆ (ประมาณ 1 ถ้วยตวงครึ่ง ~ 50 แคลอรี่)  สามารถลดการกินอาหารมื้อปกติ  ได้แค่ 7% เท่านั้น   ข้อควรระวังคือ   ต้องมีผักปริมาณเยอะ  ใช้น้ำสลัดที่ไร้ไขมัน  (ใช้โยเกิร์ตรสธรรมชาติแทนก็ได้)   และไม่มีวัตถุดิบที่มีไขมันสูง

สลัดจับใส่  ,  แคลอรี่ในน้ำสลัด

4. อาหารมื้อหลัก

     เรายังคงต้องกินข้าว กินอาหารหลัก (แต่มื้อหลัก+มื้อว่าง ต้องไม่ให้เกินแคลอรี่ต่อวันที่ตั้งไว้)  แม้จะบอกให้ เพิ่มความหลากหลาย ของอาหาร  แต่ก็ควร จำกัดวงอยู่ในอาหารที่ดีต่อสุขภาพด้วย

ลดน้ำหนักแบบง่ายๆ

5. ผลไม้ 

     ทานผลไม้แคลอรี่ต่ำ และไฟเบอร์สูง  เช่น ส้ม กับ เกรปฟรุ้ต(คล้ายส้ม เราไม่มีก็ไม่จำเป็นต้องไปตามเขา   เปลี่ยนเป็นส้มโอ  มะนาว  ส้มเช้ง  หรือผลไม้อื่นๆก็ได้  ที่มีแคลอรี่ต่ำ และไฟเบอร์สูง)   แต่ต้องกินทั้งลูก   ไม่ใช่คั้นเอาแต่น้ำ    การกินผลไม้ทั้งลูก   นอกจากจะทำให้รู้สึกอิ่มแล้ว  ยังช่วยให้น้ำตาลในเลือดไม่เหวี่ยงเร็ว เพราะมีไฟเบอร์ แต่น้ำผลไม้มีไฟเบอร์น้อยมาก

     (แต่สำหรับแอดมิน ไม่จำกัดหรอกว่าต้องเป็นผลไม้ประเภทไหน ผลไม้อะไรก็ได้ทั้งนั้น  แต่ทานผลไม้ให้ผัดเปลี่ยนหมุนเวียนกัน ไม่ซ้ำๆ เดิมๆ  ถ้าเป็นผลไม้ที่ไม่หวาน และเส้นใยเยอะๆ ก็ทานได้มากหน่อย  ถ้าเป็นผลไม้ที่หวานมาก ก็ทานได้แต่ทานให้น้อยหน่อย   ผลไม้จะหวานยังไง ก็ยังดีกว่าไปทานขนมอยู่ดี)

ตัวอย่าง อาหารสุขภาพ

6. นม

      นม และผลิตภัณฑ์จากนม  (ในเวปเขาแนะนำให้เป็นนมไขมันต่ำ แต่แอดมินไม่ซีเรียสมากนัก เพราะเคยลองเทียบกันดูแล้ว ระหว่างไขมันต่ำ กับแบบปกติ แคลอรี่ไม่ต่างกันมาก ก็แล้วแต่วิจารณญาณของผู้อ่านด้วยค่ะ) นมมีโปรตีนเวย์ และเคซีน ซึ่งทำให้ลดความอยากได้

แคลอรี่ในนมจืดขวด  , แคลอรี่ในนมจืดกล่อง , แคลอรี่ในนมถั่วเหลืองแลคตาซอย  , แคลอรี่ในนมถั่วเหลืองแลคตาซอยน้ำตาลต่ำ  , แคลอรี่ในนมถั่วเหลืองวีซอย

7. กินไขมันกับคาร์บได้ แต่ต้องไม่เว่อร์ 

     มีฮอร์โมนอยู่ตัวนึง  ที่ต้องเอ่ยถึงคือ   “ฮอร์โมนเลปทิน”   ฮอร์โมนนี้จะเป็นตัวส่งสัญญาณให้สมองรู้สึก  “อิ่ม”    ถ้าเราได้รับไขมันน้อยมาก   หรือแทบไม่ได้เลย   ฮอร์โมนเลปทิน ก็จะไม่ออกมา   สมองก็จะรู้สึก “หิว”   ถ้าเราได้รับไขมัน(ควรเป็นไขมันดี)   ในปริมาณที่พอดี (ไม่มากเกินไป)     ฮอร์โมนเลปทินก็จะออกมา    ส่งให้สมองสั่งว่า “อิ่ม”  (แต่อย่างไรก็ตาม การกินอาหารที่ไขมันสูง  ก็ส่งผลเสียได้   ดังนั้น อย่าลืมว่า กินได้บ้าง  แต่ต้องไม่มากเกินไป)

กินคาร์บยังไงไม่อ้วน  , กินแป้งแบบไม่อ้วน

8. ถั่วเหลือง

     ถั่วเหลือง ถือว่าเป็นอาหารคุณภาพสูง   เพราะให้ทั้งโปรตีน  คาร์โบไฮเดรท (ชนิดดี เพราะมีไฟเบอร์สูง)   และความอิ่ม   ในที่นี้พูดถึง ถั่วเหลืองทั้งเมล็ด   ไม่ใช่นมถั่วเหลือง (นมถั่วเหลืองก็ดี แต่กินทั้งเมล็ดดีกว่าเยอะ)  (คนไทยมักไม่คุ้นกับการกินถั่วเหลืองทั้งเมล็ด แต่ในบางประเทศเขากินแทนข้าวกันเลย)

ถั่วเหลืองช่วยในการลดน้ำหนักอย่างไร , วิธีลดน้ำหนักด้วยโปรตีนจากถั่วเหลือง

9. ถั่วเคี้ยวเล่น

     ถั่วเคี้ยวเล่น ที่ฝรั่งเขาเรียกว่า nut  เป็นถั่วชนิดเปลือกแข็ง  ที่เรากินเล่น เคี้ยวเพลินปาก เช่น อัลมอนด์  ถั่วลิสง แมคคาดีเมีย พิสทาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์   เพราะจะมีโปรตีน และไฟเบอร์ที่สูง   ทำให้เรารู้สึกอิ่มง่าย   แถมยังอร่อยจนหยุดไม่ได้อีกด้วย   ดังนั้นต้องบังคับตัวเองให้จำกัดปริมาณด้วยนะ (เพราะมีไขมันสูง แม้จะเป็นไขมันดีก็ตาม)  ที่สำคัญควรเป็นถั่วที่ไม่นำไปทอด หรือคลุกเนย หรือปรุงแต่งรสใดๆ ยิ่งทานดิบๆได้จะดีมาก ถ้าทานดิบไม่ได้ก็นำไปต้ม  สำหรับถั่วอบพอทานได้ค่ะ

10. กินให้ช้าๆหน่อย

     สมองของเราต้องใช้เวลา 20 นาที  ในการรับรู้  แต่กว่าสมองจะรู้สึกอิ่ม   ท้องเราก็เต็มไปด้วยอาหาร ที่มากเกินพอดีซะแล้ว   ดังนั้น ใช้เวลาละเลียดอาหารให้นานขึ้น  ดมกลิ่นให้น้ำลายสอ  จ้องมองให้รู้ว่ากำลังกินอะไรเข้าไปบ้าง   มีสติกับปริมาณอาหารที่สำหรับ 1 อิ่มเท่านั้น (ไม่ใช่สำหรับอิ่มทั้งวัน)

วิธีควบคุมฮอร์โมนหิว , วัดระดับความหิว-ความอิ่มช่วยผอม

ไอเดียจาก webmd.com

Related Post

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

*