กระชับพร้อมเบิร์น

7ท่ายาก กระชับพร้อมเบิร์น

เป็นท่ายากสำหรับระดับแอดวานซ์ ที่อยากท้าทาย เพิ่มความ กระชับพร้อมเบิร์น ไขมัน  ระหว่างฝึกอย่าหยุดพัก ให้ทำต่อเนื่อง มันจะทำให้เหนื่อย และเบิร์นมาก


Crunch circle with hollow

1. Crunch circle with hollow man นอนหมุนขา

นอนหงาย มือพักไว้ที่ท้ายทอย แค่พักไม่ต้องดันหัว  แล้วยกขาขึ้นประมาณ 1 คืบ เข่ายังตรงอยู่

ยกไหล่ขึ้นเหมือนท่า crunch แต่หลังยังติดพื้น  แล้วหมุนขาเป็นวงกลม  สลับตามเข็ม กับทวนเข็ม


 

Side squat with figure 8

2. Side squat with figure 8  สควอทส่งดัมเบลลอดใต้ขา

ยืนถือดัมเบลไว้ข้างนึง แล้วย่อตัวทำท่า squat  อย่าให้เข่าเลยปลายเท้า

แล้วส่งดัมเบลจากมืออีกข้าง ให้มืออีกข้างรับไว้ แล้วยืนขึ้น  ทำสลับๆกันไป


 

Twist lunge with heel tap

3. Twist lunge with heel tap  ก้าวเท้าแตะส้น

ยืนกางแขนระดับไหล่  แล้วก้าวเท้าออกไปประมาณ 2 ฟุต ย่อตัว ให้เข่าตั้งฉาก

แล้วใช้มือข้างเดียวกับเท้าที่ก้าวออกไป แตะส้นเท้าของเท้าตรงกันข้าม อีกมือชูขึ้น ทำสลับข้างกันไป


 

Hip heist push-up

4. Hip heist push-up  วิดพื้นสลับกับวิดพื้นกลับด้าน

ทำท่าวิดพื้น ให้ศอกตั้งฉาก  จากนั้นยกมือขวาออก พร้อมๆกับยกขาซ้าย กลับตัวหงายหน้า เหมือนวิดพื้นกลับด้าน  หรือท่าสะพานโค้งแต่ไม่ต้องโค้ง


 

Single arm burpee

5. Single arm burpee กระโดดแพลงค์มือเดียว

ทำท่าก้มจับพื้น (เหมือนกำลังหยิบของตก)  แต่ให้เข่าตั้งฉากไม่งอเหมือนนั่งยองๆ

จากนั้นเหวี่ยงเท้าพุ่งไปข้างหลัง เหมือนท่าแพลงค์ แต่ใช้มือเดียวยันพื้น  แล้วกระโดดกลับมาท่าเดิม ทำสลับข้างกันไป


 

Figure 4 squat with front shoulder raise

6. Figure 4 squat with front shoulder raise  สควอทขาเดียวแถมยกดัมเบลด้วย

ยืนขาเดียว โดยเท้าอีกข้างไขว้ไว้ข้างหน้า เหมือนจะนั่งไขว่ห้าง  และมือถือดัมเบลทั้งสองข้างไว้ระหว่างลำตัว

จากนั้นก็ย่อตัวลงมาเหมือนท่าสควอท อย่าให้เข่าเลยปลายเท้า  เหมือนกำลังนั่งไขว่ห้างบนเก้าอี้ แต่ไม่มีเก้าอี้

มือที่ถือดัมเบลก็ยกไปข้างหน้า ให้ศอกยังตรง  แล้วเลื่อนกลับมาที่เดิม  อย่าใช้วิธีเหวี่ยง ให้ใช้แรงยก


Side plank with inner thigh raise

7. Side plank with inner thigh raise  แพลงค์ด้านข้างยกแขนยกขา

ทำท่า side plank มือหนึ่งยันพื้นศอกตรง อีกมือหนึ่งชูขึ้น  เท้าทั้งสองข้างยันพื้น แต่ให้เท้าที่จะยกขึ้นอยู่ด้านหน้า

จากนั้น ยกเท้าข้างเดียวกับมือที่ยันพื้น ยกเท้าขึ้น เหมือนเตะตะกร้อ


ภาพและข้อมูลจาก health.com

เครดิตภาพ Jim Wright

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.