กินคาร์บยังไงไม่อ้วน

กินคาร์บยังไงไม่อ้วน
กินคาร์บยังไงไม่อ้วน

กินคาร์บยังไงไม่อ้วน

       จากที่เคยอ้างถึง ความต้องการ คาร์โบไฮเดรทต่อวัน คือ 45 – 65% ของแคลอรี่ที่ต้องการทั้งหมด  แต่คาร์โบไฮเดรท ไม่ได้หมายถึง แป้ง เพียงอย่างเดียว น้ำตาล ,ไฟเบอร์จากผัก และผลไม้ ก็ถือเป็นคาร์โบไฮเดรทเช่นกัน

ควรกินคาร์โบไฮเดรทวันละกี่กรัม?

คนไม่ชอบคำนวน ข้ามย่อหน้านี้ไปได้เลยค่ะ

วิธีคำนวณหาปริมาณคาร์โบไฮเดรทที่ควรได้รับต่อวัน
     สมมุติว่า คุณคำนวณเป้าหมาย แคลอรี่ต่อวันได้ 1500 แคลอรี่ , จากความต้องการ คาร์โบไฮเดรทต่อวัน คือ 45 - 65%
     ดังนั้น คุณควรได้รับ คาร์โบไฮเดรทขั้นต่ำ = 1500 x 0.45 = 675 แคลอรี่ต่อวัน ,หรือ คาร์โบไฮเดรทอย่างมากไม่เกิน = 1500 x 0.65 = 975 แคลอรี่ต่อวัน

     จากนั้น ค่อยนำมาแปลง เป็นจำนวนกรัมของคาร์โบไฮเดรท ซึ่งคาร์โบไฮเดรท 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ 

     ดังนั้น จากที่คำนวณแคลอรี่ ที่ควรได้รับจากคาร์โบไฮเดรท 675 - 975 แคลอรี่ต่วัน เท่ากับ (675 / 4) = 169 กรัมต่อวัน หรือ (975 / 4) = 244 กรัมต่อวัน

        สำหรับคนไม่ชอบคำนวน สรุปแบบคร่าวๆได้ว่า  หากคุณตั้งเป้าหมาย แคลอรี่ต่อวันที่ 1500 แคลอรี่ต่อวัน คุณควรได้รับปริมาณ คาร์โบไฮเดรท ประมาณ169 – 244 กรัมต่อวัน

.

อย่ากลัวสารอาหารที่ชื่อว่า “คาร์โบไฮเดรท”

        รู้จักทฤษฎี การลดน้ำหนัก แบบอดแป้ง หรือ Low Carbs กันใช่มั้ยคะ คือการทานแป้งให้น้อยมากๆ 5-10%ของแคลอรี่ที่ได้รับทั้งหมดเท่านั้น แต่จะเน้นการกินไขมันในสัดส่วน 50-60% สรุปง่ายๆคือ ปฏิเสธพลังงานจากแป้ง แต่รักพลังงานจากไขมัน โดยที่พลังงานรวมที่ได้รับ ต้องอยู่ในเกณฑ์เป้าหมายด้วย

        บางทฤษฎี ก็เป็นการลดน้ำหนัก แบบอดไขมัน หรือ Low Fat คือการทานไขมันให้น้อยมากๆ หรือแทบจะไม่ทานเลย แต่จะเน้นการกินคาร์โบไฮเดรทจากไฟเบอร์อย่างเดียว เช่น จากผัก และผลไม้ แต่จะไม่กินไขมันเลย หรือกินไขมันน้อยที่สุด โดยที่พลังงานรวมที่ได้รับ ต้องอยู่ในเกณฑ์เป้าหมายด้วย

        ทฤษฎีการลดน้ำหนัก ยังมีอีกหลากหลาย ซึ่งล้วนแล้วแต่มีคนได้ผลดี จากทฤษฎีนั้นๆช่วยยืนยัน จนถึงขั้นเถียงแทนกันได้ว่า “ฉันกินแบบนี้แล้วลด ทำไมเธอถึงมากล่าวหา ว่าวิธีฉันไม่ดี ไม่ได้ผลล่ะ” จะไม่พูดถึงผลดี ผลเสียกันในบทความนี้มากนัก แต่จะใช้วิธีไหน หรือทฤษฎีไหน  แต่ขอให้นึกถึงการทำได้จริง ในระยะยาวด้วย

     จริงอยู่ที่กินแป้งน้อยมากๆ น้ำหนักลดลงได้เร็ว แต่ในระยะยาวก็ไม่สามารถทำไ้ด้นานอยู่ดี หรือกินแต่ผัก ผลไม้ แล้วอดไขมัน ก็ลดน้ำหนักได้ แต่จะทำแบบนี้ได้ตลอดชีวิตหรือไม่ พอเลิก น้ำหนักก็กลับขึ้นมาเหมือนเิดิม หรือต่อให้สามารถทำได้ในระยะยาว หรือตลอดชีวิต คิดว่าสุขภาพจะเป็นอย่างไร

        คาร์โบไฮเดรท มีประโยชน์หลักๆต่อร่างกาย เช่น ทำให้มีพลังงาน ฟื้นพลังงานได้เร็ว มีความสำคัญต่อระบบประสาทส่วนกลาง มีวิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ ฯลฯ ถึงแม้ว่าสาวก Low Carbs จะบอกว่าหากไม่กินคาร์โบไฮเดรท ร่างกายก็สามารถเปลี่ยนโปรตีน กับไขมัน ให้เป็นพลังงาน และ glucose ได้อยู่แล้วก็ตาม

        แต่การได้รับอะไรที่น้อยเกินไป หรือมากเกินพอดี ย่อมผิดธรรมชาติ ที่สำคัญคือ ผิดไลฟ์สไตล์ คุณสามารถทานแป้งได้ ทานไขมันได้ ทานของที่ชอบได้ แต่ต้องอยู่บนพื้นฐานของ อาหารสุขภาพ ซึ่งจะนำไปสู่ การลดน้ำหนักอย่างมีความสุข

        ดังนั้น “ความพอดี” น่าจะเป็นกุญแจสำคัญ ที่ช่วยไขข้อข้องใจ ที่ว่า ควรทานคาร์โบไฮเดรทมากดี หรือคาร์โบไฮเดรทน้อยดี

.

Nutrition label ตัวอย่างฉลากระบุปริมาณคาร์โบไฮเดรท
Nutrition label ตัวอย่างฉลากระบุปริมาณคาร์โบไฮเดรท

กินคาร์บยังไงไม่อ้วน และลดไขมันได้

        วิธีการเผาผลาญไขมัน คือต้องสอนให้ร่างกาย ใช้ไขมันสะสม ให้เปลี่ยนเป็นพลังงาน หนึ่งในวิธีที่ทำให้ไขมัน เปลี่ยนเป็นพลังงานได้คือ การจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรท ให้อยู่ในสัดส่วนเหมาะสมที่ร่างกายต้องการ (ไม่ใช่การงดคาร์โบไฮเดรท)

        การลดไขมัน ต้องควบคุมระดับอินซูลินให้อยู่ใน range ที่่มันทำงานได้ปกติ การที่อินซูลินสูงเกิน range ก็ยากที่จะลดไขมันได้ (อินซูลินจะมากขึ้นเมื่อน้ำตาลมากขึ้น) เพราะอินซูลินจะนำน้ำตาลที่เหลือใช้ไปเก็บเป็นไขมัน

        การควบคุมระดับอินซูลิน ทำได้ง่ายๆคือ ทานอาหารที่มีกากใยสูง และทานคาร์โบไฮเดรทให้อยู่ในระดับที่พอเหมาะ โดยเว้นช่วงเวลาให้เหมาะสม

อย่างไรก็ตาม ในชีวิตประจำวัน เราไม่จำเป็นต้องยึดติด หรือเคร่งเครียดกับจำนวนกรัม ของคาร์โบไฮเดรท มากมายอะไรนัก แค่ให้ยึดหลัก เน้นคาร์โบไฮเดรทที่มีคุณภาพ มากกว่าเน้นปริมาณ

      คาร์โบไฮเดรทที่มีคุณภาพ เช่น พืชผัก ผลไม้ ธัญพืชที่ขัดสีน้อยที่สุด ซึ่งจะมีกากใยอาหารสูง และสารต้านอนุมูลอิสระ

       คาร์โบไฮเดรทที่ไม่มีประโยชน์ เช่น ขนมปังขาว ขนมหวาน น้ำหวาน ผลิตภัณฑ์แปรรูปต่างๆ ซึ่งมีแต่แคลอรี่ขยะ กินพื้นที่แคลอรี่ที่ควรได้รับ หรือมีประโยชน์น้อยกว่าคาร์โบไฮเทรทที่มีคุณภาพ

       ดังนั้น วิธีการกิน คาร์โบไฮเดรทเพื่อลดน้ำหนัก และลดไขมัน คุณก็แค่เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรทที่ไม่มีประโยชน์ ให้เป็นคาร์โบไฮเดรทที่มีประโยชน์และมากคุณภาพ ก็จะช่วยควบคุมอินซูลินให้อยู่ใน range ที่เหมาะสม ที่ทำให้ลดไขมันส่วนเกินได้

.

สรุป กินคาร์บยังไงไม่อ้วน

  • ควรทานคาร์โบไฮเดรท ขั้นต่ำไม่น้อยกว่า 130 กรัมต่อวัน
  • ควบคุมสัดส่วนคาร์โบไฮเดรท ให้อยู่ในช่วง 45-65% ของแคลอรี่เป้าหมาย
  • ไม่ต้องโฟกัสที่จำนวนกรัม แต่โฟกัสที่คุณภาพ ของคาร์โบไฮเดรท
  • รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ไม่ขึ้นๆลงๆระหว่างวันมาก โดยการทานอาหารที่หลากหลาย รวมถึง โปรตีน และ ไขมัน ในแต่ละมื้อ ในสัดส่วน และปริมาณที่เหมาะสม ไม่ทานอย่างใดอย่างหนึ่งในมื้อเดียว เพื่อชลอการดูดซึมน้ำตาล
  • กินแป้งแบบไม่อ้วน ตามวิธีของ admin

.

อ้างอิง caloriesecrets.net

สารบัญลดน้ำหนัก

กลับหน้าแรก

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.