กินอะไรให้อิ่ม

 

กินอะไรให้อิ่ม

แปลกมั้ยที่อาหารบางอย่างแคลอรี่ไม่เยอะ แต่กินแล้วรู้สึกอิ่มได้นาน  แต่บางอย่างที่แคลอรี่เยอะกลับไม่ค่อยอยู่ท้อง  บทความนี้จะพามาดูกันว่า กินอะไรให้อิ่ม และอยู่ท้องได้นาน ไม่โหยหิวจนต้องควานหาของกินซ้ำอีก

หลักการนี้ใช้ Satiety Index เป็นตัวตัดสิน แปลง่ายๆก็คือ ดัชนีความอิ่ม  ถูกพัฒนาขึ้นโดยชื่อ Dr.Susanna Holt ชาวออสเตรเลีย  ซึ่งได้ทดลองให้อาสาสมัครกินอาหารชนิดต่างๆ  ที่มีพลังงานเท่าๆกัน แล้วติดตามความหิวหลังจากกินอาหารแต่ละชนิดไป สรุปว่า

.

อาหารที่อิ่มนานที่สุด เมื่อเทียบกับแคลอรี่ที่เท่ากัน

(โดยจัดให้ขนมปังขาวเป็นค่ากลางที่ 100%  ดังนั้น ถ้าจะลดน้ำหนัก ก็ควรลดอาหารที่มีค่าต่ำกว่า 100%

.

กลุ่มคาร์โบไฮเดรต

อันดับ 1 มันฝรั่ง 323%

อันดับ 2 ข้าวโอ๊ต 209%

อันดับ 3 Brown pasta 188%

อันดับ 4 Wholemeal bread 157%

อันดับ 5 Grain bread 154%

อันดับ 6 ข้าวขาว 138%

อันดับ 7 ข้าวกล้อง 132%

อันดับ 8 White pasta 119%

อันดับ 9 คอร์นแฟล็กส์ 118%

อันดับ 10 เฟรนช์ฟราย 116%

อันดับ 11 ขนมปังขาว 100%

อันดับ 12 มูสลี 100%

.

กลุ่มโปรตีน

อันดับ 1 ปลา 225%

อันดับ 2 เนื้อวัว 176%

อันดับ 3 bake bean 168% (ซุปถั่วต้มแบบฝรั่ง ของไทยๆก็เป็นพวกถั่วแดง ถั่วเหลืองก็ได้)

อันดับ 4 ไข่ 150%

อันดับ 5 ชีส 146%

อันดับ 6 ถั่วเลนทิล 133%

.

กลุ่มผลไม้

อันดับ 1 ส้ม 202%

อันดับ 2 แอ๊ปเปิ้ล 197%

อันดับ 3 องุ่น 162%

อันดับ 4 กล้วย 118%

.

กลุ่มเบเกอรี่

อันดับ 1 แคร็กเกอร์ 127%

อันดับ 2 คุ้กกี้ 120%

อันดับ 3 โดนัท 68%

อันดับ 4 เค้ก 65%

อันดับ 5 ครัวซองท์ 47%

.

กลุ่มของกินเล่น

อันดับ 1 ป๊อปคอร์น 154%

อันดับ 2 Jellybeans 118%

อันดับ 3 ไอศครีม 96%

อันดับ 4 Crisps 88%

อันดับ 5 peanut (ถั่วลิสง) 84%

อันดับ 6 Mars candy bar 70%

.

น่าแปลกที่อาหารมันๆ ไม่ได้ทำให้อิ่มอย่างที่คิด  แต่อาหารที่กินแล้วอิ่มนาน กลับเป็นอาหารพวกที่มีไฟเบอร์สูง และโปรตีน อย่างมันฝรั่งอบ ทำให้อิ่มกว่ามันฝรั่งทอด  หรือแคร็กเกอร์ทำให้อิ่มนานกว่าครัวซองท์

แต่อย่าลืมว่านี่เป็นแค่ตัวอย่างอาหารส่วนหนึ่งเท่านั้นเอง  ไม่ได้ครอบคลุมมากนัก อย่าหลงกินอย่างใดอย่างหนึ่งทุกวันล่ะคะ  การลดน้ำหนัก ไม่ว่าจะกินอะไร ก็ต้องกินให้พอดี และหลากหลาย แต่ถ้าจะกินเพราะความพอใจ ไม่ใช่เพื่อความอิ่มก็เป็นอีกเรื่องหนึ่ง

.

อ่านเพิ่มเกี่ยวกับอาหารประเภทที่กินแล้วอิ่มได้นาน

ข้อมูลจาก diabetesnet.com

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.