เมื่อต้อง กินอาหารนอกบ้าน

ด้วยวิถีชีวิตและหน้าที่การงานในปัจจุบัน  ทำให้หลายคนต้องฝากท้องไว้กับอาหารนอกบ้าน คนที่เป็นเบาหวานหลายคน ก็คงเป็นเช่นเดียวกัน ดังนั้น การรู้จักเลือกร้าน และประเภทของอาหาร รวมถึงปริมาณอาหารที่กิน ล้วนมีความสำคัญต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วย  วันนี้เรามีเคล็ดลับเมื่อต้อง กินอาหารนอกบ้าน มาฝากกัน

 

1. สั่งแม่ครัว

ร้านอาหารส่วนใหญ่สามารถเตรียมอาหารตามที่คุณต้องการได้  เช่น ถ้าในเมนูเป็นปลากระพงทอดเนย  ลองขอเปลี่ยนเป็นปลากระพงนึ่งมะนาวแทน  หรือปลาเผาแทน

นอกจากนี้ บางร้านอาจมีเมนูสุขภาพให้เลือก เช่น เมนูอาหารที่มีพลังงานต่ำ  อาหารที่ลดเกลือและน้ำตาล ก็ลองสั่งเมนูเหล่านั้น รวมทั้งการสั่งอาหารจานเล็กๆ แทนอาหารจานใหญ่ด้วย

 

2. เมนูสร้างสรค์

เลือกเมนูอย่างสร้างสรรค์ ให้มีสารอาหารครบทุกหมวดหมู่และหลากหลาย อาหารเรียกน้ำย่อย ก็เลือกที่มีผักเป็นส่วนประกอบ เช่น เมี่ยงคะน้า ยำถั่วพู

ส่วนอาหารจานหลัก ควรเลือกประเภทปลา หรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมันที่ปรุงด้วยการต้ม นึ่ง อบ หรือย่าง ดีกว่าการทอด หรือผัด ที่ใช้น้ำมันมาก

หลีกเลี่ยงอาหารกรุบกรอบ ชุบแป้งทอด หรือราดซอสต่างๆ  เพราะอาหารแบบนี้จะให้ทั้งไขมัน และพลังงานสูง

 

3. มิกซ์ แอนด์ แมทช์

ถ้าชอบเมนูประเภทที่มีกะทิเป็นส่วนประกอบ  อย่างแกงเขียวหวาน แกงพะแนง ก็ควรสั่งเมนูประเภทต้ม นึ่ง ยำ และมีผักเป็นส่วนประกอบควบคู่ด้วย ไม่ควรมีอาหารทอดมาซ้ำอีก เพราะจะทำให้ได้ไขมันมากเกินไป

 

4. ลดน้ำจิ้ม

อาหารหลายอย่างมักมีน้ำจิ้มเป็นส่วนประกอบ  ควรเลือกน้ำจิ้มที่ไม่หวาน เช่น น้ำจิ้มแจ่ว ซอสมะเขือเทศ  แทนน้ำจิ้มที่มีรสหวาน เช่นน้ำจิ้มไก่ย่าง

แต่ก็ควรจิ้มแต่น้อยด้วย  โดยใช้วิธีจุ่มส้อมในซอส แล้วจึงเอาส้อมจิ้มอาหารอีกที  จะทำให้ได้รสชาติของน้ำซอสทุกคำ โดยที่ได้พลังงาน และโซเดียมที่มากับซอสน้อยลง

 

5. สั่งสลัด

การสั่งสลัดเป็นโอกาสที่ดีที่จะได้กินผักได้มากขึ้น   แต่ก็ควรระวังปริมาณน้ำสลัด  อาจบอกพนักงานว่าไม่ต้องราดน้ำสลัด หรือขอแยกน้ำสลัดเป็นถ้วยแทน เพื่อเราจะได้ควบคุมปริมาณได้

โดยทั่วไป สลัดข้น 1 ช้อนโต๊ะ มีส่วนประกอบของน้ำมัน 1-1.5 ช้อนชา  ถ้าเป็นไปได้ควรเลือกน้ำสลัดแบบใส (ไม่ใส่น้ำมัน) และหลีกเลี่ยงการโรยหน้าสลัดด้วยอาหารไขมันสูง เช่น ชีส เบคอน

 

6. กินแบบปกติ

สั่งอาหารในสัดส่วนที่เคยกินตามปกติที่บ้าน  ถ้าอาหารที่เสิร์ฟ มีมากเกินไป ควรแบ่งกันกับเพื่อนร่วมโต๊ะ  หรือแบ่งห่อกลับบ้าน อย่าเผลอกินจนหมด เพราะความเสียดาย หรือความอร่อยของอาหารโดยเด็ดขาด

 

7. กินผลไม้เป็นของหวาน

เลือกเมนูของหวานที่เป็นผลไม้สดตามฤดูกาล แทนขนมหวานต่างๆ  ถ้าตั้งใจจะกินขนมหวานให้ได้จริงๆ  ก็ให้ลดปริมาณข้าว หรือก๋วยเตี๋ยวที่เคยกินในมื้อปกติลงครึ่งหนึ่ง และกินขนมหวานที่ชอบ เป็นถ้วยเล็กๆแทน  เพื่อที่จะทำให้ระดับน้ำตาลไม่ขึ้นสูงมากเกินไป

 

8. น้ำเปล่าเท่านั้น

เครื่องดื่มขอให้เลือกเป็นน้ำเปล่า ไม่ควรเลือกเครื่องดื่มที่มีรสออกหวานทุกชนิด ยกเว้นว่าจะมีการใช้น้ำตาลเทียมแทน และควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ด้วย  เพราะการกินอาหารนอกบ้านส่วนใหญ่จะได้พลังงานจากอาหารมากกว่าปกติอยู่แล้ว

 

9. กินอย่างมีสติ

ใส่ใจในอาหารที่กินทุกคำ  เคี้ยวอาหารช้าๆ  รับรู้ถึงความอร่อยทีละคำ  และรับรู้ว่าอิ่ม กระเพาะพอแล้วก็ให้หยุดทันที

ยิ่งคนเป็นเบาหวาน ยิ่งต้องระวังปริมาณอาหารที่กินอย่างให้มากกว่าปกติที่เคยกินในมื้อนั้นๆ  ถ้ารู้ตัว่ากินอาหารนอกบ้านมากกว่าปกติที่ควรกิน  ก็ควรออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้นด้วย

นอกจากนี้ ยังอาจจะต้องลดปริมาณอาหารที่เคยกินลงในมื้อก่อน หรือหลังที่จะไปกินอาหารนอกบ้านด้วย

 

ควรเลือก & ควรเลี่ยง

ตัวอย่างอาหารที่ควรเลือก และควรหลีกเลี่ยงเมื่อ กินอาหารนอกบ้าน

ควรเลือก	ควรเลี่ยง
ประเภทเรียกน้ำย่อย
เปาะเปี๊ยะสดถั่วคั่วข้าวตัง	เปาะเปี๊ยะทอดถั่วทอดข้าวเกรียบ
ประเภทซุป
แกงจืดต้มยำน้ำใสแกงป่า แกงเลียงแกงอ่อม ซุปใส	แกงกะทิซุปข้น
ประเภทผัก
ผักสด ผักนึ่ง ลวก ต้มผัดผักที่ไม่มันมาก	ผักชุบแป้งทอดผัดผักที่มีน้ำมันมาก
ประเภทเนื้อสัตว์ต่างๆ
ปลานึ่ง ปลาแป๊ะซะ ปลาเผา หมูย่าง ไก่ย่างเนื้อย่าง กุ้งเผา ปูนึ่ง	ปลาทอด  หมูทอด ไก่ทอด เนื้อทอดกุ้งทอด ปูผัดผงกะหรี่
ประเภทสลัด
สลัดน้ำใส (ไม่ใส่น้ำมัน) ควรแยกน้ำสลัดและใส่เพียงเล็กน้อย ให้ปรุงรสด้วยมะนาวแทน	สลัดน้ำข้น สลัดครีม
ประเภทฟาสต์ฟู้ด
แซนด์วิช ชนิดที่ไม่ใส่มายองเนส	พิซซ่า  แฮมเบอร์เกอร์
ประเภทเครื่องดื่ม
น้ำเปล่า   โซดา  เครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาลน้ำผลไม้ไม่ผสมน้ำตาล(ไม่เกิน 120 มล.)ชาไม่ใส่น้ำตาล  นมจืดพร่องมันเนย	น้ำอัดลม  น้ำผลไม้ที่ใส่น้ำตาลโอเลี้ยง / ชาดำเย็น / กาแฟเย็น /ชาเย็น /นมหวาน / รสแต่งกลิ่นแต่รสชาติ

 

อย่าลืมว่า สุขและอร่อยกับการกินอาหารนอกบ้าน ด้วยการวางแผนล่วงหน้า  ก่อนออกจากบ้าน ใช้เวลาสักนาที  ในการเขียนเมนูอาหารที่ควรทาน และสิ่งที่ต้องนำติดตัวไปด้วย  หรืออ่านบทความนี้ก่อนจะเปิดเมนูสั่งก็ได้นะ

“กินพอเพียง  แต่ก็สุขและอร่อย กับการกินอาหารนอกบ้านได้”

 

โดย ผศ.ดร.วันทนีย์ เกรียงสินยศ

ข้อมูลจาก rcpt.org