ลดน้ำหนัก กินแป้งยังไงไม่ให้อ้วน
ลดน้ำหนัก กินแป้งได้มั้ย อดแป้งไปเลยดีมั้ย กินแป้งได้มากแค่ไหน กินน้อยไปจะเป็นยังไง กินแป้งยังไงไม่ให้อ้วน ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักแป้งกันก่อนนะคะ
ร่างกายเราเอาพลังงานมาจากไหน
1. น้ำตาลในเลือด :
มาจากการกินแป้ง กินน้ำตาล = ดึงมาใช้เร็วสุด
การสลายไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ = ดึงเร็วลองลงมา
การสลายกรดไขมันในเซลล์ไขมัน = ดึงออกมาใช้ได้ช้าสุด
2. ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ :
แป้ง น้ำตาล เหลือใช้ จะไปเก็บเป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ และตับ (แต่มีที่เก็บจำกัด)
3. กรดไขมันในเซลล์ไขมัน :
พอคลังเก็บไกลโคเจนเต็มแล้ว น้ำตาล ก็จะไปเก็บเป็นไขมัน (ซึ่งมีที่เก็บไม่จำกัด)
ไขมันส่วนเกินจากอาหาร ก็แตกตัวเป็นกรดไขมันไปเก็บได้อีกด้วย
คาร์โบไฮเดรตแบ่งเป็น 3 ชนิด
1. เชิงเดี่ยว = น้ำตาล : กลูโคส , ฟรุ๊คโตส , กาแลคโตส
2. เชิงคู่ = น้ำตาล : ซูโครส , มอลโตส , แลคโตส
3. เชิงซ้อน
ชนิดที่1 แป้ง : อยู่ใน ข้าว ธัญพืช พืชหัว ราก ผัก : ย่อยได้เป็นน้ำตาล
ชนิดที่2 ไกลโคเจน : เป็นแป้ง และน้ำตาลที่เหลือใช้ เก็บไว้ที่กล้ามเนื้อ และตับ
ชนิดที่3 ไฟเบอร์ : ร่างกายดูดซึมไม่ได้ ขับออกอย่างเดียว แต่ช่วยชลอการดูดซึมน้ำตาล และการขับถ่ายที่ดี
– ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ : ช่วยดักไขมัน ทำให้อุจาระนิ่มลง
– ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ : ช่วยขัดล้างลำไส้ เพิ่มปริมาณอุจจาระ
ควรกินแป้งมากแค่ไหน
ควรได้รับคาร์โบไฮเดรทวันละ 45-65% หรือประมาณ 130 ก./วัน
ถ้ากินแป้งน้อยเกินไปจะเป็นยังไง
เลือดมีภาวะเป็นกรดมากขึ้น ทำให้เหนื่อยง่าย ไม่มีแรง เวียนหัว กระหายน้ำ
กินแป้งยังไงไม่ให้อ้วน
1. กินแป้งและน้ำตาล คู่กับไฟเบอร์ เพื่อชลอการดูดซึม ไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งเร็ว ทำให้ลดการสะสมเป็นไขมัน
2. กินอาหารที่ใกล้เคียงกับที่ธรรมชาติให้มามากที่สุด อาหารที่แปรรูปน้อยที่สุด เช่น ถั่ว พืชหัว ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ธัญพืช ผลไม้ทั้งลูก น้ำผึ้ง
3. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เช่น แป้ง ครีม ขนมปัง เส้นๆ น้ำผลไม้ แยม น้ำตาล ถ้าจะกินก็ควรกินไฟเบอร์ไปด้วยพร้อมๆกัน
“ยิ่งขัดสีมาก ยิ่งย่อยเร็ว ยิ่งขัดสีน้อย ยิ่งย่อยช้า”
ตัวอย่าง
ส้มทั้งลูก ดีกว่า กินน้ำส้มคั้น
ข้าวที่ขัดสีน้อย ดีกว่า ข้าวที่ขัดสีมาก
ถั่วเหลืองทั้งเมล็ด ดีกว่า นมถั่วเหลือง
ถั่วเขียวต้ม ดีกว่า ถั่วเขียวกวน
ผักดิบ ดีกว่า ผักดอง
ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ด (ที่เป็นเม็ดใหญ่ๆ) ดีกว่า ข้าวโอ๊ตแบบปรุงสำเร็จ (ที่เป็นเกล็ดๆ เขียนว่า instant หรือ แบบโรย)
ผลไม้สด ดีกว่า ผลไม้เชื่อม/ผลไม้แห้ง
เรียงลำดับอาหารที่มีแป้งดีๆ
อันดับ 1 คือ ผักใบ ผักดอก
ผักทุกชนิด ให้มีความหลากหลายทั้งชนิด และสีของผัก
ควรกินให้เยอะกว่าคาร์โบไฮเดรทชนิดอื่นๆ
อันดับ 2 คือ ผลไม้สด เมล็ดถั่วต่างๆ
ผลไม้สดๆ ที่ไม่ได้ผ่านการเชื่อม การตากแห้ง หรือกระบวนการต่างๆ
ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วลิสง อัลมอนด์
อันดับ 3 คือ พืชราก พืชหัว พืชที่มีแป้งสูงกว่าพืชอื่นๆ
เช่น มันเทศ ฟักทอง มันหวาน เผือก แครอท
อันดับ 4 คือ ข้าวกล้อง ธัญพืช
เช่น โฮลวีท โฮลเกรน มัลติเกรน ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ด มูสลี