กินแป้งแบบไม่อ้วน

กินแป้งแบบไม่อ้วน 

        บทความก่อนหน้านี้ กล่าวถึง คาร์โบไฮเดรทดี-ไม่ดี    บทความนี้เลยขอแบ่งปัน วิธี กินแป้งแบบไม่อ้วน และ การเลือกทานอาหาร ประเภทคาร์โบไฮเดรท ในชีวิตประจำวันของแอดมินเองค่ะ

  ข้าวกล้องผสมถั่ว

        การเลือกทานอาหารสำหรับตัว admin จะให้ความสำคัญ กับการทำอาหารทานเอง มากที่สุดเท่าที่จะทำได้  โดย

  • กินแต่ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวแดง ข้าวซ้อมมือ จะไม่ซื้อข้าวขาวเลย ผสมถั่วสารพัดสี หุงพร้อมข้าว เช่น ถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วเลนทิล ถั่วพินโต้ ถั่วขาว ฯลฯ  ไม่จำเป็นต้องใส่ทุกถั่วในครั้งเดียว อาจเปลี่ยนสลับกันไปวันล ะ2-3 ชนิดก็ได้

 

ถั่วเขียวต้มผสมธัญพืช

  • ผสมธัญพืชหุงพร้อมข้าว เช่น ข้าวบาเลย์ ลูกเดือย จากที่เคยตักข้าว 1 ทัพพีได้ข้าวเต็มๆ ก็กลายเป็นได้ข้าวครึ่งนึง เป็นถั่ว และธัญพืชอีกครึ่งนึง ปนๆกัน ทำให้อิ่มง่าย อิ่มนาน ทานข้าวได้น้อยลง แต่ไม่หิวด้วย

เตรียมถั่วเก็บไว้ทานเล่น

  • กินขนมต้องเพิ่มถั่ว เช่น ถั่วเขียวต้มผสมแปะก้วย ผสมพุทราจีน ผสมรากบัว
  • เพิ่มความหวานเพื่อให้กินได้ โดยใช้น้ำตาลทรายแดง น้ำตาลที่ขัดสีน้อยๆ หรือน้ำผึ้ง  แทนน้ำตาลทรายขาว
  • กินผักเป็นใบๆ ก่อนกินขนมทุกครั้ง แน่นอนว่าเรายังต้องมีกิเลส อยากกินขนม อยากกินโดนัท ขนมถุง ขนมหวาน แต่สามารถชลอการดูดซึมน้ำตาล โดยกินผักใบเขียวเข้าไปก่อน เช่น คะน้าต้ม ผักกาดขาว ผักสลัดต่างๆ แครอทฝอยดิบ
  • ข้าวโอ๊ตต้องซื้อแบบเต็มเมล็ด ไม่ใช่เกล็ดข้าวโอ๊ต  มักมีความเข้าใจผิดว่าข้าวโอ๊ตอะไรก็ได้ดีหมด  แต่ข้าวโอ๊ตที่มักผสมในเครื่องดื่มสุขภาพต่างๆ เช่นเนสวีต้า ฯลฯ  มักเป็นข้าวโอ๊ตแบบเกล็ด  ขัดสีแล้ว ก็ไม่ต่างอะไรกับข้าวขาว
  • ขนมปังโฮลวีท ต้องเลือกอย่างดี แพงกว่าขนมปังทั่วไปนิดหน่อย  เพราะขนมปังโฮลวีทส่วนใหญ่  เป็นแป้งขนมปังขาวนั่นแหละ   เพียงเติมธัญพืชลงไปเพิ่มเท่านั้นเอง  ถ้าให้ดีต้องเป็นขนมปัง ที่ทำมาจากแป้งโฮลวีท หรือเป็นแบบโฮลเกรนไปเลย  แต่ถ้าหาไม่ได้ ก็กินขนมปังโฮลวีททั่วไป  ก็ยังดีกว่ากินขนมปังขาวอยู่ดี
  • เลือกเนยถั่วทาขนมปัง  ดีกว่าทาแยม  , ทาแยม ดีกว่าทานมข้นหวาน
  • กินผลไม้ทั้งลูก ผักทั้งต้น ไม่คั้นเอาแต่น้ำ และเลี่ยงน้ำผลไม้กล่อง/ขวด ชาหวานๆ จับเลี้ยงหวานๆ น้ำมะนาวคั้น น้ำส้มคั้น ถ้าจะกินต้องกินทั้งลูกสดๆ

 

กรณีไม่สะดวกทำอาหารเอง  กินข้างนอก 

        บางครั้ง เราก็ไม่สามารถหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรทไม่ดีได้ เช่น ไปกินข้าวราดแกง คงหายากนัก ที่จะมีร้านไหน หุงข้าวกล้องมาขาย หรือกินก๋วยเตี๋ยว จะขอให้แม่ค้า ใช้เส้นข้าวกล้องก็คงไม่ได้ ขนมปังโฮลวีท  ก็มีแต่แบบแผ่น  แบบไส้ที่เป็นโฮลวีทก็หายากมาก ถั่วเป็นเม็ดๆ ที่กินได้เลย ก็มีแต่พวกขนมถุง  โก๋แก่ มีแต่ไขมัน สรุปแล้ว คนส่วนใหญ่ คงกินคาร์โบไฮเดรทดี ได้น้อยมาก หวังว่าทางเลือกต่อไปนี้อาจพอเป็นแนวทางได้บ้าง

  • หาผักที่กินสดๆได้ เช่น ต้นหอม ผักกาด มะเขือเทศ ถั่วงอก แตงกวา ผักชี ผักสลัด กินก่อนจะกินอาหาร  และกินก่อนกินขนม
  • ถ้าหาผักไม่ได้จริงๆ ให้หาผลไม้กินแทน เช่น ฝรั่ง ชมพู่ มะละกอ แอ๊ปเปิ้ล ส้ม แก้วมังกร  กินผลไม้เข้าไปก่อนที่จะกินอาหาร
  • ถ้าหาทั้งผัก ทั้งผลไม้ได้เลย ในอาหารที่กิน จะต้องมีผักผสมอยู่ด้วยเสมอ
  • ถ้าทำไม่ได้เลยจริงๆ ลองหาวันที่ว่างๆ(ต้องมีบ้างแหล่ะ) เลือกกินแบบข้างต้น หาทุกๆโอกาส ชดเชยวันที่ทำไม่ได้

 

     บางคนถึงขั้นกลัวผักที่มีแป้ง เช่น ฟักทอง เผือก มันหวาน แตงกวา แตงโม แครอท  ในความเห็นส่วนตัว ให้นึกถึงหลักการง่ายๆ แค่ว่า ผักทุกชนิด กินได้หมด  เพียงแต่ผัก ผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลสูงให้จำกัดปริมาณ กินได้แต่ให้อยู่ในความพอดี  ส่วนอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ สามารถกินได้มากกว่า แต่ก็ไม่ใช่กินอย่างเดียว ควรกินให้หลากหลาย แต่ละมื้อควรกินอะไร

สรุป กินแป้งแบบไม่อ้วน

  1. มีไฟเบอร์ในทุกมื้อ
  2. กินแป้งจากธรรมชาติ ขัดสีให้น้อยที่สุด
  3. กินแป้งในปริมาณที่พอดี ไม่มากเกินไป ไม่น้อยเกินไป
  4. กินแป้งดี หลีกเลี่ยงแป้งไม่ดี
  5. กินพืชตระกูลถั่วทุกๆวัน
  6. แต่ถึงจะเป็นแป้งที่ดี แต่ถ้ากินมากเกินพอดีก็อ้วนได้นะ

ใครมีไอเดียอื่นๆ ขอคำแนะนำด้วยนะคะ เขียนในช่องแสดงความคิดเห็นเลยค่ะ

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.