กินโปรตีนเท่าไหร่ดี

กินโปรตีนเท่าไหร่ดี

อย่างที่เรารู้ๆกันอยู่แล้วว่า โปรตีนมีหน้าที่ช่วย ซ่อมแซม เสริมสร้าง ร่างกายทุกๆส่วน ทั้ง กล้ามเนื้อ กระดูก เนื้อเยื่อ ฮอร์โมน เลือด ผิวหนัง เส้นผม ฯลฯ

เรียกได้ว่า โปรตีนไม่ใช่แค่ มีความสำคัญมากๆ  แต่มันจำเป็นอย่างขาดไม่ได้เลย โดยเฉพาะเกี่ยวกับการเจริญเติบโต  และความแข็งแรง


คนทั่วไป ถ้าได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ก็อาจทำให้ ตัวเล็กกว่าที่ควร อ่อนแอ สมองช้า ภูมิต้านทานต่ำ เจ็บป่วยง่าย

แต่สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก  ถ้ากินโปรตีนน้อย ก็อาจทำให้เนื้อห้อย ย้อย ไม่กระชับ และกลับมาอ้วนอีกง่าย  โปรตีนยังทำให้อิ่มได้นาน ไม่หิวบ่อยๆอีกด้วย


สำหรับคนที่เล่นกล้าม หรือพวกนักกีฬา ถ้ากินโปรตีนน้อย ก็จะทำให้กล้ามเนื้อไม่มีแรง กล้ามไม่ขึ้น


เราสามารถทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ได้จากทั้งพืชและสัตว์  ถ้าไม่ทานเนื้อสัตว์ ก็ต้องเน้นถั่วเหลือง เพราะเป็นโปรตีนสมบูรณ์ที่มีคุณค่าเหมือนเนื้อสัตว์


แต่ทุกวันนี้อาหารทั่วๆไป มีโปรตีนน้อยมาก เมื่อเทียบกับแป้ง และไขมัน อย่างก๋วยเตี๋ยวชามนึง มีลูกชิ้น 4 ลูก ซึ่งก็ไม่ใช่โปรตีน100%  มีแป้งปนมาเกือบครึ่ง  ผัดผักวิญญาณหมู  กระเพราไก่มีแต่หนังกับมัน แต่ข้าวพูนจานจนกินไม่หมด


เฮ้อ…คิดแล้วเศร้ากับอาหารนอกบ้าน  ไม่เป็นไร ยังมีอาหารอื่นๆให้เราเลือกอีกมากมาก  เช่น ไข่ นม เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา ก็เอามาทำกินเองได้  ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ก็มีโปรตีนเยอะ แต่ก็ต้องลงแรงกันหน่อยนะ


แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่า เรากินโปรตีนเพียงพอมั้ย

สถาบันทางการแพทย์ ได้กำหนดค่า DRI (Daily Reference Intakes) ของโปรตีน หรือ ความต้องการโปรตีนต่อวัน ของแต่ละกลุ่มอายุ แบ่งได้ดังนี้ (อ้างอิง)

  • เด็กทารก ต้องการโปรตีน 1.5 กรัม / กิโลกรัม / วัน
  • เด็กเล็กอายุ 1 – 3 ปี ต้องการโปรตีน 1.1 กรัม / กิโลกรัม / วัน
  • เด็กโต 4 – 13 ปี ต้องการโปรตีน 0.95 กรัม / กิโลกรัม / วัน
  • วัยรุ่น 14 – 18 ปี ต้องการโปรตีน 0.85 กรัม / กิโลกรัม / วัน
  • วัยผู้ใหญ่ 18 ปีขึ้นไป ต้องการโปรตีน 0.8 กรัม / กิโลกรัม / วัน หรือวันละ 10 – 35%ของพลังงานทั้งหมด
  • ตั้งครรภ์ หรือ กำลังให้นมบุตร ต้องการโปรตีน 1.1 กรัม / กิโลกรัม / วัน

กลุ่มคนพิเศษที่ต้องการโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป (อ้างอิง)

  • สำหรับนักกีฬา ประเภทที่ต้องอาศัยความทนทาน  ออกกำลังกายได้เป็นชั่วโมงๆ เช่น วิ่งได้นานๆ ปั่นได้นานๆ หรือ แบบแอโรบิคต่างๆ ที่ไม่ได้เกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ ต้องการโปรตีน 1.2 – 1.4 กรัม / 1 กิโลกรัม / วัน
  • สำหรับนักกีฬา ประเภทที่สร้างกล้ามเนื้อ  ต้องการโปรตีน 1.4 – 1.8 กรัม / 1กิโลกรัม / วัน

แต่เวป acaloriecounter เขาแนะนำให้กินโปรตีนที่สูงมาก เช่น

  • สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก ต้องการโปรตีน 1.8 – 2.2 กรัม / 1 กิโลกรัม / วัน  (แอดมินปรับจากต้นฉบับ หน่วยเป็นต่อปอนด์ แปลงหน่วยให้เป็น ต่อกิโลกรัม เพื่อให้จำง่ายนะคะ)
  • ผู้หญิงที่จะสร้างกล้ามเนื้อ กระชับกล้ามเนื้อ หรือรักษากล้ามเนื้อไว้แต่จะลดไขมัน เขาแนะนำให้กินโปรตีนถึง  2.2-2.6 กรัม / 1 กิโลกรัม / วัน เลยทีเดียว
  • แต่สำหรับผู้ชาย ก็มากขึ้นมาหน่อย อยู่ที่ 2.2 – 3.3 กรัม / 1 กิโลกรัม / วัน

แต่ไม่ว่าคนที่ลดน้ำหนัก หรือสร้างกล้ามเนื้อ ที่เขาแนะนำให้กินโปรตีนสูงๆ  ก็ต้องออกกำลังกายควบคู่ด้วย  ถ้ากินโปรตีนสูงมากๆ แต่ไม่ออกกำลังกาย  ก็เอาโปรตีนไปใช้ไม่ได้เต็มที่


แปลว่า ถ้าเราจะลดน้ำหนัก แต่ไม่ออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายแบบหยุมหยิม ก็กินโปรตีน ในเกณฑ์ที่มากกว่า ของคนทั่วไปคือ  1-1.8 กรัม / กิโลกรัม / วัน


แต่ถ้าลดน้ำหนัก แล้วมีการออกกำลังกายสม่ำเสมอ ก็ควรกินโปรตีนมากกว่าปกติ จะได้ซ่อมแซมร่างกายได้เต็มที่ คือ 1.8 – 2.2 กรัม / กิโลกรัม / วัน


แต่  (แต่อีกแล้ว) โดยคนส่วนใหญ่ ที่ลดน้ำหนัก มักไม่ค่อยได้รับโปรตีนมากพอหรอก บางคนอาจจะค่อนข้าง ต่ำกว่าเกณฑ์ของคนทั่วไป  ที่ไม่ได้ลดน้ำหนักด้วยซ้ำ


ตัวอย่าง

สมมติว่า น้ำหนัก 60 กิโลกรัม

  • ไม่ได้กำลังลดน้ำหนัก (คนทั่วๆไป) ก็ต้องกินโปรตีน 48 กรัม
  • กำลังลดน้ำหนัก แต่ไม่ออกกำลังกายเลย หรือทำนิดๆหน่อยๆ ก็กินโปรตีน 60 – 108 กรัม (ไม่เฟิร์ม แต่ช่วยรักษากล้ามเนื้อได้)
  • กำลังลดน้ำหนัก แบบมีการออกกำลังกาย สร้างการกระชับกล้ามเนื้อด้วย  ก็ต้องกินโปรตีน 108 – 132 กรัม (ฟิตและเฟิร์มกว่า)

สเต็กไก่

มื้อที่1

อกไก่ 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) มีโปรตีน 4.7 กรัม

—> ถ้ากิน 5 ช้อนโต๊ะ จะให้โปรตีน 23.5 กรัม

มื้อที่2

ไข่ 1 ฟอง (50 กรัม) มีโปรตีน 6.3 กรัม

—> ถ้ากิน 2 ฟอง จะให้โปรตีน 12.6 กรัม

มื้อที่3

ปลาทู 1 ช้อนโต๊ะ (15กรัม) มีโปรตีน 3 กรัม

—> ถ้ากินทั้งตัว(ตัวใหญ่ๆ) นับเฉพาะน้ำหนักเนื้อ ก็ประมาณ 100 กรัม จะให้โปรตีน 20 กรัม

มื้อว่าง

นมจืด 1 กล่อง (250 มล.) มีโปรตีน 10 กรัม

รวมโปรตีนได้ 66.1 กรัม


จะเห็นว่า ถ้าปกติเรากินแบบนี้ ก็จะได้โปรตีนเพียงพอ  แต่ถ้ากำลังลดน้ำหนัก หรือ สร้างกล้ามเนื้อ  นับว่าปริมาณโปรตีนยังอีกห่างไกลนัก

และอย่าลืมว่า โปรตีนก็ให้แคลอรี่เหมือนกัน  นี่คือความยากของการลดน้ำหนัก โปรตีนก็ต้องเยอะ แคลอรี่ก็ต้องลด

จะสังเกตุว่า คนที่ลดน้ำหนัก หรือเล่นกล้าม เขาต้องกินโปรตีนเสริม จากอาหารเสริม เพื่อให้ได้โปรตีนเพิ่ม  แต่แคลอรี่ไม่เพิ่มเยอะนั่นเอง


อย่างไรก็ตาม  ไม่ว่าจะลดน้ำหนัก หรือสร้างกล้ามเนื้อ หรือคนทั่วไปก็ตาม ก็มีการจำกัดปริมาณโปรตีน ไม่ควรเกิน 3.3 กรัม / 1 กิโลกรัม / วัน ด้วย (คงไม่มีใครกินมากขนาดนั้นมั๊ง)


สามารถดู โปรตีนในอาหาร ได้ที่ลิงค์นี้

เรียบเรียงโดย ezygodiet.com

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.