กินไขมันยังไงไม่อ้วน

 

กินไขมันยังไงไม่อ้วน
กินไขมันยังไงไม่อ้วน

กินไขมันยังไงไม่อ้วน

สถาบันทางการแพทย์ กำหนดค่า DRI (Daily Reference Intake)ของไขมัน หรือความต้องการ ไขมันต่อวัน ไว้ที่ 20-35% ของ ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวัน แต่ไขมันที่ทาน ควรเป็นไขมัน ที่มีกรดไขมันจำเป็น (Essential Fatty Acid) โดยมีปริมาณ กรดไขมันโอเมกา6 และโอเมกา3 ในสัดส่วนที่เหมาะสม สรุปแล้วควรเป็นไขมัน ที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น

.

ควรกินไขมันวันละกี่กรัม?

คนไม่ชอบคำนวน ข้ามย่อหน้านี้ไปได้เลยค่ะ

วิธีคำนวณหาปริมาณไขมันที่ควรได้รับต่อวัน

 

สมมุติว่า คุณคำนวณเป้าหมาย แคลอรี่ต่อวันได้ 1500 แคลอรี่ ,

จากความต้องการไขมันต่อวัน คือ 20 – 35%

ดังนั้น คุณควรได้รับ ไขมันขั้นต่ำ = 1500 x 0.20 = 300 แคลอรี่ต่อวัน ,

หรือ ไขมันอย่างมากไม่เกิน = 1500 x 0.35 = 525 แคลอรี่ต่อวัน

 

จากนั้น ค่อยนำมาแปลง เป็นจำนวนกรัมของไขมัน ซึ่งไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่

ดังนั้น จากที่คำนวณแคลอรี่ ที่ควรได้รับจากไขมัน 300 – 525 แคลอรี่ต่อวัน

เท่ากับ (300 / 9) = 33.3 กรัมต่อวัน หรือ (525 / 9) = 58.3 กรัมต่อวัน

 

สำหรับคนไม่ชอบคำนวน สรุปแบบคร่าวๆได้ว่า  หากคุณตั้งเป้าหมาย แคลอรี่ต่อวันที่ 1500 แคลอรี่ต่อวัน คุณควรได้รับปริมาณไขมัน  ประมาณ 33.3 – 58.3 กรัมต่อวัน

ไขมันดีมีประโยชน์

ไขมันดีช่วยสร้างฮอร์โมน

       ถ้าไขมันดี หรือกรดไขมันจำเป็น มีน้อย ทำให้ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนลดลง ทั้งในผู้หญิงและผู้ชาย ,ทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และน้ำหนักขึ้นง่าย ลดน้ำหนักยาก และเกิดปัญหาอื่น ตามมาอีกมากมาย แต่ต้องเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เท่านั้น

มีการศึกษาที่แสดงว่า ผู้ชายที่ได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ น้อยกว่า 20% ของแคลอรี่ที่ต้องการทั้งหมด จะมีระดับเทสโทสเทอโรนต่ำกว่า ผู้ชายที่ได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สูงกว่า 40% (อ้างอิง)

     มีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ได้ติดตามกลุ่มชายผิวชาว ที่เปลี่ยนจากการทานไขมัน 30% ของแคลอรี่ เป็นการทานไขมัน 15% ของแคลอรี่ เมื่อผ่านไป 8 สัปดาห์ พบว่า มีฮอร์โมนแอนโดรเจน ซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศชาย มีระดับลดลง12% (อ้างอิง) นอกจากนี้ การได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ น้อยเกินไป ยังทำให้ฮอร์โมน estradiol และฮอร์โมน testosterone ในผู้หญิงลดลงด้วย (อ้างอิง)

     การลดลงของฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในผู้ชาย ส่งผลให้เกิดภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพ ความแข็งแรงลดลง เสื่อมสมรรถภาพ สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเปอร์เซ็นต์ไขมันเพิ่มขึ้น (อ้างอิง) ถึงแม้ว่า ในผู้หญิงจะมีระดับเทสโทสเทอโรน น้อยกว่าผู้ชายอยู่แล้ว ก็ยิ่งทำให้น้อยลงอีก ซึ่งจะส่งผลให้ เสื่อมสมรรถภาพ มีปัญหาทางสุขภาพจิต และน้ำหนักขึ้นง่าย (อ้างอิง)

..

ไขมันดีช่วยสร้างวิตามิน

        วิตามินA ,D ,E ,K สามารถละลายได้ในไขมันเท่านั้น หากมีไขมันจำเป็นที่น้อยเกินไป อาจทำให้ร่างกายขาดวิตามิน เพราะไม่สามารถดูดซึมวิตามินนั้นได้ (ไขมันน้อยเกินไป หมายถึง น้อยกว่า 15-20%ของแคลอรี่ที่ต้องการ) แต่อย่าลืมว่า ต้องเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เท่านั้น

.

กินไขมันไม่ควรเกิน 30%

         ถึงแม้ว่า ไขมันจะจำเป็นต่อร่างกาย แต่อย่าลืมเหลือที่ให้โปรตีน กับคาร์โบไฮเดรท ในสัดส่วนที่พอเหมาะด้วย (สัดส่วนสารอาหารที่ควรได้รับ) ดังนั้น ควรได้รับไขมัน ชนิดที่ดีต่อสุขภาพ ไม่เกิน 30%ของแคลอรี่ทั้งหมด ซึ่งเพียงพอที่จะทำให้ ลดน้ำหนัก อย่างมีสุขภาพดี (อ้างอิง)

.

สรุป กินไขมันยังไงไม่อ้วน

สารบัญลดน้ำหนัก

กลับหน้าแรก

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.