ข้อเท็จจริงของคาร์โบไฮเดรท

ข้อเท็จจริงของคาร์โบไฮเดรท

ข้อเท็จจริงของคาร์โบไฮเดรท

     ยอมรับนะว่า การลดคาร์โบไฮเดรท ทำให้ลดน้ำหนักได้เร็วจริงๆ แต่ก็อาจอันตราย ถ้าทำติดต่อกันนานๆ  ดังนั้นเราน่าจะมาทำความเข้าใจ เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรทกัน จะได้เลือกถูกว่าควรทำแบบไหนดี

ความจริงมีอยู่ว่า

  • คาร์โบไฮเดรทเป็นแหล่งพลังงานที่เร็วที่สุด โดยเฉพาะสมอง
  • คาร์โบไฮเดรทพบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว นม ธัญพืช น้ำตาล น้ำผึ้ง ฯลฯ
  • ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรท(ที่ไม่ใช่ไฟเบอร์นะ) ให้เป็นกลูโคส  ซึ่งจะย่อยช้าหรือเร็วก็ขึ้นกับชนิดของคาร์โบไฮเดรท  คือ แป้งขัดสีมากย่อยเร็ว แป้งขัดสีน้อยย่อยช้า
  • พอย่อยแล้วได้กลูโคส ก็ถูกดูดซืมเข้าสู่กระแสเลือด  ร่างกายก็จะสร้างอินซูลินมาจับกลูโคสที่เหลือใช้ ไปเก็บตามตับ ตามกล้ามเนื้อ

คาร์โบไฮเดรท มี 3 ประเภท คือ

  • เชิงเดี่ยว เป็นพวกน้ำตาลทราย น้ำตาลต่างๆ  จะถูกย่อยง่าย แล้วน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้อินซูลินหลั่งออกมามากเกินไป  ส่งผลให้รู้สึกอยากอาหารบ่อยๆ
  • เชิงซ้อน เป็นพวกแป้ง ทั้งขัดสีมาก และขัดสีน้อย แต่พวกขัดสีน้อย จะทำให้น้ำตาลในเลือด สูงขึ้นช้ากว่าขัดสีมาก และดีต่อสุขภาพมากกว่าด้วย
  • ย่อยไม่ได้ เป็นพวกไฟเบอร์  ไม่สามารถย่อยเป็นน้ำตาลได้ ไม่ให้พลังงาน ไม่ถูกดูดซึม แต่มีประโยชน์มาก

คาร์โบไฮเดรทมีมากในอาหารอะไรบ้าง

  • น้ำตาล ไซรัป ลูกอม น้ำผึ้ง แยม เยลลี่ กากน้ำตาล เครื่องดื่มต่างๆที่ไม่ใช่น้ำเปล่า
  • ผัก ผลไม้ มีน้ำตาลก็จริง แต่ก็มีวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ ที่เป็นประโยชน์มากกว่าน้ำตาลเพียวๆ
  • ถั่วเมล็ด เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเหลือง ซึ่งมีทั้งคาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีนอีกด้วย
  • นม รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมทั้งหลาย เช่น ชีส โยเกิร์ต ซึ่งมีทั้งคาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน โปรตีน แคลเซียม และสารอาหารดีๆอีกเยอะแยะ
  • ธัญพืช เป็นพวกเมล็ดพันธุ์พืชต่างๆ รวมทั้งเมล็ดข้าว มีทั้งคาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีนด้วย  แต่ก็ขึ้นอยู่กับว่าเมล็ดพืชนั้นถูกขัดสีมากน้อยแค่ไหน

 

ถ้าลดน้ำหนัก แบบทานคาร์โบไฮเดรทน้อยมากๆ จะเป็นยังไง

  • เมื่อไม่มีพลังงานเพียงพอ  ร่างกายก็จะไปใช้พลังงาน จากอาหารที่เป็นโปรตีนแทน ก็ทำให้ไปลดหน้าที่ในการซ่อมสร้างเสริมของโปรตีนไป
  • ทำให้เกิด คีโตน จากการย่อยไขมันมากผิดปกติ ส่งผลให้รู้สึกไม่ค่อยอยากอาหาร เพราะร่างกายรู้สึกว่าขาดพลังงานด่วนไป เลยเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน
  • เมื่อขาดพลังงานด่วน และมีคีโตนมากขึ้น จะทำให้รู้สึกคลื่นไส้ ปวดหัว อ่อนเพลีย ลมหายใจเหม็น และขาดน้ำ
  • เมื่อขาดน้ำ และไฟเบอร์ ก็ทำให้เกิดการท้องผูกตามมา
  • ไม่สามารถออกกำลังกายได้ เพราะจะเหนื่อยง่ายมาก ไม่มีแรง เพราะขาดพลังงานด่วนจากคาร์โบไฮเดรท

ผลกระทบระยะยาว

     ถ้าได้รับคาร์โบไฮเดรทน้อยเกินไป ก็ต้องมีการเพิ่มโปรตีนที่สูงๆ และไขมันสูงๆเข้าไปแทน

  • ทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง เพราะขาดคาร์โบไฮเดรทจากผัก ผลไม้ ธัญพืช และถั่ว
  • ทำให้เป็นโรคเก๊า จากการเกิดกรดยูริก เพราะโปรตีนมากเกินไป
  • ทำให้เกิดนิ่วในไต จากโปรตีนที่สูงมากๆ และการเกิดคีโตนสูงจากไขมัน
  • ทำให้มีโอกาสขาดแคลเซียมและนำไปสู่โรคกระดูกพรุนได้ จากโปรตีนสูงมากๆ
  • ทำให้เสี่ยงต่อโรคหัวใจ จากไขมันสูงมากๆ

แล้วจะทำอย่างไรดี ถ้าอยากลดน้ำหนักเร็วๆด้วย แต่ก็ต้องทานคาร์โบไฮเดรทด้วย

กฏข้อที่1 : อาหารที่ต้องทานให้หลากหลาย

  • ผลไม้ วันละ 2-4 กำมือ
  • ผัก วันละ 3-5 กำมือ
  • โฮลเกรน ข้าวกล้อง ธัญพืช โฮลวีท รำข้าว วันละ 6-11 กำมือ (อย่าตกใจนะที่ให้ได้ถึง 11 กำ เขาเผื่อให้ผู้ชายตัวใหญ่ๆด้วยค่ะ  ถ้าผู้หญิงตัวเล็กๆ ข้าวมื้อละ 2 กำมือก็พอแล้ว)
  • ตระกูลถั่วต่างๆ ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ วันละ 1-2 กำมือ
  • นม วันละ 3 ถ้วย

กฏข้อที่ 2 : อาหารที่ต้องจำกัด ให้น้อยกว่าวันละ2 กำมือ

  • น้ำผลไม้
  • เมล็ดพืชขัดสีมากๆ ข้าวขาว ขนมปังขาว เส้นก๋วยเตี๋ยว เส้นขนมจีน แป้งทำขนมต่างๆ
  • อาหารทอด เช่น มันฝรั่งทอด ผักทอด เต้าหู้ทอด

กฏข้อที่ 3 : อาหารที่ต้องทานให้น้อยที่สุด เท่าที่ทำได้ หรือไม่ทานเลย

  • คุ้กกี้ เค้ก พาย ลูกอม ขนมหวานๆ โดนัท
  • น้ำอัดลมทุกชนิด แม้ว่าจะไม่มีน้ำตาลก็ตาม
  • เครื่องดื่มรสหวานทุกชนิด
  • น้ำตาลทราย น้ำผึ้ง น้ำเชื่อม แยม เยลลี่

ข้อมูลจาก sparkpeople.com

กลับหน้าแรก ezygodiet.com

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.