ควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักอย่างไรให้ปฏิบัติจริงได้

 

แพทย์มักจะแนะนำให้ลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหาร

ลดของมัน ลดแป้ง ลดน้ำตาล กินน้อยลง ออกกำลังกายมากขึ้น

เหมือนเป็นเรื่องที่ง่ายๆ และใครๆก็รู้ ไม่ต้องเป็นหมอก็น่าจะพอรู้

แต่เชื่อมั้ยว่า ในทางปฏิบัติจริง หาได้น้อยมากที่จะนึกได้ว่าควรทำอย่างไร

ลดของมัน อะไรคือของมัน  ข้าวผัดใช่ของมันมั้ย ส่วนใหญ่จะตอบว่า ไม่ใช่ของมัน

แต่จริงๆแล้วมันคืออาหารที่มีน้ำมันมาก  ไส้กรอก หมูยอก็เช่นเดียวกัน

ใครบ้างจะรู้ว่าขนมเปี๊ยะชิ้นนิดเดียวมีแป้งและไขมันสูงมาก

ปัญหาคือ ทุกคนรู้หลักการ แต่ไม่รู้ว่าอะไรควรกิน อะไรไม่ควรกิน

ลดน้ำหนักต้องยึดหลักการ ไม่ใช่ยึดเมนู

.

ควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักอย่างไรให้ปฏิบัติจริงได้

กลุ่มโปรตีน

จำง่ายนิดเดียวว่าโปรตีนแบบไหนอ้วน แบบไหนไม่อ้วน

โปรตีนที่ไม่ผ่านการแปรรูป ไม่ทำให้อ้วน คือไม่มีการปรุง การเติมเสริมแต่ง

เช่น เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อปลา กุ้ง ปู เมล็ดถั่วทุกชนิด ไข่ นมจืด

เต้าหู้ โปรตีนเกษตร (ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่ไม่แต่งรส)

โปรตีนที่ผ่านการแปรรูป ทำให้อ้วน คือมีการเติมนู่นนั่นนี่ลงไป

เช่น กุนเชียง หมูยอ แหนม ไส้กรอก ซึ่งมีการเิติมแป้งและไขมันมาก

วิธีลดน้ำหนัก แบบเน้นโปรตีน

.

กลุ่มไขมัน

1. อาหารที่นำไปทอดทุกชนิด

เช่น ปลาทอด มันฝรั่งทอด เลย์ ขนมถุงๆทั้งหลาย

ลูกชิ้นทอด ซูชิทอด กล้วยแขก ข้าวเกรียบ ขนมไข่เต่า

บางอย่างเราก็ลืมไปว่ามันเอาไปทอด เช่น ปลาราดพริก(เพราะเขาต้องทอดก่อน)

น่องไก่ทอด อาหารชุปแป้งทอด ขนมปังหน้าหมู เต้าหู้ทอด แคปหมู เกี๊ยวทอด

2. หนังปลา หนังไก่ หนังหมู แม้ว่าจะไม่ได้ทอด ก็มีไขมันสูงเช่นกัน

3. เครื่องปรุงรส เช่น มายองเนส น้ำสลัด เนย มาการีน ชีส

ถ้าขาดพวกนี้ไม่ได้ ให้กินไม่เกิน1ช้อนโต๊ะ/มื้อ

4. ไขมันอำพราง ที่ซ่อนในอาหาร ถ้าคนไม่เคยทำกับข้าว อาจไม่รู้

เช่น ผัดไทย ข้าวผัด ผัดกระเพรา อาหารประเภทผัด  ก๋วยเตี๋ยว

จะพูดไปก็กลายเป็นว่า ไม่ต้องกินอะไรกันแล้ว เพราะอาหารนอกบ้านมันๆทั้งนั้น

ถ้ามื้อที่สามารถทำเองได้ก็ทำเองดีกว่า แล้วไม่ต้องใช้น้ำมัน หรือใช้แค่ 1 ช้อนโต๊ะ/มื้อ

แต่ถ้าเลี่ยงไม่ได้ มีเคล็ดลับมาบอก คือคุณต้องกินผักเยอะๆเข้าไปก่อน

เพื่อให้เส้นใยไปดูดซับไขมัน แต่อย่าคิดว่ามันจะดูดซับได้หมดล่ะ

แกงถุงที่พึ่งพิงแม่บ้านยุคใหม่กินยังไงให้ได้สุขภาพ

.

mixed-bean-soup

กลุ่มผัก ผลไม้

1. พยายามทำให้การกินผัก และผลไม้ เป็นเรื่องง่าย สะดวก หยิบจับสบาย

ล้างผักเตรียมไว้ หั่น หรือทำให้กินได้ทันทีที่่อยากกิน แบ่งใส่กล่อง

เช่น ผักกาดขาว ผักไฮโดรโปนิก แครอทหั่นฝอย มะเขือเทศ แตงกวา

ถ้าผักที่ต้องต้มก่อน ก็แค่นำไปลวกพอนิ่ม แล้วเก็บใส่กล่อง พอจะกินก็หยิบได้ง่าย

ผลไม้ก็ล้าง แกะเปลือก และหั่นเตรียมเป็นคำๆ แช่ตู้เย็นไว้ ให้มองเห็นง่ายๆ

2. ธัญพืชต่างๆ เช่นลูกเดือย ข้าวบาเล่ย์ พืชตระกูลถั่ว ถั่วเมล็ดต่างๆ ข้าวโพด ต้มเตรียมไว้

แบ่งใส่กล่อง แช่ตู้เย็น  หรืออาหารที่ไม่ต้องต้มเลย เช่นเม็ดแมงลัก ข้าวโอ๊ต

งาขาว งาดำ เมล็ดแฟล็ก เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง แบบจืดๆ ที่ไม่แต่งรสชาติใดๆ

สามารถนำมาเติมในโยเกิร์ต นม ข้าว สลัด ซุป ไข่เจียว  คือทำให้การหยิบใช้สะดวก

กินได้ทันที ไม่ใช่ว่าจะกินต้องมาแช่ มาหั่น มาต้ม แบบนี้ไม่ทันกิน

ของกินเล่นที่ไม่อ้วน

.

 ตัวอย่างอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรทดี

.

กลุ่มแป้ง

หลักการจำง่ายๆคือ ให้กินแป้งจากธรรมชาติที่ไม่ขัดสี ไม่ปรุงแต่ง

เช่น ข้าวกล้อง ข้าวสีนิล ข้าวซ้อมมือ ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท ข้าวโพด

กล้วย เผือก มัน ฟักทอง  ธัญพืช พืชที่ไม่ัขัดสีต่างๆ เหล่านี้จะมีเส้นใยสูง

ช่วยจับแป้งไม่ให้ถูดดูดซึมเข้ากระแสเลือดเร็วเกินไป

แต่ควรเลี่ยงแป้งชนิดที่ผ่านการขัดสี แปรรูป ปรุงแต่ง

เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว ข้าวเหนียวขาว แป้งทำขนมต่างๆ ซาลาเปา

ขนมเปี๊ยะ ขนมโก๋ โดนัท พิซซ่า เส้นก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ ขนมปังไส้ต่างๆ

แต่ถ้าเลี่ยงไม่ได้ ให้ใช้สูตรเดิมคือ กินอาหารประเภทไฟเบอร์ ธัญพืช ผัก ผลไม้ก่อน

อยากลดความอ้วนแบบอดแป้งไปเลยได้มั้ย

.

ลด ละ เลี่ยง เครื่องปรุงรส

หลักการจำง่ายๆคือ กินอาหารไม่ต้องปรุง ไม่ต้องเติม ยิ่งจืด ยิ่งดี

เช่น พริกน้ำปลา ซีอิ๊ว น้ำจิ้มไก่ น้ำจิ้มสุกี้ ผงชูรส เกลือ ซอส น้ำสลัด

ผักดอง อาหารกระป๋อง (อาหารกระป๋องทุกชนิดจำเป็นต้องมีเกลือเพื่อรักษาสภาพอาหาร)

อ่านแล้วอาจจะอยากดูหน้าคนเขียนกันเลยใช่มั้ยคะ ใครจะไปอดได้ล่ะ

ถ้าอยากกิน จงใช้สูตรเดิมค่ะ กินอาหารประเภทไฟเบอร์ ธัญพืช ผัก ผลไม้ก่อน

และกินในปริมาณที่น้อยลงกว่าเดิมแค่นั้นเอง ให้ชีวิตได้มีรสชาติบ้างก็ได้

ตัวบวมน้ำเพราะกินเค็ม

.

จงดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีรสชาติ

ข้อนี้จำง่ายที่สุดคือ น้ำเปล่า อย่างเดียวเลย

ดื่มน้ำให้ได้ทุกๆชั่วโมง จะน้ำเย็น น้ำร้อน น้ำอุณหภูมิห้อง ก็ได้ทั้งนั้น

ชา สามารถดื่มได้ แต่ต้องเป็นชาที่ไม่มีน้ำตาล หรือจะบีบมะนาวแก้ขมก็ได้

เครื่องดื่มที่คนมักคิดว่าไม่อ้วน แ่ต่ดื่มมากก็อ้วนได้ เช่น นมเปรี้ยว น้ำผลไม้

ชาหวานๆ  กาแฟใส่ครีมใส่น้ำตาล เกลือแร่ เครื่องดื่มชูกำัลัง

ส่วนโค้กซีโร่ หรือแป๊ปซี่แม็กซ์ แม้ว่าจะไม่มีแคลอรี่ แต่มันจะกระตุ้นให้อยากของหวาน

.

ทั้งหมดนี้เป็นแค่การยกตัวอย่างอาหาร ในความเป็นจริงคุณจะเจออาหารนับไม่ถ้วน

ลองฝึกดู พิจารณา และมีสติ ไม่หย่อนเกินไป แต่ก็ไม่เคร่งเครียดเกินไป

เขียนโดย ezygodiet.com

หากคิดว่าบทความนี้พอมีประโยชน์บ้าง

อย่าลืมกดไลค์ กดแชร์ แสดงความคิดเห็น

แบ่งปันให้เพื่อนๆ มีสุขภาพดีๆ กันถ้วนหน้าด้วยนะคะ

 

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.