รูปวิธีวัด Heart Rate เทียบกับ Target Heart Rate Chart

 

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างไรให้ลดไขมัน

จากตาราง Target Heart Rate ด้านบน จะเห็นว่ามีแถบสีขาว สีน้ำเงิน สีเทา และสีดำ

ถ้าอยากออกกำลังกายให้ลดไขมันได้ ต้องมีอัตราการเต้นของหัวใจ ตั้งแต่แถบน้ำเงิน เทา ดำ

เช่น อายุ 35 ถ้าอยากออกกำลังกายให้ลดไขมันได้ต้องมีอัตราการเต้นของหัวใจ 139 ครั้ง/นาที ขึ้นไป

หมายความว่าถ้าคุณออกกำลังกายแล้ว มีอัตราการเต้นของหัวใจ ต่ำกว่าตามเกณฑ์ในตาราง

หรืออยู่ในช่วงสีขาว ก็ไม่ได้มีการเผาผลาญไขมันซักเท่าไหร่เลย

ได้แต่เพียงออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเท่านั้น

ลดความอ้วนต้องรักษากล้ามเนื้อ ลดน้ำหนักต้องรู้

.

อ้าว…แล้วที่กระทรวงสาธารณสุขรณรงค์ให้ออกกำลังกาย

ก็ลดความอ้วนไม่ได้น่ะสิ

ถ้าออกกำลังกายแบบเบาๆน่ะ ไม่ค่อยได้ลดไขมันหรอก

แต่เป็นการกระตุ้นให้หัวใจทำงาน สูบฉีดเลือด ทำให้สุขภาพดีขึ้น

ถ้าออกหนักๆ ถึงจะเป็นการลดไขมัน หรือถึงจุดเผาผลาญไขมัน

ต้องเข้าใจก่อนว่า ลดไขมัน กับลดน้ำหนักไม่เหมือนกัน

ลดไขมัน ก็คือ ลดไขมัน

ลดน้ำหนัก ก็คือ อาจจะทั้งลดไขมัน กล้ามเนื้อ น้ำ อื่นๆ

แต่อย่ากังวลเสียใจไปเพราะตอนดิฉันเพิ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ

การได้ตามเกณฑ์ช่องสีน้ำเงินนั้น เรียกว่าหืดขึ้นคอทีเดียว

ให้คิดซะว่า มื่อใหม่เริ่มจากน้อยๆก่อน เป็นการฝึกความอดทน

ฝึกความพร้อมของร่างกาย  เพื่อเตรียมความพร้อมให้ร่างกาย

รับกับการออกกำลังกายหนักๆได้

ไม่มีใครที่ฟิตตั้งแต่เกิดหรอก  ของแบบนี้ต้องฝึก

อยู่ดีๆจะมาออกกำลังกายแบบหนักๆเลยไม่ได้เด็ดขาด

ตั้งเป้าหมายพัฒนาความอึด

ถ้าชินแล้ว ก็สามารถก้าวข้ามช่องสีฟ้า ไปสู่สีเทา หรือสีดำได้

จะทำให้ลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เพราะจะทำให้เผาผลาญต่อเนื่องไปอีก 1-2 ชม.

แม้ว่าเราจะออกกำลังกายเสร็จแล้ว

แต่กว่าจะทำได้ขนาดนั้น ขอเตือนไว้อย่างคือ

มือใหม่อย่าห้าวเด็ดขาด เพราะแทนที่จะได้ประโยชน์ อาจบาดเจ็บได้

มือใหม่หัดออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

มือใหม่ให้เริ่มทำให้ได้ที่สีขาวก่อน ขั้นต่ำคือ 30 นาที อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ผ่านไปซัก 1 เดือน ถ้าเริ่มอึดแล้ว ลองทำให้ได้สีน้ำเงิน

.

ควรออกกำลังกายถี่แค่ไหน นานแค่ไหน

กินก่อนออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายก่อนกิน

มีทฤษฎีหลากหลายมากมาย ดิฉันไม่ชอบจำ ยุ่งยาก

เพราะไม่ได้จะไปเพาะกล้าม หรือแข่งอะไร

จะทำตามที่สะดวก  ทำตามแรงที่ไหว  เช่น

วิ่งได้พักนึงแล้วเริ่มเหนื่อยไม่ไหว ก็ชลอ แต่ห้ามหยุด

แต่ต้องตั้งเป้าหมายให้ทำให้ได้ที่สีน้ำเงินเป็นอย่างน้อย  10 นาที ก็ยังดี

พอร่างกายเริ่มชิน เริ่มอึดแล้ว ก็เพิ่มเวลา

เพิ่มความเร็วไปได้เอง โดยที่ไม่ได้ตั้งใจ

.

ถ้าไม่มีเครื่องออกกำลังกายพวกนี้

จะวัดอัตราการเต้นของหัวใจอย่างไร

ซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ เครื่องละ 2พันกว่าบาทขึ้นไป

หรือนับเอง จับชีพจร แล้วดูนาฬิกาว่า ผ่านไป 10 วินาที

ชีพจรเต้นไ้ด้กี่ครั้ง แล้วก็เอาตัวเลขนั้นมาคูนด้วย 6

.

หรือ วัดอัตราการเต้นของหัวใจกันแบบบ้านๆเลย คือ

ถ้าเรารู้สึกเหนื่อยแบบมากๆ หอบแฮ่กๆ พูดแบบหายใจไม่ทัน

นั่นก็เป็นสัญญาณคร่าวๆว่า อยู่ในช่วงเบิร์นไขมัน

.

คำเตือน

สำหรับคนที่อ้วนมากๆ น้ำหนักเกิน 25 กิโลกรัม ขึ้นไป

ขอแนะนำว่าอย่าเร่งเด็ดขาด ออกกำลังกายแบบเบาๆก่อน

วิ่งเร็วๆ หรือกระโดด ห้ามเด็ดขาด

ยิ่งคนที่มีโรคประจำตัว ต้องปรึกษาแพทย์ก่อน

เพราะการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่หนักๆ จะเกิดความดันสูง

เขียนโดย ezygodiet.com