คาร์ดิโอแบบไหน ช่วยลดน้ำหนัก
ถ้าจะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักต้องไม่ลืมคาร์ดิโอเด็ดขาด แล้ว คาร์ดิโอแบบไหน ถึงจะช่วยลดน้ำหนักได้ไปดูกันค่ะ
คาร์ดิโอระดับความเข้มข้นต่ำ (Low Intensity)
ออกกำลังกายโดยมี Target Heart Rate ไม่เกิน 65 %
เป็นการออกกำลังกายแบบเบาๆ แต่ทำได้นานๆ
ช่วยวอร์มอัพ ก่อนการออกกำลังกายที่หนักขึ้น
ช่วยให้เลือดลมหมุนเวียนดี
ไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ปวดเมื่อย
แต่ยังไม่ได้เกี่ยวกับการลดน้ำหนักมากนัก
เหมาะสำหรับ
– ผู้ที่เริ่มต้นในการออกกำลังกาย
– ผู้ที่มีปัญหาด้านสุขภาพ ที่ไม่พร้อมจะออกกำลังกายแบบหนักๆ
– ผู้สูงอายุ
คาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลาง (Medium Intensity)
ออกกำลังกายโดยมี Target Heart Rate 65 – 75 %
เป็นการออกกำลังกายแบบเหนื่อยกลางๆ ไม่ง่ายเกินไป และไม่ยากเกินไป หัวใจจะเต้นเร็วขึ้นจนรู้สึกได้
ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน เมื่อใช้เวลานานถึงจุดหนึ่งก็จะสามารถลดน้ำหนักได้ดี
ช่วยสร้างความแข็งแรงให้หัวใจอีกด้วย
ควรใช้เวลา 30 – 60 นาที (ไม่ควรมากกว่า 60 นาที)
คาร์ดิโอระดับความเข้มข้นสูง (High Intensity)
ออกกำลังกายโดยมี Target Heart Rate 75 – 85%
เป็นการออกกำลังกายแบบเหนื่อยมากๆ รู้สึกว่ายากลำบาก หัวใจจะเต้นรัว เร็ว หายใจแทบไม่ทัน
ออกแรงเต็มที่ แต่มีกั๊กไว้บ้าง ทำได้แค่ 10 – 30 นาที ก็ไม่น่าจะไหวแล้ว
จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญให้มากขึ้น ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงพิเศษ (Extra High Intensity)
มี Target Heart Rate มากกว่า 85%
จะเรียกว่าออกแรงสุดแรงเกิด เฮือกสุดท้ายเลยก็ว่าได้ ทำได้แค่ 5 – 10 นาที ก็ไม่น่าจะไหวแล้ว
ไม่ได้เน้นเรื่องลดน้ำหนัก เพราะทำได้แค่แป๊บเดียว แต่จะเน้นเรื่องฝึกความทนทาน
ถ้าออกกำลังกายแต่เหนื่อยง่าย ก็ทำได้แป๊บเดียว ก็ลดน้ำหนักไม่ได้ จึงต้องฝึกความทนทานไว้บ้าง
จะช่วยฝึกปอดให้เก็บออกซิเจนได้มากขึ้น เพิ่มค่า VO2Max ซึ่งเหมือนกับการขยายปอดให้หายใจครั้งเดียว แต่ออกกำลังกายได้นานขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย
ถ้ายังนึกไม่ออก ให้นึกถึงนักกีฬา ทำไมเขาถึงออกกำลังกายได้นานสองนาน ทั้งๆที่ถ้าเป็นเราคงจอดไปนานแล้ว ก็เพราะเขามี VO2Max สูงนั่นเอง
คาร์ดิโอยังไงให้เหมาะกับตัวเอง
มือใหม่
1 เดือนแรก Low Intensity ไปก่อนสัปดาห์ละ 3-5 วัน
เดือนถัดๆไป ค่อยๆเพิ่ม Medium Intensity โดยแบ่งเป็น
– Low 10 นาที
– Medium 20-30 นาที
– Low 10 นาที
เมื่อเริ่มรู้สึกว่าที่ทำอยู่มันง่ายแล้ว ก็เพิ่ม High Intensity โดยแบ่งเป็น
– Low 5 นาที
– Medium 30 นาที
– High 5-10 นาที
– Low 5 นาที
หรือ
– Low 5 นาที
– Medium 10 นาที
– High 5 นาที
– Medium 10 นาที
– High 5 นาที
– Medium 10 นาที
– Low 5 นาที
มือเก่า
มือเก่าแล้วคงไม่ต้องแนะนำอะไรมาก แค่จำไว้อย่างเดียวคือ ต้องพัฒนาฝีมือ เพิ่มเวลา เพิ่มความยาก อะไรที่เรารู้สึกว่ามันง่ายแล้วก็เปลี่ยนเป็นวิธีที่ยากขึ้น
ที่สำคัญคือ ไม่ว่าจะเป็นมือเก่าหรือมือใหม่ ความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายนั้น สำคัญกว่าระดับของความเข้มข้นในการออกกำลังกาย
เช่น คนที่ออกกำลังกายนานๆครั้ง แต่ออกแต่ละครั้งหนักๆ เข้มข้นสูงๆ ยังสู้คนที่ออกกำลังกายกลางๆแต่สม่ำเสมอไม่ได้
กลับหน้าแรก ezygodiet.com