ตัวอย่างการลดแคลอรี่ จากอาหาร
ข้าว 3 ทัพพี
ไข่ยัดไส้ (ไข่1ฟอง + เนื้อหมูสับ 2 ช้อนโต๊ะ)
แกงส้ม(กุ้ง 4 ตัว + ผัก1/2 ถ้วย)
บราวนี่ 1 ชิ้น
น้ำอัดลม 1 กระป๋อง
ชมพู่ 2 ผล (+พริกเกลือ)
ขนุน 3 ยวง
รวมพลังงาน 1,126 แคลอรี่
.
ถ้าตัด น้ำอัดลม ออกไป แล้วดื่มน้ำเปล่าแทน
จะเหลือพลังงาน 976 แคลอรี่
.
ถ้าตัด ขนุน + บราวนี่ ออกไปอีก
จะเหลือพลังงาน 656 แคลอรี่
.
ถ้าตัด พริกเกลือ ออกไปอีก
จะเหลือพลังงาน 616 แคลอรี่
.
ถ้าลด ข้าว ออกไป 1 ทัพพี
จะเหลือพลังงาน 536 แคลอรี่
.
จะเห็นว่าการลดอาหารลงแค่ไม่กี่อย่าง แต่ยังอิ่มได้เหมือนเดิม ก็สามารถลดแคลอรี่ไปได้ครึ่งนึงเลย จาก 1,126 เหลือแค่ 536 แคลอรี่ ถ้าลดได้แบบนี้ใน 1 เดือนก็อาจลดน้ำหนักได้ 2-3 กก. เลยทีเดียว ก็แล้วแต่ว่าใครจะเริ่มลดทีละอย่าง หรือลดหลายอย่าง ขึ้นอยู่กับความพร้อมที่ใจ
แต่ในการลดอาหารไม่ควรลดอาหารที่เป็นโปรตีน กับผัก แต่ให้ลดส่วนที่เป็นน้ำตาล กับน้ำมันแทน เพราะโปรตีนช่วยให้อยู่ท้อง ผักช่วยซับน้ำตาลและไขมัน
.
ควรเพิ่ม | ควรลด |
เนื้อสัตว์ + เครื่องเทศ + น้ำซุปต้มกระดูกหมู/ไก่ไม่เค็ม ไม่หวาน (ไม่เติมผงปรุงรส) | ลดเกลือ โซเดียและผงปรุงรสต่างๆ ผงฟูอาหารแปรรูป เช่น แฮม กุนเชียง ปลาเค็ม ปลาแห้ง ของหมักดอง ของแช่อิ่ม |
ผัก + ผลไม้ไม่หวานธัญพืชไม่ขัดขาว เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ โฮลวีท | ลดน้ำตาล ผลไม้หวาน ขนมหวานอาหารที่ทำให้น้ำตาลขึ้นเร็ว เช่น มันฝรั่งบด น้ำผลไม้แยกกาก น้ำหวาน ขนมปังขาว |
ปรุงด้วยวิธี อบ ต้ม นึ่ง ปิ้ง ย่าง (ไม่เกรียมมาก) | ลดเนยเทียม อาหารทอด |
เนื้อปลา เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ถั่ว | ลดเนื้อแดง เนื้อสัตว์ติดมัน เช่น เนื้อวัว สันคอหมู ขาหมู หมูสามชั้น หนังไก่ หอยนางรม ปลาหมึก กุ้ง ปู |
จากหนังสือ คิดเอง ทำได้ ห่างไกลโรค ,ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทยไทย