ต้องการแคลอรี่วันละ

ต้องการแคลอรี่วันละ ?

     เราต้องการแคลอรี่วันละเท่าไหร่นั้น ขึ้นอยู่กับเพศ น้ำหนัก ส่วนสูง และกิจกรรม ดังนั้นความต้องการแคลอรี่ของแต่ละคนจะไม่เท่ากัน แต่โดยทั่วไปจะอยู่ประมาณ 1500 – 2000 แคลอรี่ต่อวัน หัวข้อนี้เรามาดูกันว่าทุกๆวันเรา ต้องการแคลอรี่วันละ เท่าไหร่

TDEE คืออะไร

    • ย่อมาจาก Total Daily Energy Expenditure
    • คือ พลังงานที่เราต้องการในการ “ใช้ชีวิต” + “รอดชีวิต”
    • คือ พลังงานที่เราใช้ ทำกิจกรรม ทำงาน เดิน วิ่ง เล่นกีฬา ออกกำลังกาย  + หัวใจเต้น,หายใจ ฯลฯ
    • คือ พลังงานรวมที่แท้จริงที่เราต้องการ(TDEE) = ทำกิจกรรมต่างๆ(Activity) + การเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)
    • คือ ตัวเลขพลังงาน  ที่เราต้องกินให้ถึง ถ้าไม่ได้ต้องการลดน้ำหนัก
    • คือ ตัวเลขพลังงาน  ที่เราต้องกินให้ต่ำกว่า ถ้าต้องการลดน้ำหนัก
    • คือ ตัวเลขพลังงาน  ที่เราต้องกินให้มากกว่า ถ้าต้องการเพิ่มน้ำหนัก
    • สรุป TDEE คือ ความต้องการพลังงานที่แท้จริงต่อวันนั่นเอง
    • พูดง่ายๆก็คือ TDEE คือ แคลอรี่ออกรวมทั้งหมดก็ได้

แคลอรี่ต่อวัน TDEE

วิธีคำนวณ TDEE ด้วยสูตรคำนวณ1

TDEE = BMR x Activity Factor

(Activity Factor คือ ปัจจัยด้านกิจกรรม)

    • Activity Factor = 1.2  ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายเลย หรือออกกำลังกายแค่เล็กน้อยเท่านั้น
    • Activity Factor = 1.375  ถ้ามีการออกกำลังกาย 1-3 วันต่อสัปดาห์
    • Activity Factor = 1.55  ถ้ามีการออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์
    • Activity Factor = 1.725  ถ้ามีการออกกำลังกาย 6-7 วันต่อสัปดาห์
    • Activity Factor = 1.9  ถ้ามีการออกกำลังกายอย่างหนักมาก

วิธีคำนวณ TDEE ด้วยโปรแกรมคำนวณ

[calc id=3298]
 

แนะนำการกรอกข้อมูล

Activity กิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานประจำวัน

– moderate active คือ ไม่ได้ออกกำลังกายเลย หรือ ออกกำลังกายเล็กๆน้อยๆ เดินไปเดินมา หรือไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ

– very active คือ ออกกำลังกายเป็นประจำ 6-7 วัน ต่อสัปดาห์ หรือทำงานที่ต้องใช้พลังงานมากๆเป็นพิเศษ

– extra active คือ ออกกำลังกายอย่างหนัก วันละ2ครั้ง ทุกวัน

Unit หน่วยวัด

– Metric คือ หน่วยวัดเป็น เซนติเมตร , กิโลกรัม

– Imperial คือ หน่วยวัดเป็น นิ้ว , ปอนด์

Show TDEE ต้องการให้แสดงผลแบบไหน

– Show TDEE คือ แสดงปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการทั้งหมด กรณีต้องการรักษาน้ำหนัก (ไม่ขึ้น ไม่ลด)

– Show TDEE-10% คือ แสดงปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการทั้งหมด แต่หักออก10% (เพื่อลดน้ำหนักอย่างช้าๆ

Protein Calculation ใส่ตัวเลขเป้าหมายปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ

– 1 gram per pound หมายถึง ต้องการให้แสดงผลลัพธ์ ปริมาณโปรตีนที่คุณควรได้รับต่อวัน เมื่อเทียบกับน้ำหนักตัวทั้งหมด

– LBM หมายถึง ต้องการให้แสดงผลลัพธ์ ปริมาณโปรตีน ที่คุณควรได้รับต่อวัน เมื่อเทียบกับน้ำหนักกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ (ต้อง คำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมัน ก่อน)

– ส่วนตัวเลข 25-1000g หมายถึง ต้องการวางเป้าหมายการได้รับโปรตีนเอง (จะเหมาะกับผู้ชำนาญ หรือนักเล่นกล้าม)

Bodyfat %

– ไม่ต้องใส่ ถ้าข้อ Protein Calculation ไม่ได้เลือก LBM

– ต้องใส่ ถ้าข้อ Protein Calculation ได้เลือก LBM

Carbs ให้แสดงผลว่าต้องการคาร์บเท่าไหร่

–  ไม่ต้องใส่ก็ได้

–  ถ้าใส่ Carbs ไปแล้ว ไม่ต้องใส่ Fat ก็ได้

–  กินคาร์โบไฮเดตรทต่อวัน 45-65%

Fat ให้แสดงผลว่าต้องการคาร์บเท่าไหร่

– ไม่ต้องใส่ก็ได้

– ถ้าใส่ Fat ไปแล้ว ไม่ต้องใส่ Carbs ก็ได้

–  กินไขมันต่อวัน 20-35%

 

.

อ้างอิง

1 bmi-calculator.net

วิธีคำนวณ BMR

กลับหน้าสารบัญลดน้ำหนัก

กลับหน้าแรก

 

 

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.