ท่าบริหารกล้ามท้องแบบง่ายๆและลดการบาดเจ็บ

wrong sit up

ถ้านึกถึงการลดหน้าท้อง อยากมีหน้าท้องแบนราบ  มีรอยซิกแพ็คสวยๆ

หลายคนจะนึกถึงท่าซิทอัพแบบเดิมๆที่เราเรียนวิชาพละ หรือเห็นในหนัง

คือนอนราบกับพื้น มื้อสองข้างช้อนหลังท้ายทอย บางครั้งก็ชันเข่าเล็กน้อย

บางครั้งก็ต้องมีคนมาคอยกดขาให้ราบกับพื้น แล้วยกตัวขึ้นมา

Samantha Clayton ผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ได้แนะนำว่า

“การซิทอัพแบบเดิมนั้น จะสร้างแรงกดทับกระดูกสันหลังช่วงเอวเยอะมาก

อาจเกิดการบาดเจ็บได้ง่ายสำหรับมือใหม่”

รูปแบบใหม่ของการซิทอัพ เพื่อฝึกกล้ามท้อง เรียกว่า ท่าครั้นช์ (Crunch)

ก็คล้ายๆกับท่าซิทอัพแบบเดิม แต่ปรับท่าเล็กน้อยเพื่อลดการบาดเจ็บ

ท่าออกกำลังกาย ท่าครั้นช์(Crunch)

ท่าออกกำลังกาย ท่ารีเวอร์สครั้นช์ (Reverse Crunch)

.

crunch1crunch2

ท่าบริหารกล้ามท้อง ช่วยลดหน้าท้อง ลดสะโพก

ท่าครั้่นช์แบบนอนบิดตัว

นอนราบกับพื้น ยกเข่าขึ้นข้างหนึ่งโดยงอ90องศา หรือให้ตั้งฉากกับพื้น

วางปลายนิ้วให้อยู่หลังใบหู ไม่ควรใช้มือช้อนท้ายทอยเพื่อดันตัวเองขึ้นมา

จากนั้นเริ่มบิดลำตัวยกตัวขึ้น โดยหลังข้างหนึ่งยังคงแนบกับพื้นอยู่

ควรใช้แรงดึงจากกล้ามท้องเมื่อบิดตัว เพื่อเอาข้อศอกขวาไปแตะเข่าซ้ายทำแบบช้าๆ

อย่าใช้แรงเหวี่ยง ทำ่1ครั้งแล้วค้าง1วินาที แล้วค่อยๆลดลำตัวมาติดพื้น

จำไว้ว่าทำสลับซ้ายขวาไปมาแบบช้าๆ ใช้แรงช่วงท้องดึงตัว ไม่ใช่ใช้มือดันช่วงคอ

.

 crunch4crunch3

ท่าบริหารกล้ามท้อง ช่วยลดหน้าท้อง ลดสะโพก

ท่าครั้่นช์แบบยืน

การบริหารกล้ามท้องไม่จำเป็นต้องทำแนวนอนเสมอไป และการยืนจะเป็นการ

บริหารได้หลายส่วนไม่แพ้กัน อีกทั้งยังเป็นการฝึกการทรงตัว หรือแม้ว่า

พื้นจะเปื้อนก็ไม่ใช่ข้ออ้างแล้ว หรือสถานที่ไม่อำนวย หรือทำฆ่าเวลาได้ด้วย

เริ่มต้นจากท่าโดยการยืนให้เท้าห่างจากกัน 1 ช่วงใหล่ แล้วยกแขนขึ้นเหนือหัว

ยกเข่าข้างหนึ่งไปหาหน้าอก พยายามโน้มซี่โครงเข้าหาหัวเข่า

ในขณะนั้นก็ลดมือลงมาบริเวณเข่า คุณจะหาดัมเบล หรือของหนักครึ่งกิโลกรัมมาถือก็ได้

จับให้กระชับมือ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหัวใหล่ ถือว่าเป็นโบนัส ดีกว่าให้แขนอยู่เฉยๆ

ถ้าให้นึกท่านี้แบบง่ายๆ คงจะคล้ายๆกับมวยไทย ท่าตีเข่า

 .

crunch6crunch5

ท่าบริหารกล้ามท้อง ช่วยลดหน้าท้อง ลดสะโพก

ท่านั่งรูปตัววี ‘ V ‘

ท่านี้ดูเหมือนจะง่าย แต่ถ้าคุณยังไม่เคยฝึกสองท่าด้านบนดังกล่าว คงจะทรงตัวยากน่าดู

แต่ท่านี้จะใช้กล้ามเนื้อได้มาก ทำโดยการนั่งบนพื้นที่นุ่มๆ เพราะถ้าพื้นแข็งจะเจ็บก้นมาก

หรือถ้าใครมีลูกบอลครึ่งลูก หรือเบาะที่พอจะทำให้คุณทรงตัวอยู่ได้ง่าย

สำหรับมือใหม่ให้ยกขาทีละข้างก่อน สามารถงอเข่าได้เล็กน้อย แล้วค้าง3-5 วินาที

ถ้าฝึกจนชินแล้ว ก็ยกทั้งสองข้าง โดยให้ขาตรง  ทำเป็นรูปตัววีกับลำตัว

จำไว้ว่าให้ค่อยๆฝึกทรงตัว ให้ค้างไว้ ไม่ใช่ใช่แรงเหวี่ยง  อย่ากลั้นหายใจ

และอย่าใช้กล้ามคอ แต่ให้ใช้พลังจากกล้ามท้องเท่านั้น

.

การฝึกท่าบริหารต่่างๆ ไม่จำเป็นต้องให้เพอร์เฟ็กเหมือนในรูปตั้งแต่แรก

ไม่ต้องเคร่งเครียด ทำให้เป็นเรื่องสนุกสนาน แม้แต่การหัวเราะยังเป็นการฝึกกล้ามท้องเลย

ฝึกฝนไปเรื่อยๆ พัฒนาตัวเองทีละขั้นตอน ในสิ่งที่ท้าทายอยู่เสมอ

และคำนึงถึงความปลอดภัยเป็นหลัก หากบาดเจ็บให้พักรักษาตัวก่อนอย่าหักโหม

.

อ้างอิงจาก discovergoodnutrition.com

เรียบเรียงโดย ezygodiet.com

หากคิดว่าบทความนี้พอมีประโยชน์บ้าง

อย่าลืมกดไลค์ กดแชร์ แสดงความคิดเห็น

แบ่งปันให้เพื่อนๆ มีสุขภาพดีๆ กันถ้วนหน้าด้วยนะคะ

 

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.