นอนช่วยลดน้ำหนัก

 

นอนช่วยลดน้ำหนัก

     การนอน ถือเป็นหนึ่งใน 3 ปัจจัยหลักในการดูแลสุขภาพ และการลดน้ำหนัก ที่ว่า การกิน การออกกำลังกาย และการนอน  การนอนไม่เพียงพอ สะสมกันนานๆ  นอกจากจะอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุ  เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง สมาธิถดถอย ความสามารถในการเรียนรู้ลดลงแล้ว  ที่สำคัญคือ ทำให้อ้วนขึ้นด้วย เพราะจะทำให้ระบบเผาผลาญแย่ลง  หิวมากขึ้น  ฮอร์โมนแปรปรวน  เหนื่อยง่าย

     เรื่องการนอนพักผ่อนให้เพียงพอ เป็นเรื่องที่เราได้ยิน ได้รับคำแนะนำมานานแล้ว ว่าควรนอนหลับสนิท 6-8 ชั่วโมง  แต่สำหรับมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ (National Sleep Foundation) แนะนำว่า วัยผู้ใหญ่จำเป็นต้องได้รับการพักผ่อน 7 – 9 ชั่วโมง (ว่าแต่ถึงขั้นมีมูลนิธิชื่อนี้เลยนะ แสดงว่าการนอนต้องสำคัญมากๆ)

นอนช่วยลดน้ำหนัก ได้อย่าไร

    • เพิ่ม BMR

     การนอนที่เพียงพอ จะไปเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ที่ร่างกายเราต้องใช้เพื่อการหายใจ การเต้นของหัวใจ การสูบฉีดเลือด กระบวนการต่างๆที่ทำให้เรามีชีวิต  พูดง่ายๆคือ ทำให้เรามีการเผาผลาญ ที่มากขึ้นเองโดยอัตโนมัติ

    • ควบคุมฮอร์โมนหิว

     การนอนที่เพียงพอ หลับสนิทจริงๆ  จะไปเพิ่ม ฮอร์โมนเกรลิน (ghrelin) ที่เป็นฮอร์โมนควบคุมความอยากอาหาร  ทำให้เราไม่อยากอาหารโดยไม่จำเป็น  และการนอน จะไปลดการสร้างฮอร์โมนเลปทิน (Leptin) ที่เป็นฮอร์โมนทำให้รู้สึกหิว จะทำให้เราไม่หิวเก่ง

    • ไม่กินจุบจิบ

     ยิ่งนอนดึกเท่าไหร่  ก็ยิ่งอยากกินมากขึ้น  จนอาจกลายเป็นความเคยชิน  สมมุติว่า ถ้าเราทานมืื้อเย็นตอน 6 โมงเย็น แล้วต้องตื่น 6 โมงเช้า  ก็ควรนอนตั้งแต่ 4 ทุ่ม ซึ่งเป็นเวลาที่เหมาะสม  ถ้าเลื่อนไปนานกว่านี้ 5 ทุ่ม เที่ยงคืน ก็ต้องหิวแน่นอน

    • ดีทอกซ์สมอง

     การนอน จะช่วยดีทอกซ์สมอง  ขจัดสารพิษที่อยู่ในสมอง  สังเกตุจากเวลาเราตื่นขึ้นมา จะรู้สึกสมองปลอดโปร่ง สดชื่น แถมยังช่วยลดความเสี่ยง ต่อโรคอัลไซเมอร์ และภาวะสมองเสื่อม   นอกจากนี้การนอน ยังช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน และลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองอีกด้วย

    • มีแรงออกกำลังกาย

     ถ้าเราเป็นคนที่ออกกำลังกายอยู่แล้ว  การนอนก็ยิ่งสำคัญกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย   เพราะการออกกำลังกาย จะเกิดอนุมูลอิสระมาก  กล้ามเนื้อมีการล้า  ออกซิเจนต้องใช้เยอะกว่าปกติ   ถ้านอนไม่พอ  ร่างกายก็ไม่มีโอกาสฟื้นฟู  จะทำให้รู้สึกอ่อนล้า  และก็แน่นอนว่าทำให้ไม่มีแรง  ไม่อยากออกกำลังกายไปเลยก็ได้

     แต่ถ้าเรากลับจากทำงาน แล้วรู้สึกเหนื่อยมาก  แนะนำว่าให้เปลี่ยนไปออกกำลังกายตอนเช้าดีกว่า  เพราะถึงจะออกกำลังกายตอนเหนื่อยๆไป  ก็ทำได้ไม่เติมที่  เช่น ถ้าปกติต้องตื่น 6 โมงเช้า  เราก็ตื่นให้เร็วขึ้น 1 ชั่วโมง   เพื่อมาออกกำลังกายชดเชยจากเมื่อวาน   แล้วนอนให้เร็วขึ้น 1 ชั่วโมง   แบบนี้จะออกกำลังกายได้ประสิทธิภาพมากกว่า   ข้อควรระวังคือ ต้องไม่ให้กลายเป็นการผลัดวันประกันพรุ่งนะ  แต่ถ้าการออกกำลังกาย ไม่ได้ไปกระทบอะไรกับการนอน ก็ไม่เป็นไร

.

     บทความใน forbes.com ได้อ้างถึงงานวิจัยว่า คนที่นอนเป็นเวลา จะมีเปอร์เซ็นต์ไขมัน ที่ต่ำกว่าคนที่นอนไม่เป็นเวลา  และมีการสำรวจ นักศึกษาหญิง 300 คน อายุตั้งแต่ 19-26 ปี ติดตามกิจกรรมการใช้ชีวิตต่างๆ รวมถึงเวลาในการตื่นนอน จำนวนชั่วโมงในการนอน พบว่า

  • กลุ่มที่นอนมากกว่า 8 ชั่วโมงครึ่ง  จะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันน้อยกว่า กลุ่มที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงครึ่ง
  • กลุ่มที่นอนหลับสนิทต่อเนื่อง  จะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันน้อยกว่า  กลุ่มที่นอนหลับไม่สนิท
  • กลุ่มที่ตื่น และนอน เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน  จะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันน้อยกว่า  กลุ่มที่ตื่น และนอนไม่เป็นเวลา

     นอกจากนี้ยังมี การสำรวจในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน และเป็นโรคอ้วน อายุ 35 – 55 ปี สรุปว่า การนอนหลับสนิท และนอนอย่างเพียงพอ จะช่วยเพิ่มโอกาส ในการลดน้ำหนักได้ถึง 33 %

.

     การนอนไม่พอ ก็คล้ายๆกับการเป็นหนี้บัตรเครดิต ถ้าเราค้างค่าบัตรเครดิตนานๆ เราก็ต้องจ่ายดอกเบี้ยแพงๆ ถ้าเราง่วงสะสมกันนานๆ มันต้องมีซักวัน ที่ร่างกายเราก็ต้องจ่ายดอกเบี้ยเหมือนกัน  เคยมั้ยถ้าเราอดนอนแค่วันละ 2 ชั่วโมง  ต่อเนื่องกันจันทร์ถึงศุกร์ 5 วัน แทนที่เราจะต้องนอนชดเชยแค่ 10 ชั่วโมง แต่อาจต้องสลบไปมากกว่า 12 ชั่วโมงเลยทีเดียว แถมตื่นมา ก็ไม่กระปรี้กระเปร่า เหมือนยังนอนไม่พออยู่ดี

     คนส่วนใหญ่รู้ทั้งรู้ว่า การนอนให้เพียงพอเป็นเรื่องที่ดี  แต่ความงกเวลา  บางคนชอบที่จะใช้เวลาให้ได้มากที่สุด ทำงานให้นานที่สุด  แต่อาจจะทำงานได้ประสิทธิภาพมากกว่า  ถ้าได้นอนเพียงพอ  อาจตัดกิจกรรมไร้สาระ ที่ไม่จำเป็นออกไป เอาเวลาไปนอนดีกว่า  ลองคำนวณเวลาดูว่า เราต้องตื่นกี่โมง  แล้วนับย้อนไป 7 – 8 ชั่วโมง นั่นคือเวลาที่เราต้องนอนแล้ว

     แม้ว่าการพักสายตา งีบหลับระหว่างวัน  ก็เป็นทางออกหนึ่ง  แต่ต้องยอมรับว่า การนอนหลับสนิทต่อเนื่อง ย่อมให้ผลดีกว่า

     บางคนอาจมีปัญหาในการนอน ลองปรึกษาแพทย์ผู้เชียวชาญเกี่ยวกับเรื่องนี้จริงๆ  เพราะถ้าไปปรึกษาแพทย์ทั่วไป ก็อาจได้ยานอนหลับนั่นเอง  แล้วก็อย่าคิดไปหายาทานเอง เพราะผลลัพธ์อาจหนักกว่าการนอนไม่หลับซะอีก

     การสร้างสิ่งแวดล้อมในห้องนอน เช่น ปิดไฟ ปิดโทรทัศน์ เครื่องมือสื่อสาร คอมพิวเตอร์ เสียงเข็มนาฬิกา และอย่างอื่นที่จะทำเสียงรบกวน คลื่นรบกวนต่างๆ  จัดสรรเวลาให้ติดเป็นนิสัย  ถ้าไวต่อคาเฟอีน ก็ไม่ควรทานกาแฟ น้ำอัดลม ชาเข้มๆ  ซึ่งคาเฟอีนจะมีผลต่อเนื่องนานถึง 5-7 ชั่วโมงเลยทีเดียว

.

อ้างอิง

webmd.com

livestrong.com

เรียบเรียงโดย ezygodiet.com

 

 

 

 

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.