น้ำหนักเกินทำอย่างไร

น้ำหนักเกินทำอย่างไร ?

สรุปหลักการ เน้นความสำคัญของกิจกรรม

กรณีน้ำหนักเกินมากๆ ตั้งแต่ 20-40 กิโลกรัมขึ้นไป

อธิบาย :

      • เรื่องอาหารต้องสำคัญที่สุด ไม่มีเวลาออกกำลังกายไม่เป็นไรไม่ต้องก็ได้ แต่ถ้าทำได้จะดีมาก
      • แต่ถ้าเรื่องอาหารยังฝึกไม่ได้ อย่าเพิ่งไปออกกำลังกาย ให้โฟกัสทีละเรื่อง ฝึกทีละอย่าง
      • ฝึกการใส่ใจเรื่องอาหารพอได้แล้ว จึงเริ่มฝึกออกกำลังกาย
      • ห้ามออกกำลังกายชนิดที่ต้องกระแทกข้อเข่า เช่น ห้ามวิ่ง ห้ามกระโดด ห้ามวิ่งขึ้นบันได
      • คาร์ดิโอที่ทำได้ เช่น เดินเร็วๆ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค
      • ท่าฝึกกล้ามเนื้อในแบบง่ายๆ เท่าที่พอไหว อย่าหักโหม ถ้าบาดเจ็บให้พัก

สรุป :

      • เรื่องอาหาร ทานได้บ่อยทุก3ชม. แต่ทานทีละน้อยแค่พอหายหิว ไม่ต้องฝืนอด
      • ฝึกกล้ามเนื้อ 10 นาที ต่อด้วยคาร์ดิโอ 30 นาที สัปดาห์ละ1-2วัน
      • ถ้าไม่มีเวลามาก ให้ฝึกกล้ามเนื้อตอนตื่นนอน 3นาทีทุกเช้า แล้วคาร์ดิโอตอนว่าง 10 นาทีทุกวัน

กรณีน้ำหนักเกินกลางๆ ตั้งแต่ 10-15 กิโลกรัม

อธิบาย :

      • เรื่องอาหารต้องสำคัญที่สุด แต่ถ้าอยากลดน้ำหนักได้เร็ว ให้จัดเวลาออกกำลังกายด้วย
      • แต่ถ้าเรื่องอาหารยังฝึกไม่ได้ อย่าเพิ่งไปออกกำลังกาย ให้โฟกัสทีละเรื่อง ฝึกทีละอย่าง
      • ฝึกการใส่ใจเรื่องอาหารพอได้แล้ว จึงเริ่มฝึกออกกำลังกาย
      • คาร์ดิโอทำได้ทุกชนิด ถ้าไม่มีปัญหาเรื่องเข่าข้อ เช่น เดินเร็วๆ วิ่ง กระโดด ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค เล่นกีฬา
      • ท่าฝึกกล้ามเนื้อในแบบง่ายๆ เท่าที่พอไหว อย่าหักโหม ถ้าบาดเจ็บให้พัก

สรุป :

      • เรื่องอาหาร ทานได้บ่อยทุก4ชม. แต่ทานทีละน้อยแค่พอหายหิว ไม่ต้องฝืนอด
      • ฝึกกล้ามเนื้อ 15 นาที ต่อด้วยคาร์ดิโอ 30 นาที สัปดาห์ละ1-2วัน
      • ถ้าไม่มีเวลามาก ให้ฝึกกล้ามเนื้อตอนตื่นนอน 5นาทีทุกเช้า แล้วคาร์ดิโอตอนว่าง 10 นาทีทุกวัน

 

 

กรณีน้ำหนักเกินน้อย ตั้งแต่ 0-9 กิโลกรัม แต่ยังมีส่วนเกิน

อธิบาย :

      • กลุ่มนี้มักไม่มีปัญหาเรื่องการกิน พอมีความยับยั้งชั่งใจได้ดีพอสมควร
      • แต่มักมีไขมันส่วนเกิน เนื้อห้อย นิ่ม เหลว เลยคิดว่า ถ้าน้ำหนักลดลง จะทำให้หายไปเอง
      • การฝึกกล้ามเนื้อ ทำเพื่อสร้างความเสียหายให้กับกล้ามเนื้อ ร่างกายก็จะนำโปรตีนมาซ่อม จึงทำให้กล้ามเนื้อกระชับ ดังนั้นหากไม่ทานโปรตีนมากพอ ร่างกายก็จะขาดวัตถุดิบนำมาซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ทำให้เหนื่อย ไม่มีแรง บาดเจ็บ
      • การคาร์ดิโอ ทำเพื่อไล่ไขมัน เมื่อไขมันออกไปแล้ว กล้ามเนื้อก็จะเข้ามาแทนที่ ดังนั้น หากไม่ทานโปรตีนมากพอ ร่างกายก็จะขาดวัตถุดิบนำมาสร้างกล้ามเนื้อแทนที่ไขมัน ทำให้ดูเหี่ยว ผิวย้อย โทรม
      • จะเห็นว่าทั้งคาร์ดิโอ และฝึกกล้ามเนื้อ ล้วนต้องการโปรตีนที่มากทั้งนั้น

สรุป :

      • เรื่องอาหาร ทานได้บ่อยทุก4ชม. แต่ทานทีละน้อยแค่พอหายหิว ไม่ต้องฝืนอด
      • ฝึกกล้ามเนื้อ 30 นาที ต่อด้วยคาร์ดิโอ 30 นาที สัปดาห์ละ 2-3วัน
      • ถ้าไม่มีเวลามาก ให้ฝึกกล้ามเนื้อตอนตื่นนอน 15นาทีทุกเช้า แล้วคาร์ดิโอตอนว่าง 15 นาทีทุกวัน
     ผู้เขียนสรุปเอง จากการอ่านบทความ ของเวปต่างประเทศหลายๆที่ และนำมาใช้กับตัวเอง แต่อาจแตกต่างกันได้ในแต่ละบุคคล ไม่ตายตัว  แต่ตราบใดที่น้ำหนักยังเกิน ต้องให้ความสำคัญกับการควบคุมแคลอรี่มากที่สุด
     กรณีน้ำหนักตัวเกิน 40 กก. ขึ้นไป ควรปรึกษาแพทย์เฉพาะด้าน ที่มีความเชี่ยวชาญโดยตรง

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.