น้ำหนักเกินทำอย่างไร ?
สรุปหลักการ เน้นความสำคัญของกิจกรรม
กรณีน้ำหนักเกินมากๆ ตั้งแต่ 20-40 กิโลกรัมขึ้นไป
- เน้นความใส่ใจเรื่องอาหาร 80 % (ดูวิธีการเลือกกินอาหารในแต่ละมื้อ)
- เน้นความใส่ใจเรื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 15% (ดูโปรแกรมออกกำลังกายลดไขมัน)
- เน้นความใส่ใจเรื่องฝึกกล้ามเนื้อ 5% (ดูท่าฝึกกล้ามเนื้อต่างๆ)
อธิบาย :
- เรื่องอาหารต้องสำคัญที่สุด ไม่มีเวลาออกกำลังกายไม่เป็นไรไม่ต้องก็ได้ แต่ถ้าทำได้จะดีมาก
- แต่ถ้าเรื่องอาหารยังฝึกไม่ได้ อย่าเพิ่งไปออกกำลังกาย ให้โฟกัสทีละเรื่อง ฝึกทีละอย่าง
- ฝึกการใส่ใจเรื่องอาหารพอได้แล้ว จึงเริ่มฝึกออกกำลังกาย
- ห้ามออกกำลังกายชนิดที่ต้องกระแทกข้อเข่า เช่น ห้ามวิ่ง ห้ามกระโดด ห้ามวิ่งขึ้นบันได
- คาร์ดิโอที่ทำได้ เช่น เดินเร็วๆ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค
- ท่าฝึกกล้ามเนื้อในแบบง่ายๆ เท่าที่พอไหว อย่าหักโหม ถ้าบาดเจ็บให้พัก
สรุป :
- เรื่องอาหาร ทานได้บ่อยทุก3ชม. แต่ทานทีละน้อยแค่พอหายหิว ไม่ต้องฝืนอด
- ฝึกกล้ามเนื้อ 10 นาที ต่อด้วยคาร์ดิโอ 30 นาที สัปดาห์ละ1-2วัน
- ถ้าไม่มีเวลามาก ให้ฝึกกล้ามเนื้อตอนตื่นนอน 3นาทีทุกเช้า แล้วคาร์ดิโอตอนว่าง 10 นาทีทุกวัน
กรณีน้ำหนักเกินกลางๆ ตั้งแต่ 10-15 กิโลกรัม
- เน้นความใส่ใจเรื่องอาหาร 70 % (ดูวิธีการเลือกกินอาหารในแต่ละมื้อ)
- เน้นความใส่ใจเรื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 20% (ดูโปรแกรมออกกำลังกายลดไขมัน)
- เน้นความใส่ใจเรื่องฝึกกล้ามเนื้อ 10% (ดูท่าฝึกกล้ามเนื้อต่างๆ)
อธิบาย :
- เรื่องอาหารต้องสำคัญที่สุด แต่ถ้าอยากลดน้ำหนักได้เร็ว ให้จัดเวลาออกกำลังกายด้วย
- แต่ถ้าเรื่องอาหารยังฝึกไม่ได้ อย่าเพิ่งไปออกกำลังกาย ให้โฟกัสทีละเรื่อง ฝึกทีละอย่าง
- ฝึกการใส่ใจเรื่องอาหารพอได้แล้ว จึงเริ่มฝึกออกกำลังกาย
- คาร์ดิโอทำได้ทุกชนิด ถ้าไม่มีปัญหาเรื่องเข่าข้อ เช่น เดินเร็วๆ วิ่ง กระโดด ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค เล่นกีฬา
- ท่าฝึกกล้ามเนื้อในแบบง่ายๆ เท่าที่พอไหว อย่าหักโหม ถ้าบาดเจ็บให้พัก
สรุป :
- เรื่องอาหาร ทานได้บ่อยทุก4ชม. แต่ทานทีละน้อยแค่พอหายหิว ไม่ต้องฝืนอด
- ฝึกกล้ามเนื้อ 15 นาที ต่อด้วยคาร์ดิโอ 30 นาที สัปดาห์ละ1-2วัน
- ถ้าไม่มีเวลามาก ให้ฝึกกล้ามเนื้อตอนตื่นนอน 5นาทีทุกเช้า แล้วคาร์ดิโอตอนว่าง 10 นาทีทุกวัน
กรณีน้ำหนักเกินน้อย ตั้งแต่ 0-9 กิโลกรัม แต่ยังมีส่วนเกิน
- เน้นความใส่ใจเรื่องอาหาร 50 % (ดูวิธีการเลือกกินอาหารในแต่ละมื้อ)
- เน้นความใส่ใจเรื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 25% (ดูโปรแกรมออกกำลังกายลดไขมัน)
- เน้นความใส่ใจเรื่องฝึกกล้ามเนื้อ 25% (ดูท่าฝึกกล้ามเนื้อต่างๆ)
อธิบาย :
- กลุ่มนี้มักไม่มีปัญหาเรื่องการกิน พอมีความยับยั้งชั่งใจได้ดีพอสมควร
- แต่มักมีไขมันส่วนเกิน เนื้อห้อย นิ่ม เหลว เลยคิดว่า ถ้าน้ำหนักลดลง จะทำให้หายไปเอง
- การฝึกกล้ามเนื้อ ทำเพื่อสร้างความเสียหายให้กับกล้ามเนื้อ ร่างกายก็จะนำโปรตีนมาซ่อม จึงทำให้กล้ามเนื้อกระชับ ดังนั้นหากไม่ทานโปรตีนมากพอ ร่างกายก็จะขาดวัตถุดิบนำมาซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ทำให้เหนื่อย ไม่มีแรง บาดเจ็บ
- การคาร์ดิโอ ทำเพื่อไล่ไขมัน เมื่อไขมันออกไปแล้ว กล้ามเนื้อก็จะเข้ามาแทนที่ ดังนั้น หากไม่ทานโปรตีนมากพอ ร่างกายก็จะขาดวัตถุดิบนำมาสร้างกล้ามเนื้อแทนที่ไขมัน ทำให้ดูเหี่ยว ผิวย้อย โทรม
- จะเห็นว่าทั้งคาร์ดิโอ และฝึกกล้ามเนื้อ ล้วนต้องการโปรตีนที่มากทั้งนั้น
สรุป :
- เรื่องอาหาร ทานได้บ่อยทุก4ชม. แต่ทานทีละน้อยแค่พอหายหิว ไม่ต้องฝืนอด
- ฝึกกล้ามเนื้อ 30 นาที ต่อด้วยคาร์ดิโอ 30 นาที สัปดาห์ละ 2-3วัน
- ถ้าไม่มีเวลามาก ให้ฝึกกล้ามเนื้อตอนตื่นนอน 15นาทีทุกเช้า แล้วคาร์ดิโอตอนว่าง 15 นาทีทุกวัน
ผู้เขียนสรุปเอง จากการอ่านบทความ ของเวปต่างประเทศหลายๆที่ และนำมาใช้กับตัวเอง แต่อาจแตกต่างกันได้ในแต่ละบุคคล ไม่ตายตัว แต่ตราบใดที่น้ำหนักยังเกิน ต้องให้ความสำคัญกับการควบคุมแคลอรี่มากที่สุด กรณีน้ำหนักตัวเกิน 40 กก. ขึ้นไป ควรปรึกษาแพทย์เฉพาะด้าน ที่มีความเชี่ยวชาญโดยตรง