ผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย

 type-of-exercise

ผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย ไม่มีคำว่าสายเกินไป

ไม่ว่าตอนนี้คุณจะมีรูปร่างอย่างไร อายุเท่าไหร่

เพศอะไร อย่านำมาเป็นข้ออ้าง   ถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย

ไม่เคยออกกำลังกายหนักๆเลย หรือเคยแต่นานมาแล้ว ลองทำแบบนี้ดู

หาแรงผลักดัน

เรื่องแรกที่คุณต้องทำคือ ถามตัวเองว่า ที่คิดอยากออกกำลังกายน่ะเพราะอะไร

  เช่นอยากออกกำลังกาย เพราะอยากมีสุขภาพแข็งแรง

  อยากออกกำลังกาย เพราะอยากลดน้ำหนัก

  ความต้องการที่แท้จริงพวกนี้ มันจะเป็นตัวผลักดัน

ให้เราพยายามต่อไปเมื่อเราท้อ หรือขี้เกียจ หรือเบื่อ

ทำจนติด

เรื่องถัดมาคือ  จงทำให้ติดเป็นนิสัยไปตลอดชีวิต

ออกกำลังกายเริ่มต้นอย่างช้าๆเบาๆก่อน อย่าไปหักโหม

ไม่ใช่วันแรกฮึด วันหลังๆเริ่มปวด เริ่มเจ็บ  ทำได้แค่ไม่กี่วันก็เลิกแล้ว อย่าทำเป็นเก่ง

ในเมื่อต้องทำไปตลอดชีวิตแล้ว จะรีบไปทำไม  มีเวลาให้ทำอีกตั้งเยอะ

เพียงแต่ต้องเริ่มเสียแต่วันนี้

การออกกำลังกายควรทำทุกรูปแบบควบคู่กัน         

Warm up 

คือการอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย

เพื่อให้ร่างกายค่อยๆปรับอุณหภูมิกล้ามเนื้อและข้อต่อ

เช่นการเดินช้าๆก่อน ช่วยให้การไหลเวียนเลือดดีขึ้นด้วย

Flexibility training or stretching

 คือ การออกกำลังกายแบบยืดเส้นยืดสาย 

ทำให้ ข้อต่อ เส้นเอ็น กล้ามเนื้อ เกิดความยืดหยุ่น

Aerobic/cardiovascular activity 

  คือ ออกกำลังกายแบบหอบแฮ่กๆ เหนื่อยจนหายใจเร็ว

เช่น วิ่งเร็วๆ  ปั่นจักรยานเร็วๆ เดินเร็วๆ ว่ายน้ำ เต้นรำ เต้นแอโรบิก


 

Strength, weight, or resistance training

  คือ การออกกำลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้อ  ออกกำลังกายแบบออกแรงต้าน

กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อกระชับ

เช่นเล่นเวท  ซิทอัพ  วิดพื้น ฯลฯ   ซึ่งมีหลายระดับ

สาวๆก็ไม่ต้องกลัวว่าจะกล้ามขึ้น เพราะมันไม่ได้มีกล้ามเป็นมัดๆกันง่ายๆ 

ทำเป็นเซ็ทๆ เซ็ทละน้อยๆ แล้วพักแป๊บนึง แล้วก็ทำต่อ

สลับพักไปเรื่อยๆ  อย่าห้าวทำทีละเยอะรวดเดียว

Cool down 

คือ การลดความเร็ว หรือความแรงในการออกกำลังลง ก่อนจะจบการออกกำลังกาย

 ถ้าวิ่งเร็วๆ อยู่ๆก็หยุด แล้วนั่ง หรือนอนเลย อาจทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทัน

ให้ค่อยลดความเร็วลงจนรู้สึกไม่เหนื่อยแล้วค่อยนั่งพัก

(สำหรับคนลดน้ำหนัก ทำ strength ก่อน cardio )

 

ระยะเวลาออกกำลังกายรวมๆก็ไม่ควรต่ำกว่า 1 ชั่วโมง

อาจมากกว่านี้แล้วแต่ความชำนาญของแต่ละคน


 

สำหรับผู้เริ่มต้น มือใหม่หัดออกกำลังกาย จำไว้

“อย่าห้าว”

เพราะตอนออกกำลังกายไม่รู้สึก แต่พอรุ่งขึ้นจะรู้สึก แล้วจะพาลไม่ออกกำลังกายอีก

ออกกำลังกายให้ชินก่อน ทำทุกวัน หรือ 3-6วัน/สัปดาห์

ทำสลับกันวันเว้น2วัน หรือวันเว้นวันก่อนก็ได้

หรือถ้าทำทุกวันก็ทำหนักวันนึง เบาวันนึง สลับกัน

ให้กล้ามเนื้อได้พักบ้าง แต่อย่าพักยาวหลายวัน

 ถ้า1-2เดือนชินแล้ว ค่อยเิิพิ่มเวลา และความเร็ว ความแรง ความหนัก

ตัวอย่างเวลาที่ใช้ออกกำลังกาย

  • warm up + Flexibility training or stretching 10 นาที
  • Aerobic/cardiovascular activity 20 นาที
  • Strength, weight, or resistance training 20 นาที (ทำสลับ-พัก)
  • Cool down  10 นาที

     ทำไปเถอะอย่าได้แคร์          

อย่าลืมว่าต้องออกกำลังกายไปตลอดชีวิต  ทำมากทำน้อย ก็ขอให้ออกกำลังกายเรื่อยๆ

อย่าหยุดยาวหลายวัน หลายสัปดาห์   ไม่ต้องคำนึงถึงรูปแบบมากนัก

 ทำแบบที่ตัวเราเองรู้สึกดี  และทำได้บ่อยๆ

 

Strength + Cardio เป็นของคู่กัน

ที่สำคัญการออกกำลังกายทั้งแบบเหนื่อย กับแบบเกร็งกล้ามเนื้อ

ต้องทำควบคู่กัน  อย่าทิ้งอย่างใดอย่างหนึ่ง 

 

เรื่องการดูแลอาหารการกิน คงไม่ต้องพูดถึงในที่นี้เพราะ

ในเมื่อคุณอุตส่าห์ลงแรง ลงเวลามาออกกำลังกายแล้ว  ยังไม่ใส่ใจเรื่องอาหารสุขภาพ

หรือยังจะไปกินอาหารขยะอีก ก็คงบอกได้ว่า “น่าเสียดาย”

.

เขียนโดย ezygodiet.com

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.