ยกน้ำหนักเท่าไหร่ดี

ยกน้ำหนักเท่าไหร่ดี

ยกน้ำหนักเท่าไหร่ดี

     ก่อนอื่นมารู้จักกับคำว่า One Rep Max กันก่อน

     One Rep Max  คือ น้ำหนักของดัมเบลที่เราสามารถยกได้แค่ 1 ครั้ง ก็ยกต่อไปไม่ไหวแล้ว

  • ถ้าอยากกล้ามโตๆ ก็ต้องยกน้ำหนักที่หนักมากๆ เข้มข้นสูง 85-90% ของ One Rep Max หมายความว่า เราจะสามารถยกได้ประมาณ 6-8 ครั้งก็ไม่ไหวแล้ว
  • ถ้าแค่กระชับกล้ามเนื้อทั่วไป ก็ต้องยกน้ำหนักเบาๆ จะอยู่ที่ 50-80 % ของ One Rep Max หมายความว่า เราจะสามารถยกได้ประมาณ 12-16 ครั้งก็ไม่ไหวแล้ว

สรุปว่า

  • สร้างกล้ามเนื้อโตๆ ยกน้ำหนักแบบหนักๆ (85 – 90% ของ One Rep Max) 6-8 ครั้ง (พักระหว่าง set 2-3 นาที)
  • สร้างกล้ามเนื้อเล็กๆ + กระชับกล้ามเนื้อ ยกน้ำหนักแบบปานกลาง (70 – 80% ของ One Rep Max) 8-12 ครั้ง (พักระหว่าง set 1 นาที)
  • กระชับกล้ามเนื้อทั่วไป ยกน้ำหนักแบบเบาๆ (50 – 65% ของ One Rep Max) 12-16 ครั้ง (พักระหว่าง set 30 วินาที)
  • ลดน้ำหนัก แอโรบิค + ยกน้ำหนักแบบเบาๆ (50 – 65% ของ One Rep Max) 12-16 ครั้ง (ไม่ต้องพักระหว่าง set หรือพักให้น้อยที่สุด)

.

     ทีนี้เราจะรู้ได้ยังไงว่าจะ ยกน้ำหนักกี่ปอนด์ดี (ดัมเบลส่วนใหญ่จะเขียนเป็นตัวเลข ซึ่งมีหน่วยเป็นปอนด์ ไม่ใช่กิโลกรัม  แล้วถ้าถือสองมือก็ไม่ต้องเอาน้ำหนักมารวมกันนะ)

     ก่อนอื่น เราก็ลองยกดูก่อน ว่าอันไหนที่เรายกไหว แล้วก็นับจำนวนที่เราสามารถยกได้มากที่สุด เช่น 5 ปอนด์ ยกได้ 10 ครั้งก็ไม่ไหวแล้ว แบบนี้ก็เอาตัวเลขมาใส่ในโปรแกรมคำนวณข้างล่างนี้

[calc id=59]

     สมมุติว่าได้ผลลัพธ์ออกมา 6.67 ปอนด์ แปลว่า เป็นน้ำหนักที่เรายกได้แค่ครั้งเดียวก็เดี้ยงแล้ว ตัวเลขนี้คือ 100% ของ One Rep Max

     ถ้ากรณีที่เรามีเป้าหมาย กระชับกล้ามเนื้อทั่วไปเฉยๆ ไม่ได้อยากมีกล้ามโตๆ ก็ยกน้ำหนักเบาๆ 50-65 % ของ One Rep Max ซึ่งก็คือน้ำหนักประมาณ 3-4 ปอนด์นั่นเอง

เปลี่ยนหน่วยปอนด์เป็นกิโลกรัม

เปลี่ยนหน่วยกิโลกรัมเป็นปอนด์

ezygodiet.com

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.