ลดน้ำหนักกับแคลอรี่

ลดน้ำหนักกับแคลอรี่

ลดน้ำหนักกับแคลอรี่

พวกเราคงรู้กันดีอยู่แล้ว ว่าการกินกับการทำกิจกรรมต่างๆ มีผลต่อน้ำหนักตัวของเรา  การกินให้พลังงานที่จำเป็นแก่เรา  ในขณะที่การทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวัน ก็คอยเผาผลาญพลังงานไปด้วย

ดังนั้น กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักคือ การสร้างสมดุลพลังงานขาเข้า และพลังงานขาออก  ฟังดูง่ายใช่มั้ย


แต่ในความเป็นจริง จะมีซักกี่คนที่สามารถคำนวณแคลอรี่ ของอาหารทุกอย่างที่กินได้หมด  และสามารถคำนวณพลังงานที่เสียไปกับกิจกรรมต่างๆได้อย่างแม่นยำ

ยังมีคำถามที่พบบ่อยอีกเช่น  ถ้าเราอดอาหารไปเลยได้มั้ย?  บทความต่อไปนี้ น่าจะคลายความสงสัยต่างๆได้บ้างนะคะ


ก่อนอื่นต้องมาทำความเข้าใจให้ตรงกันก่อน เกี่ยวกับเรื่อง “แคลอรี่”

แคลอรี่เป็นหน่วยของพลังงาน ซึ่งทั้งได้จากการกินอาหาร และการใช้ของร่างกาย

เช่น การหายใจ การทำงานของอวัยวะต่างๆ  การนอน การเดิน การนั่ง การทำงาน รวมถึงการออกกำลังกาย

ดังนั้น ถ้าคุณกินพลังงานเข้ามา มากกว่าใช้พลังงานออกไป  ก็จะทำให้น้ำหนักขึ้น

ในทำนองเดียวกัน ถ้าคุณใช้พลังงานออกไป มากกว่ากินพลังงานเข้ามา ก็จะทำให้น้ำหนักลดลง


สารอาหารที่ให้แคลอรี่มีอะไรบ้าง  

จริงๆแล้วสารอาหารแบ่งออกเป็น 6 หมู่  ได้แก่ คาร์โบไฮเดรท , ไขมัน ,โปรตีน , วิตามิน ,แร่ธาตุ และน้ำ  แต่จะมีสารอาหารเพียงแค่ 3 หมู่เท่านั้น ที่ให้พลังงานแก่เรา ได้แก่

  • คาร์โบไฮเดรท 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่
  • โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่
  • ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่

สำหรับแอลกอฮอล์ ไม่ถือว่าเป็นสารอาหาร แม้ว่าจะให้พลังงานก็ตาม  เพราะว่าไม่ได้มีประโยชน์ต่อร่างกายเลย แถมยังเป็นพิษต่อร่างกายด้วยซ้ำ รวมถึงสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันได้อีกด้วย โดยที่

  • แอลกอฮอล์ 1 กรัม  ให้พลังงาน 7 แคลอรี่

กระบวนการใช้ และการเก็บแคลอรี่

กระบวนการใช้แคลอรี่นั้นมีความซับซ้อน และหลากหลายหน้าที่ แต่ผลลัพธ์เหมือนกัน คือเมื่อแคลอรี่เหลือใช้ จะถูกเก็บอยู่ในรูป “ไขมัน”

  • คาร์โบไฮเดรท เมื่อแตกตัวออกเป็นน้ำตาล ก็จะให้พลังงานในทันที  แต่เมื่อมีส่วนเกินที่เหลือใช้ จะถูกเก็บในรูปของ “ไกลโคเจน” ซึ่งเก็บไว้เป็นแหล่งพลังงานระยะยาว และการทำงานของสมอง  แต่อย่างไรก็ตาม หลังจากที่ คลังเก็บไกลโคเจนเต็ม คาร์โบไฮเดรทที่เหลือก็ต้องไปเก็บในรูปของ “ไขมัน” อยู่ดี
  • ไขมัน เมื่อแตกตัวในขั้นต้น ก็จะถูกนำไปใช้ทำหน้าที่เกี่ยวกับโครงสร้างของเซลล์ และไขมันส่วนที่เหลือก็จะถูกเก็บอยู่ใน “เซลล์ไขมัน”
  • โปรตีน ก็เช่นเดียวกัน หลังจากเหลือใช้จากการให้พลังงาน การเสริมสร้าง และการซ่อมแซมระบบต่างๆแล้ว ก็จะถูกเปลี่ยนเป็น “ไขมัน”

แต่คุณรู้มัั้ยว่า อาหารทุกอย่างที่เรากิน ล้วนแล้วแต่ให้พลังงานทั้งสิ้น เพราะไม่มีอาหารตามธรรมชาติที่ไหน ที่มีแต่โปรตีน มีแต่วิตามิน หรือมีแต่แร่ธาตุอยู่อย่างโดดๆ

ในผลไม้แม้จะมีวิตามินที่ไม่ได้ให้พลังงาน แต่ก็ยังมีน้ำตาล ซึ่งให้พลังงานเช่นเดียวกัน  จะเห็นว่าไม่ว่าเราจะกินอะไร  ถ้ามันเยอะเกินไป ก็จะไปสะสมเป็นไขมันเป็นแหล่งสุดท้าย

เพราะแหล่งเก็บอื่นๆที่ไม่ใช่เซลล์ไขมัน มันมีเนื้อที่จำกัด แต่ว่าเซลล์ไขมันกลับมีเนื้อที่เหลือเฟือ ไม่มีลิมิต


เราต้องการแคลอรี่วันละเท่าไหร่

สำหรับวัยผู้ใหญ่ (อายุ 18 ปีขึ้นไป) มี 3 ปัจจัย ที่ต้องนำมาประกอบการตัดสิน ว่าคุณต้องการแคลอรี่วันละเท่าไหร่?

  • ความต้องการพลังงานพื้นฐาน : คือปริมาณพลังงานขั้นต่ำที่สุด ที่ร่างกายต้องการในภาวะอดอาหาร  ซึ่งได้แก่ พลังงานที่ต้องใช้เพื่อการทำหน้าที่ต่างๆ เช่น การหายใจ  การเผาผลาญระดับเซลล์  ระบบหมุนเวียนเลือด การทำงานของต่อมต่างๆ  และการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย   ซึ่งจะมากจะน้อยนั้น ต้องขึ้นอยู่กับ อายุ , เพศ , ภาวะตั้งครรภ์ , โครงสร้าง , ภาวะทางโภชนาการ ,การนอนหลับ , ภูมิอากาศ และการมีไข้
  • ความจำเพาะของอาหารที่ทาน : ชนิดของอาหาร การย่อยอาหาร การเผาผลาญอาหาร  การดูดซึมสารอาหาร ล้วนมีผลต่อการใช้พลังงานแทบทั้งสิ้น  (เช่นอาหารที่ย่อยง่าย ร่างกายย่อมใช้พลังงานน้อยกว่า)

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ต้องการแคลอรี่วันละ ใน สารบัญลดน้ำหนัก


วิธีลดน้ำหนัก

วิธีที่ง่ายและปลอดภัยที่สุด ในการลดน้ำหนัก คือการทำให้ร่างกายขาดพลังงานวันละน้อย

ถ้าร่างกายขาดพลังงานครบ 3500 แคลอรี่ จะทำให้ไขมันหายไป 1 ปอนด์ (ประมาณ 0.45 กิโลกรัม)

ในทำนองเดียวกัน ถ้าร่างกายเหลือพลังงานครบ 3500 แคลอรี่ ก็จะทำให้ไขมันเพิ่มขึ้น 1 ปอนด์ เช่นเดียวกัน

ดังนั้น ถ้าคุณอยากลดไขมัน(เฉพาะน้ำหนักไขมัน) ประมาณ 0.45 กิโลกรัม  คุณมีทางเลือกดังนี้

  • เผาผลาญพลังงาน 3500 แคลอรี่ (ต้องใช้เวลากี่ชั่วโมงกันล่ะ ใครจะมีเวลามากขนาดนั้น)
  • กินให้น้อยลงทำให้พลังงานขาดไป 3500 แคลอรี่ (ใครจะทำได้ อดอาหารไปหลายวันเลยนะ)
  • ทั้งกินให้น้อยลง ทั้งเผาผลาญให้มากขึ้น (อืม..น่าสนใจ)

เราลองมาดูตัวอย่าง การลดน้ำหนักในแบบที่เป็นไปได้กัน ตัวอย่างเช่น

ตั้งเป้าหมายลดน้ำหนักไขมัน 0.45 กิโลกรัม/สัปดาห์

ดังนั้นคุณควรทำให้ร่างกายขาดพลังงาน 500 แคลอรี่/วัน (7×500 = 3500)

โดยการลดขนมจุบจิบ ของหวานอย่างโดนัท (280 แคลอรี่) และวิ่งออกกำลังกาย 25 นาที (240 แคลอรี่) ทุกวัน


อดอาหารไปเลยดีมั้ย

อยากลดน้ำหนัก ให้กินน้อยๆ น้ำหนักจะได้ลดเร็วๆ เป็นวิธีที่ผิดอย่างแรง

เพราะกระบวนการทำงานของร่างกายเรา  จะมีระบบป้องกันแบบอัตโนมัติ หรือระบบชูชีพ

โดยที่ถ้าพลังงานที่ได้รับจากอาหาร ต่ำลงจากปกติมาก (ทางเวป sparkpeople.com แนะนำให้ไม่ต่ำกว่า 1200 แคลอรี่สำหรับผู้หญิง  และไม่ต่ำกว่า 1500 แคลอรี่สำหรับผู้ชาย)

ร่างกายจะเกิดปฏิกิริยาป้องกันโดยเข้าสู่ “โหมดประหยัดพลังงาน” ทันที

หมายความว่า ระบบการเผาผลาญ จะถูกปิดลงอย่างรวดเร็ว  ผลคือน้ำหนักไม่ลด


เมื่อเราได้รับพลังงานที่ต่ำเกินไป ความสมดุลต่างๆ ย่อมเสียไป ไม่มีสารอาหารเข้าไปซ่อมแซม และป้องกันโรค อย่างเพียงพอ

ทำให้ร่างกายอ่อนแอ  และมีปัญหาสุขภาพตามมา เช่น มีความผิดปกติด้านการกิน  , โรคเกาต์ , โรคนิ่ว  และโรคแทรกซ้อนต่างๆ


ให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อ

เนื้อเยื่อไขมันนั้น มีอัตราการเผาผลาญที่ต่ำกว่ากล้ามเนื้อมาก เพราะเนื้อเยื่อไขมันต้องการออกซิเจนน้อย และไม่ค่อยแอคทีฟ

แต่ในทางกลับกัน กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่มีความแอคทีฟมากมีการเผาผลาญอยู่ตลอดเวลา ทำให้กล้ามเนื้อมีการเผาผลาญที่มากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน

วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อ และลดไขมันไปพร้อมๆกัน ทำได้ง่ายๆด้วยตัวเอง โดยการออกกำลังกาย ด้วยวิธี

  • Strength (ออกกำลังกายชนิด “เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ”)
  • Resistance (ออกกำลังกายแบบออกแรงต้าน)

นอกจากนี้ กล้ามเนื้อยังมีน้ำหนักที่มากกว่าไขมัน ดังนั้นการออกกำลังกายดังกล่าว ในช่วงเริ่มต้น อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วยซ้ำ(เพิ่มเล็กน้อยเท่านั้นแหละ)  ซึ่งถือว่าเป็นเรื่องปกติ

เพราะเมื่อกล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้น ทำให้มีการเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้น และเร็วขึ้นด้วย และแน่นอนว่ากล้ามเนื้อของคุณก็จะกระชับขึ้นอีกด้วย

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ออกกำลังกายชนิดแอโรบิค เพื่อช่วยลดไขมัน


น้ำหนักไม่ลด

หากคุณทำตามวิธีการที่แนะนำข้างต้น แล้วน้ำหนักยังไม่ลด หรือ เดี๋ยวก็ลด เดี๋ยวก็นิ่งนาน หรืออาจจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อยด้วยซ้ำ

มันอาจทำให้คุณท้อแท้ ไม่มั่นใจ และผิดหวัง  แต่อย่าลืมว่าน้ำหนักน้อยลง ร่างกายก็ต้องการพลังงานที่น้อยลงเหมือนกัน

ดังนั้น เพื่อคงสภาพความมีสุขภาพดี ร่างกายจึงต้องการเวลาในการปรับตัว กับการที่น้ำหนักลดลง  ดังนั้น คุณก็แค่ทำต่อไปเรื่อยๆ


ความต้องการด้านรูปร่างของคนเราล้วนแตกต่างกัน  แต่เพื่อเพิ่มการเผาผลาญแบบก้าวกระโดด

คุณจำเป็นต้องออกกำลังกายในรูปแบบที่ มีการกระตุ้นกล้ามเนื้อทุกๆมัด

อย่าเพิ่งหมดกำลังใจ คุณอาจเพิ่งเริ่มต้นได้แค่ไม่กี่สัปดาห์ หรือแค่ไม่กี่เดือน

จงโฟกัสกับการมีชีวิตที่แอคทีฟ  เพิ่มกิจกรรมใหม่ๆที่คุณยังไม่เคยทำ เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ อุปกรณ์กีฬาแบบใหม่ จักรยาน เล่นกีฬาต่างๆ

หรือแม้แต่การใช้บันได ทางต่างระดับ หรือเก้าอี้ในบ้านของคุณเอง หรือที่ทำงานก็ได้


แนะนำอ่าน อาหารสุขภาพเบื้องต้น

กลับหน้า สารบัญลดน้ำหนัก

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.